bmi指数正常的女生的健身计划

bmi指数正常的女生要按照科学的方法来健身。

健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。

女性的健身项目主要有：瑜伽、游泳、健身操、健身球、普拉提、拉丁、芭蕾等等！

女性比较适合的健身项目：

1快走

30～60分钟快走，能促进血液循环，改善心肺功能，减少心脏病发生的几率，还可使大脑得到充足的氧气和养料，帮助大脑新陈代谢。

2游泳

游泳时水会对身体产生按摩作用，可令肌肤光滑，还会促使人的呼吸加深，肺活量增大；可以提高心脏机能，改善血液循环；可以矫正不良体型；还可以消耗人体更多的热量，是减肥塑身效果非常好的一种运动。

3瑜珈

瑜珈是一种“柔缓”的运动，可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的柔韧性、平衡性；于“内”，冥想配合呼吸的锻炼，通过思想和气息的运用，可以增强心肺功能、安定情绪。

4有氧健身操

通过长时间（20分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，增强身体的协调能力。有氧健身操包括健身操、搏击操、拉丁舞和街舞等。

5综合素质训练

综合素质训练是在有氧健身操的基础之上，进行的中高级的健身训练。该训练可配合一些器械，如踏板、杠铃等。

内分泌于女人，犹如鱼和水。水乳交融时，女性看上去是清风明月，相反，则像枯萎的黄玫瑰。女性一生中会遇到身体上的很多烦恼，都与内分泌有关，它是如此重要却又如此神秘。

荷尔蒙与女性健康有着密不可分的关系，因为荷尔蒙的种种变化总在女性身上表现特别突出。关注女人，保护好你的荷尔蒙．

人体会分泌75种以上的激素，它们在人体中扮演着各自的角色。21-22岁是青春的巅峰时期，也是内分泌系统功能最顶峰的时期。从25岁开始，体内荷尔蒙的分泌量便以每10年下降15%的速度逐年减少，人体各器官组织开始老化萎缩，皮肤明显黯淡，精神不佳。60岁时，荷尔蒙分泌量只有年轻时的1/5左右。

缺乏荷尔蒙 身体就报警

症状1：失眠头痛

表现：失眠、多梦、疲倦、头痛。晚上催眠的方法皆用尽，还是睡不着。白天注意力不集中，困倦嗜睡，严重影响了日常生活。

症状2：月经不调

表现：“老朋友”总是不按时出现。提前还好说，最多就是弄个措手不及，但推后就不安了，疑神疑鬼地掰着手指头算日子，或是怀疑安全套是否出问题了。好不容易把它盼星星盼月亮似的盼来了，却发现在它该离开的时候，拖拖拉拉地不肯走。

症状3：皮肤衰老

表现：皮肤松弛，白皙的肌肤也日渐粗糙，毛孔也膨胀粗大起来，就连色斑也跳出来捣乱，镜子呈现出来的是标准的“黄脸婆”。

症状4：烦躁胸闷

表现：心慌气急、易激动甚至狂躁，会因一件小事与同事或家人争吵，总是摆出一副“不高兴”的样子，有时很难控制自己的情绪；夜间睡觉时会因为胸闷而被憋醒，严重时会出现血压也会像你的爆脾气一样，说翻脸就翻脸。

调节荷尔蒙 **为动力

从中医的理论上说，人体有肾、肝、脾、心、肺五脏，而与荷尔蒙分泌有最密切关系的是肝、脾、肾。肾脏具有调节荷尔蒙分泌平衡的作用，对身体中出现的一些不良症状，它会首先作出反应；肝脏是在荷尔蒙分泌失调时，对身体起支撑作用的关键；而肝和肾能正常运作，这完全都要归功于脾。所以要改善荷尔蒙分泌失调导致的不良症状，首先要从健胃健脾开始。

中医认为：人是一个统一的有机体，五脏与五行、五味、五色是相生相克的关系。不同颜色的食物与人体五脏六腑有着阴阳调和的关系，合适地搭配饮食有助提高荷尔蒙的分泌。与肾脏相对应的是黑色、带有自然咸味的食物，与脾相对应的是**、且有自然甜味的食物，而与肝相对应的是绿色、有酸味的食物。

**食物健脾

**食物可以健脾，增强胃肠功能，恢复精力，补充元气，进而缓解女性荷尔蒙分泌衰弱的症状。**食物对消化系统很有疗效，同时，也对记忆力衰退有帮助。

代表食物：豆腐、南瓜、夏橘、柠檬、玉米、香蕉和鹌鹑蛋等

黄豆：帮助胃肠恢复动力，是天然植物性的雌性荷尔蒙，可以帮助女性荷尔蒙的调整。也有助于缓解更年期和经期的症状，还可以预防与荷尔蒙有关的癌症。

南瓜：提高精力，补充元气，提高代谢。

柠檬：消除疲劳，促进血液循环，增加免疫力，延缓皮肤衰老。

柿子：健脾开胃，润肺生津以及改善心血管功能。

香蕉：强化消化系统功能，清除血液中的毒素，并有抗忧郁及提高免疫力的功效。

黑色食物补肾

黑色食物有助提高与肾、膀胱和骨骼关系密切的新陈代谢和生殖系统功能。可调节人体生理功能，刺激内分泌系统，促进唾液分泌，有促进胃肠消化与增强造血功能，对延缓衰老也有一定功效。

代表食物：黑芝麻、黑木耳、黑豆、香菇、黑米、虾、贝类等

黑米：滋阴补肾、补血益气、增智补脑、增强新陈代谢。

黑枣：增强体内免疫力。

黑豆：有补肾、强筋骨、暖肠胃、明目活力、利水解毒的作用。

黑芝麻：具有养肾、健脑润肺、养血乌发、防衰老的作用。

黑木耳：清胃涤肠，增强肌体免疫力。

绿色食物补肝

绿色食物含有对肝脏健康的叶绿素和多种维生素。能清理肠胃防止便秘，减少直肠癌的发病。另外，还能保持体内的酸碱平衡，在压力中强化体质。

代表食物：菠菜、绿紫苏、白菜、芹菜、生菜、韭菜、西兰花等。

菠菜：有养血、止血、滋阴润燥及抗衰老、促进细胞增长的作用。

西兰花：可增强肝脏解毒能力，并能提高肌体的免疫力，减少乳腺癌的发病几率。

韭菜：能温补肝肾，增进胃肠蠕动，有散血解毒的功效。

健肾、健肝、健脾是恢复女性元气的秘诀，其中健脾是极为重要的。脾健康的话，能够很好地消化吸收对肾肝脾有益的食物，维持荷尔蒙分泌的平衡，避免身体出现不良状况。因此，**的食物材料是补充荷尔蒙的原动力。

推荐食谱：

南瓜牛奶粥 主要原料：南瓜、牛奶、核桃仁。

柠檬海鲜 主要原料：柠檬、鳕鱼、鸡蛋。

玉米粥 主要原料：玉米渣、芸豆、冰糖。

易使女性内分泌失调的因素:

很多女性都曾面临这样的问题：好好的皮肤突然出现了黄褐斑，肥胖总在不经意间造访，身体的某些敏感部位会出现肿块等不适……其实这都是人体生理机能的调控者——内分泌在作怪。

女性25岁以后，身体状况开始出现下滑，很多以前不曾遇到的问题，比如面部黄褐斑、乳房肿块、子宫肌瘤等问题相继出现，而这些都是内分泌失调导致的疾病。随着炎炎夏日的到来，人体新陈代谢也加快，体内水分和营养消耗增加，再加上酷热难眠，更容易造成女性内分泌失调。

内分泌是人体生理机能的调控者，它通过分泌激素在人体内发挥作用。如女性经期，孕激素会增多，而雌激素则相应减少。但是如果因为某些原因，引起内分泌腺分泌的激素过多或过少，新陈代谢功能紊乱，就会造成内分泌失调，导致内分泌疾病发生。这些疾病不仅有损女性的美丽，更会损害女性的生理和心理健康。女性较敏感，情绪不稳定，又易忧郁、急躁、思虑过度，这些因素都易扰乱气血运行，这或许就是女性易致内分泌失调的原因。

内分泌失调代表激素的不稳定状态，调节内分泌主要从饮食、运动上入手，必要时辅以药物治疗，要养成良好的饮食习惯，多吃新鲜果蔬、高蛋白类的食物，多喝水，补充身体所需的水分，同时多参加各种运动，加强体质，还要有科学的生活规律，不要经常熬夜，以免破坏正常的生理规律，造成激素分泌失衡甚至不足，进而引发其他疾病，同时还要注意休息、充足睡眠。

另外，女性因为特殊的生理及心理特性，也会出现独特的情绪表现，情绪好坏则直接影响人体激素的分泌。她们因为较易受到外界环境的影响，经常出现焦虑、愤怒、抑郁等不良情绪，所以要主动调节情绪，保持良好的精神状态。尤其是在月经、妊娠期等特殊的日子里，更要注意及时调节自己的不良情绪。

在所有荷尔蒙中，对女性影响最大的就是女性荷尔蒙，它主要由孕激素和雌激素构成。

20%-30%妇科患者为荷尔蒙失调

“内分泌问题、妇科炎症、妇科肿瘤这三大类疾病囊括了妇科门诊患者主要的问诊范畴，其中内分泌问题占据妇科看病总体人群的20%~30%。”中山大学附属第二医院妇科教授陈志辽告诉记者，女人漫长一生都受内分泌所“左右”，所以调整其正常分泌几乎是一辈子的“工作”。

专家解释，所谓内分泌发生问题其实是“荷尔蒙出现障碍”，荷尔蒙又称激素，是人体分泌系统调节身体平衡的激素总称。人体内有千百种不同的荷尔蒙，如雌激素、胰岛素等，分布在全身内，帮助人体器官之间协调，对生长发育、生殖等起到调节作用。“它不但主导了女性月经周期，更是人体健康的基础，因此，荷尔蒙失调会导致百病丛生。”专家表示。

“在所有荷尔蒙中，对女性影响最大的就是女性荷尔蒙，它主要由孕激素和雌激素构成。”陈志辽告诉记者，女性荷尔蒙正常的分泌能维持女性身体健康，还能孕育新的生命。“它如果发生故障，不但可能导致月经不调和生殖障碍，还会使女人情绪不稳定，体重突然暴升或暴跌等。”陈志辽表示。

陈志辽介绍，“一位女性患者走进诊室来，医生察言观色，甚至不用等其开口就可以看出其内分泌出现了异常，哪怕化妆都很难掩饰。”他表示，女性荷尔蒙不正常变化所导致的常见外在表现主要有如下一些征兆，患者可以自查：无原因的疲倦和乏力、容易头晕、气色不好、对什么事都没兴趣、态度消极遇事容易激动、脾气暴躁、记忆力减退、性欲减退、阴道干涩、容易消化不良、胀气便秘、毛发干燥、皮肤干燥、松弛无光泽、皱纹、有老人斑、腹部脂肪增加、肌肉松垮、容易发胖、全身发热、多汗、心悸、失眠、视力明显减退、更年期综合症、经前期综合症、产后忧郁症等。

运动可促进女性荷尔蒙更好分泌

“常运动的女性相较于长期静坐不动的女性，往往体内荷尔蒙分泌水平更高，具体表现为月经更加规律，肤色毛发都更有光泽，食欲、性欲等总体需求可能更高。”陈志辽介绍，如果女性荷尔蒙能很好分泌，对于提高女性的生活质量有很大裨益，而“功臣”之一就是锻炼。据介绍，美国一项科研结果证实，锻炼确实能调节改善雌激素的分泌水平。一般情况下，妇女脑组织内促性腺激素释放因子的冲动发放频率在90~120分钟左右一次；而经常参加体育锻炼的女运动员，这种激素分泌的冲动、释放频率和强度都会降低，尤其是在体育锻炼之后，降低的程度更为明显，此种情况甚至会使有些女运动员出现停经的现象。因此，体育锻炼对雌激素的抑制有重要影响。有数据表明：早年经常参加体育运动的妇女，罹患乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的比例要比一般妇女低50%以上。

但陈志辽指出，由于女性在一个月的周期内将经历排卵期、月经期和卵泡期，三个阶段体内的女性荷尔蒙分泌水平有很大的波动，所以相应的健身锻炼也应根据生理周期分阶段调整进行。“有的时段训练可能事倍功半，如导致体重增加、水肿出现等，有的时期则能收到很好的健身效果，也能促进荷尔蒙更好的分泌。”他表示。

月经期（月经开始至结束）

女性身体特点：

此阶段为女性体内雌激素水平较低的阶段，外在表现为情绪低落、精神较差、体能较弱等。

运动指导：

宜静不宜动，宜慢不宜快。陈志辽表示，此时期女性情绪不佳具有生理上的“物质基础”，可适当通过小幅度运动散心。

他指出，如果此阶段仍需坚持锻炼，最好选择瑜伽、散步、太极等轻柔、缓慢、运动强度不大的项目进行，避免选择对抗性强的体育活动和耗时长、高强度的训练。

卵泡期（月经结束日至往后十天左右时间）

女性身体特点：

陈志辽表示，此阶段被称为“卵泡期”，女性体内雌激素将缓慢爬升恢复，所以体内营养物质的吸收和消化都处于高水平期，所以比较适合进行强度稍大的运动训练。

运动指导：

专家表示，如果女性自身有打网球、骑车、长跑、游泳等爱好，或是需要实现瘦身减肥等目标，都可集中选择在此时间段进行强化训练，此阶段为每月消耗人体热量的“黄金期”，也是健身收效最好的阶段。

排卵期（月经前14天至月经来潮日）

女性身体特点：

陈志辽表示，此阶段女性体内雌激素逐渐攀升直至最高峰，然后在排卵后期，即快靠近月经来潮时又逐渐回落。所以排卵前期仍可以持续进行高强度运动锻炼，后期则慢慢减小运动强度、缩短锻炼时间。

运动指导：

专家认为，此阶段前期仍可实施大消耗量的健身项目，接近月经来潮的几日则可改换为平缓的运动类型，如早操、慢跑等，陈志辽表示，如果排卵后期依然坚持强体能训练，女性可能出现体重增加和水肿等现象。

盲目减肥是干扰荷尔蒙的“大敌”

专家介绍，女性荷尔蒙受多种因素的干扰，从自身角度而言，进入更年期以后，由于女性荷尔蒙的浓度急剧降低，让身体产生强烈变化，代表女性生育能力终止；而患肿瘤疾病，如宫颈癌、卵巢癌等都会引起荷尔蒙失调，影响月经规律；如果患上糖尿病、贫血或厌食症等，也会引起荷尔蒙失调。另外，一些不良生活习惯都可能人为干扰女性的荷尔蒙分泌，导致失调。专家提醒，以下三种为常见可严重影响内分泌水平的行为，女性应警惕并避免：

不正确减肥：市面上不少减肥法鼓吹节食或吃药减肥，体重下降迅速而身体各方面机能无法适应、跟上减肥的步伐，从而导致荷尔蒙失调。

运动过度：运动过度会改变身体的脂肪和肌肉组织的比例，而影响荷尔蒙的分泌，因而出现月经不规则，甚至闭经的问题。

不当行为：滥用精神科药物，吸食毒品，服用抗癌或者避孕药物以及酗酒等，都会扰乱荷尔蒙分泌。

女性荷尔蒙调整7大主要目标

如何衡量自身女性荷尔蒙水平是否调整恰当？专家表示，不同年龄层女性可参照以下7大主要目标自查：

1。终日工作过程中能基本保持充沛的体力和良好的精神状态；

2。消除经前期症候（痛经、暴躁、忧郁、月经不调、腹痛、乳房肿胀、腰酸背疼等）；

3。推迟延缓更年期；

4。消除更年期症状（潮红、暴躁、忧郁、阴道干涩、关节痛、尿频、性功能低下、记忆力减退、骨质疏松等）；

5。收紧产后松弛的皮肤，增加皮肤的弹性及淡化色斑；

6。平衡体内的荷尔蒙、延缓衰老、解除疲劳、促进深睡眠、恢复精力、调整情绪、平和心境；

7。改善黑眼圈，收紧眼袋、舒缓眼部皱纹。

综合以上所说的最主要的还是要看自己的心情，心情才是最主要的！

不同生理期的健身计划女性健身计划

初期(月经开始第1-10天）

Tips

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(11-19天)

Tips

特征：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，开始减少，而孕酮分泌开始上升，体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗会加快，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

后期(第20-28天)

Tips

特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24~28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息　

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。　

周四：动感单车　

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。　

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳　

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式。人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

相关注意事项：

1、有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

2、注意适可而止，量力而为，不要运动过于激进，急于求成是不会成功的。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继copy续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计zhidao划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意复想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船制: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲知 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

希望能够举一反三。如果认真看进去了，就会发现计划的制定并不难。

这里有三个视频：

NTC NIKE女子训练营（上半身）

NTC NIKE女子训练营（下半身）

NTC NIKE女子训练营（核心区，即腰腹）

我们锻炼也就分成上半身、下半身和核心区三个部分。每次只练一个部分。

（下文中4X12的意思为每个动作4组，每组12个。组间休息30s到2min。）

若是塑形和减脂并重，那么你每次从视频中截取两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。

一周三次的话，那么，

第一次上半身的两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。

第二次下半身的两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。

第三次腰腹的两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。

总共是六个动作，这六个动作你先两周，这两周就把这六个动作做熟悉了。

第三周的时候开始加一个动作，每次三个动作。

第一次上半身的三个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。

第二次下半身的三个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。

第三次腰腹的三个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。

总共是九个动作，这九个动作你再做两周，这两周就把这九个动作再做熟悉了。

第四周的时候开始加一个动作，每次四个动作。

然后你懂得……

到第六周加到五个动作，一次最多就五个动作就好了，一般是4~5个动作。

如果时间觉得过长，可以适量减少跑步时间。

我觉得在这之后，你自己应该就会有一个比较明确的计划了。

其实以上视频的动作不是经典健身的动作。但是这个计划是经典的健身计划。

　　专属女性的全年健身计划是分12个月份进行的。我在此整理了女性健身计划的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

　　女性健身计划介绍

1月份

此时，选一项感兴趣的体育运动，如慢跑、健身操、打网球、骑自行车或做健身器械锻炼，一旦投身进去便会感到乐趣无穷。l星期做3次体育活动，也会使人心肺功能增强，全身关节灵活。

2月份

春节前后，适当地晒晒太阳，阳光会驱散心头的乌云，使人感到心情愉快。阳光还会增强食欲，促进睡眠，促进体内产生防止骨质疏松的维生素D，增进健康。冬季阳光中的紫外线较少，日晒时间可以适当延长。

3月份

阳光三月好风光，此时正是面部皮肤复苏之时，为使皮肤迅速恢复活力，您可做做面部按摩。由于严冬的寒气和室内干燥的暖气会使肤色变得紫青和灰黄，面部按摩不但可以恢复肤色，而且可以祛除表皮代谢掉的死细胞。还可以做做湿润皮肤的湿肤处理。如果皮肤出现长期不消褪的色痣或斑痕，应请皮肤科医生诊治。三月份仍是春寒料峭，应注意保暖，不能过早脱冬衣。

4月份

您最好不要吃油腻或高糖等高能量食物，同时多多活动以减轻春节以来增加的体重，多吃清淡爽口，富含纤维素或维生素的食物，如谷类、水果、蔬菜及某些高蛋白食物和低脂乳品，少饮酒、多喝凉开水、矿泉水等。

5月份

在这个时节，皮肤的毛孔都已逐渐张开，最好不要浓妆艳抹和穿紧身衣，要给皮肤以自由呼吸的机会;这个时节，身体的活力也增强，可适当增加些剧烈的活动，以增强体质，如长跑、打球、登山等。

6月份

时值夏令，可做做桑拿浴。桑拿浴可促进机体新陈代谢，加快血液循环，扩张体表血管，改善肌肤和组织的营养，消除疲劳，增强抵抗力等，它还可调节神经系统，消除夏季带来的烦躁不安。

7月份

注意培养优美的体型。可多游泳，练身姿等。同时，由于夏季气候炎热，人的消化功能较弱，饮食宜清淡卫生，可多喝些绿豆汤、西瓜汁、酸梅汤等，既可消暑又可养颜。

8月份

着重保养牙齿，可请牙科医生为您检查和清洗牙齿，作无痛牙科美容术;可多做叩齿、搅海(用舌头在牙齿上下左右内外反复搅动)等。

9月份

为了使您的皮肤柔润有光泽，洗浴时可以用乳剂轻轻擦去皮肤表皮上的代谢细胞，消除太阳暴晒后留下的深色，使用浴油会使皮肤保持光滑湿润。由于秋季干燥，易导致唇干、鼻干、皮肤干、大便干结等，对肌肤很不利，这时可多喝些水，吃些秋梨膏。

10月份

您可能自我感觉良好而多年没有进行体检，但某些疾病的症状并不明显而悄悄潜伏着，所以您最好去医院做全面的体检，及早发现任何可能存在的隐患。

11月份

严冬来临，您的身心需要充分的休息，应该在晚上10点以前就睡觉，尽量减少夜生活。另外，冬季易诱发潜伏的老病，如慢性支气管炎、哮喘等，因此要注意防护措施。冬季也是进补强身的最佳时机，这时可食用热量较高，富含营养的食物。

12月份

好好爱护您的双脚，整个寒冬您纤细的脚趾及脚掌将捂在厚袜和棉皮鞋里，他们需要柔软及防痛的特殊照顾，您可以在家经常用热水泡泡脚，修剪趾甲，并用冷霜擦抹表皮及老茧。必要时去看脚病医生，在家时多穿露出脚趾的便鞋。

　女性健身计划知识拓展：适合女性的健身运动

1、滑冰

大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来。

2、自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液。

3、慢跑、散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

适合人群：适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

运动装备：运动装和跑步鞋。

运动花费：无;如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

4、高尔夫

高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。

适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。

运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。

运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。

5、骑马

骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。

适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。

运动装备：骑装(也可以是一般的运动装)，马匹(最好是一批有灵性，易接近的马)，帽子。

运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。

运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。

6、排球

当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。

适合人群：35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。

运动装备：运动服，运动鞋。

运动效果：会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

7、健美操

又称现代节奏操，它是在优美的旋律伴奏下，用各种身体姿势和徒手动作在表现自我中进行的。它的运动负荷适中，动作优美，变化多，自由度大，随意性强，而且娱乐性高。既可以单独练，又适合集体练;既适合体能强的人练，也适合体能弱的人练。长期参加健美操练习，可使少女在柔韧、协调、灵敏、耐力等方面得到良好的发展。对塑造少女健美的姿态，培养节奏感，提高身体的表现力和音乐素养，都有良好的作用。

8、踢踺子

踢踺子时，一只脚站立支撑着身体，实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子，则可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。两手随动作不停地动，一方面起着平衡器的作用，另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。踢踺时，需要眼睛和腿的高度配合，这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。踢踺时，人的呼吸加深加快，血液循环加强，促进了新陈代谢。假如在踢踺时，再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合，则更具有趣味。

　女人想要健身不一定要去健身房，在家里同样可以健身。下面是由我分享的女生自己在家健身的 方法 ，希望对你有用。

女生自己在家健身的方法

　一、原地弹跳一分钟

　有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地 跳高 ，让身体动起来，进入运动状态。而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。下图是对比图，右边是坚持深蹲的妹子。

　二、买个弹力带

　双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

　三、俯卧撑

　做一分钟俯卧撑，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

　四、美人侧展

　动作要点：

　1、借助腰力摆动躯干，禁止手臂自由摆动。

　2、动作过程保持普拉提式呼吸：

　●深呼吸。吸气时，胸腔骨横向扩张，呼气时，尽量将胸腔骨下陷进身体，两边胸骨往中央移近。

　●切忌憋气，想像肺部好似一个双向充气垫，向左侧弯曲时，感觉吸气进右肺，向右侧弯曲时，感觉吸气进左肺。

　3、保持轴心盒子的平衡方正。

　动作 1

　呼气，手臂贴近耳朵朝左侧弯曲躯干，感觉腹外斜肌被拉伸，胸部打开。保持双腿并拢，双膝、双脚重叠的姿势。

　动作 2

　侧坐在地上，重心放在右臀上，双腿并拢向左后侧屈伸，左手握住脚踝，躯干挺直，右臂贴住耳朵向上举。吸气，向上伸展手臂，感觉腰部被逐渐拉长。

　动作 3

　呼气，左臂贴近耳朵向上举，向右侧倾斜，感觉脊骨逐渐延长。吸气时，使用腹横肌、背肌的力量，带动身体回复到坐直的姿势。

　动作 4

　吸气，躯干回到正直的姿势。放下右手，手掌平放在地上，指尖朝外。松开握住脚踝的左手。

　Tips:

　动作过程要流畅，身体感觉向上，侧伸展时也不要让腰、腹部肌肉下垂。

　动作4时身体侧倾斜，肩部不可向前折。动作过程胸部要打开，不要含胸。

女生在家健身的运动方法

　1、为了使你整天有精神，每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖。这个姿势，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重复10次。

　2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。

　3、利用烹饪或洗碗的空当时间，把灶间当作 芭蕾舞 的练习场所，在灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，前后摇摆10次，左腿重复做，然后面对洗菜池伸直手臂，握住池边弯曲膝盖，并维持5秒钟。

　4、在熨衣服、 炒菜 、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。另外，在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

　5、当你弯腰拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚实大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，则避免此一动作)。走路的时候要挺直脊背，把头扬起来，像一根线拉直的木偶一般。

　6、在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上这种衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉。这并不要花许多钱，但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理“急救法”。

 

女生在家锻炼的8分钟健身计划

　方法/步骤

　整套健身计划有5个动作完成，要求女生将每个动作做1分钟，动作之间休息半分钟左右。

　1、双手五指交叉向上伸直，向下劈深蹲。

　2、双手五指交叉前平举，左右交替转体箭步蹲。

　3、跪姿左肘碰右膝(右肘做膝)，然后左手右脚伸直(右手左脚)。

　4、俯卧撑+平板支撑

　5、坐姿双脚屈膝，双手放于体后侧臂屈伸。

　5个练习动作要求女生们保持每周锻炼至少3次，做动作的时候要求女生们在一分钟的时间里尽可能多的去做，时间充裕的女生可以选择将以上5个动作做2到3组。

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