七个步骤皮包骨变身肌肉男(饮食计划) 很多瘦人都想增加体重并有发达的肌肉,但是不知道怎么开始,而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因,并采用健康的方法锻炼出肌肉。 你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。 即使你新陈代谢很快,你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男,下面是具体的方法: 1吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。 记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。 吃体重20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。 增加热量。两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。 记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。 2每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。 吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。 每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。 饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。 3吃高热量的食物。蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。 完全的碳水化合物。燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。 牛奶。如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。 坚果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。 健康脂肪。亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300kcal热量。 4力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。 刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习55培训过程。每周三次每次30分钟。 5获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源: 瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等 家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等 鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等 蛋类:吃富含维他命的蛋黄。 乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等 时间:没有固定的时间, 如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的夸克奶酪作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质。 6提前备好食物,没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。 早上,提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物,在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。 晚上:如果早上起不来,可以在下班后准备好第二天的食物 实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐,顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。 7把食物带在身上。以避免不能三小时就餐的情况,养成携带食物的习惯。 工作上学:提前准备好食物并带着上班或者上学去,问问有没有微波炉加热; 看**:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌,这更健康,含有更高热量并省钱; 出门:去之前吃好,带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。 不要在意在公共场合喝蛋白饮料,不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想,你是要长肌肉并健康。 皮包骨变肌肉男饮食,有些刺激来开始实行,用体重20kcal来确定自己应该吃多少。 早餐:煎蛋,有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷; 中午餐:夸克奶酪和苹果,花生、蛋白饮料; 午餐:米饭和金枪鱼,火鸡三明治,波伦亚面; 晚餐:米饭豆制品和肉或者鸡肉,饭后水果; 睡前夜宵:酸奶干酪和亚麻籽及果仁,一杯牛奶。 遵守以上方法:有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况,就必须照此进行,否则,你就不是要改变。
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运动小知识100句健身正能量文案
1、即使在最黑的夜,也要有最热的血2、不开心的时候,流泪不如流汗3、我不服,那些被不断打败的自4、总有一个比你忙的人在健身5、爱自己,是终身浪漫的开始6、所有的可能性,都在你跑下去的路上7、大地能有多大,脚步就有多少8、哪有什么天生如此,只是我们天天坚持9、热爱生活有很多的方式,但最直接的只有一种,跑一场马拉松
10、日复一日的坚持中,才有扭转乾坤的力量11、面对跑步的痛苦和无聊,无论世界冠军还是业余跑者,感受都是相同的
12、站在山顶,感受那些曾经的恶意13、管它终点有多远, JUST DO IT 14、只有跑出来的美丽,没有等出来的辉煌15、伟大的反义词不是失败,而是不去拼16、你付出了多少,身材知道
17、好身材只留给有毅力的人
18、找不着对象是因为挑,瘦不下来是因为懒
19、运动的精髓不在与他人拼胜负,而在于专注与自我超越20、只要从骨子里热爱,在哪练都是王者
21、自己的体重都无法掌控,就别奢谈掌控人生了22、探索未知从不需十项全能,挑战让一切皆有可能23、痛快跑的感觉远比坐在家里想象跑要好得多24、除了汗水,什么水都不要浪费
25、只有打磨过的身材,才能胜任各种时装的剪裁26、我们都不用为了天亮去跑。跑下去,天自己会亮27、不要在最好的年纪,做一个胖子
28、身上的每一块赘肉,都是对生活妥协的标志29、谁不是一边哭泣,一边咬牙继续坚持
30、不瘦下去,怎么亮瞎那些嘲笑者的双眼
31、一切所谓的负面情绪,经过跑步碾压都将变得微不足道32、拥有梦想的人,他们不做选择题,他们只做证明题33、当没什么可失去的时候,就是你开始得到的时候34、只有病了,才有人建议你去健身
35、胖的人各有各的样子,瘦的人都好看
36、自律给我自由
37、经历所有不可能,造就属于你的可能38、为所有,尽所能
39、伟大,不是梦,是去追梦。
40、伟大不在乎你多少次跌倒,只在乎你多少次站起41、全凭我敢
42、为不凡,突破极限。
43、每个人都可以借由不断尝试努力而自体发光44、不健身的人样子老,健身的人老样子45、汗水的味道,有时候比香水好闻
46、青春敲在我们掌心的,是我们拼到底的决心47、身材不好就去锻炼,别把窘境迁怒于别人,你唯一可以抱怨的,只是不够努力的自己。
48、去体验极限战胜登顶的最后一米征服自己心就是最野的山去野
49、努力最大的动力在于,你可以选择你想要的生活,而不是被生活选择
50、极限战绳:现在电,总比下次被甩强51、燃脂搏击:总得留一手,打残前男友。
52、燃脂单车:平行的单车,像没有交集的你我53、舞林漫步:我跳得再快,都跳不出你的温柔54、悬挂高效塑形:想悬在你心里,挂在你身上55、塑形杠铃:我举得起铁,却放不下你。
56、跳舞:我跳得再快,都跳不出你的温柔。
57、把低头看不见脚的机会留给别人
58、现实中用不了美颜相机
59、在人生的路途上追寻初心所向
60、想放弃了的时候想想当初为什么开始
61、你能做到的,绝对超乎所想
62、跌倒又怎样站起再次奔跑
63、失败不是跌倒,失败是拒绝爬起来
64、所有的朋友都会邀请你去K歌,去喝酒,珍惜那些邀你一起健身的人
65、跑步是与生活本身最接近的隐喻,它让人们重新温习如何学习周遭,订立目标、训练、实战,总结再出发66、世界以痛吻我,我要报之以歌
67、做最好的在自己,能遇见最好的别人。
68、汗水会让你感觉每天都是真实存在的,而不是虚无69、放弃可以找到一万个理由,坚持,只需要一个信念70、"肌"情动力,强健势不可挡,身体和灵魂总有一个在路上71、读书累了就运动
72、健身前38健身后28
73、温和的行动,不可能带来精彩
74、上天给了你太多的才华就注定不会给你太平坦的路75、不必怕混乱,每一个个体都是在历经混乱之后,建立起新秩序
76、肺活量小的人,度量也大不到哪里去
77、健身最大的作用,就是遇到SB的时候,能让对方跟你好好说话
78、你流下的每一滴汗水,都会变成他们羡慕的口水79、没时间健身的人,总有时间看病
80、没有无缘无故的收成,流泪撒种的必欢呼收割81、跑得慢,会遭遇残酷,跑得快,才能遇到激荡82、跑步本身就是一件孤独的事,他人再分享再加油,要跑到终点也只能倚仗自己的体力和意志,就像生活本来的样子
83、不要把世界,让给你所鄙视的人
84、颜是自我塑造和持之以恒,钱是真实世界给我们的掌声85、唯有拥有想跑则跑想停则停的坦荡,才会拥有一个真正恣意的人生
86、赘肉不可怕,谁露谁尴尬
87、奇迹不是我完成的,奇迹是我有勇气开始
88、你跑过的路,每一步都算数
89、用身体讨好自己,用性格征服他人
90、成为自己人生的"积极掌握者",是生活最重的目标与动力91、跑步真正的目的,不是为了赢得一场比赛,而是试探内心的极限
92、大地能有多大,脚步就有多少
93、每一次长跑,都是对自我的一次暴力拆洗与排列重组
94、一直抱怨自己的体重岿然不动,却没有勇气做出点改变95、连平板支撑都撑不住的人,如何撑起人生
96、我只想看看,瘦下来是不是还丑,好让我死心
97、疼痛是身体给你的回馈,快乐也是
98、欠你一整年的体育课,终于可以还你了
99、你独特的内在,需要一副配得上它的身材100、运动,就是和自己较量,放弃你就输了
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