腹部应该怎么健身？

现在很多女性朋友都喜欢健身减肥，特别是那些想要局部减肥的朋友们，很多女性朋友去健身房都是为了减掉肚子上的赘肉，其实对于瘦腹是有很多方法的。在生活中，有很多适合减肥瘦腹的食物与运动。那么腹部应该怎么健身？如何预防腹部长肉？

1、腹部应该怎么健身

1、常做腹部按摩

如果皮肤不是非常敏感或者干燥，最好每个星期都能给身体去一次角质，配合使用一些瘦身产品，使得瘦身营养成分更好地被人体吸收，同时配合合理的饮食以及适当的运动锻炼，拥有平坦的小腹并非难事。

2、经常运动小腹肌肉

小腹肌肉需要时常运动，在平时的生活中是有很多机会的，比如站着的时候，坐着的时候，或者外出走动的时候，都注意收紧腹部肌肉，长此以往，就让腹部的肌肉变得更加紧绷有弹性。

3、饭后散步30分钟

饭后不要马上坐下来，不妨到户外去散散步，多走动走动，大概持续30分钟，不仅有助于肠胃的消化，还有助于减肚子，轻松又简单。

4、时刻保持腹部紧张状态

平时要注意保持腹部紧张，可以做一些小动作，比如捡书动作、仰卧起坐等。或者时刻记住保持腹部紧张状态，注意收紧腹部，抬头挺胸。每天都保持这样的状态，就能轻松甩掉腹部赘肉。

5、俯睡瘦小腹

如果晚上吃太多，仰睡会让多余的脂肪囤积在小腹周围，形成水桶腰与突小腹，因为仰睡对小腹的压力几乎为零!简单的更换睡姿就能帮助与促进消化与循环系统的代谢，消耗更多的卡路里!采取俯卧睡姿能够消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小腹。但是要注意俯卧睡姿会对脊椎造成压力，甚至造成呼吸困难，还是要视自己的身体状况调整。

综上所述，要想剪掉腹部的肥肉并不一定要去健身房做健身，还有很多效果不错的健身方式，这些方式都能够帮助我们快速瘦下来，是非常好的健身方式。

2、如何预防腹部长肉

一、餐前先喝一杯水

喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，缓一缓进食的冲动，防止摄入较多的热量让自己脂肪沉积。

二、喝杯咖啡或绿茶

咖啡含有咖啡因，绿茶含有茶儿素和多酚，这些成分都可以促进新陈代谢，起到脂肪消耗作用，对减肥有帮助，防止起在腰腹部堆积。

三、餐前吃点水果

研究发现，餐前的水果可以减少食欲，避免正餐吃进太多热量。因此，餐前，我们可以吃点水果，如果苹果、桃子、木瓜、草莓等。它们热量不高，占据一部分胃的空间，可以减少正餐时热量的摄入，防止发胖。

在饮食方面，还要把握几个简单的原则，以做到兼顾生活品质与减少热量摄取的要求。这些原则包括：

每日以三餐为主，三餐以外不要吃任何点心。

先喝汤、再吃凉菜、最后慢慢吃炒菜和主食。

专心进食，细嚼慢咽，不可狼吞虎咽。

多利用蒸、煮、凉拌等方式烹调，少油煎、炒、炸。

少吃花生、瓜子、腰果、炸土豆片、开心果等高脂食物，适当吃苹果等水果。

不吃甜点、少喝碳酸饮料，等等。

到底怎样锻炼小腹的肌肉呢

　到底怎样锻炼小腹的肌肉呢，运动健身的时候我们还有一些需要注意的事情，很多人在健身过程都会注重训练小腹，但是都没有看到小腹肌肉的出现，本文内容告诉大家到底怎样锻炼小腹的肌肉吧！

到底怎样锻炼小腹的肌肉呢1

　 1、腹式呼吸

　腹式呼吸不但能刺激肠胃的蠕动，还可以促进体内宿便排出，同时加速腹部脂肪燃烧。每天利用每个窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时，做十来分钟的腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部渐渐地隆起，保持呼吸几秒钟后，再慢慢再从口呼气，可以感觉到腹部慢是下陷。注意每分钟腹式呼吸5-6次就可以了。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，坚持一个月就可以看到效果了哦。

　 2、下腹部脂肪指压法

　腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

　 3、改变运动

　 就像那 些专家说的'，运动的时间都要靠自己来挤。减肥计划一旦开始，就要坚决执行下去。你可以每天集中精力把重要的工作忙完，然后开车去高尔夫练习场打球，或者去健身房，在家里原地跑都可以。每周至少3次运动，每次至少40分钟。小强度持续性的有氧运动，会让你的身体发生很大变化，肚子会变小，腰围的尺寸也会大大缩水。

到底怎样锻炼小腹的肌肉呢2

　 方法一：悬垂举腿

　在腹肌训练中，很多人都会忽略掉对下腹部的练习，可能腹部上方的锻炼就已经够令人感到艰难。那么，既然已经选择了锻炼，就要兼顾全面，下腹部的锻炼也同等重要。我们可以做悬垂举腿，让下腹部肌肉得到十分有效的锻炼。这个动作比较简单，就是悬垂起来，然后做出举腿的动作，躯干和身体呈直角，或者抬更高，效果会更好。

　 方法二：反向卷腹

　卷腹是很好地锻炼腹部肌肉的动作，那么，反向卷腹无疑对下腹部的锻炼很有帮助。很多人在做反向卷腹的时候，因为不得要领，所以效果不是特别好。首先，我们动作不要太快，在卷动的过程中，下肢和腹部的角度不要变，这一点最重要。还有就是腿不要抬得太高，借助腹部的力量带动训练，而不是惯性。

　 方法三：端腹

　很多人都不是特别了解端腹，也有一些人根本没有听过这个动作。其实，在军队训练中，端腹很常见，健身达人将它引入到腹部训练中，是很有道理的。我们端腹的时候，双腿抬高和地面呈45°，避免腿部晃动，并且尽可能长时间地保持这个姿势不变，可以对腹部肌肉造成不小的刺激，下腹部也在锻炼的范畴之内。

上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。频率 多数人每周只练三次，如果你想快点的话，可以隔天练一次。数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，只做三组，每组30--50次，每一组达到力竭。持续紧张 练腹肌时，应该在整个一组中保持腹肌紧张，不论在什么时候。不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。·为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿 腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？腹肌位于胸廓与骨盆之间，腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩，即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。

　拥有腹肌会使你的身材更迷人，腹肌并不是男士的专利，女士拥有一点点腹肌 ，锻炼出马甲线也会为自己加分不少呢。腹肌比较容易锻炼，只要坚持下去，你也可以拥有迷人的身材。下面就是几个简单的锻炼腹肌的方式。

　 锻炼小腹肌肉的方式

　 1、尝试空中骑自行车的动作

　空中骑自行车的动作是为摆脱腰间赘肉而设计的强劲动作，可轻易地纳入大部分锻炼环节。此运动要求你快速地左右移动，从而锻炼腰部赘肉，并对斜纹肌施力。

　仰卧在硬地面上，把双脚举起至空中。你可用手支撑，弯曲手肘并把手放在后腰下，以便双脚完全离开地面，用脚在空中做出骑自行车的动作。

　 2、趴在球上滚动

　此动作需要健身球，其中趴着的姿势对瘦肚腩特别有效。你的肌肉必须用力以保持平衡，这就是这项锻炼的重点。趴在健身球上。将球左右滚动，移动身体以保持身体在球上的平衡，以免摔下来。

　 3、使用呼拉圈

　这是一个真的能锻炼讨人厌的腰间赘肉的有趣运动，你可在大部分健身器材店购得呼拉圈。播放一些音乐，转动你的臀部，操控呼拉圈在腰间上下移动。过了一会儿后，你真的可以感觉到斜纹肌开始用力，这表示你对腰间赘肉部位下方的肌肉锻炼开始发挥作用。

　 4、尝试斜板转体仰卧起坐

　斜板转体仰卧起坐比普通的仰卧起坐更加剧烈，因为你在慢慢放低并再度抬起身体时必须对抗重力。只需进行一套普通的仰卧起坐，但在你从地面抬起身体时可交替扭转身体，并在放低身体至起始姿势时转到另一侧。

　 5、仰卧坐姿收腿起

　这组动作是在仰卧起坐的基础上加一个收腿的动作，其锻炼的部位主要是腹直肌下部。这组动作适于在平地上做，双臂可以轻轻抱头，但不要用力以免对颈部产生压力。这个动作的要领是起身的时候，双脚向朝身体方向收起，你的手臂也可以交叉搭在胸前，如此重复15—20 次，做3组，每组间歇2分钟，视自身情况决定训练的强度。

　 6、 平板支撑

　这组动作锻炼的部位主要是腹横肌，是一种很有效的锻炼腹肌的方式。动作简单，环境制约因素少，只要有平地和一块板就可以做这个动作了。身体姿势类似于俯卧撑，手臂和脚尖接触地面，支撑的手臂应与肩膀同宽，保持头部、背部在同一直线上。坚持5—10分钟，根据自身情况而定。

　 7、 俯卧撑

　这也是很常见的一种锻炼腹部肌肉的方式，其锻炼的部位包括腹直肌、腹内/外斜肌等，不仅可以锻炼腹肌，也锻炼到了胸肌、肱二头肌等。俯卧撑已经发展出多种做法，比如单手俯卧撑、拍手俯卧撑，当然这需要经过大量的练习，初学者尽量不要去尝试以免使自己受伤。重复15—20个，做3组，每组间歇2分钟，建议使用层次递增法进行锻炼。

减肚子的健身方法

　减肚子的健身方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，适量运动才能对日常工作生活更有帮助，运动对三高人群的重要性不言而喻，一起看看减肚子的健身方法知识。

减肚子的健身方法1

　 减肚子健身的方法

　 1、仰卧起坐

　仰卧起坐是最常见的健身方式之一，它锻炼的地方主要集中在腰腹部肌肉，坚持做仰卧起坐运动对于腰腹部的赘肉有很好的瘦身作用。运动时保持身体平躺，双手半握放在耳朵旁，双腿并拢绷直，利用腰部力量将上半身重复立起即可。

　 2、俄罗斯转体

　俄罗斯转体动作需要让身体仰卧，双腿并拢，双臂前伸，双手相扣，背部与地面成30°角，利用腹部力量将双手分别向左右摆动15次，每次训练重复3次以上动作，坚持训练便能达到减肚子的作用。

　 3、反向举腿

　反向举腿动作需要先让身体仰卧保持腹部绷紧状态，双腿并拢，双手掌心朝下放在身体两侧支撑住身体，再将双腿弯曲向上抬起伸直后缓慢放下，双腿放下时双脚不能接触地面，重复以上动作15次即可。

　 4、哑铃侧腹

　哑铃侧腹动作需要让身体保持站立姿势，两脚分开与肩同宽，右手拿哑铃，左手放于脑后，不断向左边侧弯腹部，腰部侧弯角度最好达到身体极限。在这个过程中下身保持不动，每侧弯15次换另一只手即可。

减肚子的健身方法2

　 进行腹部按摩法

　我们如果说想要瘦肚子的话，我们一开始就可以进行必要的腹部按摩。进行必要的腹部按摩，对于改善腹部的脂肪条件是非常不错的。在按摩的同时，可以有效的改善皮肤上的温度，帮助我们最大程度的减少腹部的脂肪。

　这对于改善我们的肠胃蠕动，增加肠道对食物的吸收，加速我们的新陈代谢是非常有好处的'。我们在日常生活中，不妨经常试着这一方法，对于减少我们的腹部脂肪，改善自身健康是非常有好处的。

　 进行必要的锻炼，通过锻炼来帮助我们减肥

　如果说，我们的腹部脂肪比较多的话，其实我们可以通过必要的锻炼，来帮助我们进行减肥。像是平板支撑，包括仰卧起坐等，都是可以锻炼到腹部脂肪的好方法。我们在平时的生活中，其实可以经常做一做这些运动，对于帮助我们的身体进行减肥，好处是非常多的。

　甚至，我们在平时的生活中，可以有意识的通过打扫卫生，来改善自身的体质也是可以的。像是经常用抹布擦地，在弯腰的同时，可以很好的锻炼到腹部脂肪，对自身健康很有好处。

　 腹部拍打法，通过拍打腹部来帮助身体减肥

　我们还可以通过腹部拍打法，来帮助身体进行减肥。我们不妨先原地站好，或者是躺在床上，通过调整呼吸来帮助身体进行减肥。这对于我们的身体健康是非常有好处的一种方法，但是需要注意的是，在使用这一方法的时候，我们不能过于用力。

　由于腹部中，有比较多的器官，所以，如果说过于用力拍打的话，很容易就会损伤到我们的内脏器官，这对身体健康的影响可能是非常大的，我们应该有所重视，尽早做出改善才是最为重要的事情。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

1、要想减去小腹，开展下腹锻练，最先能够做的是在餐后要开展散散步，不必一吃了就躺到床边，即便雨天不可以去室外，还要在家里多走一走。

2、能够长做呼啦圈，长做呼啦圈能够让腰腹获得充足的锻练，已不是长期的维持一个情况，使这些的植物油脂不消化，进而造成小腹。

3、做仰卧起坐和俯卧撑，另外姿势需要做标准，不然可能没有什么实际效果，做仰卧起坐和俯卧撑能够锻练腰腹，使这方面的肌肉越来越紧致起_，还能够锻练四肢等，但是做这一健身运动需要长期性的坚持不懈，假如仅仅只是几日就坚持不懈不下来是不容易有哪些实际效果的。

4、慢跑和游水等户外活动还可以锻练小腹部，可能实际效果没所述几类的实际效果显著，但也是一个非常好的运动方法。

锻炼小腹的方法有很多，我们可以采用呼啦圈的方法进行锻炼腹部赘肉，也可以采用仰卧起坐以及仰卧撑的方法，同时进行跑步以及游泳都是可以锻炼小腹的，对于男性朋友减肚子是很适合的，建议大家在平时应该要适当的进行锻炼，可以提高我们的身体抵抗力，还可以帮助我们减肥瘦身。

1想要减掉小肚子，进行下腹锻炼，首先可以做的是在饭后要进行散步，不要一吃完就躺到床上，即使下雨不能去户外，也要在家里多走一走;

2可以长做呼啦圈，长做呼啦圈可以让腰腹部得到足够的锻炼，不再是长时间的保持一个状态，使这部分的油脂不消化，从而产生小肚子;

3做俯卧撑和仰卧起坐，同时动作需要做标准，否则可能没什么效果，做俯卧撑和仰卧起坐可以锻炼腰腹部，使这块的肌肉变得紧实起来，还可以锻炼四肢等，不过做这个运动需要长期的坚持，如果只是仅仅几天就坚持不下去是不会有什么效果的;

4跑步和游泳等 体育 活动也可以锻炼小腹部，可能效果没上述几种的效果明显，但也是一个不错的运动方法。

锻炼下腹可以有效而明显的缩小小肚子，只要长期坚持就会有效果。锻炼下腹有效的动作有很多，主要看你想要什么样的锻炼方式，达到什么样的效果。我的建议是可以选择一些相对轻松点的动作，比选择一些锻炼难度大的方式好，因为这样更能坚持下来。