一天9分钟做这3招 打造蜜桃美臀

人类会直觉认定性感的部位应该是「臀部」。我和不同国家的人聊过，多数人都认为，女性最吸引人之处就是「臀部」。尤其在南美洲还会举办「美臀大赛」，甚至有人会去做美臀整形手术。

下文打造蜜桃臀的瑜伽招式源自《48手瑜伽：江户花魁不外传的 保养法》一书。 每次该书作者的课程结束后，都能看出学员们的臀部线条明显拉提，高度变高，学员们自己也会在上完课后，纷纷发出惊叹声，站在镜子前面左右摆动身体，检视自己的臀部，每一个人都很开心效果如此神速。

一天9分钟做这3招 打造蜜桃美臀

我们亚洲人的臀部是平的，不训练的话，会逐渐变成方形扁臀，还会下垂，因此必须和「 紧实 」 一样，锻炼 括约肌与臀部肌肉的臀肌，拉提臀部，逐步雕塑成适合裤装的「蜜桃美臀」。位于 附近的尾椎骨，称作「第一脉轮」，被视为「生命力的泉源」，因此紧实臀部也有助于提升一个人的精力。

以下做3组，做完马上见效，所以著裤装的日子，十分推荐做这组运动。建议重复做数次，持之以恒地练就蜜桃臀。

1 燕返

分别将单侧臀部确实抬高 做6次腹式呼吸（约1分钟）

2 立花菱

整个臀部用力，加以锻炼臀部 做6次腹式呼吸（约1分钟）

3 吊桥

确实紧缩 ，雕塑两侧臀部 做6次腹式呼吸（约1分钟）

书籍资讯

• 图文摘自三采文化，铃木真理著《48手瑜伽：江户花魁不外传的 保养法》一书。

本书特色 重点 女性荷尔蒙分泌，感受魅力爆棚、丰胸激瘦的美妙！沿袭江户花魁的神奇保养法，开启全身代谢力＋子宫力，6 个月内收割惊人成效： 铲肉10公斤、自然丰胸、身形激瘦、美好 、顺利怀孕、每天神清气爽、心情好到爆！

28岁后，女生的女性荷尔蒙的分泌会逐渐减少，开始出现易胖、水肿、肩颈僵硬、下肢发冷、容易郁闷焦躁等身体状况。 日本拥有400年历史的经典春宫图《大江户48手》，是江户花魁美人长保魅力的神奇秘方。 作者以春宫图的姿势为基础，改良并强化女性特有的柔软姿势，开发出一套适合现代女性练习的「48手瑜伽」。

透过股关节周围的伸展、下蹲姿势， 以下半身肌肉为动作重点，提升血液循环及子宫力，就能完全激活女性贺尔蒙分泌， 让你皮肤变好、缓解经前症候群及生理不顺、增加受孕机会，还能养出不复胖的易瘦体质。 全书共48个动作，不用全部做，1个月只要2次、1次6~12分钟，6个月后就能收割惊人成效！

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责任编辑／Dama

臀部也是女性审美的部位，可爱的臀部是很多女人都想要拥有的，但是平时很多上班族女性久坐导致臀部变大，变得松弛不好看，需要注意适当的瘦臀，让臀部更紧致一些，还能够瘦出可爱的臀部曲线出来，瘦臀美臀的这些方法，让你更加可爱迷人！

1、瘦臀的有效方法

一、久坐期间要时不时的走动

久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。

二、按摩臀部穴位提升代谢

臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀

这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。

四、剧烈运动后不要马上坐下

有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。

五、洗澡时也能瘦臀

洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。

六、刷牙瘦臀

在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。

七、仰卧瘦臀

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。

八、简易提臀运动

最简易的臀部锻炼法：先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。其实这个方法非常有效，但关键是看你能否长期坚持，效果真的很好，能有效帮助你保持臀部曲线。

2、有效的美臀方法

美臀方法一：饮食美臀法

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

美臀方法二：运动美臀法

英国着名健身专家古代尔提出下到简易美臀运动：

1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

美臀方法三：穿衣美臀法

为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

美臀方法四：美肤美臀法

外在护理则不妨采用保养品与接受沙龙疗程。近几年流行的纤体产品虽无法使橘皮组织百分之百隐于无形，却可以借着强化肌肤新陈代谢，使皮肤更光滑、更结实，若能与良好的养生原则搭配，将取得收事半功倍之效。

提醒你最好在沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度。两且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龙接受按摩，可促进下半身淋巴循环，减轻浮肿，塑造健美的臀。选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来按摩，兼具轻盈与提神之功效，非常合适。

3、如何打造翘臀

1：立正紧臀法

利用饭后的半小时，立正，挺胸收腹，紧紧夹住臀部，并在此过程中用手拍拍打打。这个动作简单又非常实用，因为紧夹臀部能锻炼臀部的松散肌肉，拍打的招式可以让侧面的肥肉收紧，渐渐就能缩小臀部的线条了。

2：撅屁股

撅屁股也能瘦臀吗当然了，这可是懒人们最快瘦掉肥大屁股的方法了。

首先要让小腿与大腿保持九十度的幅度，两手臂扶在大腿上，这种撅屁股的锻炼方法是专门针对臀部与大腿交界处的肥肉，能使两处的线条变得更明朗，对于瘦大腿根部的效果也是不错的。

3：扳腿法

站直身体，将右腿向后踢，同时右手臂扳住右脚的脚背，这时候你会感到大腿前侧有紧绷感，维持这个动作20秒左右然后换腿重复。

这个动作不仅能提臀，还能紧实大腿前侧的肌肉，可谓是一举两得，坚持一周的话就能有比较好的效果哦!

4：倒立腿

躺在床上，用手将臀部托起，双腿绷直与地面保持60度，维持30秒。休息10秒后再接着做。

只要维持绷直腿的动作就好，这样的动作可以有效地提臀，与其他改变身体重心一味将臀线上扬的运动相比，这种直接倒立绷腿的姿势能够一步到位地紧实屁股的肥肉，达到瘦臀提臀的效果。

5：揉臀术

在臀部褶线的中间位置有个叫做承扶穴的穴位，经常按摩承扶穴能够激活臀部的经络，达到紧实提臀的功效。

平日你可以用双手做提拉臀围的动作，并有意按摩这个承扶穴，贵在坚持，很快就可以收到效果。

立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

1仰卧，双脚分开与肩同宽，双手贴于身体两侧；

2双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰到脚跟；

3吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴，体会跨跟的伸展感，进行数次深呼吸；

4手托住后腰，停留数秒；

5呼气，继续讲脚跟抬离地面，脚尖点地，停留数秒。然后慢慢讲臀部、背部放回地面，放松身体，调息。

效果：能够帮助收紧并且上提臀部，有效改善臀部赘肉多、臀部下垂等问题。

臀部在健身塑形训练对体型起到重要的作用，尤其是对于女性朋友，拥有完美的性感诱惑的臀部，可以直接提升自己的魅力，而且当臀部变得俊俏圆润时，还可让自己穿衣服更加性感，也更加好看，所以女性对于臀部的减脂塑形训练是非常重要的，如果女性的臀部脂肪太多就会变得非常臃囊不堪，而且穿衣服没有任何的美感可言，所以女性朋友要想让自己身材有魅力，腿部减脂臀部塑形是至关重要的。

臀腿部练不好，那么即使你脸蛋多么漂亮，身材依然是没有任何魅力，臀部和腿部是女性性感身材的第一要素，比腹部更重要，只要臀腿脂肪减下来，腹部的脂肪就更好减，因为臀腿部脂肪减下来以后，你的运动能力就会直接增强，当自身的运动能力增强以后再进行腹部减脂训练时，就会轻松很多，所以塑形先塑臀和腿在练腹和胸，在进行臀腿部减脂训练时，腹部的脂肪也会跟着一起被“燃烧”掉，因为臀腿部的减脂训练要比腹部大很多。

而且臀腿减脂不仅需要高强度hiit训练，而且还需要高强敌的塑形训练，所以要想练好臀部和腿部，需要长期的坚持和意志力才能完美，当然当你完成脂肪蜕变以后，你的努力会给你巨大的回报，让你绽放最美的自己。

下面为大家整理一组完美的臀腿部塑形强化训练，可以完美的帮助大家进行臀腿部塑形，在训练时结合HIIT高强度减脂训练，可以达到更好的效果。

这次的臀部训练计划选择的动作非常的多样化，每一个动作尽量在保证动作质量的前提下完成，重要的是臀部的发力感，作为一个健身新人，不要让训练方式太复杂化，尽量选择简单有效的方式，你没有必要一开始就用各种超级组，各种XX组，基本的递增组或者恒定组就好。把握好每个动作的幅度，掌握好动作的节奏，节奏这种动作肯定是自己握把，重量慢慢加，一定会进步，

下面一共7个臀部塑形训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，利用身体自重做跨步(用这个动作来很好的激活臀部)，做3组，每组做20次(每一边)

动作1，利用哑铃负重做腿交叉跨步臀，这个动作一定要注意动作的幅度，和每次下蹲时腿的角度，一定保持一致，使用的重量恒定，每组做12次

动作2，利用引体助力器械的托盘做臀部下压，注意每次下压的幅度，并且保持一致，使用的重量恒定，每组做10次

动作3，利用身体自重+BOSH半圆球(类似高度的物体)做单腿臀推，注意每个动作动作幅度，使用的重量恒定，从单侧一边开始做，每组(每一边)做10次

动作4，利用一个哑铃负重做深蹲，注意这个动作每次下蹲时，蹲两次，使用的重量恒定，每组做12次

动作5，身体依靠在健身椅利用小哑铃负重做上踢，用腿夹住哑铃，使用的重量恒定，从单侧的一边开始做，每组做10次(每一边)

动作6，利用腿弯曲固定器械做臀推，使用的重量恒定，注意下降的幅度和上推的幅度，每组做10次

动作7，利用绳索负重做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，注意每次做后踢时的动作幅度，保持一致，使用的重量恒定，每组做10次

张维庭编译除了纤瘦之外，线条也是让外观看来更迷人不可或缺的要素！臀部到大腿之间的线条，虽然自己不会留意，穿着裤子或裙子时，从后面看起来却十分明显。然而，平常一整天久坐，却觉得 越来越扁，下半身越来越胖？透过每天不到1分钟的超简单美臀 ，轻松活化臀部肌肉！ 臀部肌肉僵硬难察觉　容易造成肥胖、腰痛 除了掰掰袖、腹肌之外，近年来日本的健身教室吹起了一股锻炼臀部的风潮，日本瑜珈老师伊藤惠里表示，从事办公室工作的人多半有臀部僵硬的问题，然而臀部与肩膀不同，是对于疼痛比较迟钝的部位，因此相当容易忽略。 臀部的肌力衰退会造成曲线松弛，不仅下半身显胖，缺乏运动的臀部血液循环不良，还会导致腰痛，并且对下半身造成负担。 日本美体师小平芳弘研发的《プチ整形级マッサージ》（暂译：微整型级 ），能活化臀部的肌肉，让臀部与大腿之间变得曲线分明，有拉提臀部的效果。 STEP1将拇指以外的四根手指放在大腿与臀部的交界，保持这个状态缓缓地坐下来。有意识地利用臀部的重量，将手指按进臀部与大腿之间的分界线。 STEP2维持着1的状态，臀部用力5秒，来回1~2重复三组。