如何锻炼身体（室内）

运动是为了健身，首先是自己有个好心情去练，不要强求，如果你不是以减脂为目的运动多少都可以，当然练的多一点身体就更好，一般运动时间在45-60分钟最佳，一次总运动量不能超过90分钟。

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个

运动是为了健身，首先是自己有个好心情去练，不要强求，如果你不是以减脂为目的运动多少都可以，当然练的多一点身体就更好，一般运动时间在45-60分钟最佳，一次总运动量不能超过90分钟。

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。

一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

仰卧起坐、俯卧撑增肌法：

仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。

俯卧撑姿势，平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量，3-4组，做不到限定数量时可减重。

文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

锻炼之前必须热身5-10分钟，每次训练时间不能超过90分钟。有氧运动一周训练4-5天，有精力也可以练7天，无氧运动一周训练3-4天。以上为周期循环，初练者前一个月次数增加2-6个，组数减少1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。

全部

室内跑步怎么跑

　室内跑步怎么跑，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动可以提高身体的抵抗力，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，和我一起看看室内跑步怎么跑，知识。

室内跑步怎么跑1

　 1、AMT体适能运动机： 与其他的健身方式不同，用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下，类似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由转换。您可以通过这种即时转换模式功能，调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。

　 2、椭圆运转机： 平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

　 3、健美车： 锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

　 4、跑步机： 主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能

　 5、综合型多功能器： 一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

室内跑步怎么跑2

　 室内原地跑步减肥方法

　原地慢跑也有一定的效果，如果要和真正的慢跑比的话还是有一定差距的。建议如果条件允许的话还是慢跑好，如果条件限制那就原地慢跑，只是有点不舒服容易疲劳，效果还是有的。

　减肥的话不只是跑步呀，你还要结合其他的运动，如呼啦圈，可以运动下腰部，消耗下腰部堆积的脂肪，大步快走也有很好的效果，让自己的髋关节充分的展开。要减肥除了运动还要注意控制饮食，能量的消耗量大于能量的摄入量就可以起到减肥的作用，所以就用不着专门去节食，或者不去吃饭。每天只要少摄入能量物质，如糖类（碳水化合物等）脂肪（少吃油炸食品、肥肉等）。

　所谓的原地跑步指的是一个很小的空间，任何的场地，在自己站的周围画一个圈圈，而人呢就站在圈内好象原地踏步一样的跑起来，腿往上蹬，让全身都在一个类似跑步的状态，这样呢既不会太累就可以达到减肥的效果，刚开始跑的人呢建议原地跑15分钟，习惯以后可以慢慢增加原地跑步的时间！

　跑步的好处是可以使人体血流增快、血管弹性增强、血液循环改善。有数据显示，跑步时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。长期坚持慢跑的人，其心肌营养有明显改善，心肌增强、增厚，脏器功能提高。

　跑步，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。

　跑步时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。跑步时步伐要轻快，双臂自然摆动。跑步的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。跑步运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。

　虽然现在的减肥方法比较多，但是我们要选择最适合自己的，这样也更加有利于我们减肥成功，另外室内原地跑步减肥有好处也有坏处，好处就是我们随时随地就能进行，坏处就是减肥效果并不是很明显，因此如果你想要使用这种减肥的话，一定要权衡利弊。

　保持、提高心血管系统的机能，是中老年人延缓衰老，保持健康的首要条件，每日给心血管系统一定的运动刺激，是走向健康的基本途径。下面介绍几种简便易行的锻炼项目来帮助提高您的心肺耐力。

增强心、肺功能的耐力健身锻炼

　所谓耐力健身锻炼，指的是一种动用全身的大肌群，有节奏地、连续地进行的运动锻炼。在进行耐力健身锻炼的过程，运动的耗氧量达机体最大耗氧量的40%—60%，肌肉中量代谢以有氧代谢为主，肌肉组织维持长时间大量的氧气供应，而不引起显著的乳酸堆积，所以也称为“有氧运动”。有氧指的是全身运输和消耗氧的过程，因此耐力健身锻炼对机体的心肺功能有极大的增强作用。由于耐力健身锻炼时机体的耗氧量较安静时增加4—6倍，长期耐力健身锻炼可使机体输氧能力提高，从而增加了体力，使肌肉及全身组织更有效地工作。耐力健身锻炼对心脏功能的增强表现在安静时心率减慢，每搏输出量增加，射血分数增大，冠状动脉循环改善。对呼吸系统功能的提高，表现在安静时呼吸频率降低，潮气量、肺活量、最大通气量增加。简言之，长期耐力健身锻炼可使心肺有较强的工作能力及功能贮备。

　此外，长期的耐力健身锻炼可使脂肪代谢更加活跃，利用脂肪供能的比率提高，这样不仅可以有效地控制肥胖，而且还可使血液内甘油三酯含量下降，使对清除血管壁沉着胆固醇有作用的高密度脂蛋白含量增加。所以耐力锻炼，对防治动脉粥样硬化及因此引起的冠心病、脑血管意外等疾病也具有重要意义。耐力性健身锻炼，不仅适合于健康人的一般健身锻炼，也可作为冠心病、高血压、慢性支气管炎、肺气肿等心肺疾患，或肥胖、糖尿病、血脂增高等代谢性疾病的人的常用健身方法。

　在国外，自从美国军医库珀博士提出有氧代谢运动的理论后，耐力健身锻炼极为风靡。其所以流行的范围广、时间长，主要与这种健身锻炼的方法简便、易行，运动技巧要求不高等优点有关。进行此项锻炼的方法很多，其中徒步走、慢跑、骑自行车、游泳、越野滑雪等，都是较好的耐力健身锻炼，本锻炼虽然大多数需在户外进行，但是借助一些装置或简单器械，在室内也同样可以开展。例如：原地步行、原地跑、骑固定自行车、爬楼梯、跳绳等。若有条件，还可以利用专门的室内健身器材，如运动跑台;功率自行车、模拟划船器、登楼梯机和台阶式登山器等，开展室内耐力健身锻炼。下面介绍几种最掌用、最能见成效的锻炼形式：

　一、原地步行

　步行是人类最基本的活动之一。人人有腿，都要走路，但是，不断发达的交通，使得人们在户外步行的时间越来越少，将它作为一种锻炼身体的形式日益困难。因此，采用在室内开展原地步行，既可弥补步行时间的不足，也能达到与户步行锻炼一样的运动效果。

　(一)室内原地步行的作用

　室内原地步行基本上与户外步行锻炼一样，有如下几个方面的作用：

　1增强心脏功能

　长期步行锻炼，可使平素的心跳变慢而有力，心肌的韧性与强度大增，这不仅有益于适应运动时的需要，还可以更好地应付紧急情况。同时它在一定程度上改善了冠状动脉的血液循环，从而也减少了心肌梗塞和心脏衰竭的发生。

　2改善血管功能

　促进血液循环，可增强血管的弹性，减少血管壁破裂的发生;由于减少了甘油三酯、胆固醇在动脉壁的聚积和斑块的形成，心、脑血管意外的发生可减少。

　3促进新陈代谢

　长期步行可增加能量的消耗。例如降低血糖，可减少血糖转化为甘油三酯，对糖尿病和肥胖症极为有益;促进多余脂肪的利用和增强肌肉力量，使机体脂肪、肌肉的比例更为合理，因而可减少糖尿病、肥胖症引起的一系列并发症。

　4改善关节功能

　步行是需要承受体重的一种锻炼，因此它特别有助于下肢骨胳和关节功能的改善。尤其对于老年人，长期的步行有助于减缓和预防骨质疏松，延缓退行性骨关节病的发生。此外，它在一定程度上对风湿性关节炎病人，有缓解症状、改善关节活动的作用。

　(二)室内原地步行的具体锻炼方法

　1什么人适合室内原地步行锻炼

　室内原地步行锻炼适合于任何人，尤其是适合刚刚开始室内健身锻炼者及年老体弱者。后者主要是60岁以上，有循环、呼吸系统疾患或肥胖症的人。这些人由于不能从事紧张的运动，可以通过室内原地步行达到期望心率。

　2室内原地步行开展的时间

　开展室内原地步行的时间，有一定的讲究。有一句人人皆知的话“饭后百步走，活到九十九”。实际上井非如此，因为饭后吃下的食物在胃里，需要有较多的血液来促进消化，这时若进行步行锻炼，会使胃肠系统的血液供应不足，同时胃肠蠕动过快，还会使食物得不到充分的消化和吸收，所以，室内原地步行的时间，最好不要在饭后马上进行，而应安排在饭后半小时或清晨、睡眠前，以及其它自己认为方便的时间进行。

　3室内原地步行的姿势

　原地步行锻炼效果的好坏，与姿势有着十分密切的关系。要想得到好的效果，就必须掌握正确的姿势，其正确姿势是：抬头，目视前方，略挺胸，微收腹;步伐要轻松而稳健，自然而有节律，身体的重心落在脚掌前部，着地时，脚后跟在先，脚趾在后，两臂摆动要自然，不能太高，也不能太低;呼吸要自然或配合步伐有节奏地呼吸，不可走得气喘吁吁。

　4室内原地步行的基本形式

　若以速度和姿势分类，主要有以下3种：

　(1)正常速度原地步行：其速度大致为每分钟原地踏步 60—90步，每次10—20分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑血管意外后遗症或有呼吸系统疾病的老年人。

　(2)快速原地步行：其速度为每分钟原地踏步100—120步，每次15分钟左右。此法适合于身体健康的老年人和慢性关节炎、胃肠病、高血压病及神经衰弱引起失眠的患者。

　(3)摆臂原地步行：在原地行走的同时，两臂用力向前后作大幅度的摆动，以增进胸、肩及上肢的活动。其目的是为了上肢关节和全身肌肉都能不断地得到运动，保持全身血液循环流畅，从而消除上肢、胸背部因在工作中固定姿势而造成的局部机体疲劳和心理疲劳。摆臂速度可与原地步行的速度样，每分钟60—90次;时间一般为10分钟左右。此法适用于有肩周炎上下肢关节炎、慢性支气管炎、肺气肿等患者。

　室内原地步行的形式还有许多;不同的原地步行形式对增进健康的效果也不同。例如在原地踏步的同时，两手旋转按摩腹部，每走一步按摩一圈，顺时针方向和逆时针方向交替进行，每分钟原地踏步30—60步，每次5—8分钟，可以增强胃肠道功能，有助于消化，适用于有胃肠道疾病的中年人。另外，做一个坡度为3—10度的斜板，在这样的斜板上进行原地步行锻炼，速度为每分钟原地踏步60—90步，每次10—20分钟，这不仅可以有效地锻炼腰和腿部，而且适用于有心血管系统慢性疾患和肥胖症的患者。

　5室内原地步行运动量的掌握

　原地步行的运动量与原地踏步的速度、时间、双腿抬高的高度及双臂摆动的幅度、速度有密切关系。其中各种因素随意的组合都可导致运动量大小的不同。因此，室内原地步行运动量大小合适与否，应根据脉搏数来决定。测量脉搏数一般应在原地步行10分钟后(这时可暂停原地踏步，计数脉搏跳动次数)和每次锻炼结束后进行。在原地步行10分钟后，心率基本上趋于稳定，这时测量脉率就可知道是否接近锻炼心率(预定心率)。通常脉率以中老年人不超过100—110次/分，年轻人较此再略高些为宜。于测定脉率时，一定要在暂停踏步1—2秒内很快找到脉搏，如果时间太长，脉率就不能正确地反映运动时的心率。在原地步行结束5—10分钟内，也有必要再次测定一下脉率，这时脉率应较运动时的脉率有所恢复，大致应恢复到比运动前只多10—15次/分。如果超过100次/分，表明所选择的原地步行形式的运动量偏大。而锻炼结束后脉率恢复较快，则表明这种原地步行形式不仅有效，而且在以后的锻炼中可以通过加快步速、延长时间等途径，相应增大运动量。在经过相当一段时间原地步行锻炼后，就基本上可以不用专门测定脉率，而用自我经验和感觉估量锻炼的强度便可。

　6室内原地步行的注意事项

　(1)室内原地步行最好每天进行1次，至少每周不少于5次。(2)每次锻炼时，要保证一定的锻炼时间，不要零零碎碎、间歇地进行。为了保持一定的时间，在锻炼中可以适当改变原些踏步的速度、双臂摆动的幅度等，以利于运动系统、循环系统和其它脏器，在锻炼过程中始终得到良好的运动刺激。

　(3)增加运动量的方法，大致可以采用加快原地踏步速度、延长时间、增加抬腿高度及用力甩动双臂等。

　(4)进行原地步行锻炼时，一般不要增加“负重”，否则对于有潜在心血管疾病的人是危险的。

　(5)较好地注意原地步行的姿势，选择橡胶底的运动鞋，同时挑选室内平坦、坚实的地面进行锻炼，以防止对头部的震荡和脚踝等关节的扭伤。

　(6)为避免过于单调，同时也为了增强锻炼的效果，原地步行可与其它室内健身锻炼结合进行。

二、原地跑

　跑步作为一种极好的锻炼形式，历史悠久。早在2000多年前，古希腊的埃多斯山岩上就镌刻着这样段话：“如果您想聪明，跑步吧!如果您想强壮，跑步吧!如果你想健康，跑步吧!”多少年来。跑步锻炼不仅长盛不衰，而且还有不断发展扩大的趋势。如今，跑步作为一种“心肺健康之路”而风行全球。同样，在室内也可采用原地跑的方法，以弥补由于种种原因无法在户外开展跑步锻炼的缺憾。

　(一)室内原地跑的作用

　室内原地跑较原地步行运动更剧烈，而更有益于心、肺系统、代谢系统及全身其它脏器的功能改善。

　1促进心血管系统的功能

　据观察，长期进行跑步的人，心脏搏出的血液量增加，心率相应减慢，心功能增强;冠状动脉供血功能比铰好，心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩，改善了血液循环，能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流;从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。

　2促进呼吸系统功能

　跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍，使肺部得到充分活动，可有效地防止肺组织弹性功能的衰退，还可提高人体携氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。

　3促进机体的代谢功能

　跑步时能消耗机体较多的能量，肌肉较长时间地做功，自然要消耗体中脂肪，同时使肌肉增加。这对减肥，控制体重，预防肥胖症是十分有益的。此外，跑步还可使血流加快，大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯，这样可很好地改善脂质代谢，预防高脂血症，并有助于防治动脉硬化和冠心病。

　4近似足底按摩的功效

　我国中医经络学说认为，足底有许多经络循行的起止点，每个点都与躯体的某一部位相对应，刺激这些点，可以调节与其相对应躯体部位的血液循环，有助于改善或促进这些部位的功能。跑步时，能够使足底均匀受力，地面对足底的反复刺激和摩擦，可以达到同作足底按摩一样的功效。

　5其它功能

　跑步是一种全身性的运动，机体的各个脏器都得到了不断运动的良性刺激，因此跑步的功效也是多方面的。①轻快有节奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神经系统功能的改善，还可防治神经衰弱。②慢跑可保持人体血压的正常，从而提高与改善人体的肾脏功能。③跑步时大量出汗，可将人体内的铅、锶、铍等致癌物质及其它有害物质排出体外，以预肪癌症。正如美国心脏病学家乔治·希汉博士的评价，跑步从运动生理学上说是一项全面的运动。跑步确是一项可以广泛开展的体育运动，而室内原地跑也是这项健康运动中可供选择的一种形式。

　(二)室内原地跑的具体锻炼方法

　1什么人适合室内原地跑锻炼

　室内原地跑比较适用于普通健康人，以及有较好锻炼基础的慢性病患者。

　2室内原地跑开展的时间

　因为原地跑的运动量相对较大，所以，一般不要安排在清晨和饭前、饭后半小时及临睡前，最好是安排在午后16—20时范围内。

　3室内原地跑的姿势

　正确的原地跑姿势和掌握良好的原地跑技术，对能否取得良好效果是至关重要的。正确的原地跑姿势，应为头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两手握拳，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”;下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。总之，进行原地跑时要轻松、自如，使身体各个部位的动作有效地协调起来，保持良好的平衡姿势。

　4室内原地跑的基本形式

　(1)步行慢跑交替锻炼：即先为原地行走，后以慢跑速度原地跑，两者交替进行。刚开始这种形式锻炼的人，般可先原地行走30—60秒，再跑30秒，交替进行，反复进行10—15次，1—2周后再逐渐增加跑步时间，以加大运动量。跑的速度基本为每分钟70—80复步，总时间为15—20分钟，每日或隔日进行1次。此法适合年老体弱及缺乏锻炼的人。

　(2)原地健身跑：开始原地健身跑时，可根据个人的身体状况先作每次500—800复步的原地跑。待适应后，可根据自身状况的变化，每两周或每月增加500复步的运动量。或可以用加大动作难度的方法，如高抬腿、有力摆动上臂等提高运动量，以使运动时心率达到靶心率。跑的速度，可每分钟80—90复步。每日或隔日1次。此法适合有一定锻炼基础的健康人。在进行健身跑时，还可采取变速跑的方法，不时地改变下肢摆动的速度，使机体面始至终处于多变的状态下完成练习。这样，可使实际刺激的强度增大，从而使中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统和运动系统都能受到良好的刺激。此法适合于中青年人。

　5内原地跑运动量的掌握

　原地跑运动量的大小，要根据每人的体力和健康状况来合理安排。运动量的大小，主要与速度、时间、下肢高抬的幅度和双上肢甩动的力度有关。原地跑的运动量是否合适，可根据运动时的心率决定。通常在原地跑进行5—6分钟后，暂时停下来计数10秒钟的脉搏率。对于每一个年龄段，都有一个较佳的运动量，最佳运动量可以用一脉搏次数区间来表达。原地跑锻炼的最佳脉搏区间大致如下：20—24岁，140—170次/分;25—29岁，137—166次/分;30—34岁，133—162次/分; 35—39岁，130—157次/分;40—44岁，126—152次/分;45—49岁，123—149次/分;50—54岁，119—145次/分;55—59岁，116—140次/分;60—64岁，112/136次/分;65—69岁，109—132次/分。此外也可以根据睡眠、食欲、工作效率等自我感觉，确定运动量的大小。

　6室内原地跑的注意事项

　(1)为避免发生踝关节扭伤等运动损伤，应选择较为平整的地面。若是比较硬的水泥地，可以在鞋内放了海绵垫给予防护。

　(2)除了室内要有良好的通气条件外，还应注意呼吸的方法和节奏。原地跑时，开始可用鼻呼吸，进而用鼻和半张口同时呼吸的腹式呼吸方法(吸气时腹部鼓起，使膈肌下降，呼气时腹部凹陷，使膈肌上升)。呼吸频率应与原地跑的频率相配合，采用二步一呼，二步吸的节奏，或三步(四步)一呼，三步(四步)一吸的方法。力求呼吸充分顺畅;而不可只求呼吸次数多，不讲究呼吸深度和节奏。后者不但会减少每次的吸气量，而且还容易造成呼吸肌痉挛，产生腹痛等现象。

　(3)在跑步前要做3—5分钟的准备活动。即先进行热身运动，通过人体一系列的全面动作，使肌肉逐步伸涨。各个关节得到活动，使心脏能适应原地跑的运动状态。原地跑结束后，还应有3—5分钟的整理、放松活动，使肌肉松弛下来，以利于恢复体力，避免运动后的肌肉酸痛。

　(4)老年人开展室内原地跑之前，一定要征求医生的意见，并相应地做有关方面的检查。若患有下列疾病者禁忌原地跑;心脏病合并严重心功能不全、器质性心脏病、严重的心律失常、靠治疗稳定的高血压及传染病等。有支气管炎，肺炎、肺气肿、肺结核活动期等疾病的患者，可否进行原地跑健身锻炼，应遵照医嘱。

　(5)在室内原地跑过程中，常会出现腹痛现象。若是锻炼开始后不久即出现腹痛，且发生在上腹部及脐周等处，以钝痛、胀痛为主要症状的，则主要是由于过饥或过饱状态(包括锻炼前喝水过多，特别是喝冷水过多)所致，因此，应在原地跑之前注意饮食及时间。若是在锻炼强度增大后出现腹痛，多位于右上腹，部分在左上腹或左右腹兼有，这主要是由于原地跑之前准备活动不充分，身体内脏器官的功能尚未进入足够的“预备状态”就突然加大运动强度;使下肢返流的大量血液在肝脾部位聚积，再加上膈肌活动不充分和剧烈运动时体内的缺氧状态，以致肝脾暂时性肿大，牵拉肝脾包膜而引1起;或是由于呼吸节律不规则，呼吸过浅过频，呼吸肌长时间得不到放松而产生痉挛弘起腹痛。对于这两种情况引起的腹痛，首先应采取充分的准备活动和调整呼吸节奏，稍微降低些速度，再用手按压疼处来改善。此外，锻炼时出现脐周部位的腹痛，亦常见于腹部着凉或肠道寄生虫病(主要是蛔虫症)，处理方法主要是预防着凉和进行驱虫治疗。

　(6)“极点”的克服。在进行原地跑时，有时会出现呼吸困难、步伐沉重、四肢乏力、胸闷、恶心及腹痛等现象，这就是所谓的“极点”。从运动生理学角度来说，凡是肌肉持续剧烈收缩超过27秒就会产生“极点”。原地跑过程中，由于呼吸系统供氧不足，出现氧“赤字”，而肌肉运动产生的乳酸不能充分氧化，而发生堆积，机体的工作能力就会随之下降，从而造成“极点”。因此，“极点”是正常的生理现象，“极点”出现的早晚可因人而异。若一旦出现“极点”就停止锻炼则无益于健身效果。减缓和克服“极点”的方法如下：①通过经常性的锻炼;逐渐提高内脏器官对原地跑的适应能力及全身素质，②充分做好准备活动。③结合原地跑速度变化，调整呼吸频率，与跑步的节奏一致。④“极点”出现后，可适当放慢速度，并充分发挥意志的作用，坚持跑下去，不久上述反应便可逐渐减弱或消失，跑步的能力就会重新提高。这种运动能力的重新提高现象称为“第二次呼吸”。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

适合一个人的室内运动

适合一个人的室内运动，在我们一天当中坚持做几个简单易行的动作，有利于增强身体素质，让自己全天精力充沛，提高工作效率，所以多运动是有好处的。以下分享适合一个人的室内运动。

适合一个人的室内运动1

1、俯卧撑 。

如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。

2、室内自行车。

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。

3、健美操。

健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

4、瑜伽。

练习瑜伽有一些好处。例如增加灵活性，增强肌肉力量，改善呼吸，活力。维持新陈代谢平衡，减重心脏和循环系统健康，改善运动表现。瑜伽的最大好处之一就是它如何帮助一个人控制压力。

5、呼啦圈。

如果您想减少腰围和臀围，则呼啦圈运动可能是适合您的运动方式，尤其是在使用加重呼啦圈的情况下。

适合一个人的室内运动2

1、踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢！如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果，但要注意安全。

2、跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，跳绳的运动量相当高，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

3、蹲坐力量练习

在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。

为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。

刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。很多人的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。

4、跨马步

就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。

想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。专家提到，生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。

5、仰卧起坐

仰卧于地面或者体操垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手交叉抱于脑后，另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变--每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

6、深蹲

这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势:双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。

如果刚刚开始站起来有难度的话，可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面，或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾，收缩腹部。也可以负重练习，比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。

适合一个人的室内运动3

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5、俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

6、俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。本文章转载为网络，如有侵权请联系清除！