你175cm，130斤不胖。建议直接做力量训练。
胸肌，要分组做。如果你再用同一个重量:用哑铃做平卧推举，哑铃必须是可调节重量的:V字两头起，才有效果，每次做100-200个,每次练4组，至少分5组，手拿个哑铃或铁饼什么的在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰,这些动作都是锻炼上胸部肌肉做到6组左右,那么肌肉就会长得非常缓慢，可以减去多余脂肪,甚至不再生长，最少要做5组，一般也是每次做100个左右。
腹肌做仰卧起坐。悬垂举腿从10下开始，慢慢增加，直到你能做30下。每日需重复练习数次。
中国少年9岁开始健身，12岁练出8块腹肌，如今16岁肌肉炸裂
最近很火的一个话题“前浪”与“后浪”，今天为大家分享一位“前浪”小伙子肖扬。拥有一身肌肉的肖扬，今年才16岁，是2004年出生的，现在的小孩子虽然在我们看来十分早熟，但是他们的早熟不仅仅是懂的东西很多，也呈现在成熟方面。想想16岁的时候大家都在干什么？在校园里是否也做着这些有意义的事呢？
首先，小编要说的是：健身不分年龄。可能有的人会说，肖扬拥有的这些肌肉的部位，需要做一些强有力的健身动作，而重量会不会是他所还未能承受的？会不会影响他的成长？当然不会，反而健身可以让全身筋骨活络开，以至于肖扬年仅16岁，就已经是快要180cm的身高了！
这位16岁的少年，年纪轻轻就已经是一位健身教练，对于健身的知识，有可能比年长他许多的人都要丰富。有人会问，为什么肖扬这么小的年纪就要开始健身？接下来，我们来谈谈肖扬的健身历程。
肖扬是一个小伙子，从小用过看英雄的**啊事迹啊，看着看着，也想要成为一名小英雄，家里人为了满足他的小愿望，决定送他去跆拳道馆学习。但是肖扬小时候太瘦，又小小只，在运动方面显得会弱一些。但是肖扬通过自己的努力，凭借着对跆拳道的一腔热血，只利用了三年的时候，便拿下了黑带，还一直有参加跆拳道的比赛，获得了许多奖牌。在跆拳道的练习中，肖扬需要通过各种各样的运动，来增加自己的体能，所以他每次学习结束后，都会进行体能训练，变得越来越强而有力。
在学校里，体育课也上着足球课，肖扬对足球十分喜爱，很想进行尝试。于是勤学苦练，后来进入了校足球队。而在足球队里，各种魔鬼训练必不可少，轻易就是绕操场跑圈二十，但他也一直咬牙坚持。在运动过程中，肖扬慢慢有了隐隐约约的肌肉线条。为了向英雄们再前进，肖扬决定接触健身。他开始为自己制定一套的健身计划。下载各项运动软件，跟随着做腹肌运动。手臂练习、胸肌训练、腿部训练等等，各种练习有序的进行，在12岁的那年，肖扬就已经是拥有八块腹肌的小伙子了！下面放出肖扬腹肌撕裂的。
肖扬现在在健身房十分喜欢的运动是直立划船
直立划船这个动作主要是训练三角肌（前束和中束）、肱二头肌和前臂屈肌，可以帮助胸肌的维持，稳定上身的身材。今天为大家分析一下杠铃直立划船动作。
挺胸抬头是基本，做运动首先要自信，让自己的状态呈现积极心态。还有直立划船这个动作需要腹部和脊椎的肌肉保持收缩坚挺的状态，在开始前先让上半身稳定。
双手握杠铃的的位置，可以是窄握，也可以是与肩膀同宽的距离，舒适为主。膝盖保持一定的微微弯曲，防止膝关节受伤。上半身向前微微倾斜，转移重心。把杠铃慢慢上拉至胸前，在向上拉的过程中吸气，下落时呼气，呼吸把握好。
每组上下左右10-15次，每天2-4组，量力而行，日久慢慢可以更好把握。
结束语：
肖扬最开始，被大家都不看好，原因是他的身形体型看起来太瘦弱，可是这位少年，全然不顾他人的眼光，一个劲儿地向前冲，为了自己的小目标，付出实际行动，说干就干，绝不含糊。自然健身不仅给了他好身材，而且让他的小身板变得更加强壮有力，在保证学业和健身两不误的情况下，一直长期坚持。肖扬小小的年纪，就有着如此的自律和坚持，我们又为什么做不到呢？我们应该利用好时间，让自己的身材和身体状态变得更好，尔只要坚持下去，总可以达到的！
哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置：双手持铃握于头部两侧
C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
如果你是一个刚去健身房，又恰好需要一名健身教练的健身小白，那么记住我的话，千万不要选第一次去安排给你的健身教练！
因为健身教练分两种，第一种是负责给学员上课，制定编排健身计划，监督一日三餐饮食搭配，带你增肌减脂的上课型教练。这类教练普遍身材比较好，有肌肉和线条感，一眼看上去就是经常锻炼的类型。
第二种就是会给你天花乱坠的造梦画大饼，三天出马甲线，一个周出腹肌；价格今天买最低，明天活动就取消了等等的售课型教练，这类教练的特点就是要么就胖（甚至会有肚腩的那种），要么很瘦，看起来毫无训练痕迹，但是眼神精明，能说会道。他们不会带你认真训练，只会让你买课程，做规划，后期上课基本没有保障。
所有商业健身房（就是一进去看起来金碧辉煌高大上的那种）第一次去给你安排的那个教练，大部分都是第二种教练，负责卖课的教练，因为他们会为公司创造更多的价值和利润，所以他们负责最新的客户资源，因此最好不要一办完卡就选择买课锻炼。
那么，应该怎样去选择教练呢，这里面也有很多不为人知的内幕！
第一，要选身材好的，如果你不知道衡量身材好与坏的标准，那么你最羡慕哪个教练的身材，你就选择他做你的教练没错，换言之你想练成他的身材就选择他。
第二，选最少入行三年以上的教练，很多教练是萌新，说话不利索还爱脸红，有教练证的还好，没有教练证要经验没有，要专业也没有，上课遇到突发状况很难应对。
最后一点，选择有教练证的教练，证书才是决定一个教练专业性的关键，最少1-3个健身相关的证书，一般正规健身毕业的教练都会有5-6个证书，老教练十几个也正常。
但是证书的多少不能全凭照片墙的简历介绍，更新是一方面，再加上健身房为了宣传会夸大其词教练很多没有的头衔。想辨认证书的真实性，最直接方法就是让教练给你看证书，或者直接在健美协会官网搜索就可以出来的。
好了，以上就是我这几年做健身教练的干货分享，健身教练良莠不齐，希望这些“内幕”在你选择教练的时候对你有帮助哦～
五岁足球天才横空出世！足球天赋超强，腹肌让国足汗颜！
足球是一项非常吸引人的运动，很多人喜欢足球，也有很多人因为足球出名，比如众所周知的足球运动员贝克汉姆，在足球方面就有很高的造诣。但我们今天介绍的一位在足球方面也很优秀的人，你肯定想不到是一个五岁的小孩子！
这个五岁小男孩名叫阿拉特，是一位在全球范围内拥有百万粉丝的健身网红，才五岁的他在体育方面拥有着惊人的天赋。在别人四个月还在妈妈的怀抱里的时候他就开始接触体操了，九个月的时候就开始学习体操，到现在体操，足球及拳击已经不在话下。他的爸爸在他小的时候就发现这个小孩不简单，臂力和腿的力量都明显高出同龄人，加上小阿拉特又有着非常强的柔韧性，使得他在体操方面的表现非常优异。
阿拉特的父亲还经常拍摄阿卡特平常的训练，并将视频传到网络上，网友们看到视频后顿时炸了锅，纷纷表示这个小男孩太有潜力了！尤其被中国人称为神童，简直是足球界的天才！由于小阿拉特在体育方面的天赋及平常相对比较刻苦专业的训练，小小年纪的他已经练出来了六块腹肌，身材比国足的运动员还有好，真是让国足运动员们汗颜！
因为小阿拉特是一位在网络上爆红的小孩子，各种比赛中优秀的表现更是获得了很多人的关注，于是各种广告代言的公司就纷纷上门希望可以与阿拉特合作代言自己家的商品，各国的媒体也对他刮目相看，对他竞相报道，使其曝光率大大增加。
阿拉特在体育的各个方面都有所接触，并且在足球，体操和拳击方面尤其突出，但是他对足球却更为喜欢，还说希望自己以后可以成为一名优秀的足球运动员。爆红的他为家庭带来了翻天覆地的变化，本来家里并不富裕，但由于阿拉特的出名度应邀参加了一些活动，接了不少的代言广告等等，年收入竟然达到了百万！
这确实是一笔不菲的收入，而且现在由于受到年龄的限制潜力并没有完全发挥出来，相信等长大了一定会更有前途的！不过这还需要一段不短的时间，让我们一起关注阿拉特的成长，共同见证这位天才儿童的成才之路吧！
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
腹肌不需要很复杂的方法 难得是保持低体脂
动作不要单一 腹肌有很多训练的动作 例如卷腹 侧卷腹 海星卷腹 x卷腹 剪刀腿卷腹 V字两头起 俄罗斯转体 仰卧抬腿 上旋卷腹 侧面两头起
还有各种增强的平板支撑 比如墙面开合跳 巅峰战士平板支撑等
腹肌的块数和形状是天生的 你要知道你本身有多少块 训练是不会让人腹肌数量增加的
一个动作做久了 肌肉会适应 刺激不到肌肉 就会影响增肌速度 想什么一个动作一天做几百遍的 基本没什么效果 因为数量太多 每一下对肌肉的刺激只有那么一点点 就好像走路时走不出罗尼那么粗的大腿的
我现在用的计划是10分钟 一个动作做50秒 休息10秒 5个动作5分钟 后面5分钟改成40秒做20秒休息
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