怎样健身练出克里斯·埃文斯那样的肌肉？

三个月想练成美国队长肌肉？你是在逗我吗？没几年不成。克里斯·埃文斯是拍摄了好几部成功**他是神奇四侠里的火炬，又或是复仇者联盟里的美国上尉。克里斯·埃文斯总是有这样的超级英雄的体格，为了扮演好美国队长，他真做足了“功课”。不幸的消息是对于克里斯·埃文斯来说超级士兵血清并不真实存在，所以他不得不用最传统的方式“健身”得到他强壮而轮廓分明的体格。埃文斯说自己有非常高的新陈代谢，这使他的体重很难维持。于是他不得不增加他的食物摄入量，尤其是瘦肉蛋白。他每星期需要去健身房4-5次，每次训练大约两个小时，只集中锻炼两个肌肉群。加大运动量，用更快的速度，从每一个可能的角度，不断刺激自己的肌肉，直到达到他设定的健身目标。每个练习做4组，每组做8-10次。每组练习之间休息60秒。每4组练习之间做20分钟的有氧训练，每次训练分为高，低两种强度。第1天：双腿 杠铃深蹲 杠铃硬拉 哑铃提踵 弓步腿 俯卧腿弯举第2天：胸部和肱三头肌 平板杠铃卧推举 上斜杠铃卧推举 钢索小臂下压 三头肌骤降第3天：ABS与核心 挂腿仰卧起坐 哑铃侧腰 稳定球仰卧起坐第4天：背部和肱二头肌 站立杠铃弯举 上斜板哑铃弯举 电缆拉力机 单臂高强度卷曲第5天：双肩 杠铃古典外翻 单臂肩压力机 哑铃侧推举 坐姿后三角肌卷曲克里斯·埃文斯锻炼计划总结： 经过5天的高强度训练，每次练习身体的两个部位。经过5-6周的锻炼的会使肌肉质量迅速提高。如果还达不到您想要的结果，那么您可以尝试：1增加您的每天蛋白质摄入量。2增加你练习的重量，直至您精疲力尽。

首先，我是玩军品的，玩的就是陆战队，我也认识现役陆战队，第二，纠正你一下，陆战队员的头型叫锅盖头！这个头型也成了陆战队员的外号：罐子头，第三，你说的这个训练计划是报纸刊登，多少有点水分，陆战队是不会这样盲目的胡乱练的，这样非但体能没上了，身体先练坏了。锻炼要科学，又不懂的练习我，我教你

不是的，首先体质就不同，同样的国人和美国人相比肌肉没他们发达的，而且我们的伙食没有他们的好，美国军人大多是去健身房，国内基本上天天5公里的有氧运动，所以瘦，客观的讲，我们的训练环境没他们的好。

　　这是全金属外壳操练的台词。

　　操练时唱的歌诗海军陆战队的歌。

　　名字叫<<marinescadence>>

　　mama and papa were laying in bed !

　　妈妈和爸爸躺在床上！

　　Mama rolled over and this is what she said :

　　妈妈翻身向上然后说道：

　　oh, give me sone …

　　哦 给我些

　　oh, give me sone …

　　哦 给我些

　　P T

　　体能训练

　　P T

　　体能训练

　　good for you , and good for me !

　　对你对我都有好处！

　　Mum good !

　　好啊！

　　Up in the morning to the rising sun !

　　随着太阳东升而起床！

　　Gotta run all day till the runing’s done！

　　整日跑步，直到完成训练！

　　Ho chi minh is a son of a bithc !

　　胡志明是个（和谐）狗（和谐）娘（和谐）养的！

　　Got the blueballs , crabs and the seven-year itch！

　　他染上了性（和谐）病阴虱，患7年之痒！

　　I love working for uncle sam !

　　我喜欢为山姆大叔工作！

　　Let me know just who I am !

　　让我知道自己究竟是谁！

　　One two three four united states marine corps !

　　1 2 3 4 美国海军陆战队！

　　One two three four I love the marine corps !

　　1 2 3 4 我爱这个海军陆战队！

　　My corps ! your corps ! our corps ! maring corps !

美国士兵跑操时唱的军歌是《Marines Running Cadence》。

USMC（United State Marine Corps）的Marines Running Cadence（跑步军歌）是美军海军陆战队里的士兵们，尤其是在bootcamp（新兵训练营）里的士兵们跑步的时候常唱的一首歌，通常都是一个曲子，但歌词并不固定，各个军营教官都可以自己填词，因此有很多版本。

以下是**《全金属外壳》曾经选用的版本：

1：mama and papa were laying in bed ! 妈妈和爸爸躺在床上！

Mama rolled over and this is what she said : 妈妈翻身向上然后说道：

oh, give me sone … 哦给我些

oh, give me sone … 哦给我些

P T 体能训练

P T 体能训练

good for you , and good for me ! 对你对我都有好处！

Mum good ! 好啊！

Up in the morning to the rising sun ! 随着太阳东升而起床！

Gotta run all day till the runing’s done！ 整日跑步，直到完成训练！

Ho chi minh is a son of a bithc ! 胡志明是个的！

Got the blueballs , crabs and the seven-year itch！他染上了性 病，患7年之痒！

2：“ 队列操”：

this is my rife ! this is my gun ! 这是我的步枪！这是我的家伙！

This is for fighting ! this is for fun ! 作战之用！享乐之用！

3： I love working for uncle sam ! 我喜欢为山姆大叔工作！

Let me know just who I am ! 让我知道自己究竟是谁！

One two three four united states marine corps ! 1 2 3 4 美国海军陆战队！

One two three four I love the marine corps ! 1 2 3 4 我爱这个海军陆战队！

My corps ! your corps ! our corps ! maring corps ! 我的、你的、大家的海军陆战队！

I don’t know but I been told ! 我本不知道但据说！

Eskimo pussy is mighty cold ! 爱斯基摩女人很冰冷！

Muu good ! 好啊！

Feels good ! 感觉好！

Is good ！它好！

Real good ！真好！

Tastes good ！味道好！

Mighty good ！错不了！

Good for you ！对你好！

Good for me ！对我好！

4． I don’t want no teen age queen ! 我不要什么青春王后！

I just want my M-14! 我只要我的M-14 ！

if I die in the combat zone ! 如果我死在战场上！

Box me up and ship me home ! 把我装在棺材里用船运回家！

Pin my medals upon my chest ! 在我胸口别上勋章！

Tell my mom I’ve done my best ! 告诉妈妈我已经尽力！