健身72小时后，肌肉仍然酸痛该不该继续锻炼？

想要增肌，每个人都会告诉你要去做力量训练，因为这是唯一的方式和途径。

保证足量的力量训练能够帮助我们提升自身力量，耐力，以及特定目标部位的肌肉含量。尤其是当对动作有了一定的掌握后，指哪打哪的本领就愈发熟练，肌肉代偿的情况就会逐步减少，能够对目标肌群产生更高效且直接的刺激。

一般情况下每次训练完一个部位后，该肌群会从第二天开始酸痛，而且将会持续48-72个小时，其实这是很正常的现象。如果是新手或者停训一段时间后的健身者在接下来三天左右的时间里也会被这种疼痛所困扰，这是因为长时间不锻炼，猛然开始训练，肌肉无法接受这么大的训练量所致，属于正常现象，通过休息便会自行消失。

那么问题来了，在休息的这个期间肌肉还酸痛，还能接着训练吗？

如果同一个部位的肌肉，在训练后3天左右时间里还在疼痛，那么该部位最好不要再次训练。应该让这个部位得到充分的休息才可以，否则不但训练效果差强人意，还会影响肌肉的生长。

但是这个期间你也不能闲着，而是应该按照计划来训练其他部位的肌群，这样既不影响前面受训肌肉的休息恢复，也能保证自己其他部位的肌群得到有效的锻炼。

比如前面刚练完胸肌，那么接下来就可以练背部肌肉，肱二头肌，之后还可以训练腿部肌肉，肩部肌肉，让每块肌肉得到充分休息的同时，也能形成一个良性循环。

当然健身老鸟在这一点上可能不会特别的明显，但很多时候也会有感到酸胀无力，这个期间也是要给到肌肉休息的时间。

但有时候状态这个家伙也是让人捉摸不透的，偶尔你会发现3天过去了，想再去锻炼那个肌群时发现依然使不上力气，这时候也不要多想，说明这块肌肉并没有完全恢复，立马更改计划投入其他部位的训练即可。

一般情况下大肌群的恢复时间在48-72小时左右，小肌群的恢复时间会更快，在24-48小时，但这并不是完全绝对的，需要自己切身感受它们的恢复情况，正确做出调整。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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      前一段时间左手手腕疼痛，甚至都有点影响到了训练，一直找不到原因。自从有一次右腿拉伤后一直都认真做热身，而且训练的重量也不大，疼痛使我不得不放弃一些动作和重量。

      直到有一天我在做过头蹲练习的时候一位健身房的教练走过来和我说我的左手手腕向后弯曲幅度和右手不一样，左手向后弯曲更大一些。我让他帮我拍了视频才发现问题出在哪里。因为我的左右肩关节柔韧性不一样，右肩好于左肩，当我举起杠铃的时候右臂是垂直于地面的，而左臂则微微有些前倾。过头蹲对于平衡性要求很高，一旦失去平衡也就失败了，而我的身体为了保持平衡，则调整了左手手腕的角度来弥补我左肩柔韧性的不足，这样从头顶俯瞰杠铃杆和我两肩的连线是平行的，但是确牺牲了左手手腕的角度，导致本应该由掌根承受的重量转移到了掌骨上。最后左手手腕由于长期处于不利的受力角度疼痛随之而来。还好发现的早，在没有构成真正的伤病之前发现了原因，这也是我今天想和大家聊一聊的“代偿效应。”看到这里你可能会觉得没意思，又一个新名词，但是相信我，花几分钟看完此文对您今后的运动一定会有帮助的。

1什么是代偿？

看字面意思就是代替补偿某个功能，某种能力等。举个简单的例子：假如一个人右手受伤了不能使用筷子吃饭，于是本来不会使用筷子的左手就会马上接管右手这个任务，最终有可能和右手一样熟练的使用筷子。我们人的身体为了达到某个目的，各个肢体器官之间在特定情况下就会出现代偿现象。

2代偿对我们的运动会带来什么影响？

这里还是举几个典型的例子，不能代表全部。

1“借力”就拿哑铃弯举这个动作来说，为了完成一定的组数和 次数，往往在最后几次动作中二头肌力竭，无法再进行有力的收缩，这个时候我们往往会利用身体摆动带来的惯性来完成动作。但是至于借力好不好，假如练习目标是肱二头肌，那最后不借力。假如练习目标是体能只讲完成个数，那最好每次都借力，尽量用大肌肉群来完成动作。

2“拉伸不到位”为了增加关节的活动范围，提高运动表现，防止受伤。我们经常会在运动后进行拉伸，这里说一个拉伸中经常发生的代偿现象。假设我们拉伸的目标肌肉是股二头肌，我们通常会用手去摸脚尖，或体前屈摸地面，但是为了完成摸到脚尖摸到地面这个指令我们的身体会调动一切可以调动的资源去完成，这就是为什么有人压腿确把腰压长了的原因，股二的劣势没有改变，腰部的韧带柔韧性确被加强了。这个现象也出现在肌肉力量上，我们的训练中经常会出现，比如深蹲左腿比右腿力量大，那在发力过程中左腿就会发力更多，最终导致强侧腿更强，造成不平衡发展。

3“屁股眨眼”（骨盆下翻）

喜欢举铁的朋友大多都知道深蹲中“屁股眨眼”这个问题。屁股眨眼的根本原因就是各个关节的柔韧性不够，导致下背部的代偿。其实和我手腕疼痛的原因是一样的，肩关节柔韧性不好就会导腕关节代偿，胸椎柔韧性不好就会导致腰椎代偿，腰椎柔韧性不好就会导致髋关节代偿，髋关节柔韧性不好，就会导致踝关节和膝关节代偿。总之各个关节的柔韧性都很重要。

由于我也喜欢力量训练。屁股眨眼这个问题我们就借这篇文章说一下。

为什么不能屁股眨眼？

因为躯干的最佳称重姿态是微微反弓，任何向其他方向的弯曲在承受大重量时都有可能导致腰椎受伤。而屁股眨眼则导致骨盆翻转，下背部弯曲。所以要避免发生。所以说躯干的姿态基本在深蹲，硬拉，推举，过头蹲等动作中的是固定的，我们希望躯干在承重的时候维持脊柱中立，微微反弓。而屁股眨眼归根结底和下蹲的幅度有关。那么如何才能避免屁股眨眼呢？

如何不屁股眨眼？

有很多种说法，比如提高后链的柔韧性，呼吸方法的调整，增加髋关节的柔韧性。我们换个角度想一下，这里就涉及到一个优先级的问题，在一次深蹲过程中我们以往的优先级是蹲起重量，然后才是动作的准确性，任何能保持脊柱中立的关节活动范围的扩大都可以帮助解决屁股眨眼

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因

　增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因，生活中，很多人为了自己的健康经常会做一些健身运动，运动后没有及时补充营养，是会让健康受到威胁的，运动后营养的摄入是很重要的，以下了解增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因1

　1、多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗？胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量，胸大肌早已停止增长了，先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦！

　2、看了第1条后，也许你在庆幸没犯那么低级的错误，但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显，每天已经练的精疲力尽了，很苦恼！怎么办？听过“训练过度”吧，也许一定是哦！所以长肌肉不容易，练少不行！练多更不行！

　3、身体肌肉整体来说是一个系统，每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展，其中腿部肌肉更甚！腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的！但不要回避它，越是艰苦的回报会更多！不要回避艰苦的练习。

　4、忽略了休息？那就太傻了！三分钟热血来了，就猛练几天！否则不练？这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂，在休息中超过恢复。忽略了休息，就是阻止它长大。

　5、永远在最好的状态下去健身，这样才事半功倍！如何保持状态，需要自己来调整，其实不难，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦。你做到了吗？

　6、计划没有最好的，只是更适合自己的。对肌肉刺激如何，只有肌肉的感觉最深，要学会用心去感受，感受肌肉的撕裂，感受动作对肌肉产生的影响，科学的去调整。要有学习和实践精神。

　7、分钟的健身你有效利用了几分钟？大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中，有效的安排的时间，也许初期因为强度太大，训练没有达到很紧凑，但一定要朝着这个方向努力。

　8、肌肉增长缓慢的8个原因——营养永远是个不可回避的话题！或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，打破自己固有的思维，多学习多尝试。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因2

　 增肌速度缓慢怎么办

　 技巧1、摄入充足的蛋白质

　我们都知道，增肌要坚持锻炼，才能练出强壮的肌肉。但是，大部分人对肌肉增长有所误解，觉得只要拼命的锻炼，肌肉自然就能练出来。锻炼对增肌固然重要，但是，肌肉并不是在锻炼期间就能增长的，而是在休息的时候才会修复并生长。

　而肌肉修复需要充足的营养，否则会影响肌肉生长效率。蛋白质是促进肌肉增长的营养物质，只有摄入充足的蛋白质才能促进增肌效率。如果只顾着锻炼，没有摄入蛋白质，那么增肌效率是不会提高的。平时可以多吃鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、鱼肉等等这些食物都富含蛋白质。当然，一次性也不要吃太多蛋白质，以免造成肠胃不适，分多次食用，每天摄入蛋白质的总量达到要求即可。

　 技巧2、合理安排训练

　增肌不要盲目的去锻炼，有些人为了使某个部位的肌肉变得更强壮，从而每天都锻炼这个部位。但事实上这是不正确的，上面也说过，肌肉是在休息的时候才会恢复并生长，如果每天锻炼同一个部位，很容易导致这个部位过度训练，不仅会给身体带来损伤，也不利于增肌。因为没有充足的时间给这个部位的肌肉休息，想提高增肌效率根本不可能的。

　所以，我们要合理的安排训练。不要针对某个部位的肌肉，而更应该注重全身肌肉均衡发展，进行全身训练或者二分化训练，才能促进增肌效率。

　 技巧3、增肌要循序渐进

　大部分人刚开始增肌的时候，往往都会去挑战大重量、高强度的训练。虽然增肌需要不断的提高负重，但并不是一下子就挑战超过自身承受能力的负重，这样很容易导致肌肉拉伤，也特别容易出现事故，影响身体健康。所以，对于所有增肌的人来说，循序渐进的训练方式是一定要遵循的。

　增肌新手不要急于求成，先从无负重开始增肌，首先要做的就是提高动作标准性，让身体逐渐适应训练强度后再提高负重。这样做才能保证身体健康的前提下，循序渐进的提高增肌效率。

　 技巧4、休息很重要

　肌肉是在休息后增长的，当我们通过锻炼后，肌纤维会被撕裂和破坏，肌肉在休息的时候才会吸收营养自我修复并增长，所以，我们不仅要保证锻炼时间，也要保证休息时间，充足的休息时间才能促进肌肉合成与增长，是提高增肌效率的有效方法。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因3

　 科学增肌的5个方法

　 1、放慢动作速度，感受目标肌群的受力

　进行负重训练的时候，我们要注意动作标准，感受目标肌群的受力，而不是为了完成动作而训练。

　很多人在训练的时候动作速度很快，没有注意到动作的完整性，训练的时候其他肌群会出现代偿或者借力的情况，这样的动作训练是低效的。

　我们训练的时候应该放慢速度，学习规范的发力跟动作轨迹，给目标肌群正确的施力，一次高质量的动作比你5次不标准的动作要有效得多。

　 2、目标肌群的训练容量

　身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群，包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群，每次训练的时候我们需要合理分配肌群训练，给肌肉足够的休息时间，而不是一次锻炼全身肌群。

　每个肌群安排4-6个动作训练，每次训练总组数为20-30组，组间歇时间不要超过1分钟，这样可以提高肌肉泵血感，促进肌肉的生长。

　 3、负重水平不要一成不变

　增肌训练的时候，想要肌肉持续发展，我们应该学会匹配适合自己的重量。选择10-15RM的重量进行训练，可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。

　不要让身体处于舒适区，当身体习惯了一个水平的重量，肌肉生长自然会下降，无法继续发展。我们每个月都要重新测试自己的力竭重量是多少，不断突破负重水平，才能提高增肌效率。

　 4、定期更换训练方案

　健身计划并不是一成不变的，一定的时间后身体会逐渐适应运动的模式，肌肉力量也会逐渐提高，这个时候，原来健身计划已经无法为你提高肌肉维度了，健身容易陷入瓶颈期。

　健身新手跟入门者、健身老手适用的训练计划都是不一样的，难度需要循序渐进地提高。

　一般健身计划2个月左右，我们就应该提高训练的难度，更换更大强度的有氧运动，进一步强化心肺功能，力量训练中可以更换不同的训练动作、缩短组间歇时间、提高负重等方法来给肌肉更大的刺激，这样肌肉才能持续发展，获得更好的身材线条。

　 5、一定要坚持下来，不要中途放弃

　健身训练需要一定的时间，并不是可以速成的，尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快，我们要保持足够的耐心，坚持下来，而不是急于求成。

　你至少要坚持3个月以上，才能通过对比照、数据表清晰的看到身材的变化，如果你没有足够的毅力，中途选择放弃，那么好身材自然无法练出来。