健身必看健身房五天训练计划？

健身房训练计划

　健身房训练计划，健身运动现如今已经得到了大家的重视，在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的，健身也是一项需要坚持的事情，以下健身房训练计划。

健身房训练计划1

　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。

　过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的`时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

健身房训练计划2

　 健身房好处

　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

　二、健身长跑有利于防病治病,使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

健身房训练计划3

　 健身房里的9大谎言

　 1、在跑步机上跑步比在路面上跑步对膝盖的危害较小。

　真相:两者都会对膝关节施加压力，导致损伤。最佳的办法是采用多种有氧运动形式，如楼梯机或脚踏车。

　 2、仰卧起坐机可以帮助去除腹部脂肪。

　真相:仰卧起坐机的确可以锻炼腹部肌肉，但它对脂肪没有办法。除了手术切除，你不能简单地选择一处脂肪然后去掉它。燃烧脂肪是全身的系统工程。

　 3、有氧运动可以在运动后几小时内依然加快新陈代谢水平。

　真相:在运动之外的时间里，你仅仅比不健身的人每天多燃烧20卡路里相当一粒MM豆。

　 4、游泳是减轻体重的好办法。

　真相:游泳可以增加肺活量，放松肌肉，消除紧张，但除非你每天游上几个小时，单纯靠游泳消耗的热量并不足以减少脂肪。

　 5、瑜伽可以缓解一切背部疼痛。

　真相:如果你的背痛是由肌肉疲劳引起的绝大多数坐办公室的人的背痛是这种瑜伽是适合你的。但如果是脊椎问题导致的背痛，如腰椎间盘突出，瑜伽不但没有帮助，还会恶化症状。

　 6、如果不出汗，运动量就不够。

　真相:出汗只是身体的一种冷却方式，并不一定代表在燃烧热量。

　 7、只要感觉不错，就不算运动过量。

　真相:运动过量的症状通常出现在一两天后。不管感觉多好，如果长期间没有运动，一定要循序渐进。

　 8、用专业健身馆里的健身器械锻炼更安全。

　真相:当你按照自己的身高和体重适当调整好健身器械时才是这样的。

　 9、如果没感觉到肌肉酸痛，那就是没有练到位。

　真相:在运动后一两天感觉轻微的肌肉酸痛是正常的，但是，如果是运动正在进行中就感觉到疼痛，更可能的答案是你已经受伤了。

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男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

健身计划怎么安排？小编在下面为大家整理7天健身训练计划表，建议收藏哦。

男人健身

健身训练原则：

1、男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。

2、男生适合高强度爆发力训练，力量训练以“大重量、低次数、高组数”为要领。

一周计划安排

Day1：胸

平板杠铃卧推（4组×12次）

平板哑铃飞鸟（4组×12次）

上斜杠铃卧推（4组×12次）

拉力器夹胸（4组×12次）

双杠屈臂伸（4组×12次）

Day2：肩

坐姿哑铃推举（4组×12次）

站姿杠铃颈后推举（4组×12次）

坐姿杠铃颈前推举（4组×12次）

哑铃前平举（4组×12次）

哑铃侧平举（4组×12次）

哑铃俯身飞鸟（4组×12次）

Day3：背

俯身杠铃划船（4组×12次）

引体向上（4组×每组力竭）

坐姿器械划船（4组×12次）

高位下拉（4组×12次）

杠铃屈腿硬拉（4组×12次）

Day4：腿

哑铃深蹲（4组×12次）

杠铃直腿硬拉（4组×12次）

杠铃箭步蹲（4组×12次）

器械腿屈伸（4组×12次）

哑铃箭步蹲（4组×12次）

Day5：手臂

哑铃锤式弯举（4组×12次）

仰卧哑铃交替弯举（4组×12次）

哑铃集中弯举（4组×12次）

站姿拉力器绳索下压（4组×12次）

坐姿哑铃屈臂伸（4组×12次）

板凳负重屈臂伸（4组×12次）

Day6：腹部

平板支撑（2分钟×2次）

坐姿卷腹（4组×25个）

Day7：休息

女人健身

健身训练原则

1、女性力量训练以“低重量、高次数、高组数”为要领。

2、女性的健身计划应当以人体大肌肉群的训练为主，例如“胸、腹、背、手臂以及臀腿”，这些训练可以使女性的身材更姣好、有致。

一周计划安排

Day1：胸

平板杠铃推卧（4组×20次）

上斜哑铃推卧（4组×20次）

平板哑铃飞鸟（4组×20次）

Day2：背

俯身杠铃划船动作（5组×20个）

单臂哑铃划船（4组×20次）

直臂下压（3组×20次）

Day3：肩

俯身飞鸟（4组×20次）

杠铃颈部前上举（4组×20次）

单臂哑铃前平举（4组×20次）

Day4：手臂

交替弯举哑铃（4组×20次）

Day5：腿

自由深蹲（3组×50次）

蛙跳（2组×35次）

Day6：腰腹

坐姿器械划船（3组×20次）

上斜仰卧起立（2组×30次）

卷侧腹（2组×20次）

侧踢哑铃体侧弯屈（3组×20次）

Day7：休息

中老年健身

健身训练原则

1、在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底。

2、注意进度，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则。

3、不要过于劳累，不要太过于在乎体型，健康是唯一目的。

一周计划安排

Day1：去公园散步

常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。

Day2：打太极拳

打太极拳能改善平衡能力，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。

Day3：散步时跑步

与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。

Day4：举重加平衡训练

进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼（比如同时举起右臂和左腿等）能使人受益更大。

Day5：边散步边投球

完成弹跳、掷球、接球10分钟锻的中老年人，在之后的注意力会更集中。双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。

Day6：与朋友一起慢跑

增强社交有助于减少记忆丧失风险，跑步能够锻炼中老年人的平衡力，肢体协调能力，激活全身肌肉，增加心肺功能。

Day7：闭眼练平衡

闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。

0基础健身健身训练原则

1、一定要有专业人士陪同，同时应该根据自己身体情况定制自己合适的健身训练计划。

2、在健身前，一定要充分运动，防止运动中的损伤。

一周计划安排

Day1：上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习，最终有氧练习。

平板卧推（3组×15次）

蝴蝶机夹胸（2组×15次）

哑铃集中弯举（2组×15次）

拉力器屈臂下压（2组×15次）

卷腹（3组×20次）

平板支持（1分钟×2次）

跑步机（慢跑30分钟）

Day2：休息

Day3：下肢的部位练习，腹部练习，最终有氧练习。

箭步蹲（3组×20次）

哑铃深蹲（3组×20次）

坐姿腿屈伸（3组×20次）

仰卧举腿（3组×20次）

动感单车（40分钟）

Day4：休息

Day5：上肢的部位练习（肩、背），腹部练习，最终有氧练习。

哑铃上举（2组×15次）

哑铃前平举（2组×15次）

俯身飞鸟（2组×15次）

助力引体向上（3组×15次）

坐姿划船（2组×15次）

卷腹（3组×20次）

Day6：休息

Day7：瑜伽练习或普拉提练习

健身房健身健身训练原则

1、选择适合自己身体级别的运动模式。要经常向健身房的教练请教。

2、运动强度要逐渐加大和减低，要有热身及放松阶段。

3、如果有任何身体上的不适，要马上停下，休息一会儿，再继续。如果还是感觉不适，需停止运动，并尽快去医院检查。

一周计划安排

Day1：胸肌+肱三头肌

平板杠铃推举（5组×10个）

上斜板45°哑铃推举（4组×10个）

平板哑铃仰卧飞鸟（4组×15个）

平板仰卧杠铃曲臂伸（4组×10个）

站姿双手哑铃颈后曲臂伸（4组×10个）

高位绳索下压（4组×15个）

Day2：耐力训练

慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。

Day3：背部+肱二头肌

高位坐姿绳索颈后下拉（5组×10个）

硬拉（4组×6个）

坐姿绳索划船（4组×15个）

站姿杠铃弯举（4组×10个）

站姿哑铃双手交替弯举（4组×10个）

站姿哑铃双手交替垂式弯举（4组×12个）

Day4：耐力训练

慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。

Day5：肩部+腿部

站姿杠铃胸前推举（4组×10个）

坐姿靠背哑铃双手头上推举（4组×10个）

站姿双手哑铃飞鸟（4组×每组竭力）

杠铃颈后深蹲（4组×8个）

坐姿腿屈伸（4组×15个）

俯卧腿屈伸（4组×15个）

Day6：臀腿部

杠铃深蹲（4组×10个）

负重腿举（4组×10个）

箭步蹲（4组×10个）

俯卧腿弯举（4组×15个）

负重臀桥（4组×20个）

Day7：休息

在家健身健身训练原则

1、集中时间训练，不要把训练任务分散到一天中的各个时间点做，达不到效果。

2、不做热身就直接锻炼是不可取的，热身必须有足够的时间，千万不能马虎。

3、要有足够的空间，否则动作施展不开，达不到训练目的，还容易磕碰受伤。

一周计划安排

Day1：下半身运动

深蹲（3组×15个）

侧躺抬腿（3组×20个）

侧蹲（3组×15个）

俯卧跪姿后踢腿（3组×15个）

Day2：上半身运动

俯身哑铃侧平举（3组×15个）

俯卧撑（3组×20个）

哑铃深蹲（3组×15个）

卷腹提膝（3组×20个）

Day3：休息

Day4：瑜伽/普拉提运动

Day5：腹部运动

深蹲（3组×15个）

侧卧抬腿卷腹（3组×20个）

手触脚尖卷腹（3组×20个）

跪姿后踢腿（3组×15个）

　　健身详细计划：

　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 。

　　星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。