应该如何制定自己的健身计划？

一、你的健身目的是什么？

这两年，我在知乎上和微信公众号上经常会被问到一个问题，问题的表达形式是不同的，但是最终的指向是一样的：健身的目的就是为了练出一身肌肉吗？（或：我现在身材已经不错了，那我还需要继续练吗？）——这是我们今天先要讨论的第一个问题。

这两周，我还被问到一个问题：有人说，力量训练和有氧训练会有矛盾。如果练了力量训练，之后就不应该练有氧，不然会削弱力量训练的效果，甚至让力量训练完全白练了。但是柏龄你之前在知乎上又说要减脂，就在无氧运动完再去做一些跑步之类的有氧练习。这两个说法哪个是对的？——这是我们今天要讨论的第二个问题。

但是在讨论这两个问题之前，我要先问大家一句：你的健身目的是什么？

二、健身目的决定健身体系和健身计划——第一个问题的解答

事实上，训练目的决定了你的训练体系，你的训练体系决定了你的训练计划，训练计划决定了你的训练结果。

我相信在看我公众号的很多人，训练的目的就是为了身材变得更好，有少数人可能是为了举更大的重量（肯定还有极少的人有其他的训练目的）。那么其实这两种人，他的训练目的是不一样的。

前者是为了去塑形，后者是为了去练力量。

那么在健身的体系里，就有出于形体塑造的目的，产生了专门针对形体塑造的训练计划，最后诞生出了专门针对形体塑造的训练体系，这就是健美体系。健美体系就是为了让大家更高效地去塑造形体而产生的健身体系。它发展到极致，就是那些体脂极低，而肌肉量极大的肌肉壮汉。所以健美的英文全称为bodybuliding。

同样的，健身的体系里，也有出于发展力量，举更大的重物，而产生的专门针对力量的训练计划，以及专门针对力量的训练体系。而且因为比赛种类不同，这个专门针对力量的训练体系又被分为三大类，各有自己的侧重点，这就是：力量举、壮汉和举重。

力量举的比赛项目，就是深蹲、卧推和硬拉。因此力量举体系的训练目的，就是为了发展深蹲、卧推和硬拉，它的训练计划也是围绕发展这三项而进行的。

图一：力量举三项：卧推、深蹲、硬拉

（出处：albanycrossfitcom）

壮汉的比赛项目，比较繁杂，有滚筒深蹲，滚筒硬拉、汽车牵拉、扛重物赛跑、农夫行走、阿特拉斯石球、翻轮胎等。它需要侧重发展力量耐力。因此壮汉项目的训练计划，有很多是围绕发展力量耐力来进行的。

图二：壮汉比赛项目之一，翻轮胎

（出处：puroculturismoforodeculturacom）

图三：壮汉比赛项目之二，农夫行走（负重行走）（出处：funny-picturespicphotosnet）

举重的比赛项目，就是我们以前在奥运会常看的那个举重，就是分为杠铃挺举和杠铃抓举。举重项目体系的训练计划，就是围绕提高挺举和抓举的成绩来进行的。而举重侧重爆发力，因此举重运动员有很多训练计划是围绕发展爆发力进行的。

图四：举重运动员吕小军的抓举

（出处：thehumancircushookgripcom）

这个世界上，并不是只有健美一种训练方法，训练中有形体向（韦德健美体系），体能向（crossfit），力量向（力量举/举重/壮汉），功能向（体态训练/跑酷）等等。

这就是我对第一个问题的解答：健身的目的并不是只有练肌肉一种。还有练力量、练速度、练耐力等等等等。你有什么样的训练目的，就能够找到对应自己的训练计划和训练体系。

三、健身计划和健身体系决定健身的结果

——第二个问题的解答

你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。

但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果，会进一步消耗你身体的热量，从而更好地去减脂。

这就是对于第二个问题的解答。

四、总结

那么，现在再来重新回味一下这句话：

训练目的决定了你的训练体系，你的训练体系决定了你的训练计划，训练计划决定了你的训练结果。

想想，你觉得你的健身目的是什么，你的健身计划符合你的健身目的吗？

如果你的健身目的是塑形，那么看看健美的人是怎么训练的，百度去看看韦德健美体系是什么。参考它，然后修正自己的计划。

如果你的健身目的是增加卧推深蹲硬拉的极限重量。那么去看看力量举的人是怎么训练的，善用百度，参考力量举的训练计划，然后修正自己的计划。

其他同理。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

《欢乐颂》里有这样一句台词：“年龄对于丑女来说是杀猪刀，而对于美女，只是一个数字”。来自河南信阳的刘叶琳完美的诠释了这一点。

看到这张照片，大家能看出她已经有50岁了吗？

刘叶琳30岁开始健身，跑步、搏击、器械训练、甩战绳、翻轮胎、徒手自重训练，都是她经常运动的项目，二十几年如一日的坚持下来，美貌和气质都是用汗水换来的。健身唯一的副作用，就是无法和同龄人一起变老，这句话在她身上完美的诠释出来了。

吃练君还是照例少说水货，只来干货，大家拿出本子，认真记下这位健身女神分享的冻龄秘诀吧！

一、对于想减肥的朋友，每周有氧运动300分钟，对于想增肌的朋友，每周有氧150分钟；

二、不要只跑步，单纯的大强度跑步，会产生大量自由基，加速身体老化。可以搭配一些Hiit、Tabata、CrossFit等等高强度训练项目；

三、想要减肥的你，不要吃的太少，总量比平时所需减少10~20%即可；

四、保证充足的睡眠，不要熬夜，运动也不要过于单一；

五、健身是以年为单位的，持之以恒的坚持下去，你才能看到效果，切勿三天打鱼两天晒网。

还没完哦，这是一份女神分享的女生健身房周计划，送给需要的你：

热身快步走15分钟

哑铃卧推三组，间歇120s

第1组：3磅，20次

第2组：5磅，15次

第3组：10磅，6~10次

哑铃飞鸟三组，间歇120s

第1组：3磅，15次

第2组：5磅，15次

第3组：3磅，做到力竭

膝关节俯卧撑两组，间歇180s

第1组：重量适中，做到力竭

第2组：重量适中，做到力竭

热身快走15分钟，压肩、下腰、转体、扩胸各30s

坐姿下拉三组，间歇120s

第1组：插销插在第一格，20次

第2组：插销插在第二格，5次

第3组：插销插在第三格，6~10次

坐姿划船三组，间歇120s

第1组：插销插到第一格，20次

第2组：插销插到第二格，15次

第3组：插销插到第三格，12次

热身快走15分钟

双手哑铃弯曲——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

颈后单手臂屈伸左右为一组，两组，间歇120s

第1组：3磅，15次

第2组：5磅，10次或力竭

锤式弯举三组，间歇120s

第一组：做到力竭

第二组：做到力竭

第三组：做到力竭

慢跑60分钟，速度在每公里6~8分钟

热身快走15分钟，徒手深蹲20次，膝关节环绕60s

杠铃深蹲三组，间歇180s

第1组：空杆，12次

第2组：加5公斤杠铃片，8~12次

第3组：加5公斤杠铃片，6~10次

腿屈伸三组，间歇120s

第1组：最轻重量，15次

第2组：次轻重量，15次

第3组：次轻重量，做到力竭

臀桥3组，每组60s

热身快走15分钟，肩袖肌群热身

坐姿哑铃推举三组，间歇120s

第1组：3磅，20次

第2组：5磅，15次

第3组：10磅，10次

地狱哑铃平举三组，无间歇

第1组：3磅，15次

第2组：5磅，15次

第3组：3磅，做到力竭。

哑铃前平举两组，间歇120s

第1组：做到力竭

第2组：做到力竭

静态侧平举一组，60s

坚持锻炼两周，换来一个更好的自己！

各位小伙伴，共勉。

胸肌的锻炼相辅相成的也可以锻炼出腹肌、肩膀、三头肌。最好的锻炼方式：把哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧，然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置，再拉回到原来的地方，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息60秒。相信我，用不了多长时间，你的提醒就会凸显出来。

不知道你敲过鼓没有，你如果翻腾哪个鼓，我觉得也会有不小的声音的。

原理应该和你赌上中间差不多吧。。。想法是好的，不影响别人。

但是健身房就是个比较嘈杂的地方，不必在意这些。

哑铃。翻轮胎训练是一个全身性的综合训练，可以锻炼到你的全身肌肉，提高你的爆发力、耐力，达到健身健美健力的目的。哑铃锻炼方式灵活，可以激活身体肌群，促进血液循环，提升肌肉维度，练出好看的肌肉线条。翻轮胎和哑铃都可以锻炼到全身的肌肉，达到健身健美健力的目的。

教练带器械带的少。

有特色点的战绳，翻轮胎，手肘交替，猫爬，波比跳。。。。。。(bosu球,瑜伽球，踏板，箱子等等)

简单点，（看视频）杠铃操拆分做，上重量。

也分高中低好几个档位。

如果再简单一般整个百次挑战什么的（可适当减少），再拉伸，按摩。安排跑步就过去了。

能说明白的我就服，要教练做什么，老外天天带的书去学，做的没法看！

建议做会籍顾问吧，挣得也不少。在里面，需要口才。一切靠提成，如果做教练需要突出你的特色。

前两天刷爆网络的肌肉警察迈克帅气的侧脸，饱满威猛的麒麟臂，这翻轮胎的姿势也真的是帅到掉渣，无敌了！肌肉型男的他还多了一重身份--警察。屌丝如何变性感男神？如何变成看到就想犯花痴的肌肉硬汉？请继续往下看。

你知道吗？因为职业原因而喜欢健身的迈克，这身饱满的肌肉，将花臂纹身撑得鼓鼓的，瞬间将他的颜值提高了N个Level级别。是警察就够了，居然还这么高的颜值，还有这么一身漂亮的肌肉。不刷爆朋友圈才奇怪呢！

从屌丝到性感男神的蜕变就是这么简单和顺畅！左边的他青涩瘦小，右边的他俨然肌肉型男一枚！手臂的肌肉线条，大背头的发型，还有超级吸晴的花臂纹身。瞬间在美国人的朋友圈里炸开锅。当妹子们发现他是纽约的一名很普通的警察的时候，他已经成为了全网男神。

这种完美的肌肉身材肯定是练出来的，看看肌肉警察迈克的训练，直接可以将两位美女的用杠铃推起来，这种肌肉健身大片，很难想象他是一个警察，并不是职业健身选手。

再看看人家的块头，说句实话，这样的警察走在街上安全感绝对爆升！而迈克的原则是：“以暴制暴”，看他的块头这话绝无虚假！工作中的他是一名执法者，生活中的他是一名健身狂热者，脱下警服，进入健身房，他就开启了野兽模式！

迷恋上健身以后，经常去健身房练力量是他的最爱！这粗野的身材加上大花鼻，气质上分分钟震慑住坏人呢？！而这身大块头肌肉是在健身房挥汗如雨换来的，其中的艰辛只有经历过的人才会懂。

这身饱满而漂亮的麒麟臂，让迈克自信满满！拥有这么强壮肌肉的他，坏人见到都会直接被吓跑的！因为看到这神威猛的肌肉就被震撼到了吧！即使身为警察经常忙碌的他要处理各种事情，但他却一直坚持自己对自己身材完美追求的目标。所以如果你真的热爱健身，其实你根本没有任何理由拒绝！

这健身前后的对比照太明显了。以前的他还是一名小屌丝呢，但在自己健身女友的带动下坚持健身，并健身上瘾。练就了他现在的肌肉警察，肌肉型男，形象模特代言的多重身份！只因健身让他活得越来越开心、自信、活力！

不同于其他警察刻板、严肃的形象，肌肉警察的潮流范儿大背头，粗犷的气质，这一身休闲装都掩盖不住他气宇不凡、硬朗阳刚的模特范！就是因为身材好，他还拿了某品牌的代言，这一年几万美金的收入入账！

看到迈克这样的肌肉警察，总觉的应该是在**里才能看到的角色。然而在现实中的迈克不因**只因一身威猛的肌肉和超高的颜值一样惹火健身圈而出名。看到中的他，是不是也像是某个**镜头呢！哈哈！性感男神的养成不是光看就可以的！过年在家好好控制饮食，早上抽空跑跑步，不要让过年期间的美食毁了你好不容易的健身成果！挺住吧！