瘦子健身增肌技巧方法

瘦子健身增肌技巧方法

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。下面是我为大家整理的瘦子健身增肌技巧方法，欢迎大家阅读浏览。

　1、高代谢型

　高代谢型也可以叫做年轻型，一般常见于年轻的男性。他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，身体温暖，只是看起来脂肪偏少，腰围很小。

　这种人不能叫做瘦，因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态，高水平的雄激素使他们基础代谢水平高，肌肉紧实，爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遗憾得很——雄激素降低了，提前衰老了。所以，他们完全不必增肥。

　有些人是因为遗传体型，骨架略小，肌肉不够发达，看起来显得不够雄壮而想增肥。其实他们并不想松松垮垮，只是嫌自己肩不够宽背不够厚，雄性魅力不够强大。对于这种情况，跑步帮助不大，不如去健身房做阻抗训练，适当增加肌肉，三角肌壮了，胸肌饱满了，自然就显得体型更健壮，穿衣更有型。

　2、纤弱型

　纤弱型就是从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。他们也没有什么病，饮食状况正常，只是抵抗力略低，体力略差一些。在中国，年轻的男人和女人当中，这种类型比例不小。这种人通常体力活动少，生活以静态为主。一旦不再年轻，很容易在腰腹部增加脂肪，演变成青蛙体型。

　纤弱型的人要想改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房，男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益，同时还能促进食欲，对纤弱型很有帮助。

　在饮食方面，建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食，也就是淀粉类的食物，比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食，健身后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物，如果有条件补充增肌粉效果会更好。晚上再加一餐夜宵，建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。如果不参加健美比赛，一天吃十来个蛋白是有害无益的，增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质，足够增肌的蛋白质需要了。

　3、吸收不良型

　吸收不良型的人，一般表现为脸色发黄缺乏光泽，身体偏向干瘦，主要问题是消化吸收能力差。有的'人长期食欲不振，有的人吃了在胃里堵着下不去，有的人吃什么都肚子胀，有的人是胃下垂不敢多吃，等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物，因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖，就大量吃肥肉，结果造成呕吐、腹泻，反而更瘦。还有人听说甜食让人胖，每天吃高脂肪高热量的蛋糕，结果三餐更没胃口，营养质量反而下降。

　建议吸收不良型的人先去看消化科的医生，尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，专心致志，保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好，两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以在喝些用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类，比如山药小米糙米糊，紫糯米莲子芝麻糊等，替代白米粥。它们比白米粥营养价值高，也有利于消化吸收。对胃酸分泌不足的人来说，可以常吃点酸味的泡菜(记得发酵20天后再拿出来吃，避免亚硝酸盐超标问题)做下饭小菜，有振奋食欲和促进消化的作用。必要时，可以直接在用餐时或用餐前后服用各种消化酶制剂。

　如果有胃下垂，建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水，少量多餐，尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。同时，宜做一些温和轻松的运动，比如散步，慢跑，广播操，交谊舞，太极拳之类。低强度的运动可以放松心情，并改善消化吸收。

　4、劳碌型

　劳碌型的人往往已经人到中年，他们工作上操心的事情多，睡眠质量不好，在家又非常勤劳，从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大，体力也透支。这些人简单多吃没有用，因为他们食欲不太好，消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养，远离烦扰，放松身心。如果需要的话，可以咨询保健专家，适当服用保健品。

　劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动，能改善血液循环，减少大脑的疲劳，提高睡眠质量。对他们来说，最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好，环境也拥挤，加上有明确的锻炼目标和要求，对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要运动，一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。

　要增加体重，就要改变一些日常生活中的错误习惯。比如有些女生只吃鱼肉，几乎不吃主食;有些人经常吃碗酸辣粉或凉皮随便凑合一顿，蛋白质严重不足;有些人随心所欲地忽略一餐，早餐经常不吃，或者午饭想不吃就不吃;有些人好吃就吃很多，不好吃就饿着。这样的坏习惯，不仅不利增加体重，对胃肠功能也是很大的损害。

　无论哪一种类型，都要明确一个问题：增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况，这种增重是毫无意义的，甚至只能给身体带来负担!

　增肌健身方法

　先练力量耐力

　瘦人在锻炼最初的2—3个月最好进健美培训班，以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。无论目的是改变体型还是增强体能，都要先进行肌肉力量和耐力的训练，逐步提高机体的适应能力，为以后的锻炼打基础。

　首选器械健身

　瘦人应首选器械健身，如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好，运动量过小，对肌肉起不到足够的刺激，达不到锻炼效果;运动量过大，会使能量消耗大于补偿，不可能变丰满。一般从小运动量开始，以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目，这些项目会使人越练越瘦。

　练大肌肉群

　瘦人应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说，动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年，体型就会发生显著变化。

　持之以恒很重要

　刚开始锻炼时，体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。专家说，这是因为机体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去，各器官的机能逐渐得到提高，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。

　饮食一定要跟上

　瘦人健身的同时，饮食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多样，除了要多吃肉、蛋、奶等，还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情绪稳定、睡眠充足，对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说，也是很重要的。程丹彤表示，一般来说，男士比较注重长肌肉，饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。

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露天的便宜，但是到九月份就不能游了，体委里面的那个还比较干净。

室内的就多了，商务会馆、财会之家，还有东关丹彤，浩泰健身房也有游泳池。如果想一年四季长期都游的话，可以办个浩泰的年卡，990元，连健身带游泳都可以。

如今公司企业结构更加合理，现已获得多种行业资质；拥有中、高级工程技术职称管理人员200多人，员工1000余人。在科学规范的管理和“两权分离”的机制下，公司建立了一套“丹彤经营管理模式”，依靠创新经营创造了较高的经济效益及社会效益，并积累了丰富的市场经验，为公司各个项目的成功开发和高效运作提供了有力的保证。

绿色科技产业，是公司未来的战略发展重点。下属的云南慷葆食品科技开发有限公司的食品生产工业园区总投资12亿元，现已完成一、二期投资，并已投入生产。利用云南得天独厚的绿色资源优势，引进国内外一流的全套生产设备，采用AD工艺生产加工脱水干姜片、FD工艺果蔬冻干等系列产品，产品主要面对国际市场。绿色产业科技开发有限公司充分利用云南丰富的果蔬资源优势，投入大量人力财力，开发了一系列功能保健饮品，产品已在省内外上市销售，市场前景良好。

公司坚持走市场化发展道路，作为公司三大支柱产业之一的房地产开发，开发建设了多个项目，2003年投资1亿1千多万元建设开发的25层商务大厦——“丹彤现代城”，成为昆明北市区的标志性建筑物之一。公司开发建设占地40万平方米的和谐生态地产项目---“红树溪谷”是一个具有公园配套社区的项目。

公司在生态旅游开发方面已取得了许多另人瞩目的成就。由公司投资开发的“红色庄园”位于寻甸天生桥，占地25万平方米，建筑面积53000多平方米，已建设成红色怀旧旅游、绿色生态旅游、“影视剧拍摄基地”主题式的集旅游观光、休闲度假、会议培训、娱乐健身、教育求知为一体的度假庄园。在建项目“昆明星河温泉小镇”，总投资2亿元，第一期占地280亩，是一个集温泉康体、会议培训、娱乐健身、假日酒店、度假别墅、和旅游商品交易与集镇为一体的多功能温泉旅游度假胜地。公司在我省 “新航空城”开发区内储备了占地上千亩的“嵩苑风月”及“北城玉树”旅游地产项目用地，现在进入规划设计阶段。

公司在总结十年成功发展经验与教训基础上，对驾驭市场经济的能力更加成熟。公司多年来在商誉商标、人才储备、社会资源、土地资源、生物资源储备等诸多方面的建设和积累，为企业今后在市场经济的发展中提供了更为有利的条件。

公司把握经济腾飞脉搏，紧随时代发展步伐，发展经济，回馈社会。

视频资料

1 2002年全美中学生舞蹈比赛

2 竞技健美操2－3级规定动作 A面 B面

3 2003年竞技健美操国际锦标赛 A面 B面

4 首届大印象全国大学生健身健美操明星大赛总决赛 A面 B面 C面

5 全国健美操大众锻炼标准（下载）

6 广东省第六届大运会比赛录像（湛江）

7 广东省第四届大运会比赛录像（佛山）

8 全国第五届大学生运动会健美操比赛（西安）

9 全国第七届大学生运动会健美操比赛

10 中国学生健康街舞

11 首届中国爆果汽杯街舞电视大赛

12 中国学生动感拉拉队

13 健康活力健身操

14 2004中国学生健康活力大赛录像（广州）

15 竞技健美操难度动作分析

16 丹彤健身课1

17 丹彤健身课2

18 丹彤健身课3

19 丹彤健身课4

20 丹彤健身课5

21 韵律激情

22 大众健身操1－花枝招展

23 大众健身操2－西域飞翔（新）

24 有氧搏击操1

25 有氧搏击操2－重拳出击

26 街舞1

27 街舞2－感觉很棒

28 拉丁健身操1

29 拉丁健身操2－我最摇摆

30 有氧舞蹈1－我行我酷

31 玄度身体平衡调节

32 健身球塑身训练

33 健身球课程

34 小球操－嘻嘻哈哈

35 小球操－魅力四射

36 低冲击组合

37 瑜珈与减肥

38 平衡－率动普拉提

39 2002年世界锦标赛

40 2003年小灵通杯冠军赛

41 2004年小灵通杯冠军赛

42 2003年庐山杯形象大使赛

43 2003年中国健美锦标赛

44 2003年中国健身**大赛

45 2002年世界杯健美操大赛（立陶宛）

46 2003年世界杯健美操大赛（德国）

47 2003年中日韩交流大会（日本）

48 中国高水平健美操学生规定道路（附书）

49 中国学生现代艺术体操道路

50 中国学生健康街舞道路

51 中国学生动感拉拉队道路

52 踢踏舞－踢踏风暴

53 踢踏舞－大河之舞

北京周边健身房排名奥德健身、爱尚健身、阳光悦动健身。

北京阳光悦动健身是集运动健身、休闲娱乐于一身的vip会员制场所。娱乐城由健身俱乐部、桑拿中心、乒乓球俱乐部三块构成，总营业面积逾2400平方米。先进的健身器械，100平方米的宽敞操厅，细腻周到的托幼室，幽雅的休闲吧，为你营造出一个完美的健身娱乐空间。开设有：瑜珈、有氧拉丁、有氧健身操、搏击操、踏板操、普拉提及腰腹练习与课程。

奥德健身中心采用会员制经营，专业的教练队伍、最新的健身课程、热忱服务的工作人员，辅之投资逾千万的先进健身器械，地处繁华商业中心，；这里交通便利，完善公共交通设施，是健身的好去处。

爱尚健身一直以"专业、健康、尊贵、时尚"为宗旨，致力为社会各界精英打造全新的健康优质生活。健身会员卡卡种丰富，适合不同健身需求的力美健会员，如全国通用金卡、广州通用金卡、专属金卡、半年卡、月卡和次卡等各种健身会员卡。

有付出就有回报，这几乎是所有成功者颠覆不破的真理。无论是求学者、经商者或其它领域的成功人士，都证明了这个道理。

我这里想说的是我北京小妹的女儿她成功背后的故事。

还是在她很小的时候，不知道因为什么，小妹让她及大妹（晋城）的儿子乐乐在我妈这住了一段时间。当时我妈还是在老家陵川南关居住，我也在这里生活。

和大多小孩一样，那时外甥女丹彤天天不想上幼儿园，乐乐稍大点，稍微懂事点，每天还愿意上学，而丹彤则哭喊着姥姥我不想上学去。

现在，人长大了，不定怎么随意谈起这事呢，丹彤还不让说，生怕误会了她。

后来稍大一点，在北京上幼儿园，我还接送了她一段。

那时送她上学（幼儿园）时，还利索点；一到放学怎么都不想回家，坐着滑梯上去下来，下来上去能往返十几趟，直到基本上所有人都走干净了，才散罢干休。

后来丹彤渐渐长大，懂事了很多。记不得她是几岁上，用她稚嫩的手笔（用粉纸）给我折了个贺卡并题了字——“祝大姨天天快乐，经常来北京玩。”感动了我好长时间。

再后来，丹彤一天天长大，渐渐懂事了。每次去北京去看她时，她无论怎么忙的读书，都要出来和我打个招呼，问大姨你身体好吗及一些其它客套话。

每次见她，她手里都是拿的书，在家闲暇的时间经常是拿的课外书在阅读。

正因为她刻苦的阅读，使得她在10岁（周岁），大概小学二年级时就写了一本厚厚的童话长篇小说——《猫之女》；后来在初二（大约14~15岁）又写了长篇小说《黑白交锋》。

丹彤的成功不是偶然的，而是必然的，因为她有睿智的妈妈爸爸。

她妈和她爸都是高材生，名牌大学毕业。她妈是北京广播学院——现在的中国传媒大学毕业，她爸是西南民族学院毕业。受父母的熏陶，在那样环境的耳濡目染下，她越发喜欢读书，她家里整个摆满了书。

有一次，我问她爸——朱纪东说，你买的书有几万块钱吧，他可能说是有几十万（大概）。

在这样的环境下，怎么会不染上读书的好习惯。

随着年龄的增大，丹彤越发爱学习，尤其语文成绩突出，作文在班上不是一名就是二名，年级测验也一直在前。

我每次去北京看她，人家也是出来打个招呼就赶快去自己的小家学习了。

偶尔她妈（爸）带她到我妈这边，手里也是离不开书。全家人（尤其我爸）对人家敬佩有加。

她妈带她回老家出差，也一直手里不离书学习。

她妈和我们一伙人都去家乡的景点旅游，我们都上山了，人家一人拿的英语书在学习。

功夫不负苦心人，经过几年的努力，今年终于考上中国人民大学，差一点上北大。

据她妈说：她的作文分有说头，没有考好，对于有的老师来，多打个几分就有可能入北大。

不过，进了人大也不错，都是全国的重点大学，仅次于北大呗。

朱丹彤的成功，固然于自己的努力不可分割，父母的潜移默化作用也不可忽视。

愿丹彤在新的人生起点上，大展宏图，努力拼搏，争取成为国之栋梁！

昌平城区里 体育馆后边，就是如家酒店对面有个浩沙健身，有游泳馆，东关车站有游泳馆，体委里有露天游泳池，还有就是凤山度假村、地铁度假村，不知道你家在哪，我还可以具体帮你看看，我也喜欢游泳