健身时如何使用臂力器才安全呢？

使用臂力器要量力而行，握的时候要带绳子防手滑，导致臂力棒脱落打到自己。

健身者在选择臂力棒的级别的时候，可以以手臂在使用臂力棒的时候感到不轻不重为准，毕竟我们要确保两个基本要素，一是可以使用，二是保证健身效果。建议臂力并不是很强的又或第一次使用它的健身者先从20公斤的开始。

臂力棒两侧一般都会有一个环形封闭的绳，这个绳就是保证我们在健身过程中不会因臂力棒滑脱而碰伤自己的。健身者首先应该检查臂力棒两侧的绳索是否完好，待确认无误后，健身者首先要用绳索缠住自己的双手，确保臂力棒的柄部不会滑落，然后健身者就可以健身了。

扩展资料

注意事项

1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3、使用时，将臂力器手柄上的安全带绳系在手腕上。

4、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

6、使用时，应匀速的做。

　臂力棒的使用方法

　1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

　2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

　3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

　4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

　5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

　注意事项

　1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

　2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

　3、小重量并不是做得越多越能跳级训练。

　4、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

　5、花哨的动作尽量少做，比如脑后扳和背后扳，除非你是嫌自己的关节太好使了，或者你的棒子已经软了。

　6、肌腱有刺痛或肌肉隐痛感强烈的人不能继续训练，要多喝牛奶恢复一阵，可以先练练小重量哑铃。

　7、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。

　8、当臂力棒发出鸣响严重，而且扳开看弹簧出有明显裂痕的，请更换臂力棒，否则一旦扳断，将造成很大伤害。

　臂力棒的选择与使用

　1、首先去运动品商店买个适合自己重量的正品臂力棒，起步重量最好在你用爆发力一口气能做20个以上的重量，并且棒子的扶手不滑，不会吱呀响，不用管动作标不标准。

　2、臂力棒练习前，一定要进行扩胸热身，甩甩手腕子，扭扭脖子。然后套好棒子两边的安全带，因为初学者容易手滑，这很危险。

　3、先两手握紧臂力棒，手臂前伸使棒子与下巴平齐，两腕用力向里扳时，手臂可弯曲但不要离胸腹部太近，当两手互相碰到后在慢慢松开，一般2秒钟为一次，你可以说“1、2、1、2”注意放松臂力棒后不要像网上那样还歇一下再扳，要完全放平后马上继续练习，起步重量不高，扳倒感觉没劲时在放下休息。注意不要用腹肌和腰肌，上半身要保持不动，不然伤腰的。

　第二组把棒子抬到与胸平齐处，手臂微弯，以爆发力快扳，一般一秒钟两次或一次，没劲为止，注意不要伸脖子，不要用腰力。

　就这样两组交替进行，起步时尽量做到越多越好，每小组休息1分钟去跳绳，每大组用甩臂深蹲(两脚与肩同宽，胳膊向后摆同时蹲下，起立时胳膊自然摆动到前方，以此循环)甩到感觉不到胳膊累时继续搞。

　4、当你一天能练习40kg臂力棒超过6组，每组爆发力扳超过50次时，果断升级臂力棒到60公斤，买50公斤就是在浪费钱。

　5、60公斤基本与40公斤一样的练，刚开始扳可能连10个都费劲，需要坚持，实在没劲或手臂肌腱有明显痛楚就是停练的讯号。直到你可以坚持8组，每组爆发力最好成绩在42次以上，连续每天都能练100次以上，可以考虑入手80kg。

　结语

　臂力棒如今已成为很多年轻人锻炼身体力量的必备物品。简单方便有效。而且占用空间比较小。非常适合学生在宿舍里或上班一族在家里每天有计划地练习上臂力量。力量是男人的标志，肌肉的发达程度，可以显现出一个男人彪悍的尊严!胸肌更是有着独特的代表意义。锻炼胸肌，那臂力棒不可缺少，简单、方便、见效快的特点，让喜欢臂力棒的人越来越多。正确的使用臂力棒非常重要，因为这关系到锻炼的效果和安全。

　扩展：

　臂力棒的选择与使用及注意事项

　臂力棒在生活中很常见，它是一种锻炼肌肉的物品。大家在使用臂力棒的时候不难发现，很多时候都是无法撼动它的，这主要就是由于自己的肌肉力量不够，而臂力棒正是为了锻炼这些力量较弱的肌肉群的。那么，利用臂力棒锻炼哪些肌肉呢掌握好臂力棒的使用方法，必然是可以锻炼出强有劲而优美的肌肉的。

　臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材 根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg-60kg不等。

　1、主要锻炼小臂肌肉，胸肌，三角肌前束。轻微锻炼到肱二头肌。

　2、多久见效需要看每个人的自身条件。除了锻炼方式外，还跟饮食情况和睡眠情况有很大关系。不是单纯靠锻炼而决定的。所以没有统一标准。

　3、这个同样没有统一标准。有的人做10个就做不动了，有的人做30个才刚起步。建议自己每次做到力竭为止。而且下次做时尽量择增加数量，因为臂力棒的阻力都是相同的，如果你想提高力量，只能增加数量。

　臂力棒锻炼方法:

　第一种方法：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。

　第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

　第三种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

　第四种方法：双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内，把握紧的拳头的'拳眼沿着逆时针的方向用力。

　第五种方法：近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。

　注意事项：不管哪种方法，都要用力紧握臂力棒。最好套上安全腕带腕带!脖颈后一般比较容易夹住头发。当把臂力棒放松时最好把头向前伸。握臂力棒时最好慢慢的不需要很快，根据自己想要具体的锻炼上臂的哪一块肌肉而选择不同的方法。

　臂力棒能够锻炼的肌肉范围还是比较广的，小臂的肌肉、胸肌以及三角肌，都是可以通过练习臂力棒而得到很好的锻炼的。臂力棒虽然能够锻炼肌肉的强度，但是为了效果好，大家一定要正确使用臂力棒才行。除此之外，大家在使用臂力棒的时候，还要注意量力而行。

问题一：臂力器可以练哪里肌肉？会有做用吗？ 朋友你好！下面我来为你回答： 可以练到小臂、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、三角肌和斜方肌。 使用时注意不要拉伤肌肉就好了，不需要天天练习，因为肌肉也需要充分的休息 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

问题二：臂力器是锻炼哪部分肌肉的？ 肱大头肌、三角肌，腹肌也可以不过玩法不一样 肱二头肌，胸肌不会太明显，要坚持的时间长才有效果 背扩肌也有相应的锻炼的，坚持锻炼会很明显

问题三：掰臂力棒主要练哪个部位肌肉？？？ 胸肌。。相信我。还有手部肌肉。称小臂肌肉，建议每天在二十个之内。不要过度训练。注在持之以恒。

望采纳

问题四：臂力棒练的是哪块肌肉？ 主要练胸肌，其次是肱三头肌，三角肌前束。但效果不大，练习配合俯卧撑做

问题五：臂力器练哪的肌肉 臂力器主要功能：锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

臂力器锻炼方法和注意事项

使用方法：

1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

注意事项：

1请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。2请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

问题六：反握臂力棒练哪里的肌肉 是弹簧处向下弯那种么？

在具体动作中，幅度、方向和角度等细节有变化，肌肉参与量都会发生变化（所以在健美中有标准大于一切之说），所以很难说你的目标肌肉是什么，但这些肌肉参与明显：

小臂内外侧，因为你手要紧紧抓住，手腕紧张。

肱三――三角――斜方，这一肌肉群是你的主要发力肌肉群。

此外，上背肌和部分胸肌会参与，二头肌也会有一定的持续紧张。

问题七：臂力器能把肌肉练出来吗 就是那个像弹簧的棒那个？

问题八：臂力器是练哪里的肌肉的啊？ 臂力器臂力器，当然是手臂肌肉咯！

问题九：臂力器练什么肌肉 主要对二头肌 较为明显。而实际上掰弯这个动作，做参与的肌肉除了二头肌还有胸背肩。可是因为参与肌肉多，反而形成大肌肉群运动。最终只能做到对二头肌有效 。练上一个月，可能次数增加了。可依然每一下做的都很辛苦。二头肌有力了。但实际上进步却很小。同样进行综合力量训练的人。一个月的时间可以让肩，胸，背，臂的力量同步增长。最终大肌肉群力量翻倍提升。一个月以后，当初买的臂力器只能沦为玩具。为什么健身要举铁？就是为了孤立锻炼某一块肌肉。最终达到综合大肌肉群提升。而臂力器只是调动大肌肉群进行运动。对肌肉 过于分散。长期训练帮助不大。纵使成功增加掰弯次数。仍然没办法轻松玩转同等重量的一袋大米。呵呵。

问题十：每天用臂力器和做俯卧撑怎么样才能练出肌肉 男人都想拥有宽阔的臂膀和结实的肌肉，这样的确可以为自己增加魅力，我也一样。

我高中的时候买了一对儿哑铃，每个最重15kg，可拆卸的那种。我自己还买了一个60kg的臂力棒，其实那是初中买的，在商场感觉这种才有练头，不过回去就是掰不动，我爸我叔他们也是勉强可以掰十个左右。到了高中开始才开始锻炼肌肉，哑铃跟臂力棒，还有俯卧撑，是主要的锻炼方式。

这么跟你讲吧，你臂力棒30kg太容易了，去买个50kg的，然后每天做三到五组，每组之间休息半分钟到1分钟，每组10到15次，如果觉得容易那就增加到15到20次，一定注意不要多做。每组做10到15次能够最大限度 肌肉生长，增长肌肉力量、爆发力和肌肉围度矗如果一次性做五六十个，然后只做一组，这是锻炼的肌肉耐力，而不是爆发力。时间方面隔一天一练吧，给肌肉生长和休息的时间。

俯卧撑也是这样，不是多多益善，而是少次数、多组数。每天也是做3到5组，每组15到20次，如果觉得轻松可以在做的时候后背加重量，比如做个人上去或者加个书包之类的。

想要出效果，起码坚持三个月吧。为了完美体形，现在吃上几个月苦也是很值得的。附一张个人。