让我们自己拥有一个缓冲的过程拥有一个良好的热身能大大减少你运动受伤的机率,下面介绍几种热身方式你可以选择其中一种进行热身使你的肌肉适度放松,使韧带,肌腱适度拉伸,关节灵活,更重要的还可以避免剧烈运动时增加的心脏,肺和其他内脏的压力,避免突然剧烈运动对内脏的伤害。热身运动的步骤方法,我们来看看下文。
一、教你几组常用热身运动方法
头部运动;
两手插腰,两脚与肩宽站立,脖子前后左右做下压运动,各下压2次,完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。
腰部运动;
两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,左三圈,右三圈。
直立压腿;
双脚并拢直立,手掌交叉互扣,掌心向两脚背躬身下压,注意两腿绷直,重复做10组
侧压腿运动;
左侧压腿躬身,左脚尖踮起半蹲,左手置于左脚膝盖部,右腿侧向伸直,右手至于右腿膝盖处下压右腿,完成后换右侧压腿躬身压左腿。
踢腿运动;
自然站立挺直腰背,两手臂侧平伸与肩同高,左脚向前迈一小步,右脚笔直踢腿与腹部齐高,待右脚落地后换左脚踢腿。
原地踏步运动;
原地站立,两手屈臂,右手前左手后,呈跑步状。左脚站立,右脚弯曲抬起大腿,与地面平行。摆臂换腿,原地踏步,适当加快摆臂踏步速度,重复此运动大概一分钟左右。
二、怎样进行健身前的热身运动
热身运动的步骤:
1、膝关节活动,半蹲,两手扶膝,膝部顺时针扭动,进行10次后,接着逆时针扭动膝部。
2、髋关节活动,两腿交替进行高抬腿,各进行二十次。
3、压腿:放松双肩还有背部,一只腿要迈向前方,屈膝90度,让大腿和地面平行,弯曲伸开另一腿,脚尖着地,同时上身保持直立。做完十次后,接着换另一腿继续。
4、转体,伸直两手,身体左右转动活动腰部。
5、脚活动,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针进行一下旋转运动,接着再逆时针做一下。
6、前后踢腿,让髋、膝关节得到活动。
7、伸展上体活动,脖子还有胳膊左右旋转。
热身运动的步骤---其他各项准备工作
1、运动前十分钟热身,这样可以让身体准备好,大概十分钟就可以了,要让身体稍稍出汗。
2、在热身后进行拉伸准备,拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度,防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。
3、准备合适鞋子,按照不同的运动法选择不一样的鞋子,假如是普通运动可以选择普通休闲鞋,假如是运动百米,那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚,别太大或太小,防止崴脚或挤脚。
4、运动前鞋带系好,鞋带务必要系好,防止运动时松掉要停下来重新系,而且松动的鞋带也许会绊倒我们。
5、选择合适服装,夏天天热的时候别选择长裤,冬天也尽量别穿短裤,防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤,尽量穿运动裤。
6、将多余物品放到家里,去操场运动的时候,身上最好别带钱包、手表、手机等物品,其装在兜中会不断和身体接触,让人非常烦躁,而且在运动的时候还非常容易掉出来。
7、冬天室外运动最好装些纸巾,冬天天气比较冷,一运动起来就很容易流鼻子,这时假如没纸巾傍身,会非常难办。
8、准备好水,假如运动得比较久,最好准备一瓶水,放在固定的一个地方,每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。
三、热身运动有哪些
1必要的热身
要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20-30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。
3不要超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓起第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的`24-48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合,通常重复动作15-20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。
4不要过激运动
既然健身的目的是为以后一直坚持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一口气说完一句话时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚持下去了。另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并持之以恒,你就会从中受益。
四、健身的几个正确方法
逐步增加运动强度
虽然这是一个好主意,然而高强度的运动并不适用于健身训练之初,对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲,这是值得注意的。可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果。然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后,你最终会惊喜地发现:你的肌肉又开始充满了新的活力。
动作频率不要太急
当你正挤出时间完成你的锻炼计划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼,如果你做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害,因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,是你总该保持的有节奏的动作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果会越好。
动作要规范
不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如,练杠铃深蹲时,若含胸弓腰,不但影响训练质量,且会造成腰椎损伤。因此,动作规范是预防运动损伤的重要因素。
状态不佳时降低运动量或停止锻炼
人体的运动机能有高峰期和低谷期,身体状态不佳时就要降低运动量,或休息一两天,以作调整。千万不要勉强去做,受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。
情绪低落时更换健身方式或场所
情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。
大负重时请伙伴或教练保护帮助
大负重或完成难度大的动作时,要请健身伙伴或教练保护帮助,做到有备无患。
注意力集中,加强自我保护
注意力集中既可提高训练质量,又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时,应适当降低运动量,或停止锻炼,加强自我保护。
运动后的必要“冷却”
如同健身之前,你的身体需要时间“预热”一样,你的身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的“冷却”工作。
运动前如何热身运动 运动前如何热身运动,在我们进行任何一项运动之前,都一定要做好前期的热身运动,这其实很多人都忽略了,热身运动也有很多种,可以自行选择适合自己的,以下运动前如何热身运动。 运动前如何热身运动1 什么是热身运动? 热身运动是指在正式运动前、用短时间、低强度的动作、让正式运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番、以提高局部和全身的温度以及血液循环、并且使体内的各种系统(包括:心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等)能逐渐适应即将面临较激烈的运动、来预防运动伤害的发生。记住一定是低强度的运动。 那么要做哪些运动才可以达成热身的效果呢?我们大致可以把热身运动分为两类: 第一类叫做全身性的热身运动、比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。 这些全身性的热身运动、顾名思义、可以使全身大部分肌肉群都参与活动。 第二类则称为特定部位的热身运动、这些是指针对某项运动的特殊需要、较有选择性地活动特定的肌肉群。 比如肌肉锻炼前需要对目标肌群进行动态拉伸、这种拉伸就能够有效地减少因为热身不足造成的各种肌肉拉伤等运动伤害。 建议在运动前至少运用以上两种热身方法中的一种 热身真的很重要!它让我们的生、心理在进入战备状态之前、身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机、不但降低受伤的发生率、心理也会有种全身畅快踏实感、更能将你的潜能发挥到淋漓尽致喔! 健身前记住一定要热身哦! 为了方便普通大家的学习 避免大运动量的'热身带来的劳累感 下面来介绍几种简单使用的热身方法 简便且不会疲劳的热身方法 后斜侧步划桨式 这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉、让整个身体呈现轻松感。 慢摇踢臀 这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展、对跑长距离的跑这来说、这个动作是非常必要的、持续的跑动、会不断抻拉大腿后侧肌肉、所以跑长距离之前、这个动作必不可少。 高抬膝 小时候经常做的高抬腿动作、主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力、高抬膝也是一样、强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。 摆臂+侧步 与第一个动作类似、此动作主要起放松全身作用。 躯干扭转+抬膝 以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动、所以上身的活动也非常关键、只有当腰腹肩背同时灵活、并且与下身完美的兼容、才能跑得轻松、无伤。 原地慢跑 在比赛前、我们会看到运动员们进行慢跑热身、这是跑前不可或缺的元素、当然、我们普通跑者不需要大强度的热身、但原地做小幅度的跑动是必要的、这样可以有效的让身体的活跃度升高、让机体提前进入状态、这也是避免伤病的重中之重。 深 蹲 此动作旨在锻炼大腿肌肉、掌握腿部的平衡。 前 踢 前踢、侧重于腿部整体灵活度的提高 拳击步伐 在不确定的路面上、很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节、保证跑步的轻松灵活。 交叉触及脚趾 此动作起到半拉伸作用、让韧带舒展、在跑动中加大步幅时不会受伤。 注意! 热身不需要大量的压腿、抻筋、只需要简单的让身体活跃起来。 跑动之前、不宜作过大的拉伸动作、因为过大的拉伸、会让身体整体趋向松散懈怠、而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中、稳定、所以、跑前过大的拉伸不可取。 运动前如何热身运动2 跑步前如何做热身运动 运动之前一定要做的热身运动与拉伸、防止运动过程中受伤、所以、热身运动是很有必要哒、下面我就分享四个我平时运动前都会做的热身运动。 一、动作一:踝关节环绕 站立背部挺直、双手叉腰、一只脚脚跟起、脚尖点地铁由外向内环绕、活动关节、做30秒后换另一只脚、左右为一组、做2组。 二、动作二:膝关节热身 双脚站立、双手扶膝、背部挺直、屈膝半蹲后缓慢伸直双腿、保持膝盖朝向正前方、站立时膝关节微弯、做30次、做2组。 三、动作三:臀部动态拉伸 身体直立、双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提、提膝同时跪起脚尖、两只脚轮流做30次、做2组。 四、动作四:肩关节环绕 屈臂、手指放在肩部上、肩脖向前缓慢做画圈动作、坚持30秒后再向后做画圈动作、做2组。 五、以上四个动作是我平时跑步或跳绳前都会做的热身动作。 六、鞋子非常重要 鞋子非常重要!鞋子非常重要!因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。 七、热身 跑前热身5-10分钟、跑后拉伸5-10分钟。每天跑、每天跑多10米就好。5公里足以了、除非你练半马或全马(也要跑满1K公里以上为基础)、先养成正确的跑姿、再强化大腿、小腿、足部力量、然后再冲击10km。 八、跑步前后要注意什么 1、热身、放松 注意跑前热身、跑后放松、最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松、避免受伤、 2、跑前应先做一下热身运动、热身运动大家应该都懂吧、无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”、在此就不多啰嗦了。 九、姿势 1、注意跑步的姿势、身体保持放松、小腹微收、肩膀放松、不要前倾、步幅和动作不要过大。 2、跑步后不要立即坐下、跑步后、不要马上停止站着不动或者干脆坐下来、这样会对身体造成伤害、而应慢走、等到心率开始正常为止。 运动前如何热身运动3 热身三部曲一认识热身有氧热身 无热身—不运动 相信每个学员每天耳边都响起教练一遍又一遍的叮咛、在运动前一定要先做热身运动、但是有多少人真的用心去重视这个热身运动、我也曾和大家一样、没把它太当回事、就觉得热身不就是运动前随便动动、拉拉筋、活动活动关节、其实我们错了。不管是对自己、还是对自己的学员、朋友负责、我们都要认真去学习重视热身运动。 “运动”好比是车子在高速公路上奔驰、热身的效果有如车子上高速公路前、必须经过渐渐加速的入口匝道一样;而缓和运动就像车子要下高速公路、同样要经过让车子缓慢减速的出口匝道。 也就是说、运动前后如果没有做热身与缓和、如同车子要上高速公路、却不经过出入口匝道一样危险!所以、运动前没有热身、身体很难发挥最好的表现;运动后没有缓和、身体也不能获得真正的恢复。 运动健身前的热身、是直接影响运动表现最重要的因素之一、也是会不会受伤的因素之一、可是真正能做对热身的人却少之又少。最常见的就是匆匆到球场、随便动一下就开始打球、根本没有热身!更糟的是、有人直接把拉筋当热身、随便做做了事其实、这些都不是热身!那么、正确的热身该怎么做呢? 运动前要到底要准备什么?这问题并不难回答、因为人的运动都要透过肌肉、所以和运用肌肉相关的事情、就是运动前要准备的事。依照不同目的、我们可将运动前准备的运动分成三个部分、而每一项、都有其方式与目标、以下我们就用动作示范来跟大家一一说明: 1、 有氧运动(Warming) 2、 启动关节(activation): 3、 动态伸展(Dynamic Stretches)
运动之前怎样热身
运动之前怎样热身,热身的目的在于提高身体的温度及拉伸肌肉,提升肌肉延展性及神经肌肉的控制能力,让肌肉血流量增加,可有效提供能量及起到防伤的效果。下面一起来看看运动之前怎样热身。
运动之前怎样热身1一、运动前怎么热身
1、热身运动以拉伸为主
热身运动以拉伸为主,主要拉伸身体各部位的肌肉,提高肌肉弹性,提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候,如果选择了强度过大的运动,在正是进入运动后,身体容易感觉疲惫。
2、热身运动时间不宜太短
时间的长短,一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况,包括年龄、天气、体质来决定的,比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间;经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。
3、内容要有针对性
在运动前,应该要想好自己接下来的运动计划,知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候,在做完针对全身的热身后,可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。
二、热身运动内容
1、高抬腿
高抬腿运动做2组左右就可以了,每组做20个,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。
2、扭腰
扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。
3、肌肉放松
开始的时候,可以进行四肢的`各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。
三、跑步前怎样做热身运动
1、头部运动
颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、左左(向左侧)、右右(向右侧),后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
动作要求:幅度由小到大,做到充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起,平行与地面。上肢弯曲,两手指相对。1—2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3—4拍两臂伸直打开,掌心向上,5—6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6—8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍。
动作要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
4、腰腹运动
左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。
动作要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。
5、弓步压腿
左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。
7、膝关节运动
两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。
动作要求:幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。
动作要求:关节放松,幅度要大。
11、展腹跳
左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,听到“1”口令时,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
12、腿部拉伸
左脚向前跨出一大步,双手撑地,听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势,同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势,尽量前后脚前伸和蹬直,一个口令2个动作重复8—10个口令。
运动之前怎样热身2跑步前热身运动较为关键,可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动,常包括以下几方面:
1、弓步压腿:患者的左脚向前方跨出一大步,整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作;
2、腿部拉伸:患者左脚向前跨出一大步,双手撑地拉伸右腿的肌肉,再换另一侧做同样 的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直,重复8-10次;
3、膝关节运动:患者两脚靠拢之后,两个膝关节微微弯曲,手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次,由左到右、由右到左,或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节;
4、脚腕运动:患者两手交叉自然置在胸前,左脚脚尖着地、脚腕自然放松,按照顺时针和逆时针方向绕环,大约8个数,根据此时间进行运动,然后换另一脚进行活动。建议患者活动时,幅度尽量要大一些;
5、原地跳:患者左脚向左跨出与肩膀同宽,两个膝关节微微屈曲,双手在身体两侧自然打开,然后用力向上跳起,手臂和腿部打开,而且尽量伸直呈大的S型,重复做5次动作。
运动之前怎样热身3头部运动,简单的转几圈就可以,进行一个颈部肌肉的放松,前前后后左左右右各两个八拍即可,活动幅度由小到大,达到充分活动的状态
手腕脚腕等踝关节运动,保持身体自然站立,左脚向后撤出一步,以左脚脚尖树立左脚,后脚跟完全抬起与脚尖成30到60度范围,同时双手形成十字交叉状,双手紧扣,双臂自然屈肘与胸前,准备完成后,左脚以左脚脚尖为中心,以30到60度为活动范围,做环绕左脚脚尖运动,双手以十字交叉点为活动中心,做环绕交叉运动,左脚活动完成后,换右脚重复性交叉运动。
弓步压腿,身体首先保持自然站立,左脚顺势向正前方迈出,保持前脚脚掌全面着地,小腿与地面垂直,大腿与地面保持平行状态,身体顺势下压,上身保持平直,双手交叉放于左腿膝盖处,做弓字状,左右腿相互交叉运动
注意事项
注意热身运动一定要由强度小进行到强度大
热身运动一定要让全身各个部位都得到拉伸
锻炼之前热身的步骤
锻炼之前热身的步骤,运动对于我们来说好处是享之不尽的,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,这样才能有效降低在运动过程中受到伤害,下面分享锻炼之前热身的步骤及相关资料。
锻炼之前热身的步骤1第一步:头部运动
简单的转几圈就可以,进行一个颈部肌肉的放松,前前后后左左右右各两个八拍即可,活动幅度由小到大,达到充分活动的状态
第二步:手腕脚腕等踝关节运动
保持身体自然站立,左脚向后撤出一步,以左脚脚尖树立左脚,后脚跟完全抬起与脚尖成30到60度范围,同时双手形成十字交叉状,双手紧扣,双臂自然屈肘与胸前,准备完成后,左脚以左脚脚尖为中心,以30到60度为活动范围,做环绕左脚脚尖运动,双手以十字交叉点为活动中心,做环绕交叉运动,左脚活动完成后,换右脚重复性交叉运动。
第三步:扩胸运动
身体保持自然站立,右脚自然向右跨出一步,与肩部同宽,双臂顺势抬起,保持与肩部水平高度,双手轻握,双臂弯曲,初始保持双拳相对的状态,然后以双肩为活动点,双手分别向后背部方向运动,活动范围由小到大,活动强度由弱到强,保证动作准确协调,保持运动频率即可。
第四步:臀部环绕
保持身体自然站立,左脚顺势自然向左迈出一步,保持与肩同宽站立姿势,双手自然卡腰,然后以身体中轴线为活动中心,臀部左右扭动距离为半径,做臀部环绕身体中轴线运动,以臀部左右相互交替环绕运动,左三圈右三圈为一组,3到5组即可,环绕速度保持匀速,环绕范围由小到大。
第五步:踢腿运动
寻找一处可以搀扶的搀扶物,类似于墙壁或者单双杠,双手自然搀住搀扶物,左腿轻微抬起,身体保持自然站立,以臀部关节为活动中心,腿部摆动范围为半径,左腿做前后摆腿运动,摆动范围由小到大,力度适中,双腿交叉做摆动运动,每次交叉摆动以5-7次为一组。
第六步:弓步压腿
身体首先保持自然站立,左脚顺势向正前方迈出,保持前脚脚掌全面着地,小腿与地面垂直,大腿与地面保持平行状态,身体顺势下压,上身保持平直,双手交叉放于左腿膝盖处,做弓字状,左右腿相互交叉运动
第七步:侧压腿
寻找一处高低合适的台阶或者其他的高低杠,高度以高出腿部长度的七分之一最佳,若没有则自然贴地练习即可,身体自然站立,侧身对立支撑物,距离为一腿之长,右腿支撑,脚尖向外,左腿顺势举起,脚跟搭放于支撑物上,脚尖轻轻勾起,踝关节稍微趋紧,右手臂举过头顶向后伸展,左手手臂做垂直状放于胸前,掌心向内,左腿保持平直,右腿与身体初始保持一线,然后将腿向肩部方向振压,振压过程,腿部腰部要始终保持挺直,左腿与右腿交替运动。
锻炼之前热身的步骤2第一步:活动关节
让自己的两腿稍微站开一点,双手拿着球在身体前面拍,同时弯曲自己的双腿做弹跳动作,弹跳的高度和节奏跟球保持一致即可,这可以帮助活动人的上肢、脚踝和膝关节,所以,是热身必须要做的一个运动。
第二步:踢腿运动
用自己的双手拿球,在原地做慢速的高抬腿运动,在抬腿的同时让自己手里的球从抬起来的腿下面绕过,这个要求手和腿的配合要足够默契,不然则可能会出现因为配合不到位而操作失败的情况。
第三步:头颈腰背运动
用自己的双手拿球,在身体前面用球撞击地面成反弹球,当球弹起来以后让身体前驱来带动头部和颈部从球的下方绕过去即可。
第四步:拉伸腿后面的肌肉
让自己坐在地上,把准备用作拉伸的这条腿放在身体前方位置,注意要让这条腿伸直,另外一条腿则要弯曲,这样就能够让这条腿跟伸直的那条腿保持着三角形的趋势,背一定要挺直,双手要去抓伸直腿的脚尖然后保持这个姿势二十分钟,让手尽可能去触碰脚尖不过不能让腿弯曲。
第五步:拉伸大腿内侧的肌肉
让自己的双脚的脚底互相贴近,让膝盖向外撑并且尽量的靠近地面,双手抓住自己的两只脚的脚踝,保持这个姿势十秒钟,放松然后再重复这样的操作三次。
第六步:拉伸小腿后侧肌肉
附身让双手的手臂和一条腿伸直,让自己的脚尖着地支撑自己的身体,另外一条腿弯曲放在身体前面放松,集中支撑脚的脚尖,然后让脚跟向后和向下来用力,感觉到自己小腿后面的肌肉被拉紧,保持这样紧张的状态数到十,接着放松,重复这样的操作三次换另外一条腿再做三次。
第七步:拉伸腿部肌肉
让自己仰卧然后抬起一条腿,抓住自己的大腿靠近膝盖的一端来用力拉,朝着自己胸部的方向来拉,让另外一条腿伸直并且贴近地面,头不能够离开地面,保持这个姿势数到十重复做三次换腿即可。
第八步:拉伸肩部肌肉
用一只手向外和向后侧抓住对面手臂的肘部,拉向被抓的手臂对侧,然后保持这个姿势十秒钟重复做三次再拉伸另外一边的肌肉,当然,你可以让自己的双手手指交叉放在头顶,让掌心向上,双臂向上和向后伸展,保持动作十五秒钟。
锻炼之前热身的步骤3热身运动的步骤:
1、膝关节活动,半蹲,两手扶膝,膝部顺时针扭动,进行10次后,接着逆时针扭动膝部。
2、髋关节活动,两腿交替进行高抬腿,各进行二十次。
3、压腿:放松双肩还有背部,一只腿要迈向前方,屈膝90度,让大腿和地面平行,弯曲伸开另一腿,脚尖着地,同时上身保持直立。做完十次后,接着换另一腿继续。
4、转体,伸直两手,身体左右转动活动腰部。
5、脚活动,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针进行一下旋转运动,接着再逆时针做一下。
6、前后踢腿,让髋、膝关节得到活动。
7、伸展上体活动,脖子还有胳膊左右旋转。
热身运动的步骤---其他各项准备工作
1、运动前十分钟热身,这样可以让身体准备好,大概十分钟就可以了,要让身体稍稍出汗。
2、在热身后进行拉伸准备,拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度,防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。
3、准备合适鞋子,按照不同的运动法选择不一样的鞋子,假如是普通运动可以选择普通休闲鞋,假如是运动百米,那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚,别太大或太小,防止崴脚或挤脚。
4、运动前鞋带系好,鞋带务必要系好,防止运动时松掉要停下来重新系,而且松动的鞋带也许会绊倒我们。
5、选择合适服装,夏天天热的时候别选择长裤,冬天也尽量别穿短裤,防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤,尽量穿运动裤。
6、将多余物品放到家里,去操场运动的时候,身上最好别带钱包、手表、手机等物品,其装在兜中会不断和身体接触,让人非常烦躁,而且在运动的时候还非常容易掉出来。
7、冬天室外运动最好装些纸巾,冬天天气比较冷,一运动起来就很容易流鼻子,这时假如没纸巾傍身,会非常难办。
8、准备好水,假如运动得比较久,最好准备一瓶水,放在固定的一个地方,每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。
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