教练支招最有效的健身动作

教练支招最有效的健身动作

教练支招最有效的健身动作，很多人都会选择健身作为维持身材的方法。可是不正确的健身方式则会让我们身体受到伤害。今天我来盘点教练支招最有效的健身动作，看后快点让自己动起来吧。

教练支招最有效的健身动作1

动作一：屈膝弯身

锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

动作二：坐空椅子

锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

动作三：跨步蹲

锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤

动作四：左右摇摆身体

锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

动作五：屈膝提臀

锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

教练支招最有效的健身动作2

1、肩部拉伸——拉毛巾

具体方法：拿一条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上一手在下，像搓澡一样先上下拉动，再横向拉动，反复进行，每次15分钟。每天三次。

功效：只要坚持做这个肩部拉伸动作，肩周炎的症状就会得到控制和改善。

2、胸部拉伸

具体方法：使用另一只手将伸直的那条手臂尽可能拉直紧贴胸部，感到牵拉感时保持这个姿势。刚开始重复3次，每次20秒；慢慢增加到重复4次每次1分钟。

功效：这个动作可以很好地拉伸胸部，利于胸肌的锻炼。

3、背部拉伸

具体方法：跪在垫子上，双手向前伸，手掌向上，尽可能地向前伸出手臂，把臀部坐在脚上，让背部挺直，当呼吸的时候就可以感到背部拉伸更明显了。如果可以负重拉伸，效果更佳。

功效：这个动作是背部拉伸的经典动作，可以拉伸背部，让背部更健康。

4、腰髋部拉伸——叉腰转头

具体方法：站立，双手叉腰，双脚分开与肩同宽，脚尖指向正前方，膝盖微微弯曲。轻轻向左侧转动腰部，眼睛看向左肩后方，直到感觉到轻微的拉伸张力。

功效：在很多公园的公共设施里就有可以锻炼这个动作的设施，该组动作可以拉伸腰部、髋部和身体两侧。

5、腹部拉伸

具体方法：站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20次。

功效：有助于减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。

6、腿部拉伸——拉腿向后

具体方法：单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。一般来说，被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

功效：运动后，腿部拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除，利于身体健康。

此外，跨栏压腿也可以很好的拉伸腿部肌肉，利于身体健康。

想要轻松健身，那你知道LSD训练吗？长距离慢跑，这种跑步方法所有人都可以跑。是一种非常容易、轻松的健身方式，长期坚持下去，十分有效，它有你所不知道的这5大好处！

第一个好处：可帮助管理体重

LSD训练能帮助我们去管理体重、提高脂肪燃烧的概率。因为这样的长时间的慢跑运动，能帮助我们尽量去燃烧体内的热量，从而帮助我们减少脂肪的形成。我们也可通过长时间慢跑，尽量分解、燃烧自己的脂肪。我们既可以通过LSD训练帮助身体燃烧脂肪、减肥，又可以帮助身体预防肥胖、尽量保证体重数字的健康。

第二个好处：消除负面情绪

LSD训练可以帮助我们消除负面的情绪，帮助我们改善和驱散不好的心情，从而带给我们更好的心理健康状态。有不少心理医生，对于有抑郁情绪的患者开出的重要药方就是多多参加有氧运动。

要知道一点，有氧运动可以帮助我们分泌出一种名字叫做大麻素的物质，这样的物质可以帮助我们获取快乐的情绪，改善自身的不良情绪，同样适当的有氧运动，还可以提高我们的身体的氧气含量呢，通过身体内氧气的提高帮助身体拥有健康，帮助头脑变得更加清晰，从而帮助我们拥有不错的心理状态。所以当你感到抑郁了、感到不高兴了，就赶紧去参加一场心无旁骛的运动吧，绝对可以帮助你走出负面情绪。

第三个好处：促进骨密度

LSD训练还可以帮助我们促进骨密度，并且帮助我们的骨骼获取更好的成长，帮助我们的骨骼变得更加健康。很多人到了老年的时候，都会感受到骨骼问题，还有诸如此类的、骨骼问题对于自己的影响，这就是骨骼不健康了，如果缺乏运动就可能会导致骨质疏松等骨骼的问题。

而多多进行有氧运动就可以促进骨密度，但是这里还是要说明，如果长期进行大量的耐力运动，同样可能给膝部造成一些磨损，给自己的身体造成一些影响。所以我们在进行这类耐力运动的时候，一要注意量，而要注意防护问题，三要根据自己的身体适当进行耐力运动。

第四个好处：提高免疫力

我们可以通过LSD训练帮助自己的身体提高免疫力，如果我们能经常进行这类的耐力有氧运动，我们就可以通过这类运动，帮助自己的身体获取免疫力、提高防御系统了。所以我们需要多多参加这类的运动。

第五个好处：提高身体耐力

我们可以通过LSD训练，帮助自己提高身体的耐力，让我们具有耐力。我们可多多进行这类的运动，因为这类的耐力运动能帮助我们的身体提高肌肉持续工作的能力，但是在进行的时候要避免运动过度，如果你没有参加过多的耐力运动，就需要循序渐进地进行这类运动。

为什么我们需要LSD训练呢？因为这种跑步方法所有人都可以跑！现在，你已经知道了LSD训练，长距离慢跑的重要性了，请在条件允许身体允许的情况下，不要大意地跑起来吧。

大家千万不要以为健身是一件非常简单的事情，它是一项非常讲究科学系统的锻炼方法，如果我们的方法不正确，你健身的时间再长也达不到良好的建设效果。

现在越来越多的人都选择了健身，不少人都想通过健身来锻炼身体，让自己变得更好更出众，这是很好的想法，选择健身就对了，他能让你遇到更好的自己！

但是现在的人也是非常的忙，每天工作生活压力很大，能抽出一定的时间来健身已经很不容易了，所以我们都想提高自己健身的效率，自己有效健身的时间变长，达到更好的锻炼效果！

但是想要做到有效健身并不容易，一个新手需要经过大量时间的摸索，探索才能做到。在这个过程中，我们需要耗费许多的时间！

但是不要怕，今天就让我这个健身老手来给大家讲一讲我们到底该采用哪些方法来做到有效健身？

1 学会自己发力

现在健身的人越来越依赖固定的器械，如果我们天天依赖器械，那么我们就不能很好的感受到肌肉的发力，就不能对症下药，准确的锻炼某一块肌肉！

所以我们在做动作的时候，不要用做得多来敷衍自己，应该找准发力的肌群，这样锻炼能够达到事半功倍的效果！我们要注重质量而不是数量！

2 学会热身操

大家千万不要小看这个热身操，如果在健身前我们不充分的热身，那么我们的身体状态就很难达到健身的要求！如果硬要健身很有可能导致身体受伤，健身的效果下降！

健身前我们应该做健身操，提高身体的核心温度，拉伸，关节，韧带，这样就可以避免受伤，同时让我们更有效的去健身，这个热身准备最好要在十到20分钟左右！

3 动作要标准

我经常看到有人做引体向上就做半程，这是非常不标准的引体向上。每次做上几十个以为自己很厉害，其实这不仅耽误时间，同时也会影响锻炼健身的效果！

我们在做动作的时候一定要做的标准动作要做到位，少做几个没关系，充分的刺激到肌肉才是王道，引体向上要拉的充分，俯卧撑要做全程！

4大重量突破

有时候健身时间长了，我们难免遇到瓶颈期，这时候就需要我们调整自己的负重，我们应该咬牙坚持，不断地突破自己，这样才能不断地进步，提高自己健身的水平！

同时，当你不断地进步，你的肌肉也会被充分的锻炼，你的肌肉量就会增加，肌肉的围度就会变粗，这对于增肌有很好的锻炼效果，能提高锻炼的效率！

感冒怎么运动好得快

　感冒怎么运动好得快，感冒在生活中是很常见的事情，有些人体质比较弱，在换季的时候容易感冒，感冒是可以通过运动的方法来缓解的，下面分享感冒怎么运动好得快，一起来看下吧。

感冒怎么运动好得快1

　预防感冒秘方：不要摸脸在感冒高峰期、出入公共场所，或是身边有人感冒时，一定要避免一件事：「摸脸」。这是因为感冒病毒主要透过接触、飞沫传染，而门把、公车或地铁的握把、电梯按钮等处都是时常被触摸的地方，更容易暗藏病毒，如果因此接触病毒后又触摸到眼睛、嘴巴、鼻子，就容易被传染感冒。此外，头发也是容易沾染病毒的地方，建议长发的人每天洗头，避免病菌残留；另外也要经常洗手、消毒，如果使用口罩，脱下时不要碰触口罩面，只抓住松紧带摘下即可。

　感冒了这样做：适度运动、桔梗汤帮助舒缓症状如果不慎感冒，可以选择一种运动：游泳。适度运动可以活化体内免疫细胞「自然杀手细胞（natural killer cell，NK细胞）」，帮助击退病毒，加速痊愈。运动能促进血液循环、提高免疫力，且有研究指出感冒者每天进行30～60分钟的跑步、健走等有氧运动，能缩短感冒症状持续的时间。不过，超过90分以上、或是激烈的运都反而会让免疫力下降。如果感冒有喉咙痛、发烧37度等症状的话，可以进行游泳5分钟、做瑜伽、健走15分钟等简单的运动，感冒病毒无法在高湿度环境生存，因此不会透过游泳池水传染。不过，一定要避免剧烈的运动，否则NK细胞会减少，且发高烧时绝对不可运动，应尽速就医。至于感冒时的不适症状，建议喝中药「桔梗汤」，有助舒缓喉咙肿痛。不过每个人的体质不尽相同，因此务必先接受专业中医诊断后再商请医生调配。

感冒怎么运动好得快2

　 冬季健身每周运动可以防感冒

　其间正值极易发生感冒的秋季和冬季。结果发现，每周运动超过5次的受访者，其感冒持续时间比那些每周只运动一次或根本不运动的对照组要短得多，只有后者时长的43%~46%。

　尼曼称，他们从饮食习惯、精神状态、体重等多个层面对感冒的易感性进行了分析，结果发现预防感冒最为有效的方式就是规律和适量的体育锻炼。

　有量变才能有质变，运动提高免疫力也应该细水长流。专家推荐的频率是每周3~5次，每次运动30~45分钟。运动项目最好是有氧运动。

　瑜伽 胸腺是身体内细胞免疫的中枢，其主要功能是使机体保持细胞免疫功能、杀伤外来病菌等。瑜伽的许多体式和呼吸法都有刺激胸腺的功能，通过刺激胸腺的分泌，提高身体的免疫能力。

　太极拳 研究显示，每周练习3次太极拳，坚持4个月后，身体的免疫力会提高45%。

　慢跑和快走 北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心教授介绍，冬季多到空气清新的野外进行慢跑和快走，是预防流感的最好方式，因为冬季室外的温度比较低，将人体温度提高比较难，所以要通过持续的缓慢运动来拉升体温。

　 感冒后最好别运动

　专家特别提醒，对于儿童、老人等心、肺功能较弱者来说，感冒时参加体育锻炼是有害无益。感冒是由病毒引起的一种急性上呼吸道感染性疾病，人体为了抵御入侵的病毒，会出现体温升高、白细胞增多等一系列病症。如果在此状态下再过度运动，就会使体内调节功能失常，氧的消耗量大大增加，从而加重心、肺等脏器负担，甚至会引起或加重心肌炎等急性心、肺疾病。

LZ一个月跑步虽然是锻炼身体，和健身是2回事。健身的人基本遇到你这样情况，如果是在健身房应该有教练和系统方法。你已经健身2个月了，天天有强度有系统的健身，这时候应该有点效果了，肌肉收缩，韧劲和爆发力应该增强不少了。突然停下，大大减轻训练强度，爆发力下降，觉得力气小了是正常的。但是没有什么关系，只要你能重新加强系统的健身训练，很快就可以恢复。健身的目的就是酷的体型，坚持和刻苦是成功的关键，我也是这样过来的，以前没有什么器具，主要是负重的仰卧起坐俯卧撑和引体向上，做到鼻子出血还做，因为谁都知道，觉得做不动的时候坚持多做几个是事半功倍，吃过苦，但是也有成绩。打字不行，有时间多交流。希望你能成功，有了酷的体型你会觉得一切值得！另外 肱二头肌很酸痛是正常的，是有点效果的体现。