这两年,我在知乎上和微信公众号上经常会被问到一个问题,问题的表达形式是不同的,但是最终的指向是一样的:健身的目的就是为了练出一身肌肉吗?(或:我现在身材已经不错了,那我还需要继续练吗?)——这是我们今天先要讨论的第一个问题。
这两周,我还被问到一个问题:有人说,力量训练和有氧训练会有矛盾。如果练了力量训练,之后就不应该练有氧,不然会削弱力量训练的效果,甚至让力量训练完全白练了。但是柏龄你之前在知乎上又说要减脂,就在无氧运动完再去做一些跑步之类的有氧练习。这两个说法哪个是对的?——这是我们今天要讨论的第二个问题。
但是在讨论这两个问题之前,我要先问大家一句:你的健身目的是什么?
二、健身目的决定健身体系和健身计划——第一个问题的解答
事实上,训练目的决定了你的训练体系,你的训练体系决定了你的训练计划,训练计划决定了你的训练结果。
我相信在看我公众号的很多人,训练的目的就是为了身材变得更好,有少数人可能是为了举更大的重量(肯定还有极少的人有其他的训练目的)。那么其实这两种人,他的训练目的是不一样的。
前者是为了去塑形,后者是为了去练力量。
那么在健身的体系里,就有出于形体塑造的目的,产生了专门针对形体塑造的训练计划,最后诞生出了专门针对形体塑造的训练体系,这就是健美体系。健美体系就是为了让大家更高效地去塑造形体而产生的健身体系。它发展到极致,就是那些体脂极低,而肌肉量极大的肌肉壮汉。所以健美的英文全称为bodybuliding。
同样的,健身的体系里,也有出于发展力量,举更大的重物,而产生的专门针对力量的训练计划,以及专门针对力量的训练体系。而且因为比赛种类不同,这个专门针对力量的训练体系又被分为三大类,各有自己的侧重点,这就是:力量举、壮汉和举重。
力量举的比赛项目,就是深蹲、卧推和硬拉。因此力量举体系的训练目的,就是为了发展深蹲、卧推和硬拉,它的训练计划也是围绕发展这三项而进行的。
图一:力量举三项:卧推、深蹲、硬拉
(出处:albanycrossfitcom)
壮汉的比赛项目,比较繁杂,有滚筒深蹲,滚筒硬拉、汽车牵拉、扛重物赛跑、农夫行走、阿特拉斯石球、翻轮胎等。它需要侧重发展力量耐力。因此壮汉项目的训练计划,有很多是围绕发展力量耐力来进行的。
图二:壮汉比赛项目之一,翻轮胎
(出处:puroculturismoforodeculturacom)
图三:壮汉比赛项目之二,农夫行走(负重行走)(出处:funny-picturespicphotosnet)
举重的比赛项目,就是我们以前在奥运会常看的那个举重,就是分为杠铃挺举和杠铃抓举。举重项目体系的训练计划,就是围绕提高挺举和抓举的成绩来进行的。而举重侧重爆发力,因此举重运动员有很多训练计划是围绕发展爆发力进行的。
图四:举重运动员吕小军的抓举
(出处:thehumancircushookgripcom)
这个世界上,并不是只有健美一种训练方法,训练中有形体向(韦德健美体系),体能向(crossfit),力量向(力量举/举重/壮汉),功能向(体态训练/跑酷)等等。
这就是我对第一个问题的解答:健身的目的并不是只有练肌肉一种。还有练力量、练速度、练耐力等等等等。你有什么样的训练目的,就能够找到对应自己的训练计划和训练体系。
三、健身计划和健身体系决定健身的结果
——第二个问题的解答
你的训练目的决定了你的训练方法,而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量,在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。
但如果你要减脂,力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果,会进一步消耗你身体的热量,从而更好地去减脂。
这就是对于第二个问题的解答。
四、总结
那么,现在再来重新回味一下这句话:
训练目的决定了你的训练体系,你的训练体系决定了你的训练计划,训练计划决定了你的训练结果。
想想,你觉得你的健身目的是什么,你的健身计划符合你的健身目的吗?
如果你的健身目的是塑形,那么看看健美的人是怎么训练的,百度去看看韦德健美体系是什么。参考它,然后修正自己的计划。
如果你的健身目的是增加卧推深蹲硬拉的极限重量。那么去看看力量举的人是怎么训练的,善用百度,参考力量举的训练计划,然后修正自己的计划。
其他同理。
我来分享我的经验,你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID:soychen01
《欢乐颂》里有这样一句台词:“年龄对于丑女来说是杀猪刀,而对于美女,只是一个数字”。来自河南信阳的刘叶琳完美的诠释了这一点。
看到这张照片,大家能看出她已经有50岁了吗?
刘叶琳30岁开始健身,跑步、搏击、器械训练、甩战绳、翻轮胎、徒手自重训练,都是她经常运动的项目,二十几年如一日的坚持下来,美貌和气质都是用汗水换来的。健身唯一的副作用,就是无法和同龄人一起变老,这句话在她身上完美的诠释出来了。
吃练君还是照例少说水货,只来干货,大家拿出本子,认真记下这位健身女神分享的冻龄秘诀吧!
一、对于想减肥的朋友,每周有氧运动300分钟,对于想增肌的朋友,每周有氧150分钟;
二、不要只跑步,单纯的大强度跑步,会产生大量自由基,加速身体老化。可以搭配一些Hiit、Tabata、CrossFit等等高强度训练项目;
三、想要减肥的你,不要吃的太少,总量比平时所需减少10~20%即可;
四、保证充足的睡眠,不要熬夜,运动也不要过于单一;
五、健身是以年为单位的,持之以恒的坚持下去,你才能看到效果,切勿三天打鱼两天晒网。
还没完哦,这是一份女神分享的女生健身房周计划,送给需要的你:
热身快步走15分钟
哑铃卧推三组,间歇120s
第1组:3磅,20次
第2组:5磅,15次
第3组:10磅,6~10次
哑铃飞鸟三组,间歇120s
第1组:3磅,15次
第2组:5磅,15次
第3组:3磅,做到力竭
膝关节俯卧撑两组,间歇180s
第1组:重量适中,做到力竭
第2组:重量适中,做到力竭
热身快走15分钟,压肩、下腰、转体、扩胸各30s
坐姿下拉三组,间歇120s
第1组:插销插在第一格,20次
第2组:插销插在第二格,5次
第3组:插销插在第三格,6~10次
坐姿划船三组,间歇120s
第1组:插销插到第一格,20次
第2组:插销插到第二格,15次
第3组:插销插到第三格,12次
热身快走15分钟
双手哑铃弯曲——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
颈后单手臂屈伸左右为一组,两组,间歇120s
第1组:3磅,15次
第2组:5磅,10次或力竭
锤式弯举三组,间歇120s
第一组:做到力竭
第二组:做到力竭
第三组:做到力竭
慢跑60分钟,速度在每公里6~8分钟
热身快走15分钟,徒手深蹲20次,膝关节环绕60s
杠铃深蹲三组,间歇180s
第1组:空杆,12次
第2组:加5公斤杠铃片,8~12次
第3组:加5公斤杠铃片,6~10次
腿屈伸三组,间歇120s
第1组:最轻重量,15次
第2组:次轻重量,15次
第3组:次轻重量,做到力竭
臀桥3组,每组60s
热身快走15分钟,肩袖肌群热身
坐姿哑铃推举三组,间歇120s
第1组:3磅,20次
第2组:5磅,15次
第3组:10磅,10次
地狱哑铃平举三组,无间歇
第1组:3磅,15次
第2组:5磅,15次
第3组:3磅,做到力竭。
哑铃前平举两组,间歇120s
第1组:做到力竭
第2组:做到力竭
静态侧平举一组,60s
坚持锻炼两周,换来一个更好的自己!
各位小伙伴,共勉。
胸肌的锻炼相辅相成的也可以锻炼出腹肌、肩膀、三头肌。最好的锻炼方式:把哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧,然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置,再拉回到原来的地方,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息60秒。相信我,用不了多长时间,你的提醒就会凸显出来。
不知道你敲过鼓没有,你如果翻腾哪个鼓,我觉得也会有不小的声音的。
原理应该和你赌上中间差不多吧。。。想法是好的,不影响别人。
但是健身房就是个比较嘈杂的地方,不必在意这些。
哑铃。翻轮胎训练是一个全身性的综合训练,可以锻炼到你的全身肌肉,提高你的爆发力、耐力,达到健身健美健力的目的。哑铃锻炼方式灵活,可以激活身体肌群,促进血液循环,提升肌肉维度,练出好看的肌肉线条。翻轮胎和哑铃都可以锻炼到全身的肌肉,达到健身健美健力的目的。
教练带器械带的少。
有特色点的战绳,翻轮胎,手肘交替,猫爬,波比跳。。。。。。(bosu球,瑜伽球,踏板,箱子等等)
简单点,(看视频)杠铃操拆分做,上重量。
也分高中低好几个档位。
如果再简单一般整个百次挑战什么的(可适当减少),再拉伸,按摩。安排跑步就过去了。
能说明白的我就服,要教练做什么,老外天天带的书去学,做的没法看!
建议做会籍顾问吧,挣得也不少。在里面,需要口才。一切靠提成,如果做教练需要突出你的特色。
前两天刷爆网络的肌肉警察迈克帅气的侧脸,饱满威猛的麒麟臂,这翻轮胎的姿势也真的是帅到掉渣,无敌了!肌肉型男的他还多了一重身份--警察。屌丝如何变性感男神?如何变成看到就想犯花痴的肌肉硬汉?请继续往下看。
你知道吗?因为职业原因而喜欢健身的迈克,这身饱满的肌肉,将花臂纹身撑得鼓鼓的,瞬间将他的颜值提高了N个Level级别。是警察就够了,居然还这么高的颜值,还有这么一身漂亮的肌肉。不刷爆朋友圈才奇怪呢!
从屌丝到性感男神的蜕变就是这么简单和顺畅!左边的他青涩瘦小,右边的他俨然肌肉型男一枚!手臂的肌肉线条,大背头的发型,还有超级吸晴的花臂纹身。瞬间在美国人的朋友圈里炸开锅。当妹子们发现他是纽约的一名很普通的警察的时候,他已经成为了全网男神。
这种完美的肌肉身材肯定是练出来的,看看肌肉警察迈克的训练,直接可以将两位美女的用杠铃推起来,这种肌肉健身大片,很难想象他是一个警察,并不是职业健身选手。
再看看人家的块头,说句实话,这样的警察走在街上安全感绝对爆升!而迈克的原则是:“以暴制暴”,看他的块头这话绝无虚假!工作中的他是一名执法者,生活中的他是一名健身狂热者,脱下警服,进入健身房,他就开启了野兽模式!
迷恋上健身以后,经常去健身房练力量是他的最爱!这粗野的身材加上大花鼻,气质上分分钟震慑住坏人呢?!而这身大块头肌肉是在健身房挥汗如雨换来的,其中的艰辛只有经历过的人才会懂。
这身饱满而漂亮的麒麟臂,让迈克自信满满!拥有这么强壮肌肉的他,坏人见到都会直接被吓跑的!因为看到这神威猛的肌肉就被震撼到了吧!即使身为警察经常忙碌的他要处理各种事情,但他却一直坚持自己对自己身材完美追求的目标。所以如果你真的热爱健身,其实你根本没有任何理由拒绝!
这健身前后的对比照太明显了。以前的他还是一名小屌丝呢,但在自己健身女友的带动下坚持健身,并健身上瘾。练就了他现在的肌肉警察,肌肉型男,形象模特代言的多重身份!只因健身让他活得越来越开心、自信、活力!
不同于其他警察刻板、严肃的形象,肌肉警察的潮流范儿大背头,粗犷的气质,这一身休闲装都掩盖不住他气宇不凡、硬朗阳刚的模特范!就是因为身材好,他还拿了某品牌的代言,这一年几万美金的收入入账!
看到迈克这样的肌肉警察,总觉的应该是在**里才能看到的角色。然而在现实中的迈克不因**只因一身威猛的肌肉和超高的颜值一样惹火健身圈而出名。看到中的他,是不是也像是某个**镜头呢!哈哈!性感男神的养成不是光看就可以的!过年在家好好控制饮食,早上抽空跑跑步,不要让过年期间的美食毁了你好不容易的健身成果!挺住吧!
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