我长期练腿部肌肉，有点硬，160CM的身高原地跳起摸高才250CM，怎么办？多谢。

练习前作热身了吗？

练习后作必要的拉伸了吗？

这很关键的！今后再练习一定要做热身，然后先慢后快，适当的刺激刺激肌肉。

练习结束，牵拉下自己练习的肌肉。

如果是弹跳的话，主要是小腿后方，大腿前侧的肌肉。当然背部腹部肌肉也参与了。

平时多跑跑步吧，很好的！腹部肌肉也能锻炼的。如果附近有沙滩可以去那跑。

和你的体育老师联系下，让他教你“跳深”。你说他就知道了。那个方法很练弹跳的。当然了，能做负重杠铃跳也可以，但不好找吧？

平时注意营养好好休息，身高还是能有很大空间的哦1

有种念动法，你试试。就是闭上眼睛想象自己跳跃，多想几次！想想正确的姿势！然后，再做一次练习！！也不错的！

加油吧！

为什么跳绳小腿会很硬

　为什么跳绳小腿会很硬，现在有越来越多的人选择健身，像瑜伽、跑步、跳绳、游泳等运动是不少人的选择。其中关于跳绳会使小腿变粗的说法流传广泛，下面分享为什么跳绳小腿会很硬。

为什么跳绳小腿会很硬1

　跳绳小腿肿胀、发硬可能是乳酸堆积所导致。乳酸是人体内葡萄糖代谢的产物，葡萄糖通过代谢产生能量有助于人体的运动，当运动过度，体内的氧含量无法为葡萄糖代谢提供足够的氧气，会进入葡萄糖的无氧代谢模式。若病情严重时，建议患者到医院骨科进行相关治疗，可以有效的控制病情的发展。

　腿粗很硬应该是肌肉型的，适当的跳绳是不会变粗的，局部肌肉僵硬可能是由于缺乏锻炼，突然运动量过大所致。能强烈刺激小腿肌肉，使肌肉肥大缩小。跳绳不要太快，在跳绳结束后做一些拉伸和放松运动，以放松腿部肌肉。

　小腿变得越来越硬，需要根据人的具体情况来进行判断。如果人在进行小腿肌肉力量的锻炼，比如通过跳绳、登山、游泳、骑自行车，这些运动方式能够增加小腿肌肉的力量，也会使肌肉纤维随之变粗，所以整体上就会表现为小腿变得比较粗，而且由于肌肉力量增加，所以也会使小腿越来越硬。

　当然也有一些病理性的原因，比如说深静脉血栓的形成，就会导致静脉血液淤滞，影响了静脉血液回流。所以这时候小腿肌肉也会变硬，皮下组织也会变硬，出现严重水肿的情况。

　跳绳过后出现小腿硬邦邦的，主要因为跳绳是脚尖着地，这会强烈刺激小腿肌肉，若长期再缺乏运动，突然运动量过大，会引起肌肉局部血液循环加剧，肌肉处于紧张状态，就会有膨胀感，出现硬硬的感觉。

　要想缓解跳绳后出现小腿硬邦邦的情况，建议可以采取以下措施：

　1、 跳绳前，充分做好热身运动。跳绳前可以进行一些慢跑，或者选择原地进行扭腰抬脚运动，适当进行头部转动或压腿进行热身。在跳绳之前进行充分的热身运动，可以缓解身体因为强烈运动而产生的冲击，也避免出现肌肉紧张、拉伤等情况。

　2、 掌握正确的跳绳方法，减低膝盖关节、小腿等不适的风险。首先要自然站立，屈双臂于身体两侧，双手握住跳绳；跳跃时前脚掌点地，循环完成；保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。

　3、 跳绳后，一定要做拉伸运动。跳绳后进行适当的拉伸运动，能够缓解肌肉紧张，让身体更加放松；促进肌肉内因运动产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，使肌肉变得富有弹性，不要硬邦邦等。

为什么跳绳小腿会很硬2

　 一、跳绳会使小腿变粗吗

　在跳绳时，每次跳跃和着陆时，小腿肌肉会缓冲大部分的冲击力，这会使肌肉在运动过程中变得越来越紧。腿部肌肉受刺激而充血和变硬，这时会出现运动越多，腿越粗的假象。

　但是，在每次跳绳之后，适当的腿部伸展可以帮助肌肉放松并促进血液回流。进行腿部拉伸运动，随着运动的持续，腿部线条会越来越漂亮。

　 二、跳绳有什么好处

　 1、减肥与塑身

　跳绳方法简单，有趣，不受气候影响，可以消耗体内多余的脂肪，并使肌肉更加有弹性，帮助减肥瘦身，让全身肌肉匀称漂亮。还使得呼吸系统、心血管系统也得到锻炼，提高整体素质

　 2、加强身体协调性

　跳绳需要神经系统、呼吸系统、心血管系统、视觉等感官系统多方面配合，进行跳绳锻炼可以增强神经系统的灵活性，锻炼身体的反应速度，并促进判断的能力和身体平衡能力的发展。

　 3、加强弹跳力和腿部力量

　在跳绳的过程中，双腿持续跳动，可以有效地提高跳绳能力。对身体敏捷性，身体姿势，平衡能力，协调性和柔韧性有很好的促进作用。跳绳还可以避免跑步引起的膝盖和踝关节疼痛。坚持跳绳使小腿肌肉变得更具爆发力，修饰腿部线条。

　 4、预防疾病

　跳绳除了锻炼腿部之外，还可以锻炼到人体的心血管系统，呼吸和神经系统功能等。跳绳还具有放松情绪的积极作用，有利于生活工作压力大、哺乳期、更年期等人群释放压力，放松身心。

　 三、什么人不适合跳绳

　1、膝盖受伤或体重太大人群。跳绳的动作对膝盖也会有压力，因此膝盖受过伤的人群要注意；而体重过大时容易对膝盖产生过大压力，应先减轻体重再考虑跳绳运动。

　2、有心脏或血压疾病问题。有心脏或血压疾病的人群进行跳绳可能会对心血管造成影响，会出现心跳加快、血压升高等现象，有需要跳绳的话请咨询医生。

　 四、跳绳有什么注意事项

　1、最好从低强度，短时间开始，根据个人情况逐渐加大强度和时间，运动结束记得进行拉伸放松身体。

　2、应穿着柔软，轻便的运动鞋跳绳，保护脚踝和膝盖。绳索软硬、长短适中。比较常见的有短绳或长绳，长绳需要多人合作进行。

　3、最好选择有一定回弹性的地面，不要在坚硬的水泥地面或瓷砖地上跳绳。地面太硬的话身体的关节将得不到很好的缓冲，膝盖很容易受伤。

　4、热身可以活动全身的关节和肌肉，减少跳绳中肌肉拉伤的风险。使心率逐渐缓慢上升，减少对心肺的压力。

为什么跳绳小腿会很硬3

　 跳绳的好处

　第一：增强灵活性和协调能力!跳绳能够锻炼人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可以培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。

　第二：缓解颈椎腰椎酸痛，上班族每天都要坐在电脑前，并且还很少运动，一整天下来，很多白领都觉得腰酸背痛。而如果每天下班后跳一跳绳，对于缓解腰酸背痛很有帮助哦。

　第三：强健肌肉!跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以锻炼全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

　第四：预防生病!跳绳可以预防诸如关节炎、肥胖症、骨质疏松、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、等多种症病哦，所以啊，常跳绳身体更健康!

　第五：预防骨质疏松!跳绳还能预防骨质疏松，因为跳绳可以促进骨细胞代谢，防止骨质软化，有增加骨强度的作用，不过如果运动量过大也可能伤害到谷歌和关节哦。

　 跳绳的坏处

　1、胖人跳绳不安全 跳绳并不是最好的减肥方法，而是一项简单易行的整体训练。胖人在跳健身操的时候，不会让他们每次跳跃运动超过8个八拍(就是64下)，而一次跳几千次的跳绳，对膝盖损伤太大了。如果脚部、膝盖、腰部受过伤是最不适合这种运动的。相对而言，走路、慢跑和游泳更加安全。

　2、鞋子必须高帮又减震 跳绳的时候，一定要穿能够减震的鞋、能够保护脚踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危险。得买正规的、有保护脚踝和脚掌功能的运动鞋。

　3、跳绳不会变成大象腿 大腿不会因为跳绳变粗，这个强度还没那么高，跳绳会使腿部肌肉线条流畅。另外，这个活动事实上对减肥的帮助并不大，而是增强心肺功能。

　4、跳完不抻腿，白跳! 跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。

　5、跳绳时地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫，不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。

　 跳绳能减肥吗

　 第一点：每次持续不间断跳绳时间至少20分钟以上

　跳绳期间尽量不要休息，一定要保持均衡的运动强度，而且，我们的时间也不要低于20分钟，并且跳绳的时间越长，减肥的效果也就越好。

　 第二点：每次跳绳的强度控制在自身最大强度的75%左右

　如果用心律来衡量的话，建议跳绳减肥者佩戴一个运动中测量心率的设备，比如心率腕表、心率带等。然后根据自己的心率来判断是否达到75%的训练强度，心率的计算公式是：(220—年龄)75%，即为练习者跳绳减肥应该保持的心率。因此跳绳减肥的时候，练习者要让自己的心率达到所计算出来的心率值。

　 第三点：跳绳减肥期间，控制每日晚餐食物的种类和数量

　大家都知道，除了运动减肥，饮食方面也要控制。在跳绳期间，要控制好自己的饮食，特别是晚餐最好以水、蔬菜、水果，少量淀粉类的食物为主，以不感觉到饥饿为宜。至于晚餐摄入食物的数量，这里可以举个例子，比如跳绳减肥之前吃1碗饭，那么现在就吃半碗，或者不吃，主要以蔬菜和水果为主就可以。

你好！关于你的问题，练软度是一个需要持续时间和耐心的过程。软度是可以通过训练来提高的，但需要一定的时间和正确的方法。以下是一些建议，希望对你有所帮助：

1 练习前热身：在练习软度前，进行适当的热身运动是非常重要的，可以防止肌肉和关节的受伤。

2 坚持每天练习：每天练习软度是提高软度的关键。但要逐渐增加练习时间，不要一开始就过度练习，以免引起疲劳和受伤。

3 注重姿势和技巧：正确的姿势和技巧可以减少受伤的风险，同时更有效地提高软度。

4 给予自己适当的休息时间：软度练习后，肌肉需要时间恢复和放松。如果你感觉肌肉过于紧张或疼痛，给自己一些时间休息和恢复。

5 保持积极心态：软度需要时间和耐心来提高。保持积极心态和对自己的信心，持之以恒地练习，你会看到进步的。

希望这些建议能帮助你解决软度问题。如果你有任何其他问题，欢迎随时咨询。

跑步没跑几天觉得腿粗了硬了，原因就是因为跑步引起的肌肉充血和肌肉紧张，导致腿部变粗，这种变粗变硬，只需要结合充分的拉伸和休息就能解决。

下面我就先分享几个跑步后腿部放松动作：

1小腿拉伸

2大腿前侧拉伸

3臀部拉伸

4大腿后侧拉伸

除了做上面的拉伸以外，想要在跑步中瘦腿，跑步的姿势和时间也是很重要的。跑步姿势建议是脚后跟先着地，然后再全脚掌落地，慢跑，这种跑姿和竞走运动员很像，可以对比一下，竞走运动员的小腿可不粗吧！当然这种跑步姿势对脚踝的压力比较大，所以建议买脚后跟有缓冲的跑步鞋。

其次就是跑步时间，很多人说跑要跑30分钟才能燃脂，只能说是前半句对了，每次跑步只需要30-40分钟以上就好了，但是在前30分钟其实也是有燃脂的，只是比例少，而到30分钟以后脂肪消耗在比例更大。

当然，想要瘦腿，最好还是从全身入手，局部瘦是不现实的，所以可以再加入一些开合跳、前踢腿、波比跳、登山跑这些动作每次选择4个动作，每个动作做30秒，动作间休息10秒，组间休息20秒，重复4-6轮，每组用尽全力去完成，这样能够帮助你全身瘦，也就是从侧面帮你完成瘦腿大业！

如有不懂，欢迎提问！

有问必答！

最近几天？如果没理解错，您的锻炼应该是刚刚开始，现在下结论有点早了。

一般来说刚开始锻炼的人，腿部充血导致肌肉发胀发紧，就会给人一种退变粗壮的感觉。就健身中慢跑的强度来说是不容易让腿变粗的，除非你以前的运动基础很差，才有可能让你腿的粗细稍微有些变化但不会很明显。

因此不用担心，坚持锻炼，多咨询一下身边的健身前辈或者教练，祝早日成功。

跑步，以其简单、廉价又有效的特点，成为许多人健身活动的首选。但是任何种运动都需要方法。很多人担心跑步会使腿变粗，实际上， 跑步（这里指慢跑和长跑）并不会让你的腿变粗，反而会让你的腿变得纤细；不正确的跑步，才会让你的腿变粗。

那么， 腿是如何粗起来的 ？

　首先，有一种跑步后的粗腿，是暂时性粗腿。就是跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复原状。这种粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被这种现象吓退的，终止了跑步。

　其次是跑步一段时间后，腿变得粗了，尤其是小腿。这个才是我们要重点讨论的。

　脂肪性的粗腿，也就是那种圆嘟嘟的肉腿，不在讨论范围哈，因为那根本就是摄入热量超量（吃得太多）而导致的肥胖，跟跑步没有一毛钱关系的。

　肌肉性的粗腿，也就是那种壮壮的、有棱角的粗腿，才是要讨论的。

　

慢跑会导致肌肉型粗腿吗？

　我们的形体线条是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纤维组成的。肌纤维可分为两类：‘快肌’和‘慢肌’。它们的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多（有短跑天赋），有人天生慢肌多（有长跑天赋），而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲，慢肌较纤细，快肌较粗大。

　另外，身体不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。比如，手臂肱三头肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%，而腹部和深层肌肉一般则慢肌较多；小腿比目鱼肌的慢肌比例高，而腓肠肌的快肌比例高。

　- 快肌和慢肌各自的特点 -

　慢肌，又称红肌。特点是较纤细，收缩慢，力量小，但耐劳，微血管多（所以叫红肌），运氧能力强，也能更有效运走废物。适合耐力运动，如长跑。

　快肌，又称白肌。特点是较粗大，收缩快，力量大，但易累，有氧能力弱。适合爆发性运动，如短跑、跳高、篮球等。

　快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗，短跑运动员的快肌更发达，因此肌肉粗壮有棱角；长跑运动员的慢肌发达，因此肌肉细长，身材纤细，呈流线型。

　不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。

　- 训练对肌肉纤维的影响 -

　听说肌肉随着训练会越来越大，如果说慢跑、长跑可以发展慢肌，慢肌也是肌肉，那么会不会导致粗腿？

　肌肉纤维的比例主要是天生的，后天训练只能让某一类肌纤维变得发达（面积增大或耐力增强），但数量比例基本无法增加。

　快肌纤维随着训练，会比较容易变得肥大；而慢肌纤维随着训练，更多的是增强耐力，而不容易变得肥大。慢肌纤维的这个特性，真是让担心粗腿的我们乐开了花~

　另外，慢肌纤维的主要能量来源是脂肪（这可真是双喜临门），慢跑不但可以发展细长的慢肌，还可以有效消耗脂肪，细长有型的大长腿似乎离我们越来越近。

　- 长时间慢跑还会消耗肌肉 -

　长跑不但不会让你的腿变粗，反而会让不断消耗已有的肌肉。

　长时间的跑步，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，这是因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。

　因此，跑步如果量大会消耗肌肉，这时候不应该担心肌肉因跑步而肥大，而应该担心由于肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而造成关节损伤——要加强力量训练，保持肌肉。

　但是！事情没有那么简单。如果你有如下的问题，一样避免不了粗腿。

　 这样跑，你会粗腿

　 1、 跑姿不对

　跑姿不对，没有调动起臀肌、大腿肌，导致过度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！怎么破？

　最简单的方式就是小步快频，它可以让很多错误动作来不及做，从而远离错误的跑姿。这是你在没有接受正确地跑姿训练前，一个便捷的办法。

　当然，最好是学习正确的跑姿并加强训练，一来可以防止粗腿，最关键的是，可以让你远离伤害、跑得更快、更远。

　 2、跑后不拉伸

　肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。

　跑完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。

　 好的肌肉，在放松状态下是柔软而有弹性的，碰一下会像果冻一样晃动，运动中也会有水一样的流动感；而紧张的或长期不拉伸的肌肉，会显得僵硬、无弹性，影响关节的灵活度和柔韧性，受伤的隐患大大增加。

　

　 怎样做可以防止粗腿，或者让粗腿变细？

　如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案：

　1、坚持有氧慢跑

　用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分钟以上，每周至少3~4次（跑一休一）。

　2、采用正确的跑姿

　上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。

　3、增强核心力量

　加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。

综上，中长跑的你如果发现腿粗且硬，那肯定是方法不对，只要改善跑步的方法，坚持跑后拉伸，腿只会越来越匀称充满弹性，跑步并不会让你变成大象腿。

骑车主要锻炼的肌肉包括大腿上的股四头肌、臀大肌、大腿后肌、小腿上的比目鱼肌和腓肠肌。前面也说过，骑车对这些肌群可以起到良好的塑形作用，增强人体的下肢肌肉力量。但是对很多女孩子而言，腿部肌肉的增加在一定程度上也就意味着粗腿，特别是在你下肢脂肪仍然比较多的情况下。