健身后肌肉酸痛怎么办

　　在生活中很多的人在健身之后多多少少都会感觉导致出现了肌肉酸痛的情况，那么在平时生活中如果出现了肌肉酸痛的状况的话应该如何进行减轻呢以及在平时生活中在运动的时候又该注意哪些方面才可以更好的避免肌肉拉伤的症状呢我们一起来看看在生活中出现了肌肉酸痛的情况应该怎么办吧

　　健身后肌肉酸痛怎么办

　1、前期冷敷：在生活中在训练的过程中如果出现了肌肉酸痛的情况的话可以选择冰敷来帮助减轻症状，一般在冰敷的时候只需要将备好的冰袋置于自己的衣服中隔着衣服对肌肉进行冰敷即可，不需要将冰袋和身体直接接触，以免造成冻伤的情况发生，以及在平时生活中在进行冰敷的时间也是需要注意，一般只需要冰敷十五分钟左右的时间即可，不需要太长的时间。这种冰敷的方式在生活中很多地方都被采纳，国家的体育馆中会直接在体育馆中设有冰雪房，为了就是极快速度的让运动员的肌肉酸痛的感受消散。

　2、营养补充：在自己的平时的训练中也要注意营养物质的补充，因为很多时候在训练之后出现了肌肉酸痛的情况多食用一些碳水化合物类型的食材之后即可很好的补充人体内缺失的糖原，这样即可很好的减轻身体出现的肌肉酸痛的情况，一般在训练之后的两个小时左右即可食用一次，在训练的时候要注意营养物质的不从和一些蛋白质的补充即可很好的对自己的能量的保存，肌肉酸痛的情况也就不会经常的发生。像平时生活中的话就可以经常的食用一些鸡蛋，因为鸡蛋中含有的蛋白质的含量极为丰富，食用之后可以很好的帮助自身的肌肉起到一定的恢复的作用，而且鸡蛋的价格也比较便宜，是属于很容易购买到的食材，但是在食用鸡蛋的时候也要注意蛋黄不建议食用，因为蛋黄中含有的胆固醇的含量比较高会导致人体内的脂肪含量的增加，也会造成一些心血管疾病的发生，所以在食用的时候也要注意相关的食用量的问题。

　　3、加强伸拉：在平时生活中想要减轻自己的肌肉酸痛的情况的话可以及时的加强自己的伸拉训练，在平时生活中的话加强自己的肌肉的伸拉训练的话可以及时帮助减少身体发生的酸痛的情况，所以在平时生活中的话可以尝试。

　4、排酸训练：在平时生活中想要减轻自己的肌肉出现的酸痛的情况的话可以选择及时进行排酸训练，一般在生活中进行排酸训练的时候可以在训练之后的一天中进行，而且在生活种进行了排酸的训练之后可以很好的促进身体的血液循环，帮助减轻酸胀感受。

　　在生活中如果了训练之后的肌肉酸痛的情况是有着合适的方式来进行改善的，而且在平时生活中也要注意自己的训练时间的规划，这样才可以很好的帮助减轻自己的肌肉酸胀的情况发生，而且在平时生活中也要及时补充一些合适的营养物质，帮助自己身体的改善。

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题

　如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题，在一次活动量较大的锻炼之后，常常会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，下面看看如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题。

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题1

　在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，要从根本上摆脱疼痛，我们就应当在运动时注意以下几点：

　1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;

　2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;

　3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

　4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

　肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多空出一两天的时间休息了。

　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻进行的话很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下保持5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

　为了尽快解除疲劳，有些人会运动后就鸡鸭鱼肉大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。

　人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

　这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。这种一般出现在平时较少参加运动的人，或是初次参加体育锻炼或一次锻炼的时间过长者，最容易出现这种肌肉酸痛现象。

　一般来说，若你不继续运动，5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动，2到3天也即可消除。不过，专家还是建议，锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜，不要长时间只做一个部位的练习，而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

　不过，为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害，健身专家给出了一些处理办法：

　 1、轻微拉伸

　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　 2、按摩肌肉

　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　 3、冷热敷

　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题2

　 腿部肌肉酸痛能参加长跑么

　腿部出现疼痛以后，可以选择适当运动，不要快跑。

　跑步有一个叫“乳酸阀门”的术语，它是指当人体跑步的速度超过一定的阈值，人的血液里面就会大量的产生乳酸，它会让你不得不停下来。虽然它并不是引起我们腿酸的“罪魁祸首”但是，我们还是要尽量在初期避开它。

　如果腿实在是痛得迈不开，我们可以选择休息一天，泡个热水脚，按摩一下腿部酸痛的地方，从上至下由内向外轻轻地拍打腿部或者热敷一下，第二天症状就会明显减轻。

　 肌肉酸痛应该怎么处理

　 1、热敷

　热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。

　具体做法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

　 2、按摩

　第一天跑步之后，可以对腿部进行按摩，能促进血液循环，缓解肌肉紧绷感，促进排酸，从而缓解酸痛感。

　具体做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。

　 3、口服维生素C和E

　有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

　主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

　 怎么预防肌肉酸痛

　要减轻或避免延迟性肌肉酸痛的`发生，最容易的方法就是当进行新训练方式时逐步地增加强度，让肌肉的自然适应机制得以运用。

　虽然延迟性肌肉酸痛的主因是离心收缩，但故意缩减离心收缩的幅度似乎在大多数训练方式中都是不切实际。

　令人惊讶的是，原来在运动前做静态拉伸或者热身，其实不能避免延迟性肌肉酸痛，但当然其减少受伤的作用仍然不可忽视。

　 为什么会出现酸痛

　 1、平时缺乏锻炼

　在平时根本就不进行运动锻炼的人，突然的参加跑步运动，会使得小腿肌肉一时无法适应，从而导致小腿出现酸痛情况。

　 2、没有进行热身

　在跑步之前没有进行热身运动，会导致小腿的肌肉、关节、韧带等部位都没有活动开就进入强度比较大的跑步锻炼中，容易导致小腿肌肉在跑步中出现拉伤的情况，从而出现小腿疼痛的现象。

　 3、运动强度过大

　跑步的强度过大，可能会导致运动中腿部血液供应不足，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激痛觉受纳器，从而引发跑步时小腿的急性肌肉酸痛。

　一般这种情况在跑步结束后，休息一会就能恢复；而且跑步的强度过大，运动量超过身体负荷，也是容易导致小腿等部位的肌肉出现拉伤的情况，也是会引起小腿疼痛的。

　很多时候不是偷懒的想法阻碍我们运动，而是运动延迟性酸痛在作祟，我们该如何应对这种情况呢？

　 肌肉酸痛的类型

　跑步之后腿脚感到酸痛的根本原因是：因超负荷运动而引起的肌肉酸痛。一般来说，肌肉酸痛可以分为两种：急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛。

　 1、急性肌肉酸痛：

　是在高强度运动中肌肉出现短暂性缺血情况，使代谢产物无法清除，在肌肉中形成堆积而导致。这种酸痛会在运动停止后立即消失。

　 2、慢性肌肉酸痛：

　是一种延迟性的肌肉酸痛，多为肌肉在离心运动中收缩导致肌肉纤维损伤引起。往往出现在运动后的12-24小时之间，并会在24-72小时之间达到顶峰，存在一定的恢复期，大概5-7天。

运动过后肌肉酸痛一般都是正常现象，也可能乳酸积累、是肌肉纤维拉伤所引起的。

正常现象:

由于长期是缺乏锻炼，特别是偶尔剧烈运动过后，身体各部位出现肌肉酸痛症状，这是一种正常的生理现象。乳酸积累: 如果长时间或高强度运动，肌肉纤维会经历厌氧发酵，产生大量乳酸，乳酸会在肌肉组织中积累，刺激肌肉组织并引起疼痛，运动完后肌肉酸痛会随着时间的推移逐渐加重。肌肉拉伤: 如果在运动的过程中由于不适当的运动而导致肌肉纤维拉伤，也会出现运动完后肌肉酸痛的症状，喜欢运动健身的人都会经历过这些难受的过程。 可以用使用正确的方法来缓解肌肉酸痛:热敷:运动过后出现肌肉酸痛症状，可在48小时后使用热毛巾、热水袋等进行局部热敷，热水能够促进酸痛部位周围的血液循环，相对快速的缓解肌肉酸痛的情况，但应注意交替进行避免烫伤。

2 按摩:

可以使用筋膜枪来给肌肉酸痛的部位进行按摩，这几年筋膜枪在市面上逐渐流行，也成为了运动健身一族的宠爱，一把好用的筋膜枪就可以快速的缓解肌肉酸痛，可以给肌肉组织更深层的按摩，从而达到快速缓解肌肉酸痛的效果，我个人建议大家选购一款迷你版的筋膜枪比较合适，因为迷你款的轻巧方便携带可放入小包包，运动完之后马上就可以拿出来用了。想要挑选一把好的筋膜枪肯定是要看电机了，建议选择无刷电机高配置，因为无刷的寿命长，动力稳定也强，用的也舒服，手不麻，我去年就买了一个性价比很高的筋膜枪搞活动买到的才168，是康颂牌子的无刷电机高配置的，是个企业店铺挺靠谱的而且外壳还是铝合金的，我买之前还特意去网上查过:目前铝合金材质的筋膜枪质量是最好的 用到现在还没有出现什么问题，电池续航依然持久。

健身完肌肉酸痛是很普遍的现象，怎么快速恢复呢？我有以下几点建议。其实肌肉酸痛说明你的肌肉达到了充分锻炼的状态，他也是在改变。一是你可以在锻炼之后，做充分的拉伸。

比如说你跑完步小腿肚子酸胀，你可以做弓步拉伸，但是这种拉伸不宜过快，一定要让肌肉完全伸展，要不你第2天还是会腿疼。二是你可以在健身之后利用泡沫轴，对酸胀的部分进行活动，但是这只局限于腿部，或者是上身，对于胳膊没有好的办法。

肌肉酸痛一般能维持三四天左右，所以不用特别处理他。有的人也享受这种酸胀的感觉，比如说这能让我真切的感受到我的每一块肌肉得到了锻炼。有些人认为我腿部酸胀了，就不宜锻炼了，等好了之后我再去锻炼。其实不用这样，乳酸分解并不是一种伤害，你要是连续坚持跑个三四天，你的酸胀感就很快消除了。这有种他强由他强的意味，其实健身是可以做组合搭配的，如果说你今天胳膊酸胀，你可以做腿部训练。要把健身当成一种习惯。

在肌肉酸痛的过程中，建议多吃一些蛋白质较高的食物，这有利于肌肉的形成，会达到事半功倍的效果。如果说实在忍受不了那种疼痛可以将锻炼方式改为走路或者高抬腿，这是很好的刺激办法，我健身喜欢找虐，但是你在这个过程中就可以很好的找到自己，而且肌肉酸痛发生在健身初期或运动量较大的时候，可以改变健身方式，会有所改善。