1、新人如何进行健身训练
2、如何减脂
3、如何吃
4、6个部位的塑形训练
5、健身十问(错误纠正)
健身流程 :
理论说明 :从整体上、从大肌群(胸、背、臀、腿)上减脂,才会真正达到效果。小肌群(肩、胳膊、腹、小腿)训练没法儿有效减脂,换句话说,小肌群、孤立、小重量训练,从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件,不可能取得良好的效果。
核心要点 :健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小,才是增肌或减脂运动入门时的王道!
健身训练 :
1、大肌群训练(胸、背、臀、腿)6~10组
2、核心肌群训练(腹部、下背部)1~3组
3、HIIT(高强度间歇训练)15到30分钟
1、胸-俯卧撑入门 14分钟;背-背部塑形 17分钟;臀-臀部塑形 16分钟;腿-瘦腿训练 11分钟
PS:大肌群3天一个循环(并不是全身的间歇,而是具体到某一块肌群的休息时间),如周一练了臀,给臀部肌肉72小时的休息时间,周四就可以重新练臀了。
单一部位(某一肌群)通过调整训练次数来调整训练强度。
2、腹-五维腹肌训练 18分钟
3、HIIT 20分钟
关键词 :高强度、间歇性
减脂效果 :力量训练、HIIT、间歇跑 > 持续慢跑
理论说明 :HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+ 持续燃脂 状态(72小时后仍然明显)
HIIT训练的重点 :
肌群+时间:确保是大肌群训练(臀、腿主要发力)、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:(全力冲刺跑1分钟,慢跑1分钟)X5
简易HIIT训练计划:(两个选择)
1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动—— 爬楼梯
爬楼梯=燃脂(大于跑步)+翘臀(一次上两个台阶)+不伤膝盖(下楼梯才伤膝盖)
要点:背挺直+臀部发力(臀部激活动作:半蹲侧向行走)
计划:比如住10楼爬10次,住5楼爬20次。一周3次,每次半个小时。要不了多久,你就会发现:咦?身体好像好了很多嘛!
2、HIIT针对室内的 懒人操
第一套※翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套※超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套※胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套※美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套※全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
计划:五套动作,轮番更换着做,在保证每周3次的基础上,短则一个月,多则三个月。
1、人类的饮食供能主要由 蛋白质 、 碳水化合物 和 脂肪 三大营养素构成。
2、 蛋白质摄入时间 : 力量训练后的3个小时 ,是肌肉生长的黄金时间。此时,肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。
3、碳水化合物摄入时间: 训练后立即 补充碳水化合物更能增加肌糖原的合成,还可以高效率地刺激胰岛素的分泌,让身体得到恢复和增长。
4、脂肪摄入时间:在健身 训练前后(前)(中)(后)的两个小时内 ,请 远离 脂肪(不要摄入)!
胸部 -俯卧撑训练计划
1、热身:标准俯卧撑10个×3组。
2、正式:击掌俯卧撑每组力竭×3组。
3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组(上下斜各2组)。
注:a若不能做击掌俯卧撑,可以做标准俯卧撑
b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑,训练下胸-上斜宽距俯卧撑
c窄距俯卧撑-肱三头肌,宽距俯俯卧撑-胸肌。
4、拉伸:手抵住墙,缓缓转体,让胸部被拉伸。
注:拉伸可以在充血时扩张筋膜,从而促进肌肉的生长。
臀部
两个动作:深蹲、臀桥
腹肌
先减脂(HIIT),再腹部专项训练
最为有效的三个动作:平板支撑、十字挺身和反向卷腹。
肩部
动作:侧平举
双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。
胳膊
动作:颈后臂屈伸
小腿
雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵
1、健身后肌肉酸痛怎么办?
在酸痛已经产生的情况下,继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。
疼痛感十分强烈,以小重量、多次数的循环力量训练(深蹲+平板支撑)和慢速的恢复性有氧训练(慢跑或者快步)为主。
2、上完班后很累,应该运动吗?
精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一码事。想改善身体,不出汗是不行的。
3、空腹训练是更减脂还是对身体有害?
健康人一般都可以空腹训练,早晨空腹训练前,一定要多喝水!
4、无器械健身真的更好吗?
对于大多数人来说,健身房训练都是好过自重训练的。
5、骑骑车与跑步、跑步与快走,哪个更减肥?
骑单车(自行车或者动感单车),减肥效果会比跑步差很多。
6、关节有异响,还能运动吗?
倘若没有明显疼痛,关节间的生理性响声,一般不会影响锻炼和正常生活。
7、害怕关节疼,能做抗阻训练吗?
普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率。如果膝盖已经有了病理性反应,咨询医生,得到专业解释再决定训练内容。
8、拉伸能让我避免受伤,还是更容易受伤?
训练前拉伸,会让人更慢、更弱、更容易受伤。
对于一般人而言,拉伸训练可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量,减少受伤概率。
如果力量训练后进行拉伸,男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的,堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。
9、增肌与减脂可以同时进行吗?
完全可以!或者应该说,正确的运动塑身(抗阻+有氧)就是同时进行增肌与减脂。
10、如何选择健身房?
位置(从家或公司到健身房的时间,不能超过20分钟)→器械(男性力量器械/女性有氧器械和固定器械)→其它环境因素等
1、 增肌、减脂 从从 大肌群 (胸、背、臀、腿)开始。只是进行小肌群(肩、胳膊、腹、小腿)训练将看不到效果。
2、 健身流程 :大肌群训练(整体)→核心肌群训练(eg:腹部)→有氧运动(减脂)→拉伸
PS:先核心肌群,再有氧运动,训练腹肌,两者缺一不可。只核心训练,不减脂,不行。
3、 训练后拉伸 很重要,可以在充血时扩张筋膜,从而促进肌肉的生长。
PS:训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。训练后拉伸效果加倍。
4、 最减脂的有氧运动是HIIT (高强度间歇训练),最简便上手的,有跑步机的10分钟(全力冲刺跑1分钟,慢跑1分钟)X5组,住高层的爬楼梯20楼爬5次(总100楼)。
5、如何吃: 训练后3小时内摄入蛋白质 ,训练后立即摄入碳水化合物,训练前后2小时不要摄入脂肪。
6、 某一块肌群训练频率 :两次大肌群训练 间隔72小时 (3天)。这个间歇时间指的并不是全身的间歇,而是具体到某一块肌群的休息时间。
7、 制定自己的健身计划 (a 无器械or健身房→b 训练频率一周1次?2次?3次?→c 训练强度=训练重量?×训练次数?)
注:需要PPT的童鞋,微信公众号(LJ读书)后台回复关键词“ 228 ”,即可查看。
当初开始健身后,发现有太多要学的知识,而请的私教的理论知识很一般,很多东西说不清楚,因此开始自学的道路,后来又专门去健身学校考了健身教练,物理理疗师等。读了大量的书籍,有些精读,有些浅读了,包括纸质书几十本,电子书几十本,各种教学视频等。
强烈推荐@斌卡的《硬派健身》,我认为是初学者的必读书籍,可能对大部分女孩子,读这一本书就够了。读完能够明白什么是大肌群,什么是HIIT,什么是核心,如何减脂,如何简单的计划锻炼。
推荐国家体育总局职业技能鉴定指导中心组编的《健身教练》,
这本书是健身教练国职考试的参考书籍,优点是内容非常全面。各方面的知识都有涉及,包括供能系统,营养学,体适能,抗阻力训练,运动计划,运动损伤等等,文字读起来较流畅。适合作为入门书籍。
推荐卡莱-热尔曼的《运动解剖书-运动者最终要读透的身体技能解析书》,这本书的优点是图文并茂,内容详实,又不会晦涩难懂。
《运动解刨学图谱》更适合做为工具书,需要的时候查一下,但是缺点是文字太少,不容易系统学习。
大部分人,或多或少都会有一些体态问题,推荐《姿势评估-治疗师操作指引》
这本书以通俗易懂的语言,详实的,简单可行的方法来告诉你什么是有问题的姿态,如何判断姿态问题,从头到脚包含了每个部位的姿态问题。
强烈推荐《骨盆完全指南》,这本书包括骨盆的结构,周围的肌肉,骨盆在姿势中的重要性,常见骨盆问题,以及这些问题如何通过自我运动来改善。图文并茂,实操性很强。
拉伸是健身中非常重要的一环,学会自我拉伸才能更好的锻炼,避免损伤。
对于初学者,《酸疼拉伸解剖书》这一本就完全够用了,全身大肌群和部分小肌群的拉伸动作都有涉及。初学者学完这些书,甚至比健身房有些教练的水平都要高了,对辨别私教是否靠谱也有帮助。
健身教练还需要在解剖学上面进一步深入的话,《骨关节功能解剖学》绝对是必读的一套书,整套书分为三部:上肢,下肢,脊椎、骨盆带与头部。对每个关节讲的都非常详细,比如某个关节在运动到多少度时,某块肌肉开始参与运动等讲的特别细,特别清晰,配备了大量的和模型,是其他解剖书没有涉及的地方。
肌肉学:《基础肌动学》对肌肉和神经都有涉及。
筋膜学:《解剖列车-徒手与动作治疗的肌筋膜经线》筋膜学这块的经典书籍,也可能是唯一的书籍。可以解决很多疑惑。
《姿势异常和肌肉骨骼的功能失调》涉及更多的姿势异常,成因,以及解决的办法。
《苗振的诺亚第拉伸疗法》以及苗振拉伸视频,绝对是拉伸中最全面的,看起来都非常有意思,比如肌肉拉伸的时候,如何拉伸,能够改善什么样的症状等等,看下来收获非常大。
苗振的拉伸,看过视频以后一定要多找人练练或者两个人结对练习,有些只看视频不一定能正确做到位,还有些肌肉不同人因为结构不一样,拉伸效果也不一样。比如肩袖肌群的拉伸,我学会后,每个被我拉伸的人都会无比佩服,酸爽无比。
《运动治疗学-理论基础与实作技巧》国外运动康复方面很经典的一本书,不过还没有详细读完。
《施瓦辛格健身全书》涉及每块肌肉的锻炼方法,训练计划,绝对是实践出真知的总结。
理疗师的学习路径一般是:触诊,按摩,手法治疗,关节松动术,美式整脊(中式正骨)。
这本解剖书和前面基本不同的点在于,会从触诊,手感锻炼来,比如如何自学触诊,如何分辨按压的地方是肌肉、骨骼、筋膜、淋巴等等。还有一些非常实用的方法,比如隔着几页纸下面放一根头发,来触摸分辨头发,来锻炼手感。
另外每一块肌肉,都配了非常详细的图和触诊方法,强烈建议这本书仔细操练,找个同伴,对照书,对每块肌肉和骨骼进行触诊锻炼。
这本书是按摩的经典书籍,我在好几家按摩店里都看到过,说明在按摩和理疗店里很普及。读完这本书,你会发现很多按摩师的手法都可以在这本书里面找到。而且你可以知道按摩师按得是否正确。
这本书学习过程中需要互相配合,可以每个动作都试试,但是单纯跟着书来学习,很难学到位,比如某个点,做的对不对,必须你做给一个懂得人,会告诉你怎么做才能到位。这里面有个手感和感觉的问题。
推荐:《肌肉骨骼关节疾病之评估与徒手治疗》,《徒手治疗,脊椎,四肢动态关节松动术》
这两本书,建议看一下,了解一般有什么问题,如何治疗。但是请勿自行尝试书上教的动作,特别是和颈椎,脊柱相关的手法,这些手法发力方式,发力方向,发力技巧都有讲究,盲目瞎试验会有很大风险。
推荐:谢庆良美式整脊视频,《美式整脊技术,原理与操作》,《科学&艺术的脊椎矫正》
这两本书讲的都是美式整脊,但是会比较枯燥,建议先看谢庆良的视频,对整脊有个认识以后再看书学习。上面的手法请勿在没有指导的情况下,自己操作。
目前中式正骨没有发现特别好的书籍。现在的中式正骨,不像美式整脊从骨骼,肌肉科学原理上进行阐述。而是从经络,学位这方面解释的。有些说法我觉得非常值得商榷。也没有看到特别好的书籍。感兴趣的可以看下《龙层花,正骨视频》
《施瓦辛格健身全书》本书包含健身所有方面的一切知识:从健身的背景知识和基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划,到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议,最后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。
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