薄弱部位锻炼动作

薄弱部位锻炼动作

　薄弱部位锻炼动作，不同的运动适合在不同的时间做，在我们日常的运动中，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，和我一起看看薄弱部位锻炼动作。

薄弱部位锻炼动作

　 一、臀大肌-腘绳肌起身Glute Ham Raise

　4组，每组6-8次

　 二、直立杠铃弯举

　4组，每组12-15次，曲杠更佳

　 三、直腿硬拉

　3组，每组8-10次

　 四、侧平举

　3组，每组15-20次

　 五、健身球腿屈伸

　单腿进行，3组，每组10-12次

　 六、绳索后三角肌飞鸟

　单腿站立，3组，每组20-25次

　虽然大部分健身者最初的目的都是减脂，增肌或提高力量，但是健身对身体带来的好处却远远不止这些。

　一个全面的健身者，除了拥有漂亮的肌肉曲线，恰到好处的体脂率，还具备优于常人的灵活性和平衡力。

　只是，我们熟知的那些经典动作，并不能很好地锻炼这些能力。

　这些能力的短板则会反过来阻碍你的健身步伐，增加受伤的风险。

　健身者容易忽视的两块大肌肉群有：腘绳肌，斜方肌。

　腘绳肌负责起身，站立这些姿势，为你的走，跑，跳传导力量。

　斜方肌由于小肌肉比较多，虽然不少多关节动作都能间接锻炼到这些肌肉，但超过一定程度后，你会发现斜方肌的对称性和力量会出现严重不足。

如何锻炼薄弱部位

　 01、经常训练“油盐不进”的部位

　一个比较靠谱的方法就是对这个部位经常刺激，每周进行2-3次训练。比如手臂，可以每周1、3、5训练一次，进行大约6周时间。

　如果要尝试这种策略，有几点需要牢记：

　1、对于初学者，请先注意训练量，如果想更加频繁的训练某个特定部位，你需要在每次训练的组数和时间方面都要降一个档次，所以，每周3次进行一个特定部位的训练，最好有两套不同的计划安排。

　2、这同样适用于强度，你同样需要降低一个档次，我经常建议每一组直到你无法举起为止，但在这个尝试中，你需要避免，相反，你应该在即将力竭时，保存能够进行1-2次的时候停止。

　3、同样，保留那些你所知道的强迫次数，和其他提高强度的方法，将这些时间利用在提高技术动作方面，你的神经系统会为此感谢你的。

　记着，如果你要让某一个特定的肌肉组织井喷式增长，重要的是你的身体是否有充足的时间和营养能让得到破坏的肌肉组织得以恢复，同样的还有神经和心理。

　 02、孤立训练薄弱的肌肉

　比如说，你主要锻炼股四头肌的动作是深蹲，但你的股四头肌比较薄弱，试试哈克深蹲，而不是一味的进行深蹲而不改变，或者你可以进行腿伸展，以确保你的股四头肌获得更直接和有针对性的刺激。

　孤立训练时，选择一个孤立动作，真的能够感受到这个肌肉的收缩和刺激，这可能对于不同的人有不同的感受，选择动作也不同。

　另一方面，也不一定非要更换动作，因为它并不像你认为的那样需要进行特别孤立的训练，也许你需要一个细微的调整。可能同样一个动作稍微调整感受就会大不相同，也需要在训练中仔细感受。

　例如同样是仰卧哑铃飞鸟，也许提升下胸腔，用胸腔呼吸，手臂和肘关节开合程度更大一些，减少对前束的压力，使胸部更加紧张，效果会更好，无论是什么动作，只是稍做改变，从手的位置，或者精神上的焦点，能够有所差异。

　 03、运用不同的组数、次数

　我们大多数人往往有一个最喜欢的次数范围，休息间隔也大多相同，虽然每个身体部位所进行训练的次数偏好可能会有所不同，但总会在这个范围内，这样也不太容易能够让你有所提升，或者它已经成为下意识的一种行为习惯。

　你所使用的次数、组数、间隔时间尽量多变，而不是用你喜欢的方式、习惯的方式进行，使用一个更全面、更多变的形式会让你以不同的方式刺激肌肉，并使不同类型肌纤维得到增长。

　这里有三个一般的组数和次数和间歇的例子：

　54-6RM，150-180秒休息

　38-12RM,90-120秒休息

　315RM，30-60秒休息

　一个很棒的经验法则是：用一个动作使用上述不同的安排，这是一个更为简单直接的方式，避免你不由自主又回归到以前的方式。

　 04、进行不同的节奏速度

　就像我们要选择不同的次数范围一样，我们也更应该注意选择，或利用某些速度（节奏）进行训练，这样可以更好的以不同方式来实现肌肉增长。

　一般的经验是，做各次数的向心部分（举起）时以更迅速、爆发力更强的方式，而在进行离心阶段（下降）要更缓慢和受控制的方式进行，但是，即使你坚持这样的原则，也同样可以在实际中产生显著的差异性，用快速的进行力量训练，是非常棒的一种方式，可以最大限度的提高爆发力，募集更多的运动单位，不过，特别要注意的是离心阶段，安全第一，如果你还不是很有训练经验，建议按部就班，先按照离心缓慢进行。

　还有一方面，练习速度在缓慢时，会使肌肉张力最大化，随后募集运动单元，通过最大化肌动蛋白和肌球蛋白之间的链接数量，会使肌纤维收缩部件上的弹性部件更小的压力，让更多的压力转移到肌肉上。

　事实上，快于慢的次数是生理上的不同，但不是说哪个更好，这就是为什么重要的是改变节奏，你可以按照自己的训练来进行更为有针对性的安排。

　 05、增加碳水化合物

　我最喜欢的营养策略，用来针对顽固不化的身体部位，很简单，在训练前后增加更多的碳水化合物，这是一个最为有效的方式，利用胰岛素的抗分解代谢和合成代谢影响。这不仅能提高胰岛素，而且确保血糖水平上升，也可以将糖原储存在所要训练的部位。

　然后在正式训练（不算热身的时间）锻炼30分钟后，再进行一次大量的碳水化合物（含糖饮料）的补充，这降低了蛋白质的分解，增加胰岛素，而且它重新为肌糖原储备加油，从而使其重新启动。

　另一种方法是在当天训练较薄弱的身体部位，吃更多的碳水化合物，这特别有效，它将有更多的时间来补充糖原存储。在你早起第一件事或者低糖了的情况下都要补充。

　训练时充满糖原的身体部位不是唯一效果，它还提供了训练时充足的泵感，同时也会帮助扩大肌肉筋膜。不管你选择何种策略，确保在进行较为薄弱肌群的时候有充足的碳水化合物，但也别忘记补充充足的蛋白质！

　06、更多离心训练

　增长肌肉的方式是使肌纤维损伤，而导致肌纤维微损伤的最佳方式之一就是进行大重量离心或者增加离心的训练次数。

　实现离心训练的一般方法是使用一个在能够进行的最大力量的重量，甚至要略高于1RM，然后以自己的控制来降低负重，显然你需要一个强大的小伙伴来帮助进行离心训练。让我们还是以卧推（坐姿固定器械，安全第一）为例：

　一旦进行最大重量训练时，通过自己的控制进行下落，从1数到5到最底部，通过小伙伴的帮助让器械回到起始位置，重复进行，当你再也无法进行下降过程时，你就可以休息了。

　或者，在你正常训练时，在每组达到力竭后，请小伙伴用同样的方法，再进行几次这样的离心训练。一个好的训练者一定是充分结合各种可能来达到最理想状态，这样的训练不会有太大的泵感可言，更不会有太多的乐趣，更无法满足虚荣心，但确实一个增加强度并最终增加纬度的行之有效方法。

　07、安排超级组

　所有关于身体薄弱部位训练的方式，超级组都是我最爱的，简单的将两个或两个以上的动作紧密的衔接，基本没有休息的训练方式，会让你体验到不一样的酸爽和超强的泵感。

　这可能是一个预先疲劳的超级组，先做一个对这个部位的孤立性动作，紧跟一个复合动作。

　而力竭超级组，是在一个复合动作之后跟一个孤立动作。或者甚至可以是两个复合动作或者两个孤立动作。

　预先疲劳的一个典型例子是在杠铃弯举前进行一个单臂哑铃弯举。

　力竭超级组的一个例子是在杠铃深蹲后进行一个坐姿腿伸展。

　无论哪一个类型的超级组，目标都是相同的，给训练肌肉加重压力负担，同样，因为紧张和血流阻断时间延长，超级组将会让训练的部位体验真正的膨胀和泵感。

　即使你使用此方法，也和大多数的策略一样，同样不是最好的，他们只是不同的方法。

　当涉及到训练较为薄弱，难以增长的部位时，多样性，多变性才是最重要的。

很多人都不对称。

左右胸肌不对称，会造成练习者很大的苦恼；其实可以通过独立的练习来解决的，首先可以左右负担不同的重量进行练习，其次调整锻炼的细节，让左右肌肉得到不同程度的成长，再次，对弱小外形的一侧，采用独立动作进行胸大肌、胸外沿的锻炼，通过长期的训练，是可以纠正对称性的问题。

（1）左右不同重量的

哑铃卧推：增加较弱一侧胸大肌的厚度

杠铃

卧推无法达到左右负荷不一样的的效果，建议使用哑铃卧推，两手采用不同的重量，右侧总是要大于左侧25-5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭，对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上卧推的稳定性是很重要的，建议两侧哑铃重量差距不要过大，否则平衡上不容易控制。

（2）左右不同重量的

拉力器夹胸：增强较弱一侧胸大肌外形轮廓

拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作，这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用，也是俊宇最近非常热衷的动作。

（3）通过调整细节，强弱对待两侧的一些动作

想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。这里需要特别强调的是，胸大肌外形较弱的一侧却是力量较强的一侧。

为使所受的刺激强度和动作质量发生变化：卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展；做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌

的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼，特别注意的是外形较弱的一侧力量确实最强的一侧。

（4）孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧

虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼，但还是有些特殊办法勉强做到。

如单手俯卧撑，也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险，可以请人帮忙协助保护。

很简单的我也是做健身运动的有三年多了。你家里有哑铃和跑步机更好可以不用去健身房了。对于胸肌锻炼：　　一、是利用器械锻炼，主要就是做飞鸟运动：　　身体平躺于斜凳上，双臂举哑铃与胸部齐平，小臂与大臂尽量垂直，将哑铃快速平推上去（推时深吸气），然后缓慢下落（落时呼气）。分成3-5组，每组15-20个，并且每多做一组，要加重一些哑铃重量。组与组之间休息2-3分钟，快速活动活动胸部肌肉。每天晚上坚持并不断加大组数，一两个月就会有效果的。　　二、是做俯卧撑：　　很多人做俯卧撑的姿势都不正确。　　俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。（俯卧撑不仅可以锻炼胸肌还可以加强腰腹力量，与拓宽肩部）也可以分组做，3-5组、每组做30-50个，并不断加大数量。坚持一两个也便会有效果。　　对于臀部很大这要看你能否坚持锻炼下来了，主要就是多做有氧慢跑运动，还可以增加你的肺活量。　　饮食方面注意多补充富含蛋白质类的物质，如：豆类、牛奶、鸡蛋等、最好每天坚持吃2、3个鸡蛋加一杯牛奶。锻炼前多喝点水，还有最好选择晚上进行训练。祝您早日成功。