健身过度怎么恢复 及时补充营养

健身过度的话我们一般是需要及时补充水分和营养的，另外就是可以做一些平缓的运动来缓解一下，同时还要注意按摩和拉伸，这样才有助于恢复。

健身过度怎么恢复

1、缓和运动

这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除，同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现。

2、适当饮食

在剧烈运动消耗大量体能后，你应该重新为你身体注满能量，让身体有足够能源回复体力，修复肌肉，并迎接好下一场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分钟内进行饮食，而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。

3、补充水份

运动过程中你会流失大量水份，你除了应该在运动过程中补充之外，同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢，以及令人体更快吸收营养。

4、按摩

按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩，特别是激烈运动后的适当按摩，可以促进身体血液的循环，加速营养物质的输送与体内废物的排出，这有利于肌肉的放松与自我修复。另一方面，适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复，搭配一个温水浴能发挥更好的作用。

健身过度要多久恢复

不同的肌肉恢复的速度是不同的。

肱二头肌是恢复最快的肌肉，下背部肌肉恢复得最慢，需要花100个小时才能从大重量训练中完全恢复过来。然后，在多数情况下，让肌肉休息48小时就足够了。也就是说，在训练了某块肌肉之后，隔上一天再训练它。基础训练只是中等水平的强度，所以身体需要的复原时间也就更短。一旦你进入更高级的训练，需要的训练强度就更高，这样才能克服身体拒绝变化和增长的巨大阻力。

健身过度有哪些危害

1致病

适度运动对女性而言，不但能保持苗条匀称的身材，还有益于女性的健康。但是，运动的过度会导致女性体力透支，从而影响女性的健康，引发诸如卵巢破裂、外阴创伤、阴道炎、盆腔炎、尿道炎、卵巢扭转、子宫内膜异位、子宫下垂、月经异常等一系列妇科疾病，甚至导致不孕不育等严重后果。

2激素失调

训练过度会影响到激素的分泌功能。运动员会体验到皮质醇和肾上腺素分泌量的增多，这两种激素也被称为应激激素，它能升高血压和胆固醇含量，从而抑制免疫系统的功能。训练过度还会通过增加两种激素-肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌量而抑制食欲。热量摄取不足，就会放缓恢复速度，让训练过度的不适症状更为严重。

3骨骼损伤

在运动过程中，肌肉和骨骼会不可避免的遭到损伤，它们需要24-48小时的休息才能完全恢复过来。如果肌肉的疲劳感超过了48小时，这就意味着锻炼者的生理功能受到了过度挑战，也表明他的肌肉和能量存储没有有效的恢复过来。美国约翰霍普金斯大学医学院的研究者认为：锻炼后的慢性疲劳感表明锻炼者训练过度了。

健身过度的表现

1心理指标：

对竞技或训练失去兴趣、训练或工作时注意力无法集中、食欲降低、性欲降低、失眠、失去活力、心情不佳、情绪暴躁等。

2生理指标：

运动成绩低迷不振、四肢沉重感、体重减轻、面容憔悴、口渴、头昏、无法缓解的肌肉酸痛、淋巴结肿大、肠胃道症状(例如腹泻)、时常生病、伤口不易愈合、月经失调、静止心跳率上升等。

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

自从网络上A4腰，马甲线盛行，很多女性就开始走入健生房健身，健身锻炼对人体健康非常有好处，但是若健身过度或经期时也不节制，对女性身体健康危害很大，女性过度健身队生育能力有很大影响，那么过度健身对女性有哪些危害呢？一起来看看。

1、女性过度健身的伤害

健身锻炼是一件好事，但是量力而行也非常重要，研究发现女性如果健身过度，可能导致不孕。

挪威科技大学研究人员先调查3000名女性，了解她们锻炼身体的频率、时间长短和锻炼强度等健身习惯，10年后，再统计她们的生育情况。研究人员发现，过度健身的女性出现生育问题的可能性是适度健身女性的3倍。

研究人员说，过度健身对年轻女性影响更大。在30岁以下健身最多的女性中，25%在尝试怀孕的第一年没有取得任何“成果”，而挪威全国平均只有7%的女性在尝试怀孕第一年失败。

研究负责人格维兹门斯多蒂尔说，有两类女性最不容易怀孕。一类是几乎每天锻炼身体的女性，另一类是每次健身都累到体力透支的女性。其中，兼具两类特质的女性不育的风险最高。

健身是锻炼身体的重要举措，在选择健身提高身体素质的同时，要知道最适合自己的健身方法，只有健身方法正确，才能达到想要的效果。

2、女性健身注意事项

1、运动到大汗淋漓

许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

女性健身要注意什么

2、只选择一种运动

很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里（约16公里）可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

3、边翻杂志边锻炼

有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。

4、饿着肚子做运动

很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。”一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。

许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

肌肉酸痛的防治

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

乳酸是怎样产生的：

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理：

休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样避免运动后酸痛：

热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

呵呵，这是急性缺氧，一般会出现在短跑菜鸟，或长跑冲刺，

或者久未运动，状态亢奋，爆发性训练，结果就这样了

你的不算严重，

更严重的是眼前一片发黑，血红，严重眩晕，无法保持站立，瘫软。

这种事情后果不严重，只是难受和吓人。

停训后，体能会下降，但精神头却经过修养，饱满十足，过量爆发体能。

就会这样。

想要避免很简单，

按照自己的训练计划，来，

停训后，一般要安排一两次训练来进行恢复，数量要减少到七八成。

只要循着计划，一般，是不会再有这种情况的。

而放任饱满精神，由着一时性子来，就容易这样。

锻炼完身体没有力气是什么原因

锻炼完身体没有力气是什么原因，有的人不知道为什么锻炼完身体以后特别的累，对于长期不运动的人来说，意识到运动的重要性是不错的，长期坚持锻炼可以对身体有很大的好处，以下看看锻炼完身体没有力气是什么原因。

锻炼完身体没有力气是什么原因1

每个人在运动后都会感觉累，并且有不同程度的乏力。如果在运动的过程中选择错误运动项目，或者选择超过身体所能承受的负荷，身体没有得到充分的休息的前提下又进行高强度的锻炼，就会出现肌肉乏力的症状。

如果在饥饿状态下锻炼，就会出现越练越乏力的情况，因为空腹时人的血糖浓度偏低，此时做运动又会消耗大量能量，血糖浓度就会更低，可导致出现乏力、多汗等低血糖症状。

运动注意事项：

在运动中应该有适当的间歇时间，而且间歇的时候，很容易感到口干，此时不应该喝太凉的东西，而是应该喝一些温温的白开水，这样就不会因为对胃部的刺激和伤害而造成胃病了。

在运动之前，对于吃是非常有讲究的，既不可以大吃大喝，又不要大量的饮用碳酸饮料，运动前的食物纤维含量不要太高，否则很容易造成消化不良，运动中不许嚼口香糖。

锻炼完身体没有力气是什么原因2

第一个原因：正常现象

第一个原因非常简单，这是出自于我们的正常现象。正常的人在运动后一般都会感受到乏力、没有力气。

反而，一场健身后我们还是感觉到体力充沛才怪呢，如果在健身后我们还感觉自己还有很多力量没有用完，那么可能是你运动的力度不够。

下次健身的时候，稍微再加一些重量以及力度试试看。所以在运动后感受到浑身无力等症状，可能是因为这是我们在运动的过程中，用光了自己的力气而导致的，这是正常现象。

第二个原因：过度透支

第二个原因可能是因为我们在运动的过程中运动力度过大，我们的体力过度透支而导致的。在运动的过程中，选择了错误的运动项目或者是选择了超出自己的所能承受的力度，就会导致运动过度。运动结束后我们的身体就会感觉到力竭，而且一点力气也没有。

如果在运动后一点儿力气都没有了，并且感觉到自己非常难受，一辈子都不想再健身了，那么你可能就是运动过度了，你透支了自己的体力和健康。这对于健身没有什么突进的作用，反而会影响我们的健康。所以，请先认识自己，然后再去选择健身的项目，制定规划自己的健身的力度。

第三个原因：没放松好

第三个原因是我们在运动后没有放松好自己的身体。如果健身结束后很久还是体力不支，肌肉酸疼，那么可能是因为你的身体没有放松好。当我们在进行运动结束后，身体一定会感受到紧绷，而肌肉也会因为乳酸堆积而感受到一些不适。

这个时候我们应该进行一些肌肉的放松和舒展，比如说拉伸运动。用拉伸帮身体轻松起来。在做拉伸的时候，每一个动作都尽量舒展到位、让身体慢慢放松下来。

第四个原因：休息不够

第四个原因是运动后我们的身体休息得不够、不充分。在运动结束后，我们第一件要做的事情就是充分休息，让身体得到愈合以及恢复，让体力有所回升，让身体在休息中，恢复之前的健康的状态。

我们在运动结束后，可以用热水澡、高质量的睡眠放松自己，让身体修复、休息。并且要注意健身的频率，我们在健身的时候，如果每次进行的都是全身性的训练，那么一周三次训练是最好的。如果每次都是进行局部训练，今天练背部，明天练腿部的话，那么一周四练到五练都行，这个是高手的选择，新手还是得老实用一周三次的方式进行练习。

锻炼完身体没有力气是什么原因3

为什么锻炼了几天后感觉浑身没劲

你这种很可能是因为长期缺乏锻炼，突然锻炼一次造成的。生命在于运动，运动是好事，但是运动最好是循序渐进的来，一天增加点运动量，如果本身就气虚明显的建议锻炼时尽量不要大汗淋漓，不然容易出现“气随津脱”，使气虚更明显。

对于你现在已经出现的全身酸痛，可以洗个热水澡，做下推拿、艾灸。

为什么每天锻炼反而没力气

运动后的疲劳感与运动量有关，不同的体质和运动量有不同的生理反应。适当的运动劳累是正常的，一般健康的人会很快恢复。如果太累，则说明运动量过大，超出了身体负荷。

关键在于恢复，如果没有体力，但在1-2小时内可以恢复，说明运动量比较正常。如果你长时间甚至一整天都感到疲劳，那说明你的运动方式有问题。

如果是这样，尽量减少运动量，注意休息。运动后多做放松、肌肉拉伸和按摩。如果可能，最好洗个热水澡，温水浴具有镇静作用，可以促进血液循环，缓解疼痛和疲劳，加快身体恢复。

另外，运动后一定要多吃水果蔬菜等碱性食物，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动疲劳。记住，运动后不要吃鱼，鱼是酸性的，越吃越累。