在做徒手深蹲的时候，做多少对身体最好？

引言：在做徒手深蹲的时候，做多少对身体最好？下面小编和大家一起了解一下这个问题

深蹲

可以说是大多数体育动作模式的基础，但深蹲近年来在健身体业越来越受到关注。从一个人的深蹲姿势和理解可以看出这个人训练的大致目标和个人训练水平，以及是否专业。徒手蹲是很好的徒手训练动作，徒手蹲也是综合性训练动作。我们做这个动作的时候，难免会遇到有关徒手深蹲的各种运动问题。首先，如果在健身运动中只进行徒手深蹲，建议7 ~ 9组训练动作。运动次数可以根据每个人的身体状况自行决定需要的次数！

如果是以增肌或减脂为目的，我建议负重蹲下。

不一定要背负杠铃的重量。两手拿着哑铃或类似的重物完成深蹲，肌肉力量的耐力越来越大，适量越来越大，可以产生持续的肌肉生长效果。徒手继续深蹲的话，肌肉会形成“耐受性”，纯粹数百个以上的深蹲会变成有氧运动。

每天根据自己的身体情况徒手深蹲，长期坚持对身体健康和体型有好处。

深蹲，主要是可以锻炼股四头肌和臀肌群、腰部腹肌群的非常好的多关节动作，可以调动全身的肌肉，不仅可以提高臀腿肌肉，还可以提高整个身体的力量。徒手蹲下时，手臂也可以向前平举，有助于稳定身体的中心。锻炼时腰背必须挺直。腰部和腹肌力量不足可以减少组数和次数，深蹲动作必须非常标准。腰不能翻弓。也就是说，腰部不能过于向前，容易受伤。重要的是，很多人不能伸直后背，运动前可以伸展背部，运动时要伸直整个腰部。徒手蹲下时臀部高度可能低于习惯，蹲下或与膝盖高度相同，使大腿与地面平行，腿部力量不足的人可以半蹲开始运动，从而逐渐增加运动难度。

蹲姿作为一种多关节的复合动作，既可以徒手进行，也可以进行负重训练。可以在家锻炼，也可以减肥。蹲是一种力量动作，很多人认为是增肌的人需要训练的一种运动。但是健身编辑器告诉你，减脂期间做深蹲训练有很多好处有氧运动虽然能帮你消耗脂肪，但不能帮你锻炼肌肉，增加肌肉量

蹲着可以提高身体的肌肉量，比如训练臀肌和腿部肌肉。肌肉量的增长可以使身体每天消耗更多的热量，加速身体脂肪燃烧的进程。我们过了30岁以后，身体的肌肉量会慢慢流失，进入衰老状态。通常10年后肌肉损失会超过5公斤。肌肉消耗的热量是脂肪的三倍多，肌肉减少意味着身体的新陈代谢下降，身体容易发胖。深蹲训练是臀部训练的黄金动作。经过一段时间的深蹲训练，你会发现臀部形态慢慢提升，丰满起来，身材曲线会越来越动人

蹲可以提高下肢力量。人未老先老。深蹲可以锻炼臀部和腿部肌肉改善下肢肌肉，收紧腰腹核心，让你的下肢有源源不断的力量。你的腿结实有力，很容易爬楼梯。蹲着可以帮助你提升睾丸。男生体内的睾酮决定了你的体力、抵抗力和青春状态。30岁以后，我们的睾酮会逐渐流失

加强深蹲训练可以促进睾丸发育，延缓衰老，保持年轻。蹲着可以锻炼心肺功能。新手做深蹲的时候，深蹲不到10下，往往感觉心跳加快。经过一段时间的锻炼，随着心肺功能的提高，可以挑战越来越多的深蹲，这就是体能的进步。蹲着可以加强关节。平时久坐的人，膝关节老化硬化最快。而适当的深蹲训练可以对膝盖造成一定的良性损伤，定期修复后变得更加强壮灵活

在家训练的人，一开始可以针对100个深蹲，每次积累100个深蹲，可以分成5-6组，组间休息时间30-60秒。如果第二天肌肉酸痛，可以在下一轮训练前休息24-48小时。4周后可以逐步减少组数，延长每组深蹲的次数。当一次可以完成50个徒手深蹲时，可以考虑此时哑铃负重深蹲，提高训练强度

让我们来仔细分析每天徒手深蹲200次，真的有效吗？事实上，有两种类型的肌肉纤维：红色和白色。

白肌：又称快肌，能在高强度无氧训练中提供快速收缩：例如，6-12个动作，负重较大（1分钟极限重量的75%）。如果你想获得肌肉，训练的重点是白肌，因为白肌相对容易生长。

当进行阻力训练时，你的肌肉纤维会受到轻微的损伤。接下来的休息和补充将有助于修复肌肉，让身体长出更多的肌肉来对抗更大的阻力。研究表明，一个人的肌肉至少需要48小时才能完全恢复，下蹲第二天还可以获得200或更多。但你的身体很快适应这种训练，如果长时间使用不变的负荷，会导致肌肉停止生长。所以我们需要加大训练强度。红肌：又称慢肌，它提供相对缓慢而持续的收缩，一般作用于有氧运动：跑步、游泳、骑马耐力运动一般是红肌的功，其缺点是生长速度超慢。

所以，当你提铁的时候，用较轻的重量做30次，你不会增加任何肌肉（不是白肌肉）。至于“一天200蹲”和“300俯卧撑”模式，初步效果会是，因为对于不经常运动的人来说，不管是红的还是白的，对运动刺激的反应都会很大，但对于已经锻炼一段时间的人来说，效果会大大降低。

所以问题来了你每天要用负重的蹲姿代替200个蹲姿吗？坦白说，这取决于你的条件。

并不是说徒手深蹲是错误的，它有一定的锻炼效果。但如果你在健身房有条件，以8~12倍的体重，正确的练腿方法，那么肌肉效果肯定比你每天徒手下蹲要好。但话说回来，如果你没有时间去健身房，每天动起来总比躺下好。

深蹲，锻炼下肢的黄金动作，一个男女皆宜的动作。

深蹲可以刺激肱四头肌，刺激激素生长，促进肌肉的生长，同时提高心肺耐力，提臀拥有好看的下肢线条，延缓腿部老化速度。

新手进行一轮深蹲训练后，通常第二天会伴随着走路酸疼、无力的感觉，说明是锻炼到了，休息2-3天即可恢复。

健身房锻炼中，深蹲训练必不可少！

深蹲不但是能促进下肢力量的增肌动作，还是促进脂肪燃烧的复合动作。

新手可以进行徒手深蹲，或者在健身房进行空杠深蹲，积累一定经验之后再加大重量进行深蹲。

下面推荐几个在家就能进行的深蹲动作，让你保持年轻的状态。

隔天一次，每次力竭2-3组，2周后可以背上沙袋或者手拿哑铃进行训练。

1、普利耶式深蹲

2、跳跃深蹲

3、 靠墙深蹲

4、 不平衡地面深蹲

5、箭步蹲

坚持4周，你可以明显感受到臀部上提了，臀围增加了哦！

每天200个徒手深蹲，会经历从分组完成到一组完成的过程，提高臀腿下肢力量耐力，并对肌肉形态有所帮助！

深蹲是最经典的训练动作，虽然针对肌群主要是臀腿下肢肌群，但对于下背部核心肌群有所提高，动作中参与肌群众多，是一项非常好的健身动作！

而徒手深蹲是所有人都接触过的功能性训练动作，在日常生活中我们每天都在利用它的动作模式。

如果特定针对这个动作做训练，则需要注意以下要点:

1核心绷紧，脊柱中立。确保下背部肌群的正确发力不仅对于训练效果有所保障，而且对身体 健康 也是关键的。

2以髋带膝，后坐发力。体验向后屈髋为主导的深蹲是提高臀腿刺激的关键，并减少膝关节压力。

3膝关节稳定，指向脚尖。脚尖朝前或略微向外，膝盖与之平行，防止动作中内扣，保障膝关节稳定，防止受伤。

每天训练200个，效果如何？

因为每个人能力身体都不一样，所以200个的训练量并不能保证每个人都有好效果。对于能力较差的朋友，也许每组20个，练2-4组就足够了；而能力强的人一组完成200个也不会疲惫。

一般来说，动作每组次数多于15个就偏向于耐力训练，对肌肉塑造和力量提升帮助不大。

所以建议题主根据个人能力调节训练强度与规划，循序渐进劳逸结合。徒手深蹲也有很多动作选择，强度不同，可以自我选择。如弓步深蹲、窄距深蹲、宽距深度、单腿深蹲等等。

总之，安排好适合自身的训练计划才会有最好的效果！

每天200个徒手深蹲会怎么样？对于初始的健身训练者而言，数量太多，做下来有损身体；对于长期的健身训练者而言，过多的徒手深蹲训练，对肌肉和力量的训练效果不大。

任何训练的效果，在于训练的作用和坚持科学的训练。 坚持科学有效的深蹲训练，可以提高腿部肌肉和力量，利于臀部塑形，有助于膝盖承受能力和爆发力的提高。

初始的深蹲训练者，做徒手深蹲时，首先应保证动作的正确性，比如腰背保持直线，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向，然后才是循序渐进提高训练的次数；不正确的深蹲训练动作，或者过多、过频的训练，很容易损伤腰部和膝盖。

做一定数量的徒手深蹲训练之后，就肌肉和力量的训练的效果而言，会逐渐下降，应当及时增加负重训练，负重深蹲训练能更好刺激相应部位肌肉和力量的发展。

但是你太天真了，琦玉老师为了得到一拳的力量，每天“俯卧撑100个，仰卧起坐100个，下蹲100个，跑步10公里”，最后头秃了，才变强了。

所以即便你每天200个深蹲，也仅仅比其余老师多了100个而已，但俯卧撑100、仰卧起坐100和跑步10公里不做的话，你是不可能成为下一个琦玉老师的。

最后我想问一下你，你为什么渴望得到老师的力量，到底想要对这个地球做什么

我坚持了两年，每天一次，每次200。收益是跳远254。屁胡挺翘，没了

没多大用处，出出汗罢了！要想真的锻炼腿臀部肌肉，还是负重锻炼吧！

这是非常好的健身方式，徒手深蹲对练习大腿有很好的的作用，建议可以多一些练习方式，每种方式分组进行，制作合理的健身计划，才能到达全面的健身效果。

消耗身体的热量而已

根据自己体能和年龄而定，如果还年轻短期内可以，达到你想要的锻炼效果即可，没必要做那么多

徒手深蹲，怎么做这个是要取决于你的锻炼方向。

腿部的训练通常会分为力量训练和耐力训练。

像你现在说的这种一次做100个或者是100个以上，其实都不是很合理的。

如果你只进行徒手深蹲的练习，那就只能对腿部的那里产生一定的锻炼。他对于腿部力量提升是非常小的。

我个人的建议啊，是你在进行徒手深蹲的时候是分组来做。

都说你在第1周的训练的时候，每一次的训练量安排在100个徒手深蹲。

那你每一组可以做20次，连续做5组。

那同时要注意，不要每天都练，隔一天让腿部休息一下再进行训练。

当你锻炼到一段时间之后，你就可以增加你每一次训练的次数和总的训练总数。

但是注意次数，个人建议不要超过50次就行。

如果你想要对于腿部的力量有所提高的话，那还是你要进行一些负重，只采用徒手深蹲的话，你的体重他是有一定上限的，所以说不能够持续的增加腿部的力量。

所以总结一点就是，不管怎么样的锻炼目标都是要将它进行分组，然后针对力量有次数稍微低一些，针对耐力的话次数可以稍微高一些。

希望对你有所帮助。

徒手深蹲一口气100个的强度虽然不算大，但是你能保证前50个与后50个的质量一样吗？会不会经常在做完一部分后，就只想着赶紧做完这100个就结束锻炼了，而不是更好的去关注肌肉发力？或者说肌肉耐力也不允许去关注。

换种方式，100个徒手深蹲用20×5的组数来完成，组与组之间休息30″，会不会将注意力更多的放在肌肉收缩方面，同时也会有足够的耐力与力量去完成这一组训练。

一般情况下，增加肌肉力量和围度就要以大重量、少次数为主；增加肌肉耐力会以中等重量、多次数为主。但是现实中这两种一般是同时存在的。

常见的健身组数一般为3-5组，每组12-15RM的方式，当你发现需要力竭要用到更多的次数时，肯定要加大负重的，比如用递增组、递减组的方式去完成强度的增加。 目的就是给予肌肉更多的刺激与泵感。

再说说徒手深蹲，徒手对塑形、增肌的效果肯定是有的，当你没有过深蹲、到经历了一段时间的深蹲，为了让肌肉得到更多的增长要增加肌肉的刺激感，此时就要想方设法去完成。 比如增加强度、增加组数、顶峰收缩、单腿深蹲等等的方式，这些并没有负重深蹲来的简单粗暴更加有效。

所以，训练目的决定训练方式，保持规律的训练都会使身体发生改变，区别在于哪种方式更有效果、哪种更适合自己，根据自己的肌肉变化来选择更有利的那一种。

这两个比起里的话，很明显是前者合理。

我在这多说几句：

很多朋友刚刚接触健身的时候，都会以次数作为量化目标。

比如每天要走多少步

或者是折返跑要做多少次

还有就是这种一次性100个深蹲等等……

这些，全部都是不科学的玩法。

咱们今天专门说说徒手深蹲。

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一般来说，练习徒手深蹲的人就两类

第一类是初级健身者。

这些人徒手深蹲的目的就是增加腿部和臀部的力量，同时加强对肌肉的控制力

那么这类人群，是要严格遵循组数来进行的

比方说每次训练6组，每组20次这种就是对的。

如果说你发现20次满足不了你，那么可以轻微的增加每组的次数；或者减缓动作的节奏，或者稍微负重，用这些方案来增加动作的强度。

第二类是减肥者。

减肥人群除了常规的有氧训练，还会做类似HIIT这种高强度间歇性训练来减脂

而徒手深蹲，就是这种训练的一个动作标杆

但是也不能以个数计，而是要以运动时长计

比如说一组徒手动作，在动作标准的前提下，连续做45秒钟，能做多少是多少，然后进入20秒休息。

这样的节奏才能减脂。

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连续100多个深蹲有什么不好？

这样的练法你只能评估个数，但是不能评估动作质量

你会越来越多的把注意力放在个数的增加上，但是动作完成的时候，比如下蹲这个离心收缩阶段，你会一下子蹲下去，体验不到大腿的发力

那么你的训练目标就减少了50%

同时，人体每天的状态都是不同的

你昨天连续100个没问题，不说明今天就没问题

遇到状态低迷的时候，还是用个数作为考量，很容易晕了或者吐了什么的。

此外，徒手深蹲尽管轻度，但是还是伴随关节韧带的反复磨合

一次性100个动作，在后半段每多做1次，就增加一分受伤的概率

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深蹲也好其它的动作也好，在选择训练模式前，必须先定位好自己想通过这个训练得到什么，才能更有的放矢的去做计划

希望有帮到你。

徒手深蹲分组做或者一次做多少个数，这都是方法，是为目的服务的，取决于你想达到的目的，训练方式本来就是多样化的，愿意单一化也无不可。

训练目的上来说，徒手深蹲一般说来是练腿的，上肢动作多样化，主要分为抱头和不抱头，抱头深蹲可达到训练全身的目的，全程肌肉紧张状态效果更好，而这种状态的抱头深蹲只能分组做，一次连续做太多个数不可能。

一般状态的徒手深蹲，分组做有两种形式，一种是每组的个数都相同，另一种是前几组每组个数相同，最后一组做到力竭，前几组算热身租，从这个角度讲，倒也和一次做多少个数相近了，差异可能在节奏上，有热身组形式的肯定要慢节奏。

分组做效果更好。

徒手深蹲包含了很多种训练方式，比如最简单的双腿标准深蹲练习，还有调整双脚位置改变的宽距深蹲练习、窄距深蹲练习和双脚一前一后的弓步深蹲练习等等。另外还有极具力量的单腿深蹲练习，等等这些都属于徒手深蹲练习。徒手深蹲对于关节压力相对于器械深蹲要小很多，相对安全，而且不受环境的影响，可以随时随地的不花一分钱的练习下肢肌肉力量等体能。

分组训练，可以让肌肉在一组高强度的训练后，有所缓解。在深蹲过程中，或多或少都会对我们的膝盖带来不小的压力，而这时候如果继续锻炼不做适当调整，反而会使得膝盖变得更加脆弱，响整个动作的标准性。对于深蹲锻炼，我们最好还是保持一个积极的健身态度——不求一次做多少个，而在于每天做多少个。坚持才是健身有所成效的最有力保证。