怎么用沙袋健身

　　1、在拳击训练中就应该击打填充得硬实些的沙包。拳击训练最好的沙包通常填充得很硬实，由皮革制成，沙包填充得东西越多，稳定性较好，就可以连续出拳击打。

　　2、沙包训练时，要站稳出拳，在沙包周围移动。在每一组组合拳之后，出刺拳向左或向右移动，从一侧向另一侧闪躲，然后反击。从第四回合开始，出右直拳和左勾拳来击打沙包，就像击打对手一样。当铃响时，出重拳来结束这一回合。

　　3、沙包练习应该在空击练习之后。从基本拳开始，逐渐增加力量。

　　4、你必须设想面前站立着一位凶恶的敌人一步一步向你逼过来，你必须全力以赴地防范、反击、重击!不能掉以轻心，马马虎虎!一旦击空了，立即变化应对方式，始终把沙袋想象成一个人，声东击西，引上击下，晃左击右、防御反击、闪躲还击、想象丰富地打击沙袋、实战时你自会感到此练习带来的益处。

　　5、协调放松可以使你速度更快、击打更有力，精力更充沛，打守三分钟一组，立即放松肩关节、手臂，踢击守一组，也做一些按摩动作。

　　6、蛮力推击只能将沙袋击远，振荡发力、贯穿沙袋，沙袋只是高频地震动而不是荡远，这才是拳出击爆发穿透击之力。

　　7、是否要天天打沙袋也不尽然，可每周打两三次即可。击打强度，可三分钟一组，如果是为了比赛，可打6×3或9×3个回合，借以锻炼充沛的体力耐力。

　　8、打沙袋可与空击、跳绳结合起来。在一天的练习中，可将打沙袋安排在最后，将速度练习安排在前。

沙包是中小学体育课上用以练习投掷的一种器材，一般在用厚布织成的小袋中填入干黄沙，体积稍大于棒球。沙包游戏，不仅是一项体育游戏，还可以通过说、唱、画、捏、数等认知活动来进行各种领域的教育活动，既丰富了幼儿的活动内容，又可培养幼儿热爱民间艺术活动的情感。丢沙包的玩法有很多，其中最流行的一种是，先在晒坪或空地上划好一个大圆圈，将参与者按抽签的方法分成甲乙两组，一组站在圈外，一组站在圈内。

沙包可能指以下几种事物：

1沙包系指体育健身活动中使用的一种器材，以袋状塑料或皮革为表皮填充砂砾或其他物质，包裹後吊放作为打击训练之用，通常适用于拳击等项目。

2沙包也是中国大陆地区中小学体育课上用以练习投掷的一种器材，一般在用厚布织成的小袋中填入干黄沙，体积稍大于棒球。

3台湾学者包淳亮的笔名。包氏以沙包为名发表诗文数量与使用本名相当。

4沙包可指用以袋状塑料或皮革为表皮填充砂砾後，堆叠用以防堵洪水的工具。

5国内著名FLASH动画网站设计师。并且也是蜀黍群的群主 这个是他的SPS。

游戏简介

“丢沙包”曾经风靡南北，是一个经典的群体性游戏，极受男孩子欢迎，也有不怕痛的女孩子参与，但大多数只有做观众的份。

用碎布及针线缝成、用细沙塞满的沙包是用来作武器“投杀”对方的。在规定场地内前后各一名投手用沙包投击对方，被击中者就罚下场，若被对方接住，则此人可以增加“一条命”，或者让一个本已“阵亡”的战友重新上场。

是真的，这种方法和传统的拳击沙袋健身不一样，它可以在室内室外都可以练，非常方便，具体你可以参考这篇文章《10个理由，让你爱上沙袋健身》

1、价格便宜，易于获得

我开始沙袋训练时是因为我既没时间也没钱去健身房或者买其他健身装备。我的第一个沙袋是一个25kg重的建筑塑料袋装的工业用沙，用胶带把洞密封。它完美吗？不。但它解决了我的麻烦并且起作用了吗？毫无疑问，是的。同时，他只花了我不到3美元。当我取得进展后，我开始在外部增加袋子用于增加沙袋的重量和耐久性——我用了我房里的一只旧布袋。这种廉价性及易得性是很重要的，不能让人觉得健身是一件不能承受的事情。

2、你可以随时随地锻炼

沙袋训练不需要任何附加设备或者特殊场地。确实，有很多种附加设备长时间使用会提升你的训练成果，但你不需要有他们就可以开始训练。同时，它还是一项极其便捷的训练方式。旅行时，我会携带沙袋，然后在到达时填满它。

3 真正优秀而不仅是看上去很美

需要提前说明的是，对于绝大多数沙袋健身者来说，能够做什么比看上去怎么样更值得关注。如果你走进一家有许多沙袋的健身房，你就会知道这些人是来这里训练的。只有这些人才有眼光去赏识你在用这些其貌不扬的沙袋去做超人一般的上举动作。与之恰恰相反的是一些在健身房里一边举着最大的哑铃一边看着四周以确认别人都在看他。把举沙袋的动作做得漂亮是很需要技巧的，你可能在很长的训练时间里都会被看成好像在跟一只沾满油的河马摔跤，这对于一些爱美人士来说并不是一个好的造型。

4 这会让你觉得自己是Rocky

我全天都能在车库里训练。多数时间我都会进行一些短时间休息，因为我的手太冷不能握紧已经结冰的沙袋。你试过举起一个90kg重的冻硬了的沙袋吗？那是一种需要你极度专注的事情。其实，在沙袋训练中，我挺喜欢遭遇一些困境。这样我可以获得成就，创造改变，有时可以轻松地解决掉。我不在乎其他人是在恒温的健身房里一边训练，一边喝着他的能量饮料，身边有全套的昂贵器械。那人是Ivan Drago,而我是Rocky Balboa，而且我将踏上旅程。（可能在过程中会赢得俄国人民的心。）

5 沙袋能充当其他训练模式的补充训练

与其他一些健身专家推行他们的健身体系相反，我会说沙袋训练对你目前的健身项目会是个很好的附加项，而不会像其他人那样说“扔掉其他东西吧！做这个就够了。”（“无须信用卡！”）是的，你可以把沙袋训练当做你的力量项目，我就是这样，而且确实有效果。但你也可以把沙袋训练当做杠铃、哑铃、壶铃、增重或者其他训练方式的附加项目。试试在高负荷的训练周里，或者是户外调节的阶段，例如山地冲刺跑的时候，将沙袋训练纳入。我知道很多人，包括我在内，通过在常规的推杠铃练习中补充沙袋训练，从而显著地提高了过顶托举的能力。

6 开启了一种全新的锻炼方式

沙袋训练的本质是你可以用它来做一些或者不切实际，或者对于传统的自由重量设备来说不可能的练习。沙袋训练旨在你开始作如下训练时才展现出它的真面目：

熊抱下蹲，上台阶，弓步，承重肩托，拖拽，任何形式的载重

7 沙袋健身并不简单

沙袋的中心不断移动，所以每一次托举你都要拼尽全力。有趣的是，这样会显著的提高你所花时间与精力的回报。但我现在必须诚恳的对你讲，很多人用沙袋训练都坚持不下来。因为它不是简单的事情，而且很少有那种光鲜的广告去提示你这就是你该做的。然而，像大多数非传统方法一样，它也会产生非传统的成果。并且，有时候这种非传统的结果就是你需要的去推动你继续下去的东西。

8 它就像一个多面手

我喜欢生物机械学和运动科学，不可否认它经常错误的让你1买些东西2遵循特定的方法。当谈到多面运动时，人们通常会假设每种锻炼方式在各个方向上都可以表现得很高效。这完全是废话，并且导致了一种惯性思维，即拒绝把在当时还未被真正发明出来的运动结合或掺入进现有运动中。是的，多维度运动确实很重要，但它并不是锻炼的最终奥义或全部意义。

压力抵抗训练对于开发你的核心力量和多平面能力来说是很好的方式。对于大多数人来说，能够抵抗来自纵向、横向、旋转等方面的力量的能力与穿墙能力是一样重要的。沙袋是一个伟大的工具，它强迫你把一个物体在所有方向上控制得稳定，无论你是否只在一个特定的方向上运动。

9 它让你在其他事物上表现更出色

我是一个大重量杠铃的忠实爱好者（大重量的任何东西都行）。我曾经和很多人讨论过如何提升他们托举的力量。特别是同样的重量举杠铃就可以，举沙袋就不行。这是事实，特别是当你举过头顶时。但沙袋就是这样让你在托举相关的一些事情上让你进步。它改善了你的过渡能力。

除非你能clean it up to chest height否则你不能把沙袋托举过顶。如果你用的是个无把手沙袋（纯化论者的选择），那么你可能会在从地上举起它的时候把它翻个面，像举阿特拉斯石头一样。可能在你开始真正的训练之前你就已经汗流浃背，不过这样可以真正的考验你的意志够不够顽强。同样的，在许多种沙袋训练中，很多过渡训练也会随着托举练习一并完成。有人会把它看做对训练精力的分散，而我的看法正好相反。的确，我喜欢把杠铃的重量一直保持在最大。而我的沙袋训练却有些不同。不情愿地说，因为它总是被过度使用，所以沙袋训练可以很好地转换成日常的功能性活动。

并且这愉快的引领我们到了…

10 沙袋训练很简单（但不愚蠢）

沙袋训练的一个最大优势在于它能提供的强度挑战。我知道当我用沙袋做了一个失败的托举动作时，相比于杠铃，我会轻易的把它丢下从而终止动作。这样做会有惊人的效果。它把训练期间的注意力都集中在手头的动作上而不是那些无用却不得不做的事情上。

我最喜欢的一项沙袋训练项目是20个从地面到头顶的托举，使用的是一个我自身重量的无把手沙袋。它看上去简单，但每次做完它我都会感觉我刚刚狠狠锻炼了一次。这样直接而高效的训练感受加上沙袋训练和我对健康和健身的认知形成了一个整体。

肩负沙包可以做蹲跳等练习，用以发展相关部位的肌群力量。具体做法是：（1）仰卧；头垫沙包，两踝关节绑沙袋，两腿伸直；然后两脚跟离地，做轮状的蹬车屈伸腿动作。这个练习每组连续做25-30次，做4组。

（2）两手正握物悬垂，两踝关节绑沙袋；然后两腿交替做高抬腿动作。在练习时，每组做10～15次，做4组。

（3）两手正握单杠悬垂，两踝关节绑沙袋；然后两腿上举还原，做连续的收腹举腿动作。这个练习每组可以做8～10次，做4组。

（4）仰卧；两手在头后握肋木或扶墙，两脚踝部绑沙袋；然后两腿并拢伸直上举。这个练习每组连续做8～10次，做4组。以后逐渐增加到每组做15次左右。

（5）仰卧；两臂侧放，双手扶实地面以固定肩部，两踝绑沙袋；两腿并拢伸直上举，然后两腿向左、向右大摆动。这个练习每组连续做10次左右，做4组。

（6）仰卧，两踝绑沙袋；然后向上抬腿成肩肘倒立，两腿做蹬车轮动作。这个练习每组可以做30次左右，做4组。

（7）两手反握单杠成悬垂，两踝绑沙袋，两腿并拢；然后，向左右两侧做收腹举腿。这个练习每组做6～8次，做4组。以后逐渐增加到每组15次左右。

弹弹珠，滚铁环，抓房子，踢毽子，跳绳，抽陀螺，斗鸡，老鹰捉小鸡，躲迷藏，打水漂，打弹弓，射箭，叠纸飞机，扳纸板，用黄泥巴做枪……等等。

跳棋的特点在于六边形的棋盘，最多可供6人游戏。跳棋的主要游戏目标是把所有的弹珠从你的一端移到棋盘的另一端。玩家通过借助相邻弹珠——可以是自己的也可以是对手的——来使自己的弹珠“跳跃”前进，直到没有相邻弹珠可跳为止。也有人做出了野餐垫和彩色杯子的巨大版飞行棋，“强行”变成了户外游戏。

七巧板是一个小块拼图游戏，由七个扁平的多边形组成，这些多边形放在一起可以形成其他形状。游戏目标是拼出一个益智书里提供的图形（会事先给出一个图形轮廓），要使用所有七个形状，且需要没有重叠。据说七巧板是在公元18世纪末的某个时候在中国发明的，不久后通过贸易船只传到了美国和欧洲。

1、童年游戏（英语：Childhood Game）

童年游戏是指童年时代玩过的游戏。70年代、80年代、90年代三代人童年的游戏各有不同，70后打弹珠、丢沙包；80后打游戏、玩玩具枪；90后玩网游、抓人、躲避球；00后玩pad、撕名牌等。

2、打弹子（英语：Billiard）

打弹珠，又称“打玻璃珠”、“弹玻璃球”、“弹球儿”、“打弹子”、“弹溜溜”。即玩的人各出数枚，输者将丧失对玻璃珠的所有权。玩法通常是“出纲”或“打老虎洞”：在地上画线为界，谁的玻璃珠被打出去就输，叫“出纲”；

或在地上挖5个小圆洞，谁先打完5个洞，就变老虎，然后打着谁，就把谁的玻璃珠吃掉，这叫“打老虎洞”。男生大多热衷这类纯技术性的游戏，在玩时彼此之间还常互相攀比谁的弹珠较多，对他们来说，那可是一笔值得炫耀的财富。

3、滚铁圈（英语：Roll iron hoop）

滚铁圈，俗称“滚轱辘圈”，是一种七八十年代农村里的游戏，既是娱乐工具也是健身器材。由一个铁圈和一个铁钩组成，操作时需要极大的平衡能力和技术。它需要极大的平衡能力和技术，假如你不具备这两点的话,就很难玩好它。它由一个铁圈和一个铁钩组成。你要用铁钩勾住铁圈让铁圈滚动起来，自己也跟着跑起来

4、跳橡皮筋（英语：Jump elastic）

跳橡皮筋（港澳地区常称跳橡筋绳）是经典的儿童游戏之一。1960年代至1990年代间极为流行，尤其深得女孩子喜爱，跳皮筋分为单人跳和集体跳两种。

单人跳由二人拉着约3至4米长的皮筋，在皮筋的中间单人跳或多人依次轮流跳，集体跳是将数条皮筋拉成各种图案，如三角形、四方形、五角形、多边形、菱形、斜线形、人字形、八字形、波浪形、扇面形等。由许多人同时参加。

5、打弹弓（英语：Playing with a catapult/Slingshot）

游戏弹弓在1980年代很流行，一种是8号铅丝做的，皮筋用的是猴皮筋，打石头子，可以打15~20米的目标；再一种木叉弹弓，上高级小轿车的内胎做的皮筋，威力大一些，可以打20-25米的目标。80年代始大多玩汽枪，好长一段时间弹弓绝迹，

因为家长都不让孩子玩这些，一门心思抓学习，孩子也不会玩弹弓，大多玩电子游戏机。到九十年代枪支管制，汽枪不让玩了，弹弓抬头，国外引进的现代腕托弹弓进入市场，国内仿制也大同小异。

6、丢沙包（英语：Toss sandbags）

丢沙包是中国大陆经典的儿童集体游戏之一。1980年代至1990年代极为风靡，但进入21世纪后，随着经济发展和娱乐方式的增多，丢沙包这种游戏已经淡出孩子们的视线，但是还是常见的活动。用碎布及针线缝成、用细沙塞满的沙包是用来作武器“投杀”对方的。

在规定场地内前后各一名投手用沙包投击对方，被击中者就罚下场，若被对方接住，则此人可以增加“一条命”，或者让一个本已“阵亡”的战友重新上场。