健身餐到底该怎么吃？增肌、减脂大有不同！

尽管健身已经成了多数人生活中必不可少的一环，但能清楚明白的知道健身细则，并有所效果的，却着实不多，尤其是饮食方面！

为什么说饮食很重要的呢，我们常说"三分练，七分吃"，是很正确的。饮食对于锻炼来说非常重要！增肌和减脂，不同的方向。目的不同，饮食原则自然也是不一样的。

一、饮食原则

对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）

其中，优质蛋白质的来源包括：

牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的

鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择

金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低

优质碳水建议补充：

燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长

水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入

蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维

红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈

糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢

优质脂肪则可以考虑：

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中

牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观

橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高

烹饪法则：

水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。

实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。

做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。

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我最近在健身，天天被营养师和教练督促要多吃健身餐，还要少食多餐。毕竟三分练，七分吃。那么，健身,吃健身餐有什么好处？健身餐怎么吃才有效呢？

吃健身餐有什么好处

从营养学的角度来讲，任何一顿饭都是由碳水化合物、脂肪和蛋白质构成的，他们也被称为“常量营养素”，而维生素和矿物质则被称为“微量营养素”。而为了辅助运动健身，我们需要摄取更多的蛋白质、更多的膳食纤维与其他营养物质、更少的碳水化合物和更少的脂肪。

合理的营养比例能帮助我们在摄取足够的营养物质来保障身体的需要，同时减少热量的摄入、促进肌肉的生长，从而加快脂肪的消耗分解。

健身餐怎么吃才有效

1、少油，少盐，少糖

中国传统食物多用油盐烹饪以及调味，餐馆的食物更是油腻不已。但重盐重糖对身体健康一点好处都没有，且不说在心血管和内分泌方面的危害，在健身方面更是会大大降低你增肌减脂的成效。

2、少吃多餐均衡分配热量

大部分人都习惯每天3顿正餐，却由此引发了一个问题——比如中午12点吃午饭，晚上7点钟吃晚饭，中间有长达7小时的空余时间。为了避免下午产生饥饿感，人们往往会不自觉地在中午吃很多，从而导致摄入过量。

而采用少食多餐的方式，每隔3小时进食一次，则能长时间的保持饱腹感，使营养物质的供应更加平稳，更加充足，从而减少体脂储存的风险，而且更容易定量。在促使你养成更健康饮食习惯的同时，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

3、食材选择

虽然食物都是由这些营养物质组成的，但它们也有十分复杂的分类，而一些优质的营养则更加利于人体吸收，比如一些坚果、种子、深海鱼等所提供的不饱和脂肪酸，鸡胸肉，牛腱子肉，鱼肉所提供的优质蛋白等。通俗一点说就是绿色蔬菜可以随意些吃，而一些米饭、肉类则需要尽量选择蛋白质含量高，脂肪含量低的种类。

4、选择合适的代餐

不过除了有这么多注意事项的健身餐，还有一种饮食方式可以帮助我们调节身体状态——代餐。代餐是一种用于取代部分正餐的食物，能为人体提供大量的营养物质与饱腹感，同时只提供极少的热量，从而获得与健身餐类似的效果。

不健身的人能吃健身餐吗

当然是可以的呀。

即使你不健身，吃健身餐肯定比你平时正常吃的营养吸收的更全面，而且你的身体肯定会比以前健康很多，患病的机会也会减少很多！

减脂餐加运动后，体重和体脂下降，但所有围度上升的原因可能是由于运动方式和饮食计划的影响。

如果你将减脂运动做成了增肌运动，这可能导致体重和体脂下降，但肌肉量增加，从而使围度上升。此外，如果你的减脂餐和运动计划不均衡，可能会导致身体不同部位的比例失衡，从而影响整体围度。

为了优化减脂餐和运动计划，你可以尝试以下方法：

1 调整饮食计划：确保每天摄入的热量与你的身体需求相匹配。同时，确保饮食中包含足够的蛋白质以支持肌肉生长和发展，但要避免过高。

2 调整运动计划：确保运动时间和强度的分配合理。如果可能，增加有氧运动和力量训练以帮助减脂并增加肌肉质量。

3 休息和恢复：确保每晚有足够的睡眠以支持身体的恢复和肌肉生长。

4 坚持：保持耐心和毅力，因为减脂和增肌是一个需要时间和持续努力的过程。

请注意，每个人的身体反应可能会有所不同，所以可能需要一些时间来找到最适合自己的减脂和增肌策略。建议在开始任何新的饮食或运动计划之前，先咨询医生或营养师的建议。

1健身小常识 该不该吃欺骗餐

欺骗餐就是指坚持运动和饮食控制的人群通常每周选择一餐日常饮食单（低脂低碳水）上没有， 但自己又很喜欢吃的高卡路里高碳水的美食。

欺骗餐如果吃对了， 其实有助于我们的减肥进度，合格的欺骗餐能够促进痩素分泌和新陈代谢、突破减肥瓶颈， 调节减肥过程中的饮食习惯，让减肥更愉快~

但吃不对的话， 就只能是自己承受减肥失败的后果了。

那我们该如何对待减肥期间的欺骗餐 。

吃欺骗餐并不适合每个人

欺骗餐其实一直都很受减肥入士的喜欢，因为可以吃到自己爱吃的食物，尽管它们不太利于减

肥

并不是人人都适合欺骗餐的哦， 一般来说，平时饮食控制非常严格且运动规律的人是比较适合院欺骗餐的，因为对她们来说， 一口吃不成个胖子，即使欺骗餐之后体重有所上升，在之后的严格控制中， 还是能够很快恢复~

但是对于以下人群来说，欺骗餐就不太适合了哦，

1 对体重过于敏感的人，稍稍长肉内心就受不了；

2 本就已经超重的易胖体质人士；

3 有暴食、厌食、情绪性进食等饮食障碍的人；

4 有肠胃问题的人，无法经受一下子吃多的折腾；

5 刚开始培养饮食和运动习惯的人，容易破功；

6 无法正确认识到欺骗餐意义的人。

以上，最好是不要轻易尝试欺骗餐，否则，不仅容易造成减肥失败， 还可能伤害身体健康~

欺骗餐如何成为减肥利器

那么，对于能吃欺骗餐的人来说，要怎样才能做到不自欺欺人呢？

①限热量：欺骗餐不是满足你随时随地爆发的食欲的，而必须是有计划的，它是在你平时严格做好了热量差的基础上，安排的不超过全天所需热量150%的一餐；

②限种类：欺骗餐是指你能吃些平时不能吃的高热量食物，但不代表你可以随意吃垃圾食品。比方说，平时都是粗粮作主食，但欺骗餐也是可以来碗妙饭的；平时都是吃草莓、苹果这种低热量水果，欺骗餐可以来点芒果；

③限频率： 一周一次“欺骗日”为宜，，不要三天两头就吃欺骗餐，不然就属于正常的大吃大喝了；

④限地点：尽量避免在自助餐厅院欺骗餐，否则带着“院回本”的心态，很容易热量超标，而热量一旦超标，就很容易院出负罪感和愧疲感，自暴自弃。

在掌握了这些技巧之后，欺骗餐不仅能够满足我们对于食物的渇望，也不会给身体带来过多负担，别刻意去压制自己的食欲，想吃的东西可以放到欺骗餐中，这样才有助于减肥顺利且持续的进行，

最后给大家一个小建议，，欺骗餐可以喊上小伙伴们一起分享，这样量也会相应的减少，另外，多聊天也能让你少吃点~

2健身早餐应该吃什么最有效果

健身早餐吃什么好？？ 一、谷类食物 一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。

可以选择稀饭、馒头、抄粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是红薯、玉米。 早餐是吃主食最好的时机，所以一定袭要在早餐多吃主食，为身体提供能量。

二、蛋白质类 健身的人必须每餐都要有蛋白质！水煮蛋是早餐里提供蛋白质的不错选择。 脱脂牛奶200ml 白煮蛋+一个蛋白是不错的选择。

bai三、水果蔬菜 丰富的维生素和矿物质也是健身早餐中重要的du一员，早餐吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

香蕉、小苹果、草莓、猕猴桃都是不错的选择。 四、早餐前先喝水 经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。

早上起来不要急于吃早餐，而应在早餐前饮300-500毫升温开水。 五、清淡的早餐更好 早餐选择太油zhi、太甜、太咸的食物，吃了容易让人感到昏昏欲睡，所以在选择上，把烧饼油条偶而换上馒头dao夹蛋，地瓜粥也可以取代甜薯条，来杯牛奶胜过奶昔，身体负担减少了，去健身也会更有状态。

3健康小常识（10条）

1、复合维生素早饭后吃。

研究表明，补充适合自己的复合维生素对身体健康大有裨益。那么，为什么要在早饭后吃呢？一来它可以提供人体一天所需，让你有精力投入工作学习，二来不至于给肾脏造成过大负担。

2、每餐之前喝两杯水。这样做就能保持身体一直处于“水当当”的状态，还能控制食量。

荷兰一项研究显示，饭前喝两杯水能减少饥饿感和食物摄入量，从而起到减肥的作用。 3、把咖啡加在牛奶里，而不是把牛奶加在咖啡里。

早起的第一件事，就是在杯子里倒满脱脂奶。然后喝掉1/5，再用咖啡把它填满。

这样，你就能摄入人体每天所需的25%的维生素d和30%的钙。 4、吃完快餐喝一大杯水。

快餐里的热量和盐一般都严重超标，虽然我们拿吃进肚里的脂肪没办法，但一大杯水可以帮你稀释体内钠的浓度，让你离高血压远一点。 5、不放弃每一个吃洋葱的机会。

很多人吃菜时会小心翼翼地把洋葱挑出来，唯恐避之不及。这就大错特错了。

洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，因此，吃洋葱应该成为我们的责任。尤其在吃烤肉这样不怎么健康的食品时，里面的洋葱就是你的“救命草” 6、有条件的话，用凉水泡红茶。

最近美国农业部研究发现，与青菜或胡萝卜相比，一份红茶中含有更多的抗氧化物质，它可以有效帮助你抵抗皱纹或癌症的侵扰。凉水可使茶中的有益物质在不被破坏的情况下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一会儿。

7、下午三点，准时加餐。也许赖床可以成为你不吃早餐的理由，但下午三点的加餐就不能用任何借口推托了。

在午餐和晚餐之间补充营养，可以帮你度过一天中最疲劳的时期。酸奶、水果、饼干都是不错的选择。

8、橘子带着“白丝”吃。很多人吃橘子时都会把橘子上的“白丝”剥掉。

其实，这里面含有丰富的黄酮类物质，对身体大有裨益。苦中带甜的口味，仔细品尝其实并不差。

9、每天订个喝水任务量。忙碌的工作会让你在口干舌燥时，才想起一上午都没喝水。

在办公桌上准备一个15升的大瓶子，把一天要喝的水倒在里面，给自己规定喝完才能下班。 10、买水果时拿不定主意，就选深色的那种。

虽说水果的外观五花八门，但要衡量健康性，深色水果肯定更胜一筹，因为里面含有更多的抗氧化剂。当你摇摆不定时，选择李 子、乌梅这类黑色的水果准没错。

4饮食健康小常识

饮食健康顺口溜

盐醋防毒消炎好，韭菜补肾暖膝腰。

萝卜化痰消胀气，芹菜能降血压高。

胡椒去寒又除湿，葱辣姜汤治感冒。

大蒜抑制肠胃炎，绿豆解暑最为妙。

梨子润肺化痰好，健胃补肾食红枣。

蕃茄补血美容颜，禽蛋益智营养高。

花生能降胆固醇，瓜豆消肿又利尿。

鱼虾能把乳汁补，动物肝脏明目好。

生津安神数乌梅，润肺乌发食核桃。

蜂蜜润肺化痰好，葡萄悦色人年少。

香蕉通便解胃火，苹果止泻营养高。

海带含钙又含磺，蘑菇抑制癌细胞。

白菜利尿排毒素，菜花常吃癌症少

5健康饮食小常识

合理膳食是健康的第二块基石。俗话说“民以食为天”，合理膳食很重要。

在世界上最科学最合理的饮食可以用两句话十个字来概括“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑！”

一每天补充一份矿物质和维生素。我们中国人膳食有很多优点，但却常常却矿物质和维生素，所以我们需要特别补充；

二250克碳水化合物，相当于6—8两主食。有句话说“饭前喝汤，苗条健康，饭后喝汤，越喝越肥”。

三三份高蛋白。人不能广吃素，也不能光吃肉。一份就一两瘦肉或一个大鸡蛋或二两豆腐或二两鱼虾或二两鸡或鸭或半两黄豆。其中鱼类蛋白最好，可减少冠心病、脑卒中发生；植物蛋白以黄豆蛋白最好，可减轻妇女更年期综合征。

四四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面，老玉米，红薯。后面的应该不用解释了吧。七八分饱是你离开饭桌时感觉还想吃那么一点，还差那么一点你就饱了。

五500各蔬菜水果。这是预防癌症的最好的一个方法。

红一天一个西红柿。熟的更好。如果一个人的情绪低落，那么可以吃点红辣椒改善情绪，减轻焦虑。

黄红**蔬菜维生素A多，其中含量最多的是胡萝卜、西瓜、老玉米、南瓜、红辣椒等。可有效预防小孩子发烧、扁桃体发炎，中年人癌症、动脉硬化，老年人眼发花、视力模糊。

绿饮料中茶最好，茶叶当中绿茶最好，绿茶中有一种抗氧自由基的物质，能延缓衰老。喝茶能延年益寿，减少肿瘤、动脉硬化。

白燕麦粉，燕麦片。特别对糖尿病好，燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三酯，还对糖尿病、减肥特别好。真正好的燕麦片是中国农科院监制的叫世壮燕麦，是从中国900种燕麦中提炼出来的最好燕麦。

黑黑木耳。吃黑木耳可降低血粘度，不易得脑血栓和冠心病。一体5—10克，相当于一斤黑木耳吃50—100天，每天一次吃一点，做汤做菜都可以。

6健身早餐应该吃什么最有效果

健身早餐吃什么好？？

一、谷类食物

一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。可以选择稀饭、馒头、抄粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是红薯、玉米。

早餐是吃主食最好的时机，所以一定袭要在早餐多吃主食，为身体提供能量。

二、蛋白质类

健身的人必须每餐都要有蛋白质！水煮蛋是早餐里提供蛋白质的不错选择。

脱脂牛奶200ml 白煮蛋+一个蛋白是不错的选择。

bai三、水果蔬菜

丰富的维生素和矿物质也是健身早餐中重要的du一员，早餐吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

香蕉、小苹果、草莓、猕猴桃都是不错的选择。

四、早餐前先喝水

经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。早上起来不要急于吃早餐，而应在早餐前饮300-500毫升温开水。

五、清淡的早餐更好

早餐选择太油zhi、太甜、太咸的食物，吃了容易让人感到昏昏欲睡，所以在选择上，把烧饼油条偶而换上馒头dao夹蛋，地瓜粥也可以取代甜薯条，来杯牛奶胜过奶昔，身体负担减少了，去健身也会更有状态。

不是的，减肥期间吃减脂餐没有饥饿感，不代表减肥没有效果。没有饥饿感说明你的减脂餐是按照低热量，高纤维，饱腹感强食物为标准的食物搭配。但是，减肥期间除了没有饥饿感也要注意控制摄入量，不然也会导致体重上涨。

一，什么是减脂餐？

减脂餐实际上就是以低热量，高纤维，饱腹感强的食物搭配而成的食物。减脂期间每餐保持要有主食，蛋白质，蔬菜，水果及健康脂肪的摄入量，这样的搭配才能起到均衡饮食和均衡营养的作用。

另外，减脂餐的烹饪方式也很重要，建议以清蒸，清炒，白灼，炖的烹饪方式进行，这样才能达到减少油脂和热量的摄入量。避免使用红烧，煎炸，烧烤，爆炒的烹饪方式进行。那样即使再低热量的减脂餐也会变成高热量的食物。

二，减脂餐怎样食用更健康的减肥？

减脂餐的就餐顺序建议餐前喝一杯温水或者蔬菜汤，先吃蔬菜，再吃肉类食物，最后吃主食（粗粮食物），这样就能减少摄入量，避免摄入量过量，同时还能保证营养均衡的作用。

建议每餐吃7分饱，饭后靠墙站立，对促进食物消化和吸收及促进脂肪燃烧及代谢脂肪都有很好的帮助。

另外，除了减脂餐，每天也要保持适量运动，运动能提升代谢和脂肪燃烧，对提高抵抗力和免疫力也有很大的帮助。如散步，快走，骑行，慢跑等运动。

还有就是每天保持充足的睡眠，充足的睡眠人体能分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和抑制食欲及促进脂肪燃烧的作用。建议每天保持充足的睡眠7~8小时，更利于减肥和维持身体健康。如果因为工作的原因，需要加班，保证不了每天7~8小时的睡眠时间，那么就建议午休的时候弥补一下，这样也能增加睡眠时间。

每天吃减脂餐，偶尔吃一顿放纵餐，并不会导致自己的身体出现反弹的现象。很多人一提起也减肥，就会想到要进行管住嘴，迈开腿，只有这样才能够让自己瘦的更快一些。有一部分的网友可能并不知道放纵餐是什么？放纵餐旧指的是每天都吃一些减脂餐，而一周可以吃一天的放纵餐，在这一天当中，我们可以选择去吃自己想吃的东西，但是不能够吃的太多，不然也是会对自己的身体造成一定的影响。

放纵餐也是需要大家注意的，最好是不要让自己吃的太撑，因为当我们吃的太撑的话，就很容易会导致自己的胃又被撑大，因此，日后吃的东西可能也会变得非常的多。放纵餐也只能够吃到八分饱左右，但是吃的东西可以不用去计较，比如说像一些炸鸡或者火锅，因为第二天的时候我们还是要去吃减脂餐的。一般减脂餐比较清淡，因此也是可以帮助我们排出这些放纵餐当中的油脂

在吃放纵餐的过程当中，大家一定要适当的吃一些，最好是在下午六点之前把放纵餐吃完。夜晚的时候还是吃减脂餐，这样的话也是能够减少对于自己身体的一些影响，也是不会导致我们长胖的放纵餐，其实也就是为了能够让自己的身体更加容易代谢掉一些脂肪。

放纵餐确实是有助于帮助我们进行减肥，但是大家也不能够过度的去吃放纵餐。我们也可以在网络上面去找寻一些吃放纵餐的小技巧，这样也就能够让自己即使是吃放纵餐，也是可以有效的进行减肥，小编觉得得还是一个非常不错的方法。放纵餐，大家也是可以选择吃一些火锅，或者是平时一些比较油腻的食物吃自己想吃的，毕竟一周只能够吃这一顿好的东西。