刚刚接触健身，想知道如何制定自己的健身计划呢？

现如今的人们去健身房，通常只有两个主要目的就是减脂和增肌。而在进行这两个目的之前，大家一定是查阅过很多资料的，资料里通常会说怎么锻炼有效，什么动作刺激什么肌群之类的话题。大部分资料都在说着动作和方法，却没有说如何去制定和完成一个完美健身计划。所以今天就来说一下怎么制定健身计划，怎么才能更好的完成自己的增肌或者减脂计划，从而走好这健身路上的第一步。

我们先来说一下健身计划的重要性。一个良好的健身计划会从多方面的规划你的生活，虽然这样子被某个东西束缚着很难受，但是为了减脂和增肌这两个目的是肯定要付出的。同时健身计划能更明确你的目标，让你在健身路上不会突然迷茫的问自己一句“我健身这么努力是为了什么”。而完成一个计划时的成就感是不言而喻的。

那我们就来具体说一下健身计划如何制定。首先你要明确自己健身的目的是什么，是增肌，减脂还是力量举。由于力量举暂时比较小众，我们在这边也不细谈。增肌的目标可以以线条为最终目的，减脂的完成目标可以以体重或者体脂率为完成目标，这是一个计划良好的开头。接着你就要按照自己的作息时间来制定去健身房的时间，通常以一周为一个锻炼周期，一周可以安排一到两天的休息时间让自己的身体恢复和适应。

我们先来说一下如何制定增肌计划。增肌的计划制定前一定要有一定的健身知识储备，所以小白需要先学习一下基础知识来充实自己的大脑。我们还是以一周为训练周期，排除休息日后有五至六天泡在健身房。而这几天不是毫无目的瞎练，最好是每天刺激一个大肌群，多出的天数用来加练。具体的大肌群可以分为胸部，腿部，背部和手部，我个人喜欢把手部分成两部分炼，一天专门练肩，另一天专门练二三头，这样子手臂的锻炼不会特别费力，具体大家可以根据自己的情况来分类。

所以以我自己为例子，我一周练六天，五天是有专门针对的肌群来锻炼的，那么多的一天用来加练，加练的内容视自己情况而定，比如你觉得自己的胸部肌群比较薄弱则可以加练胸部。但是加练的项目不要连续两天锻炼，比如周五练完胸后周六又加练胸部。我们的身体是需要时间恢复的，最好加练的项目休息两天左右，还是以我自己为例，周一至周五我的计划是背，胸，腿，手，肩，那么我周六加练的项目以前三项为加练项目比较合适，当然计划的顺序可以更改。

可能有人会说为什么没有腹肌，腹肌那么重要。其实腹肌相对于其他肌群更好锻炼，所以并不需要专门拿出一天来锻炼。大家可以选择在每天的锻炼结束后做几组锻炼腹肌的动作稍加刺激一下就会有很好的效果。

我们再来说一下减脂计划。如果你的计划是每天跑步跑多少时间多少公里，那么这只是在减体重，并不是纯粹的减脂。长时间的恒速有氧运动会消耗你的脂肪但是同时也会减掉肌肉，这样子是比较容易反弹的。但也不是说恒速有氧完全不好。所以减脂计划最好是力量训练加有氧训练。热身后先开始一定时间的力量训练，具体可以按照上面的增肌计划来设定，但是要减少一定的锻炼量再开始有氧。有氧时间视个人情况而定，但两项加起来的总时间不宜超过两小时。

其次健身过程中需要加入饮食的控制和休息时间。俗话说三分练七分吃，饮食的重要性不言而喻。增肌训练中最重要的是蛋白质，缺乏蛋白质会影响肌肉的生长，因此要规划划好自己一天蛋白质的摄入，宁可过多也不要少，通常以自己每公斤体重乘以2~4g蛋白质为最佳，但也不能肆无忌惮的吃，要控制好食物中油脂和盐分的含量。减脂计划中不光要注意蛋白质的摄入量，还要注重一天所摄入食物的总热量不宜超过自身的代谢。

最后就是休息时间了，我们说了一周一定要休息一到两天来让自己的身体恢复，但是这还不够。夜晚的睡眠时间同样重要，每天至少保持6小时以上的睡眠最佳，但也不能太长。在你睡觉时你的身体在不断修复，所以休息时间一定要保持在一定量。

说了这么多，这就是一份大致完整的健身计划的制定方法。这一步走错的后果可能就是后面的努力都是徒劳，计划决定了你在健身这条路上能走多远，而不是你的身体所决定的。如果你对自己制定的计划不太有信心，觉得它存在错误，那么可以去请教身边的大神或者教练，因为计划还决定了你后面的路怎么走，走的顺不顺利。大家在健身时也可以找小伙伴一起，互相监督和鼓励对方，让自己的健身路不孤单。希望大家都能完成自己计划所定的目标，走向人生巅峰。

这样的锻炼安排是可以的，但要根据你的身体状况和锻炼目标进行适当的调整。

首先，半个小时的无氧运动可以增强肌肉力量和耐力，有助于塑造身体线条，但也可能会增加肌肉疲劳。因此，在无氧运动之后，进行有氧运动可以帮助身体消耗脂肪，提高心肺功能，但也要注意适当休息，避免过度疲劳。

其次，半个小时的有氧运动可能不足以燃烧足够的脂肪，建议适当增加有氧运动的时间或强度，如增加运动种类、增加运动时间、增加运动量等。

最后，建议你根据自己的身体状况和锻炼目标，制定适合自己的健身计划，并在锻炼前和锻炼后做好热身和放松活动，以避免受伤和疲劳。如果你有任何健康问题或疑虑，请咨询医生或专业健身教练的建议。

成都19岁老师完美身材走红，她对此的回应就是健身要持之以恒，不能三天打鱼两天晒网，自律和坚持，才能有好身材。的确，现在已经不是骨感美的时代了，而是健身塑性的时代。现在不分男女老少，都是非常喜欢健身的，无论是在家里还是在健身房里，都可以看到有一些人在挥汗如雨的健身。健身不仅可以身材看起来非常棒，也非常有利于身体健康。生命在于运动，而今运动不仅仅可以维系健康，也是可以让自己拥有傲人的好身材的。

成都的这位完美身材教师，她读的是幼儿师范，算是一位貌美如花，身材无敌的幼儿老师了。这位老师傲人的身材在网络上公开后，很多网友表示要重新去读幼儿园，毕竟有这么美这么好身材的老师，谁不喜欢上学呢！据悉，成都的这位女老师健身已经三年了，她一开始也经历过吃不了苦想放弃的时候，但是她还是咬着牙坚持下来了。现在健身已经成为了她生活当中不可或缺的一部分，每天她都要拿出专门的时间来健身。

成都完美身材女老师的身材比例非常傲人，身高是168cm，体重是120斤，腰围非常细有58cm，臀围却达到了102cm，属于超燃的S型身材。

这位老师的照片传到网上后，网友纷纷表示，这个老师做模特都绰绰有余了，是一个不仅身材非常好，还懂得坚持的女生。虽然年轻，但是对事业对管理自己的身材都有非常独到的见解，网友纷纷表示这个女老师就职的学校一定会大火。到时候招生一定不是难题，大部分男家长会选择这个老师所在的幼儿园。好的身材不是靠说出来的，靠练出来的。

如何打造一个完美的身材，对很多人来说都是非常关心的一个话题。但是想要我们的身材因人而异，对男性对女性方法都各有不同，男性主要集中在一些肌肉力量的训练，女性主要集中在体型上的塑造，重点不同。

男性女性想要有一个完美的身材，要做的第1步都是让身体的体脂率降低到一个合适的标准。如果说身体存在一些特定部位的肥胖，就是说整体看起来还不错，但是有特别的部位，脂肪积累比较多，那就要提前进行减少脂肪的相应活动，使身体恢复一个正常的标准，才能够着手锻炼相应的肌肉，让身体的体型更加完美。

男性主要通过肌肉力量的训练来达到相应的效果。肌肉力量的训练根据人想要锻炼的部位侧重点有所不同，比如说想锻炼上半身的肌肉，更多的通过哑铃通过专用的健身器材来达到肌肉的刺激生长，想锻炼下半身，主要通过跑步，通过一些其他的固定器材来促进腿部肌肉的增长，女性要想达到优美体型，其实要的更多的不是肌肉，而是说该长肌肉的地方，长肌肉，把该瘦的地方瘦下去，这就需要比较专业的健身计划，但是侧重点基本上就是通过健美操或者瑜伽，客场这样的方式让身体的肌肉有所转移，有所发育。

我们的体型自然离不开控制饮食。控制饮食，自古以来都是一个老生常谈的话题，如果说控制不住自己吃什么东西那么付出，再多的锻炼其实也是白费。如果说每天都吃很多的肉类，不吃蔬菜，吃很多的主食，即使说每天运动两个小时，也达不到相应的塑造体型的标准，所以说要想有一个完美的体型，一定控制好自己的饮食。

前面时间就不多说了，目前成都最好的——盐市口仁和春天百货7层奥力健身俱乐部，环境好！顶级设备！设备齐全！人不多（不嘈杂）！完全达到楼主的要求！

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当今社会，男人是一个家庭的顶梁柱，肩负着很多责任，也承受着很大的压力。因为，很多男性朋友忽视了自己的健康，最后身体越来越差，导致生病。所以男性朋友要趁年轻，善待自己，随时注意保健。那么，男性应该如何进行养生保健呢？下面介绍一下男性保健知识，完美男性健身十大法则。

男士保健知识完美男士健身十大法则

1毅力

健身靠坚持。只要不偷懒，就会达到预期的效果。如果你是一个经常去健身房的人，每次坚持一个半小时到两个小时，每周三至四次；如果每天在家锻炼半个小时到一个小时，就很棒了。

2先集中精神。

专注力真的很重要。很多人在锻炼的时候，并没有把注意力放在自己想锻炼的肌肉或者应该做的动作上，而是在不该做的地方使劲，练错了肌肉。只有心脏做了正确的动作，才不会因为错误的姿势造成运动损伤。健身对身体没坏处，真的不划算。

3呼吸的节奏

这是锻炼最重要的部分。通常，你会听到两种观点。一是任何运动。接近心脏时呼气，离开心脏时吸气。我个人的经验是，什么呼吸方法都可以，只要我觉得舒服就行！

4饮食纪律

健身一定要和饮食搭配，才能有相应的效果。刚运动完，是“无食期”，吃东西是最忌讳的。因为运动后半小时是身体吸收的最佳时间，如果这个时候吃东西，就会吃到一些脂肪的东西，刚刚消耗的热量一下子就补回来了。

5肌肉老师也要轮休。

健身最重要的是让同一个部位的肌肉动起来。一定要让锻炼过的肌肉休息48小时才能练。因为没有休息的肌肉是长不出漂亮的，而不断的练习只会让它们很快垮下来，让它们无法挺立于天。

6冷静点

很多人做运动的时候，因为要尽力调养，所以表情很多，影响一脸肌肉，然后再生皱纹。健身的人，一定要心平气和，在做运动的时候尽量保持“面无表情”，把注意力集中在要锻炼的身体肌肉上，这样你的脸才能免遭加速衰老的命运。

7树立一个假想敌

这是一门艺术，人必须有一个活生生的假想敌来激励，才能有上进的动力，更有成就感。这个目标最适合你身边的人，你认为身材很好，不会太难实现的人，而且是你每天看到就能直接查看的对象，比如办公室里阳光帅气的弟弟，或者朋友圈里的线王子。不要好高骛远，把施瓦辛格当成假想敌，你会生活在不断的挫败中。等到第一阶段打败假想敌，再找下一个更难的目标。

8不要与邻居攀比。

无论负重能力还是动作数量，都无法坚持。很多人痴迷于健身。总想多做点，快点成仙，挺危险的。

9无聊大作战

有志于锻炼强健体魄的男士们，请认识到一点，健身是枯燥的。为什么很多人半途而废？是因为他们受不了孤独和无聊，所以最好找一个好朋友一起练习，互相鼓励，或者和自己喜欢的一项活动一起做，这样可以抵御无聊的攻势。

10肌肉老师也要换个口味。

肌肉也有惯性疲劳。如果你让他们做同一个动作，或者长时间承受同一个重量，他们就会疲劳，反应迟钝，你的努力就白费了。所以我每两三个月换一次运动，增减体重。这样才能不断强化肌肉和线条。

那就是男士保健知识介绍，完美男士健身十大法则。你明白了吗？在这里，我想提醒大家，健身也是一个原则问题。如果只是盲目健身，那么你做的一切都是徒劳的，只会达到相反的效果。但是，你可以参考上面的介绍来健身，让你成为完美男人。

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