如何通过饮食和锻炼清理血管垃圾？

1清理血管秘方

　　材料：同分量的柠檬汁、姜汁、蒜头汁、苹果醋各一杯，蜜糖适量。

　　做法：

　　1、蒜头去皮，姜去皮切成小片，一起放入榨汁机榨汁，或者放入搅拌器打成浆，用网布隔渣，手绞出汁。

　　2、将蒜汁、姜汁放进瓦煲，加入柠檬汁和苹果醋，大火烧滚，小火慢煮，不盖锅盖，让水分蒸发，半小时后大约剩下一般汁液。

　　3、温度降下后，加入蜜糖仔细调匀，蜜糖的作用主要是令汁液口感好。

　　将成品倒入带盖的玻璃瓶内，放入冰箱，每天早饭前服用一汤匙。

　　吃上一个月后去医院做一次检查，会发现血管干干净净，堵塞的地方全通了。

2八种食物清走血管垃圾

　　1 豆类。红豆、白豆、黑豆、鹰嘴豆和扁豆等各种豆类都是可溶性纤维的极佳食物来源。纤维可在小肠中与运载胆固醇的胆盐结合，促进胆固醇向体外 排泄。这一过程中，肝脏必须消耗更多的胆固醇以产生更多的胆汁盐，低密度脂蛋白胆固醇(LDL)水平随之降低。研究表明，每天食用半杯煮熟的豆子可使 LDL平均降低8%。鹰嘴豆在降低LDL水平方面效果最佳。

　　2 苹果。苹果也是可降低LDL可溶性纤维的优质来源，其中主要为果胶。研究还表明，每天吃一个苹果可以缓解LDL的氧化进程。发挥关键作用的 是来自苹果皮的多酚类抗氧化物质。由于LDL与自由基相互作用加速氧化进程，增加炎症和动脉斑块积聚形成血栓的风险，因此摄入抗氧化剂十分重要。另外，常吃苹果还可改善肝脏解毒能力，降低胆固醇和血脂水平。

　　3 坚果和植物种子。核桃、杏仁、开心果、瓜子、亚麻籽等坚果和植物种子是有益心脏健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪、维生素、微量元素和纤维 素的优质来源。研究发现，以坚果和植物种子取代饮食中的饱和脂肪，可有效降低LDL和总胆固醇水平，而不会影响“好”胆固醇(HDL)水平。由于坚果和种子热量高，每天摄入量最好控制在1盎司(约合28克)以内。另外，最好不要选择多盐或多糖坚果。

　　4 燕麦。燕麦和燕麦麸含有水溶性纤维β-葡聚糖，该物质有助于降低LDL水平。多项研究表明，每天至少摄入3克燕麦葡聚糖可以使LDL平均降低7%。研究还发现，燕麦中的多酚类抗氧化物燕麦蒽酰胺有助抗击炎症，阻止血栓形成，抑制动脉粥样硬化。

　　5 绿茶。富含抗氧化剂的绿茶、红茶、乌龙茶和白茶等都有助于降低LDL，其中绿茶效果最好。原因是绿茶由茶叶直接烘干制成，其中的强抗氧化剂 不会因为发酵而氧化。研究发现，常喝绿茶可使LDL水平降低约2%。绿茶还可防止微血管壁破裂出血。专家建议，每天喝几杯绿茶有助降脂。

　　6 红葡萄柚。一项研究发现，每天吃一个红葡萄柚，坚持一个月就可使LDL水平降低20%。这可能与红葡萄柚中的柠檬苦素和番茄红素有关。葡萄 柚中还富含可溶性纤维果胶，也有助于降低LDL。专家提醒：葡萄柚会增强他汀类药物和钙通道阻滞剂等心脏药物的作用。因此，正在服用此类药物的患者吃葡萄柚前应征求医生意见。

　　7 红葡萄酒或葡萄。研究发现，用于制作红葡萄酒的葡萄中所含的植物化学物质白藜芦醇可降低LDL水平。该物质具有抗氧化抗炎属性，还可防止冠心病。此外，每天一杯红酒可防止高脂饮食后血管收缩，进而降低动脉粥样硬化和心脏病发作危险。对于滴酒不沾者，可以从葡萄、蓝莓、蔓越莓或花生酱中摄入白藜芦醇。喝酒者，每天红酒不超过1至2杯，每杯5盎司(约合142克)。

　　8 植物甾醇。植物甾醇是少量存在于植物油(玉米油和大豆油等)、坚果、豆类、全谷类、水果和蔬菜，甚至黑巧克力中的天然物质。研究发现，每天摄入2克甾醇，4周之后，LDL水平可降低6%至14%。其机理是，植物甾醇可阻止小肠内胆固醇的吸收，因而有助于降低LDL。虽然很难直接从新鲜食物中获取2克甾醇，但可以选择一些甾醇强化食品。

3清理血管垃圾的八种食物

　　小白菜

　　保持血管弹性

　　小白菜中含有大量粗纤维，进入人体内与脂肪结合后，可防止血浆胆固醇形成，促使胆固醇代谢物胆酸得以排出体外，以减少动脉粥样硬化的形成，从而保持血管弹性。

　　花菜

　　血管清理剂

　　中医有“白色入肺”之说，洁白的花菜无疑是一种适时的保健蔬菜，不但能预防感冒等呼吸道疾病，还是一种非常好的血管清理剂。

　　芥蓝

　　软化血管

　　芥蓝具有降低胆固醇，软化血管，预防心脏病等功效。

　　西兰花

　　血管清理剂

　　西兰花是含有类黄酮最多的食物之一，类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结，因而可以减少心脏病与中风的危险。

　　西红柿

　　抗氧化

　　西红柿不仅含有各种维生素，并且含量比苹果、梨高24倍。它还可提高机体氧化能力，消除自由基等体内垃圾，保护血管弹性，有预防血栓形成的作用。

　　茄子

　　增强血管弹性

　　茄子含有丰富的维生素P，是一种黄酮类化合物，有软化血管的作用，还可增强血管的弹性，降低毛细血管通透性，对防止毛细血管出血有一定作用。

　　胡萝卜

　　排出毒素

　　胡萝卜是有效的排汞食物，它含有的大量果胶可以与汞结合，有效降低血液中汞离子的浓度，促进血液循环，加速毒素排出。

　　冬瓜

　　预防动脉硬化

　　冬瓜有利尿消肿、清热、止渴、解毒的作用。经常吃冬瓜，不但可以减少体内的脂肪含量，对动脉硬化、冠心病、糖尿病也有着良好的疗效。

4血管是如何一天天堵塞的

　　很多人以为，只有到老了的时候，才为我们的血管操心。殊不知，血管斑块变大，从30岁以后就加速了。当血管堵塞不足70%时，人体无任何感觉，当堵塞超过70%进入晚期时，人体才会有不良感觉。

　　也就是说，当你出现不适反应时，你的血管堵塞已经非常严重了，甚至随时会有生命危险。

　　再加上现代人活得越来越累、吃得越来越不健康、运动得越来越少，不知不觉中加速了血管的衰老和损坏。

　　有些人的血管不免让人捏一把汗，就像家中的自来水管一样，用的时间长了，管道内壁就要结垢、生锈，逐渐导致管道受阻而无法供水。

　　血液中的“水垢”是指胆固醇、甘油三酯等，它们在血管壁上越积越多，形成如同**小米粥样的斑块。

　　久而久之，使血管壁弹力下降，血液流动受阻，最终因缺血而引起心、脑血管病、高血压、脑血栓、糖尿病。

　　因此，我们就应该像爱护容貌与肌肤一样，学会呵护、关爱我们的血管。

5如何养血管

　　“四高”饮食堵血管。高糖、高油、高脂、高盐这“四高”饮食，可以说是血管的头号“天敌”，它们增加了高血压的风险，也容易导致胆固醇、血脂等附着于血管壁上，造成动脉硬化，导致血管不畅通。

　　老熬夜累血管。长期熬夜，身体会分泌肾上腺素等激素，会导致心率加快、血压升高，进而增加心血管系统的压力。如果连续休息不好，加上情绪焦虑，血压波动大，极易诱发中风甚至猝死。

　　吸烟，血管易“中毒”。烟草是心血管健康公认的大敌。烟草烟雾中的有害物质易诱发冠状动脉痉挛，使心肌缺血缺氧，还会加快动脉粥样硬化进程，容易形成血栓。

　　有氧运动少，血管垃圾多。久坐导致体重增加，会让心脏负担加重，影响心脏血液循环，这些都会间接促发高血压，加重冠心病。长期不运动，血管内的垃圾就会逐渐累积，形成粥样硬化斑块。其实，哪怕是走路，受腿部肌肉收缩的挤压，血管的弹力都会增强。

　　积蓄坏心情，血管没精神。精神压力可引起血管内膜收缩，加速血管老化。老生气、压力大，血管也容易变硬。实际上，不少心脑血管疾病都与情绪波动过大有关。要想有个健康的血管，保持良好心态是最简单最经济的方法。

　　吃点血管“清道夫”。山楂、燕麦、黑木耳、金橘、茄子、红薯、大蒜、洋葱这八大食物最能疏通血管，并保持血管壁的弹性。醋也能软化血管、降低血脂。当然，最重要的还是要坚持均衡饮食，多吃蔬果，警惕“四高”食物。

　　持续运动不偷懒。英国研究发现，长期、持续的运动，能明显改善心血管疾病患者的血管功能，甚至还能预防心肌梗死复发。

1 健身减肥期间的饮食 改变饮食习惯

在健身减肥期间，要改变之前不健康的饮食习惯，如暴饮暴食，节食等。重新制定一份健康的饮食计划，坚持使用这份计划时间长了，不仅能帮助减肥，还能够使得培养一个好的饮食习惯。

记录每天摄入的卡路里

每天可以用各种方法记录当天所摄入的热量，可以通过这份记录来不断调整饮食，帮助获得更好的减肥效果。

关注饥饿程度

有时候身体感觉是会有欺骗性的，感觉饿的时候不是真的饿，可能是由于缺少引起的，这时吃东西可能会增胖。最好是能在进餐前，喝一杯水检测一下饥饿程度，也能在进餐时减少摄入量。

遵循低碳水高蛋白饮食原则

在健身期间，可以吃鸡肉、鱼、牛肉、虾等含蛋白质丰富的食物，尽量少吃米饭、面条和馒头等含碳水化合物丰富的食物，可以用红薯等粗粮来代替。

少放调味品

在做菜的时候，少放油和盐，能不放调料的就不放调料，青菜最好是以水煮或清蒸的方式来烹饪，这样能避免摄入更多的油脂。

尽量选择天然食品

加工的食品虽然看起来营养全面，但是大部分都是经过了深加工，不仅不利于减肥，吃多了还可能损害身体健康。

随身带健康小吃

可以在身上随时准备一些健康小吃，像蛋白粉、坚果、蔬菜类、低钠牛肉干等食物，这样饿了的时候不至于去吃一些不健康的食物。

摄取健康的脂肪

健身减肥不要不摄入脂肪，脂肪跟碳水化合物、蛋白质一样在健康饮食中都是占据比较重要的位置的。而且它还能提供能量，帮助人体吸收营养，摄入适量的健康脂肪对于减脂来说也是有帮助的。

2 健身减肥期间可以吃的减肥食物 西兰花

西兰花每100g含有的热量是33卡，而且含有的营养物质是比较全面的，其中的丰富的纤维素可以有效的刺激肠胃蠕动，可以帮助排出毒素，避免脂肪在体内过多堆积。

黄瓜

黄瓜是低热量食物，含有的纤维素能促进肠道蠕动，帮助消化，而且鲜黄瓜中还含有能抑制糖类物质转化为脂肪的丙醇二酸，减肥效果也是比较好的。

胡萝卜

100g胡萝卜中含有的热量只有25卡，而且胡萝卜中是有大量的红萝卜素和多种维生素的，再加上含有的植物纤维能够提高人体的新陈代谢功能，起到抑制食欲的作用。

草莓

草莓中是含有丰富的膳食纤维和果胶的，能很好的帮助消化和排便，从而起到好的减肥效果。

菠萝

菠萝中几乎含有人体所需的维生素和矿物质，可以有效的帮助消化吸收，而且菠萝还能帮助酸解脂肪，促进肠胃蠕动，起到减脂的效果。

木瓜

木瓜100g中只含有27卡的热量，木瓜酵素不仅可以分解糖类、蛋白质，更是可以分解脂肪，帮助把多余脂肪排出体外。

3 健身减肥饮食计划表 早餐7点左右

碳水化合物：玉米饼、粗麦面包、小米饭、全麦面包、荞麦米饭、馒头、花卷、（任选一样适量）

蛋白质：水煮蛋一个（去蛋黄）、一小把杏仁（任选一种）

蔬菜瓜果：苹果、樱桃、西红柿、梨、黄瓜、胡萝卜（任选）

加餐10点左右

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：草莓、柚子、金桔、木瓜、苹果、西红柿、黄瓜（任选一种）

午餐12点左右

碳水化合物：糙米饭、黑米饭、燕麦饭、小米饭

蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）

脂类坚果：橄榄油、葵花籽油、芝麻油、花生油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）

蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、紫菜、香菇、生菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好几种生菜一起吃）；樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓（任选一种）

加餐15点左右

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任选一样不要重复）

晚餐18点左右

碳水化合物：3分之1碗米饭或面条均可

蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量），任选一两种

蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜）

4 温馨小贴士

在健身减肥期间，每天保证喝足够的水，要减少食用油炸食品，多用粗粮来代替细粮，合理的饮食才能使得减肥效果更佳。

引言：对于大部分女性来说，无论自己体重多少，都会觉得自己比较胖。所以女性们在一起，永远逃不过减肥的话题。减肥的方式多种多样，不仅能够运动减肥，而且能够通过饮食减肥，今天小编想分享的话题就是，减肥健身时，吃哪些食物比较好？

一、减肥健身时，吃哪些食物比较好？

可以多吃玉米，玉米中的纤维素比较丰富，并且脂肪含量比较低，经常吃玉米能够促进肠胃蠕动，改善便秘。并且玉米中的胆固醇含量特别低，对于减肥中的女性，可以将玉米当做主食，少吃面食，也能够达到很好的减肥健身效果。可以多吃苹果，苹果中的营养价值特别高，并且含有大量的膳食纤维，能够增强饱腹感，并且苹果中的苹果酸能够加速人体中脂肪的燃烧，促进食物的消化吸收，避免出现脂肪堆积过多的情况。可以多吃海带，海带中含有比较丰富的海带素，能够有效的降低身体中的脂肪含量。海带是低脂肪的食物，还含有人体所需要的矿物质元素和微量元素，能够补充身体所需要的营养，而且不会让身体出现肥胖的情况。可以适量的吃些芹菜，芹菜中的脂肪和热量都比较低，对于老年人来说，芹菜可以降血压，预防疾病的发生，对于减肥阶段的女性朋友们来说，有很好的减肥效果。

二、如何科学的减肥？

要坚持每天喝一杯水，因为足量的饮水，不仅能够促进身体中的血液循环，而且能够提高身体的新陈代谢，能够更好的排便。而且水喝多了，就会减少对其他食物的摄入，能够达到减肥的效果。饮食上一定要多吃蔬菜，少吃肉。可以多吃西兰花，卷心菜，冬瓜，苦瓜等高纤维类的食物，既能补充身体所需要的水分，脂肪含量又特别低，不容易发胖。要适量的进行运动，可以做一些瑜伽、游泳、打球，都属于全身性的运动，能活动到身体的各个部位。

为什么健身人群需要高蛋白饮食

因为蛋白质是合成肌肉的原料，没有足够蛋白质是不会长肌肉的。

高蛋白饮食不适用于，高蛋白饮食不适用于什么病人

高蛋白饮食不可忽视的副作用

负面影响表现为：机体免疫机能衰退、肾脏受损、骨质疏松、氧化应激和加速衰老等。

蛋白分类以及建议：植物蛋白替代动物蛋白。

动物蛋白：动物蛋白附带有胆固醇和饱和脂肪，长期吃这些食物往往使得LDL胆固醇升高，血液中高LDL胆固醇可堵塞动脉，是心脏病发作和卒中的罪魁祸首。因此，短期看高蛋白可减轻体重，但从长远的观点看则会给心血管带来危险。

医学资料证明：摄入的动物蛋白每增加1g，就会导致平均175mg的钙从尿中消失。带来的直接后果就是骨质疏松和肾结石。

建 议：

①虽然对于的肾脏健康的人没有明确的对高蛋白饮食的禁忌，但我们仍然不能排除理论上的风险。对于肾脏疾病患者，进食高蛋白饮食可能会产生严重的损害。而动物蛋白产生的影响相对于植物蛋白更大，所以肾脏患者应尽量避免高蛋白饮食。

②增肌和减脂人士，应该给自己制定健康平衡合理的低卡饮食计划与运动安排，做到舒适健康瘦下来，做健康的苗条人士。

对健身来说，什么才是真正的高蛋白饮食

吃高蛋白质的食物就行了。比如：牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、虾、深海鱼等等。

健身为什么要低脂肪，适量碳水，高蛋白饮食计划

一般健身低脂肪是为了健身多余的脂肪， 保持好的体型。适量碳水化合物可以补充身体运动时的能力，高蛋白质因为可以增加肌肉，热量低，不会造成肥胖。

为什么牛奶鸡蛋鱼肉是高蛋白饮食

高蛋白应该算不上的，象牛奶的蛋白质也就3%左右，而肉类一般都在15%左右；

这几种食物的特点是都很容易消化，而且吸收率比较高，象牛奶和鸡蛋是食物中消耗率最高的。

高蛋白饮食有什么危害

过量蛋白质不但是毒素的来源，更破坏细胞的渗透平衡。渗透平衡指的是细胞膜内外液体压力保持平衡。当平衡受到干扰，水分便进入细胞，除了试图恢复平衡，也会将细胞内过量蛋白质加以稀释。稀释是应付细胞内过剩物质的生理反应。新增水分固然能恢复渗透平衡，却也导致水肿。

肝硬化病人为什么要吃高蛋白饮食

肝硬化是肝脏结构发生慢性弥漫性病变的疾病。由于一种或多种致病因素反复持续地损害肝脏，使肝细胞变性坏死再生，肝结节与纤维化形成，以致肝脏硬化变形，失去代偿协能造成肝功能紊乱。表现在蛋白质代谢障碍紊乱是蛋白质合成功能减退，血浆中许多蛋白质引数发生变化。其中明显的是血浆白蛋白减低。又由于蛋白的摄入量不足和消化吸收障碍，血浆白蛋白不断地漏入腹腔，随之血浆胶体渗透压下降，当血浆白蛋白低于每100毫升25克或血浆胶体渗透压低于300毫米水柱时就会产生浮肿或腹水。

高脂肪和高蛋白饮食

高脂肪是指含脂肪量高的事物。油的成分就是各种饱和和不饱和脂肪酸，所以所有含油量高的和油炸过的食物都属于高脂肪食物。但是一般的高脂肪量指的是高胆固醇含量，这是种饱和脂肪酸，对身体有害，各种老年疾病如高血压、动脉硬化等都与它的含量过高有关。而不饱和脂肪酸则是人体所必须的，是供给大脑营养的，植物中含有的都是不饱和脂肪酸。所以像核桃、芝麻这种都是含不饱和脂肪酸高的，不属于一般意义上的高脂肪类。

而含糖量高的，例如巧克力、乳酪、冰欺凌、糖果、蛋糕等食物，其实不属于高脂肪食物。但是含糖量高的食物和高脂肪食物统称为高热量食物。

低脂肪而且高蛋白的就多了~以下的请参考下~：

1、冬瓜。

具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。

2、黄瓜

内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。

3、丝瓜

丝瓜中所含的皁疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。

4、白萝卜

含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用

5、紫菜

纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。

6、韭菜

含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。

7、海带

含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。

8、绿豆芽

水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。

9、辣椒

具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。

10、苹果

含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能 肠道蠕动，促进排便。

11、柠檬

含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。

12、茶

普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。

13、醋

醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。

14、兔肉

脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。

15、赤小豆

是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。

16、大蒜

对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与）

18、木耳

是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。

19、荷叶茶

每日用鲜荷叶50克~100克（干荷叶25克）煎汤代茶，连服3个月，能明显降低体重。

20、鹌鹑

鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食。

级别：圣人

2005年10月3日 常见高蛋白食物索引(每100克食物含蛋白质)

食物名称 含量(克) 食物名 含量(克)

燕麦 156 莲子 166

莲麻 219 榛子 159

黄豆 363 西瓜子 318

绿 豆 238 南瓜子 351

豇豆 223 葵花籽 231

蚕豆 282 猪肉(瘦) 167

豌豆 246 猪心 191

刀豆 307 猪肝 213

豆腐皮 50 猪肾 155

干蘑菇 380 猪皮 264

花生 262 猪血 189

核桃 154 牛肉(瘦) 203

松子 167 羊肉(瘦) 173

羊肝 185 鲢鱼 170

羊肾 165 鱿鱼 151

兔肉 2l 2 银鱼(f) 721

鸡肉 215 干贝 637

鸡肝 182 蛤蜊(干) 513

鸭肉 165 海参(干 765

鸡蛋 147 龙虾 164

那些病人适宜高蛋白饮食

适宜高蛋白饮食：

癌症病人；

化疗病人；

肝病患者；

肺病患者。

健身的饮食重要吗？有很多刚入门的锻炼者不重视饮食，从而使得自己锻炼走了很多弯路，付出了和别人一样的努力，但是收到的训练效果并不比别人好。所以说，健身中的饮食计划对健身者来说是非常重要的，这会直接影响到训练者的训练成效。

我们健身中不仅要会吃，还要吃得合理，这是非常重要的，不是说让你多补充蛋白质，你就餐餐高蛋白，别的营养素就不摄入了，这样不合理的饮食安排对于健身的影响也是非常大的。

健身要会吃和会练，这两者结合好了，我们才可以让锻炼效果变得更好。而健身不会吃的人，增肌多数都失败了。下面就教给大家4个方法，让你正确安排饮食计划，从而使得健身效果变得更好！

第一个方法、选择健康的脂肪

很多的健身者在健身饮食中都不愿意吃脂肪，很多人都害怕脂肪，认为脂肪吃了很容易让自己发胖。

其实我们可以在自己的饮食中摄入适量的健康脂肪（不饱和脂肪），这对于身体的健康也是有益的。例如橄榄油、海鱼和牛油果等食物，这些食物中都是含有不饱和脂肪的，适量摄入对于我们身体有非常多的好处。

第二个方法、摄入优质蛋白质

我们在健身中要想让身体增长出高质量的肌肉，那么肯定要让自己摄入优质的蛋白质，并且蛋白质的含量要足够。

那么优质蛋白质有哪些呢？例如鸡胸肉、鸡蛋和鱼肉等。这些食物最好是选择新鲜的食用，不要进行深度的加工，清淡的烹饪即可。

我们的蛋白质摄入除了三餐外，在健身后也要及时摄入，这时身体刚锻炼完，对于蛋白质的需求是极大的，这时候摄入足够的蛋白质，会让肌肉得到足够的能量补充。

第三个方法、合理分配营养素摄入

大家在饮食计划的安排中，一定要合理分配营养素，对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素的安排要得当，不能只摄入蛋白质或碳水某一个，而忽视其他的。

我们在健身中营养素搭配合理了，才可以让身体得到最好的补充，肌肉生长质量才会达到更好。

第四个方法、拒绝高糖饮料摄入

健身的人一定要谨慎摄入饮料，特别是含糖高的饮料，这对于健身增肌或减脂的训练者是有很大的影响的，这会让你体内脂肪增肌，让我们的训练效果收到影响。所以建议大家在健身饮食中，要尽可能的拒绝高糖分饮料，可以适量的食用鲜榨水果汁、牛奶和黑咖啡等。

大家看完这些饮食计划的安排后，还要让自己落到实处，在生活中要坚决执行，不要给自己找借口，只有这样才可以保证我们的健身效果达到最大化。

减脂必看｜那些你能越吃越瘦的食物。

减脂食物大全。

低碳水主食：土豆81大卡/100g、紫薯82大卡/100g、红薯86大卡/100g、玉米86大卡/100g、全麦面包254大卡/100g、荞麦面340大卡/100g、薏米357大卡/100g、燕麦367大卡/100g、糙米368大卡/100g。

减脂高蛋白：扇贝肉60大卡/100g、牛奶65大卡/100g、豆腐80大卡/100g、虾肉93大卡/100g、鱼肉123大卡/100g、牛肉125大卡/100g、鸡肉133大卡/100g、鸡蛋147大卡/100g、鸡腿肉181大卡/100g。

低卡低糖水果：圣女果22大卡/100g、草莓32大卡/100g、葡萄柚33大卡/100g、木瓜39大卡/100g、西梅39大卡/100g、橙子48大卡/100g、苹果52大卡/100g、橘子53大卡/100g、猕猴桃61大卡/100g。

提高代谢：饮用水0大卡/100g、黑咖啡1大卡/100g、娃娃菜8大卡/100g、绿茶10大卡/100g、冬瓜11大卡/100g、白萝卜16大卡/100g、番茄18大卡/100g、洋葱39大卡/100g、辣椒62大卡/100g。

低卡低脂：油麦菜12大卡/100g、黄瓜15大卡/100g、生菜16大卡/100g、金针菇26大卡/100g、黑木耳27大卡/100g、四季豆28大卡/100g、秋葵37大卡/100g、海带38大卡/100g、胡萝卜41大卡/100g。

瘦身吸脂：油麦菜8大卡/100g、冬瓜10大卡/100g、芹菜14大卡/100g、绿豆芽18大卡/100g、苦瓜19大卡/100g、芦笋19大卡/100g、菠菜23大卡/100g、西兰花34大卡/100g、豆芽47大卡/100g。

健身减脂期间的饮食如何配合控制全天总热量的摄入一减脂=消耗热量>摄入热量，要保证全天的摄入量在消耗热量的80%左右，摄入热量可以吃够基础代谢配合运动，消耗的热量就可以瘦。

每天吃多少，基础代谢怎么算女生:(99体重KG)+(625身高CM一(492年龄)-161，男生:(99体重KG+(625X高CM一(492X龄)+5。