不做有氧运动，能练出腹肌吗？

不做有氧运动也能练出腹肌，只是需要的时间比较久，练出来的腹肌不是很明显。练腹肌是要先减腹部脂肪，做有氧运动，再练腹肌的。

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)，

这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

2〕腹肌运动(仰卧起坐)。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

我们在健身的过程中，面对身体的局部脂肪总是很头疼，比如说女孩子的臀和腿，由于在办公室久坐不能很好的运动，时间长了就会积累一部分的脂肪，而男生呢，中年以后就会有很大的概率发福，变的大腹便便的，这两件事情都是有损我们形象的事情，良好的形象，尤其是良好身材的控制，还能够给人传达出一种自律的气息，那么那在健身的过程中我们两个部分该如何进行训练呢？

顽固脂肪就是在我们的身体中很难被分解的脂肪，也就是说在你运动的时候那些容易被分解为脂肪都已经被分解下去了，留下来的一些就是顽固脂肪。

那么燃烧顽固脂肪的关键，就是我们的身体需要分泌一种激素，只有通过有效锻炼才能够分泌出这种激素。

那么在健身界有三种方式，是大家公认的能够有效减掉顽固脂肪的三种方式，首先地种就是间歇禁食。

间歇禁食不仅是降低胰岛素的利器，同时也是能够减肥减脂的利器。

还有一种就是高强度的间歇训练，健身者表示，在间歇禁食期间，通过空腹晨跑加间歇训练可以有效减掉下腹顽固脂肪。

第三种是增加目标部位的血流量，调动该区域的脂肪，让它动起来，加速血液循环，这样就能有效的烧脂肪。

尽管事实上可能并不存在着局部减脂的有效方法，但是我们仍然说努力尝试。

腹肌训练九大禁忌

腹肌训练九大禁忌，新手在刚刚开始健身的时候都是不太知道运动中其实还是有禁忌的，尤其是大家在锻炼腹肌的时候，也可能会忽略掉禁忌。其实新手在刚开始练腹肌的时候，还是有禁忌的，下面是腹肌训练九大禁忌。

腹肌训练九大禁忌1

别把腹肌当成单块肌肉来练

可能你想要的只是六块腹肌，但是腹部除了这六块腹肌，你还需要知道一些别的肌肉是什么。

腹直肌：这块肌肉又宽又薄，它在胸腔与骨盆之间，有身体前屈和抬起骨盆这样两个作用。

腹斜肌：腹斜肌又分为腹外斜肌和腹内斜肌，位于身体两侧。腹外斜肌是最外面的腹部肌肉，肌纤维从肋骨下端一直延伸到髋骨前侧，它协助躯干屈伸以及躯干旋转。

腹横肌：腹部肌肉里藏的最深的肌肉，这块肌肉控制腹部的收缩，因为这块肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部训练计划错误地将其忽略掉了。

了解了腹肌的构成和作用，你才能够针对你的强项和弱项进行训练。比如，尽管腹直肌是一块肌肉，你仍然可以训练其上部或下部，只要在动作上做出改变即可。针对上部训练，需要你将身体从上往下弯曲，同时稳定下部（包括下肢），缩短你胸腔和骨盆的距离——绳索卷腹就是一个很好固定下肢训练腹肌上侧的动作；针

对腹肌下侧训练，则需要固定腹肌上侧，将骨盆向上卷起——仰卧举腿就是这样一个动作；而有些动作能够同时缩短两边的距离，比如做卷腹的时候，胸腔和骨盆在向彼此移动，因此这个动作能够同时训练到上腹和下腹。

别害怕加重量

自重腹肌训练有很多，好处就是你不用去健身房，只需要家里有一块瑜伽垫即可。但这种训练方式的缺点是：当你的腹肌适应了这种训练强度的时候，再怎么缩短组间休息时间或增加数量，也无法让腹肌的质量取得很大的突破。

负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果。尽管与其他骨骼肌相比，腹肌中慢缩肌所占的比重算多了，但快缩肌仍然占了将近一半，也就是说很多你平时做的大数量自重动作并不能很好地刺激到快缩肌，大重量、低中次数的训练是刺激快缩肌生长的理想条件。

因此训练腹肌与训练其他肌肉群并没有很大的区别，用传统的负重每组 8-12 下仍能取得很好的效果。

别让自己适应腹肌训练

很多人说自己怎么练腹都没效果，首先可能是你体脂过高，还有一个就是你练得太安逸了，" 舒服 " 和 " 进步 " 只能二选一。

除了负重，你还可以选择增加每组次数、缩短组间休息时间或增加总共训练组数。肌肉的训练讲究循序渐进，腹肌训练亦是如此，一旦你感到腹肌训练开始变得轻松，就应该适当增加其强度和难度，让腹肌感受到新的刺激。如果你的腹肌训练永远是 3 组、20 下，动作也几乎没有什么改动，那么你进入平台期也是迟早的事情。如果你还想要六块腹肌的话，就别让自己太舒服。

背不能挺直

很多人有这样一个误区：练腹的时候背部要笔直。事实上这是危险的练腹姿势，并不是说杠铃划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，练腹也要这样。仔细想想，当你把背部挺直的时候，你还怎么将背部的对抗肌——腹肌收缩？这么做只会阻碍腹部肌肉的收缩，从而影响训练效果。

那正确的做法是什么？只有让腰部弯曲，你才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。

组内不休息

如果你用绳索或器械训练腹肌，千万不要在负重片回到起始点的时候偷懒休息，你这么做会把腹肌所受到的刺激完全消除。不仅器械是这样，其他自重训练也是一样的道理，比如仰卧举腿：

仰卧举腿：这个动作的起始姿势是双腿平放在地上，但是有些人每完成一次动作都将双腿放回地面，这么做意味着在底端的时候腹肌是放松的。正确的做法应该是当双腿刚刚接触到地面，或者还差一点就碰到地面的时候就将其抬起，保证肌肉自始至终都处于紧张状态。

不要太着急

健身新手喜欢练腹的时候每组越多越好，做着做着就变成了越快越好。但是次数并不应该成为你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注重的。追求次数和速度只会让你在训练中无意识的借助大量惯性，这会让腹肌受到的刺激大打折扣。

一个高质量的动作需要腹肌全程紧张，从不借助惯性，运动范围完整。告诉你一个减少惯性的小技巧：在动作顶端 hold 住，刻意收缩腹肌，然后慢慢放回即可。

不要主动用髋屈肌发力

髋屈肌说白了就是你大腿前侧的肌肉，而连接骨盆另一头（上方）的就是腹直肌。很多训练者会在髋屈肌发力的时候误以为他们训练到了腹直肌。

悬挂在单杠上，将双腿抬起大概 60 度，这时候留意一下的下背部，它并没有弯，这说明你的腹肌下部还没有参与发力，不过别担心，因为这里属于髋屈肌管辖；继续将双腿向上抬，直至与地面平行，这时候你就会发现下背弯了，骨盆也会向上抬，这时候你的腹肌在缩短，也就是说它们开始受到刺激。

告诉你这些有什么用呢？要学会理解感受腹肌和髋屈肌发力的区别，这样你才能够在训练中减少不必要的肌肉群发力，最大化腹肌的收益。

别扯脖子

很多人在进行自重腹肌训练的时候，会把双手放在头后面，这么做的后果就是在腹肌使不上劲的时候，双手用力试图将上肢带起来，事实上这么做除了把下巴往胸口挤得更近，没有其他任何帮助。更严重的是，这么做不仅对腹肌训练无益，还会对你脊柱的定位造成负面影响。尽管自重训练受伤的几率有限，但用手拉扯颈部会将其置于脆弱易受伤的状态，是不可取也是危险的。

大量卷腹＋糟糕饮食，错！

别以为大吃特吃后，多做些运动或多卷几个腹就能弥补。做个算数：假设一个蛋糕是 500 大卡，如果你想要完全燃烧掉这 500 大卡的热量，首先卷腹是无法做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微；那么就做有氧吧，假设你是 75 公斤重（如果更轻那么运动消耗热量更少），你需要在跑步机上走至少 125 分钟（也就是 2 小时），才能消耗掉一块蛋糕。

腹肌训练九大禁忌2

不注重减脂

其实对于练习马甲线来说，首先要做到的就是减少腹部的脂肪，这样肌肉才能够显现，因此大家一定要注重减脂，不要再吃一些热量特别高的东西，多做一些跳绳，骑自行车，跑步这些运动是很好的。

只做一个动作

大多数的人在锻炼马甲线时一直重复做一种动作，其实这样的话，锻炼效果不太好。重复做一种动作，不如多做几个运动，才能更加全面达到马甲线最好的效果。

不注意动作规范

马甲线的锻炼，其实有非常多种方法，但是锻炼的动作一定要做得比较到位，否则的话，就算是数量做的很多，也是没有什么太大用处的。

忽视腹部肌肉用力

在锻炼的过程中，之所以说非常讲究锻炼的动作是否规范，就是因为尽量要选择那种比较规范的动作，才能够让我们锻炼的动作是腹部，如果锻炼到其他部位，那是没有用的。

锻炼时间过短

锻炼马甲线，一定要寻找一个比较有空余的时间，并不是说几分钟，十几分钟就会有效果的。要选一个比较合理的时间，这样的话才能够锻炼出好的马甲线，不过时间也不宜过长。

动作难度和强度过大

大家锻炼马甲线的运动应该根据自己的身体去选择，并不是说强度越大难度越大的就越有利于锻炼马甲线。其实这些都是看大家身体的自身情况的，如果身体比较好的话，多锻炼一些，也是无妨的。

忽视饮食的配合

要想拥有马甲线，肯定是要锻炼的，但是其实饮食上也是需要注意，如果饮食比较适合的话，那么马甲线会出现的更快一些，尽量要配合运动，做一些调整，比如说多吃一些清淡的食物，避免高脂肪，高热量的食物，这样会让效果更好。

每天都练马甲线

锻炼马甲线其实也不一定要每天都练的，如果每天都练的话，我们腹部的肌肉没有时间去恢复。肌肉在锻炼的过程中会撕裂，这个时候需要修复，大家应该要配合营养，多留一些时间给肌肉修复。

忽视热身和整理活动

在刚刚开始锻炼的时候，也一定要将自己的身体先做一些活动，让身体放松之后再开始运动。热身运动是每一项运动之前都应该要做的，这个大家应该也都清楚，所以不要在没有热身的情况下就开始进行运动。

练出马甲线后就放松

锻炼出马甲线，以后也不能放松警惕，也要接着锻炼，否则的话，马甲线是很可能会消失的，基本上，锻炼马甲线之后，可以稍微减轻一些锻炼，但是还是要间歇性的进行锻炼了。

腹肌训练九大禁忌3

一、健身后立刻蹲坐休息

健身训练后难免会累,但很多人都是一健身完，器械一扔就蹲坐到一旁休息去了

想着恢复后还能提高训练能力

其实，运动时会加速身体的血液循环

如果在停止锻炼后立刻蹲坐休息会阻碍下肢的血液循环

不仅让肌肉得不到休息和恢复,然而还会使肌肉更加疲劳

建议：

运动后调整呼吸节奏，做拉伸动作

有利于促使四肢血液回流心脏

加速恢复体能、消除疲劳

二、健身后大量饮水

运动往往使人大汗淋漓

尤其是在夏天，随着大量水分的消耗

运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉

但这个时候大量饮水会使身体排汗增加

导致体内盐分的流失，易导致肌肉痉挛

而且，过量饮水会加重心脏的负担

建议：

饮水少量多次

三、健身后吹空调/洗冷水澡

运动时身体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多

如果运动后立即走进冷气空调房间或洗冷水澡

会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，

免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

建议：

健身后应该等体表温度恢复正常

再吹冷风或冲凉或者用接近体温的水冲洗，不要冷水!不要冷水!不要冷水!

四、健身后抽烟

运动后抽烟，会导致吸入肺内的空气混入大量烟雾

不仅减少了空气中的含氧量，不利于消除肌体疲劳

还会导致体内空气互换，引起供氧不足

导致胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

建议：

戒烟(可以去看看健身有点成效的人以及健身教练几乎都是戒烟的)

五、健身后立刻吃饭

运动时，神经中枢处于高度兴奋的状态

在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统

则会加强对消化系统活动的`抑制

同时，在运动时，全身血液进行重新分配

血液大部分集中在四肢，消化器官较弱

运动后，胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少

如果急忙吃饭，会增加消化器官的负担，引起功能紊乱

建议：

运动结束后休息30~40分钟后再吃饭(一定不要马上大吃一顿去)

六、健身后贪吃冷饮

健身后身体会向肌肉与体表集中供血

消化系统仍处在抑制状态，供能低下

此时吃冷饮或冰冻饮料会使胃部受到强烈的刺激

容易引起肠胃痉挛、腹痛、腹泻，并诱发胃肠道疾病

建议：

少量补充白开水或盐水

七、健身后喝酒

运动后喝酒会使酒精更快的进入血液

对肝、胃等内脏器官的危害比平时更严重

长期下去还会诱发脂肪肝、肝硬化等疾病

建议：

运动后的水分补充最好以水为主

八、健身后吃甜食

可能很多人觉得运动时消耗大量的能量

过后吃甜食能及时补充体能

但，运动后吃甜食会消耗大量维生素B12

影响体力的恢复，疲劳感增加

建议：

运动休息片刻后可补充适量碳水和蛋白粉

超实用瘦下腹部的健身动作

　超实用瘦下腹部的健身动作，每个人都想有一个好身材，腹肌部位中最难运动到的就是下腹，小腹很容易囤积脂肪，顽固的肉肉就像是个游泳圈，下面分享超实用瘦下腹部的健身动作。

超瘦下腹部的健身动作1

　 瘦下腹运动1：反向单腿伸展

　建议运动量：每组10下、每次三组

　先平躺在地面上，将单腿屈膝往胸部靠近、另一只腿则伸直抬起，接着以腹部施力带动腿屈膝维持往胸部靠近、同时以双手抵抗，这个动作不只对于下腹部很有运动效果，对于大腿后侧、臀部都有运动效果。

　 瘦下腹运动2：抬腿剪刀脚

　建议运动量：每组10下、每次三组

　平躺在地面上，双手伸直放在臀部两侧、将双腿伸直抬起，接着左右腿来回交叉摆动做出剪刀脚姿势，注意双腿全程悬空伸直，不可以弯曲，这个动作看似对腿部很有效果，其实对于下腹部也有很高的运动强度。

　 瘦下腹运动3：蛙式推举

　建议运动量：每组10下、每次三组

　平躺在地后屈膝、将双腿抬起约成90度，双腿膝盖向外呈现蛙式状态，接着吸气时以腹部施力抬起上半身，将双手提起伸直摆在臀部两侧，吐气时将双腿伸直向外踢，注意双手一样是悬空、伸直状态，吸气时再回到青蛙式即可重复动作，这个动作除了对于下腹部很有效果之外，也可以运动到全身的核心肌群及大腿内、外侧，运动强度很高。

　 瘦下腹运动4：腹部支撑

　建议运动量：每组20下、每次两组

　腹部支撑可以运动到整个腹部的肌群、尤其是针对下腹运动强度相当大，先以手臂贴地将双腿及上半身抬起，将双腿抬高约至90度，接着吸气时以腹部施力、将双腿往胸前靠近，吐气时再回到原始动作。

　 瘦下腹运动5：登山者转体

　建议运动量：每组10下、每次三组

　是一款融合登山者式与转体的动作，除了针对下腹的运动之外、对于全身的核心肌群都可以运动到，以双手手掌撑地、整个身题呈一直线，双腿做出原地跑步的姿势，不过注意原地跑时以腹部施力、转动腰部，可以加强腰腹的运动强度。

　 瘦下腹运动6：棒式三阶段

　建议运动量：每阶段30秒、每次两组

　棒式是一款可以运动的全身核心肌群的动作，尤其是对于腹部更是有很强的运动效果，棒式第一阶段以手臂撑地、整个身题呈一直线做出基本棒式动作，第二阶段将臀部抬高、注意臀部及腿成直线，第三阶段则是将臀部抬至最高点，一样注意臀部及腿成直线状态，接着慢慢将双腿往后退、回到基本棒式动作后，可以休息一下再做第二组即可。

超瘦下腹部的健身动作2

　 瘦小腹秘笈一，俯睡

　对于晚上吃得过多的MM，最好不要仰睡，因为那样对小腹没有压力，很容易让你多余的脂肪囤积在小腹周围，从而形成水桶腰和突小腹，。而俯睡可以帮助促进消化和循环系统的代谢，从而消耗更多的腰腹部脂肪，祈祷迅速平坦小腹的功效。不过要提醒大家的是，俯睡的姿势容易对脊椎造成压力，甚至造成呼吸困难，所以建议大家最好要视自己的身体状况调整睡姿。

　 瘦小腹秘笈二，床上转体操

　这个可以瘦小腹的床上转体操很简单，先平躺在床上，再将双手交叉放在胸前，使背部紧贴床上，同时双腿微曲，然后让头和上身向左侧转动，双腿则同时向右转动，保持这个姿势几秒后，再让头和上身转向右侧，双腿则同时向左转动，重复做这套动作一到两分钟，此时你就会感觉到腹部微微发热发汗了。

　 瘦小腹秘笈三，利用海盐按摩腹部

　在洗完澡之后，你可以抓一把海盐，利用其绕肚脐顺时针按摩腹部五十圈，然后再逆时针按摩五十圈，最后再双手交叠上下用力按摩五十次，就可以起到很好的瘦腹部功效了。这主要是因为海盐可以促进身体排出废物，并促进脂肪代谢，为肌肤补充矿物质，使腹部肌肤变得更加细致紧实。

　 瘦小腹秘笈四，早吃晚餐

　据相关研究人员介绍，在睡觉之前四小时吃晚餐比较不容易发胖。所以要是你已经有小肚腩的人，可以试试将晚餐安排在更早的晚上六点之前，这样可以让肠胃在睡前有充分的时间消化和排空，从而使腹部不会囤积脂肪，小腹也就会变得更加平坦了。

　 瘦小腹秘笈四，睡前吃钙片

　专家介绍，每个人的体内都有三种脂肪，它们分别是皮下脂肪，网膜脂肪及血液脂肪。而皮下脂肪是导致肥胖的赘肉、血液脂肪则会引发可怕的心血管疾病、网膜脂肪更是跟个大口袋般挂在胃下方，让多余的热量与脂肪囤积在这个口袋里，腰围自然就会变粗，小腹也会更加突出了。而如果在睡觉前吃一些钙片，就可以利用充足的钙来让网膜脂肪迅速溶解了。

　 瘦小腹秘笈五，腹式呼吸法

　这个腹式呼吸法不但可以刺激肠胃蠕动，促进体内宿便排出，还可以加速腹部脂肪燃烧，很值得大家尝试哦。你只要在每天晚上窝在沙发里看电视时，或者睡觉前躺在床上时，做上十分钟这个腹式呼吸，就能有效瘦小腹部哦。其做法也很简单：先用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部缓缓隆起，坚持住呼吸几秒钟后，再慢慢从口呼气，此时你可以感觉腹部下陷。注意每分钟腹式呼吸五至六次就可以了。而且在呼吸时要将注意力集中在腹部的起伏上。

　 瘦小腹秘笈六，中药瘦小腹法

　中药不仅可以用来治疗疾病，还可以调理体质、促进脂肪代谢。如果你要利用重要来瘦小腹，最好还是先咨询专业的中医师，针对自己的体质开几付有促进末梢血液循环、调节肠胃功能和有发汗效果的中药，会有让你意向不到的功效哦。

这个时候应该增加运动量，在日常的健身中增加一些能够锻炼腹部肌肉的运动，比如卷腹或者仰卧起坐，还可以增加一些力量型的运动，从而刺激腹部的肌肉，这样有助于腹肌的锻炼。

所以你要想练出腹肌就要针对性的练，人体的每一块肌肉要练都要单独的应用具体的运动方式试法。方向这些结合才可以练出来，为了让肌肉好看，练的时候，还要注意有的地方不能多练有的地方要多练一下。

这样才可以让每块肌肉都好看一些，所以在后期就是一个追求完美的过程。针对每一块肌肉进行调整，不能多练也不能少练地达到一个练习和维持的状态，把每一块肌肉当成花和花瓣一样来维系。所以你以为通过一个练习就能达到六块腹肌的想法，就相当于是背熟二十六个字母就能学会外语是一样的，事实不是这样练的。

一般来说只要你的体脂下来的，你的腹肌就会体现出来，在通过专门的腹肌训练就可以加深腹肌的轮廓，让腹肌更加漂亮。一般每天跑跑步做些有氧训练，附加力量训练。通常我锻炼腹肌都是做卷腹，卷腹有很多变式，可以锻炼到腹肌的各个部位而且要比大家通常做的仰卧起坐更加安全高效。当然最重要的还是饮食，如果每天都垃圾食品一大堆，做再多训练腹肌也会被肚子上的脂肪盖住。

俯身快速登山也很好的锻炼下腹，饮食的话，在家吃饭做啥吃啥，但是尽量不吃油炸的，肥肉和甜的，体脂降的那叫一个难，再加上现在天冷了，不敢跑步有氧了天气回暖还会继续刷脂肪的。

所以你要针对性的练习，不是泛泛地说一些运动，这样练出来的全是一些歪瓜裂枣式的肌肉，底层次时会觉得有肌肉就不错，随着提高是需精心的调理和练习的，所以你可以针对每一块设定练习的方法，而不是做什么深吸气的运动。

减下腹最有效的运动

　减下腹最有效的运动，怎么健身减肥一直都是热门话题，女人希望自己能有纤腰美腿楚楚动人。每个人都想拥有完美的身材，不过很多人却不知道该怎么样来减肥瘦身。现在分享减下腹最有效的运动。

减下腹最有效的运动1

　第一，这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

　第二，平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

　第三，上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。

　第四，平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

　第五，这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组，每组15-20次。

　 动作一：坐姿屈膝收腹（15-20次)

　坐在瑜伽垫上，双手置于臀部两侧与臀部一起来支撑身体，上半身后倾，双腿向前并拢伸直

　保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移

　动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要落地

　 动作二：支撑开合跳+登山跑（10-15次)

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

　保持身体稳定不要过度晃动，下腹部发力带动双腿同时向两侧跳开，双脚脚尖落地后再向内跳回

　然后双腿交替向前提膝跑，完成6-8次提膝动作以后并还原以后再次进行开合跳动作

　整个动作过程以均匀节奏完成，不要乱，如果控制不好可以把两个动作分开来进行

　 动作三：仰卧直腿卷腹摸脚（15-20次)

　仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双腿并拢向上抬起，使大腿与地面垂直

　保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，双臂跟随身体向上移动，使双手与双脚尽量靠近

　动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原，注意整个动作过程中都要保持下背部不要离开地面

　 动作四：仰卧举腿（15-20次)

　仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂屈肘支撑在身体两侧，双腿向前并拢伸直

　保持上背部与双肘贴地，下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起，至大腿与地面垂直以后将臀部向上带离地面

　动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，

　适当放慢速度可以有效地避免动作惯性

　 动作五：坐姿交替抬腿（20-30次)

　坐在瑜伽垫上，双手位于身体两侧支撑身体，上半身微微后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地

　保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿交替上下摆动

　整个动作过程中保持均匀速度，注意在腿部下落过程中脚不要着地

　 动作六：支撑提膝手碰脚（16-20次)

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿向后并拢伸直

　保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时对侧手离地去碰触活动腿一侧膝盖

　动作顶点稍停以后反方向还原，然后再完成另一侧动作

　在适当的热身以后开始正式训练，在动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，根据自己能力适当放慢动作速度，可以更加有效地感受腹部肌肉的收缩与伸展，并且可以有效地避免动作惯性从而使训练更高效，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。

减下腹最有效的运动2

　下腹训练方法

　 1、下腹训练

　作法：身体仰面平躺，手掌向下，放置两侧。然后蜷身，弯起大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm，保持这个姿势。（上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部，重复此动作即可。

　 2、上腹部训练

　作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。

　 下腹收紧训练方法

　动作一：仰卧并腿半身起 10-15个；

　动作二：坐姿并腿收膝 15-20个；

　动作三：仰卧异侧手脚起 15-20个；

　动作四：坐姿交替肘碰膝 15-20个。

　以上四个超强的`腹肌训练动作，可以完美锻炼整个腹部，特别是小腹。女性在做这四个动作时，每个动作做10-20个，稍微休息后，再做下一个动作10-20个，做4-6个循环，每周3～4次就可以了。

　 腹部训练是什么原理

　腹直肌是由一系列短肌纤维按竖直方向组成的一束长肌群。上腹肌群的作用是将胸腔向腿臀部拉近，下腹肌群则将上腹肌群和骨盆连接在一起，使骨盆向上卷曲。

　这是分布在腹直肌两侧的腹外斜肌和腹内斜肌也能通过反向卷腹得到刺激。此外，在动作过程中躯干的稳定也要靠这两组肌群来维持。在反向卷腹动作过程中，左右两侧腹外斜肌同时收缩，以保持身体的稳定性和平衡性。

　腹内斜肌是藏在腹外斜肌下的深层肌群，它的功能与腹外斜肌相似，能保持躯干的稳定，使腿部向上抬高。在腹部训练的时候，可以起到作用，让腹部训练达到更好的效果。

　所以，如果想要身材看起来更好看，更纤细，下腹部训练其实也是美体的一种，既达到了运动的作用，又能锻炼身材，赶快动起来吧！