健身时如何判断训练是否过度

　在训练的时候，身体在达到一定程度，会出现疲劳的感觉。那么大家知道健身时如何判断训练是否过度呢下面一起来看看!

　 进行定期训练的自行车运动员会经历以下4个水平的疲劳

　1 在骑行1～2个小时后，由于肌肉糖元的消耗而出现的疲劳。除非我们采取了措施，对肌肉中的糖元储备进行了补充，否则，就会产生这种疲劳。

　2 在训练后出现的普通疲劳。它表明我们对身体的极限进行了刺激，并由此在下一次的训练中使我们的机能水平得到提高。

　3 一周的艰苦训练后，感觉到了疲劳，跟随者疲劳的恢复脚步，你就会发现成绩提高了，在运动学的理论中也叫“超量恢复”。

　4 长时间使体能下降的疲劳(通常持续数周到数月)，运动员成绩下降是过度训练最常见的症状。

　你所面临的挑战就是寻找你自己在训练量上形成过度训练和超量恢复的界限。

谁最容易出现过度训练

　自行车运动员属于那些少数有能力使运动量达到过度训练水平的运动员。这是由于在自行车运动中，总给身体带来刺激的肌肉运动绝大部分集中在某一个肌肉群上枣股四头肌。实际上，只有那些训练不连续，并且平常训练量较小的人是最有可能出现过度训练的。50英里对职业运动员来说可能只是一种轻松的恢复性训练，而你骑20英里就会出现过度训练的所有症状。

　有研究表明，过度训练除了会引起运动成绩下降外，还可引起其它健康方面的问题。在对哈佛校友进行的一次调查中发现，每周通过运动消耗200卡路里的人的死亡率要比那些不参加运动的人低，可是如果他们每周通过运动消耗4000卡路里，死亡率又会出现上升。两个不同的研究指出：大强度训练(连续6个月每周骑300英里和每天2次大运动量跑步，连续进行6天)会导致免疫系统功能的下降。但也有相当多的研究证明，适当的自行车运动会刺激和提高免疫系统功能。关键就在于要使你的训练计划能产生超量恢复而不是过度训练。

　 如何辨别过度训练

　你怎样判断是否处在出现过度训练的危险之中呢通过下面一些线索，你可以判断出你是否需要一、两天的休息。

　1 安静心率。安静心率是在清晨醒后还没有起床的时候所测定的心率。大多数教练认为，连续几天每分钟安静心率都增加10%或增加10次时，应该考虑减少运动量。

　2 个性。每个人的行为是很难评论的，但是判断过度训练的最敏感的指标也是依据个人行为来考量的，当你训练过度的时候，心情就会发生变化，而这时候，不需要心理学家，家里人就可以发现你行为上的一些变化。

　3 运动成绩。每周进行一次小测验是及时发现过度训练的另一个好办法，如果处于过度训练的危险之中，你测验的成绩下降就会用分钟而不是秒来计算。这时候，你就应该休息几天，改变训练安排，进行一些有氧练习，强度控制在最大心率的70%左右(测验时，如果你的最大心率每分钟下降了大约10次的话，这也是过度训练的信号)。

　4 大面积疲劳，如果每天感到有气无力，那么就应该想到有可能是过度训练的症状。

　5 身体普遍感到不适。出现喉咙发哑、肌肉酸痛和慢性腹泻，这些症状都有可能是过度训练的表现

　6 正常睡眠规律紊乱，非常容易入睡，但又会突然醒来，常常在上午10点左右想睡觉，这些都是过度训练所带来的睡眠紊乱。

应该这么办

　在大多数训练计划中，每周的运动往往安排1天(有时是2天)休息和1～2天的小运动量训练，这种安排反映了教练员在防止出现过度训练方面的实际经验。

　超量恢复是训练周期中的一个部分，如果运动员在经过几天恢复后成绩仍没有提高，那么你就要改变训练计划，进行一些强度控制在最大心率的70%左右的有氧练习，否则，你就要冒出现过度训练的`危险，而如果出现过度训练，运动员就需要几个月的时间来进行恢复。

　休息的时间应该多长研究表明，超量恢复的过程会持续长达两周的时间(在这个过程中仍然要进行强度控制在最大心率的70%左右的有氧练习，保持身体始终处在活动状态)，在这段时间内，成绩每天都会有所提高。这表明，在重大比赛前只进行1～2天的调整训练是不能使运动员达到个人最佳状态的。

　像每个训练计划一样，这里存在着一个个体特征，需要你根据个人的情况来制定不同的标准。但你一定要记住，休息是任何一个训练计划中的关键部分，并且可能成为训练计划中最难确定的部分。

　最后，一定不要忘了在训练结束后进行碳水化合物的补充。有些过度训练的疲劳是由于训练后不良的饮食习惯而导致肌肉中糖元储存的长期不足而产生的。

　在制定恢复阶段的训练计划中，有3个需要遵循的重要步骤，第一是确定目标，第二是制定切实可行的计划、第三是创造适宜的训练环境。

　恢复阶段的训练是运动训练中的一个全新方法，它建立在恢复原则基础上，使每一名运动员能更好地适应训练强度、负荷并提高准备比赛的能力。

　相对而言，许多传统的训练方法主要建立在练习期上，即运动员预先制定训练负荷，并在不考虑身体恢复的前提下，将预先制定的训练负荷完成，这就会造成运动员训练过度而导致伤病。恢复阶段训练的核心是根据运动员个人能力来调节和改善训练强度，为即将到来的比赛做好准备。当制定练习计划时，要考虑到身体的恢复能力会因每天和每堂训练课的不同而不同。

　制定计划是取得比赛成功的重要方面，教练员需要考虑到每名运动员对训练负荷的适应能力。

　 恢复阶段训练的主要因素如下

　1围绕运动员的身体恢复能力制定训练计划;

　2采用了有效恢复计划的运动员实际上可以承受更大的训练强度;

　3把训练建立在恢复而非练习的基础上，训练内容如技术、速度的发展可以放到练习计划中，使其产生最大效果。

　首先，要探讨的是训练周期。训练周期是将训练分解为被称为阶段或单元的过程。在一个赛季、一年、甚至更长的时间里，对训练量、强度、频率和比赛活动进行全面的考虑。在这个过程中，教练员和运动员集中在某一个阶段和时间里专心练习参加重大比赛活动所需的专门身体素质。

　从传统意义上说，这意味着对预期比赛要求的分析，然后制定出运动员成功完成比赛活动所必须发展的技巧、能力和技术步骤。例如，一名教练员和其运动员在全国锦标赛上的目标是100米自由泳，对项目的分析得出他们需要提高速度、耐力、爆发力、力量、柔韧性、技术和战术技巧、心理技巧、转身、出发、冲刺、控制呼吸和放松技巧。由于教练员不可能同时发展所有这些方面，所以需要制定一个计划，有步骤、系统地在一定时期里发展这些素质。训练周期并不是排他的，只是在某一重要阶段侧重发展某个专门素质。

　例如运动员在某个训练阶段中侧重发展有氧耐力，但并不是其它素质就不需要发展，他们仍然要保持速度、技术、无氧阈和其它专项训练活动素质。运动员在发展有氧素质时，还应保持其它素质。可逆性的基本训练原则说明，如果没有保持这些素质，则训练的适应性将损失。例如，速度项目的运动员经常需要利用数周甚至数月的时间进行非专项的有氧练习，作为准备比赛前大强度专项训练的基础。训练量为运动员的训练作好准备，而训练强度则为运动员参加比赛作好准备。在游泳训练中，这种情况很多，包括提高氧气运输和血液缓冲能力，改善技术如水感、节奏和放松。

　然而，有氧基础的发展并不意味着有氧练习是训练周期中唯一要重视的因素，因为速度是取得优异比赛成绩中不可分割的部分，所以决不能长期忽视速度，而在比赛即将来临前仅依靠自身的运气和天赋作为弥补速度不足的本钱，这未免有点太天真了。

　在比赛成绩中，有许多需要考虑的方面(速度、耐力、心理技能、技术等)，任何一个训练计划都不可能同时发展所有这些方面，因为有训练时间的限制，特别是运动员身体恢复能力的限制。

　在某些情况中，试图同时发展这些方面(例如，同时发展最大力量和适宜耐力)也许只能采取折中的方法，而这样做，最终会导致这两个方面的发展都受到损失。

　 恢复阶段简单的训练计划

　提高运动成绩的有效训练计划包括三个重要步骤

　第一步是确定试图取得的目标，并为每次的训练课或训练周期制定清晰、现实的奋斗目标。在任何一个训练计划中，教练员和运动员都会有共同的训练和比赛目标，例如教练员决定本周的重点是有氧耐力的发展。

　第二步是取得目标的最佳方法，如发展有氧耐力需要知道

　1训练强度相对低;

　2训练量相对大、节奏合理并有连贯性;

　3学会放松;

　4补充碳水化合物和糖原;

　5耐力训练课之间有48~72小时的恢复。身材瘦小的女选手比身材高大的男选手需要的恢复时间短。

　教练员确定运动员在完成三次有氧耐力的训练课之后(每次训练课大约间歇48~72小时)所取得的本周训练目标。这些训练课被称为重点训练课，是运动员和教练员本周要完成的重要任务。

　第三步是为重点训练课创造适宜的环境。一旦教练员确定了重点训练课的内容，则最关键的就是要创造适宜的环境，使重点训练课达到效果。

　教练员在发展运动员专项运动能力的训练中，必须将恢复阶段的训练计划考虑进去，目的是加强运动员的耐力适应性。

　对教练员来说，该过程中的最后一步是要确定在一周训练中需要保持的其他影响比赛成绩的重要因素。在这种情况下，教练员要做出是保持速度还是技巧和技术的决定。

　该模式中的一个重要方面是，教练员要制定一个清晰明确的周训练目标，教练员有责任通过创造适宜的训练氛围来实现目标。

　一旦重点训练课确定，教练员马上要制定一个恢复阶段的训练计划，以便让运动员有机会适应重点训练课的练习负荷。通过使用ICS(个体速度检测)这样一个活性指标来评估和控制运动员一周的身体恢复水平。

很多人都热爱健身，因为健身确实是一项很有趣的运动，坚持的时间久了会感受到其中的乐趣。但是健身也是有一个程度的把握的，出现了一些症状就代表这个人的身体出现了问题，需要进行一定时间的调养，让身体恢复正常的状态才能继续健身。

运动时所造成的肌肉拉伤，肌肉还很酸痛。这个时候人的身体就不再适合进行相应的锻炼了，身体需要适当的休息，健身这种活动它是有周期性的，并不需要每天都去坚持一周保持三次到4次就完全可以了，身体的肌肉也需要一个适当的休息，每次锻炼的时候肌肉如果说真的练透了会有一种比较疲劳的感觉，第2天起来有胃痛的现象是很正常的，这个时候其实不太适合进行肌肉力量的训练了，休息一天第2天再继续练会有更好的效果。

进行跑步无氧运动的训练的时候，感觉头晕目眩，心律不齐。这明显就是锻炼超过了身体的强度，或者说生活的不正当状态诱发了身体的心脑血管疾病。健身是要有一个好的身体状态才能去的，如果说前一天晚上都没有睡觉，然后又喝了酒，这个时候显然不适合进行健身，因为健身会加快身体的血液循环，让自己的心跳变得更快，但如果说身体没有得到足够的休息，然后又比较疲劳，这个时候就不再适合这种高强度的健身活动了，身体需要适当的休息了，所以说健身之前一定确保自己处在一个良好的身体状态。

对于健身的初学者来说，也要注意健身的强度问题。因为刚刚接触健身不清楚自己的肌肉力量上线在哪，如果说刚开始的时候接触的负重就比较大，就容易造成肌肉拉伤，身体的肌肉恢复需要更长的时间，会影响以后的训练计划，所以说要选择适合自己的负重，从低到高，循序渐进。

你属于“两极”体质。

所谓“两极”体质，是指不同的两种状态，即“极动”和“极静”。“极动”身体的生理机能处于亢奋状态，“极静”身体的生理机能处于休眠状态，这没什么多大的影响，其实每个人每时每刻都有这种现象，就是所谓的运动和休息，兴奋与疲惫，只不过你的身体所表现出来的比常人稍微慢一点，最典型的列子就是功夫大师李小龙就是你这种类型的，无论是哪种状态，都是身体向你自身所发出的某种信号，这两种信号又跟饮食、心情和精神状态还有环境因素有直接的关系。

当你累了，就保持静止，状态好的话，就可以超常发挥，多运动，切勿在疲惫的时候强迫自己运动，或状态好的时候不运动。

一般是一个大循环休息一次，也就是你把全身的肌肉都轮流练完一遍，休息一天，让全身都得到一个休息和放松。但是把这一天休息放在哪一天，就看自己需要了，一般是在特别大强度的训练，身体特别疲劳的一天之后。

此外，通常大家做完运动就想收工回家，但伸展运动其实会花不少时间，所以想跳过也很正常。不做伸展运动带来的负面影响，需要长时间累积才看得出来。

健身注意：

在重训后，做心肺功能方面的训练没有不好，只是要以20-30分钟为限。如果过度，会影响生理和荷尔蒙的运作机制、而造成肌肉肥大。这种大肌肉中看不中用，而且不会让你的肌肉强度有所提升。所以建议各位，做重训和做心肺训练中间，最好相隔5个小时以上。