健身计划

初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

  中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练 (RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。

  放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。

  自觉努力强度

  进行有氧训练时，可通过RPE来衡量你的训练强度：

  RPE1～2：非常轻松;可以自由交谈。

  RPE3：轻松;交谈时不需要费力。

  RPE4：中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。

  RPE5：中等;交谈时需要中等量的喘气。

  RPE6：中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。

  RPE7：艰苦;交谈时感到费劲。

  RPE8：非常艰苦;交谈断断续续，并需要大口的喘气。

  RPE9～10：高峰效应;几乎喘不过气来，无法交谈。

有氧训练计划：

  下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

  力量训练计划：

  我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。

  第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。

  第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。

  第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。

  第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间);做2～3组，每组 8～12次。

  要求使用适当强度的训练重量，不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。

  下身

  箭步蹲

  第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。

  第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直;将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。

  第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。

  训练重量：5～10磅重的哑铃。

  目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。

马步蹲

  第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。

  第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在 “脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。

  第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度;两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。

  训练重量：5～10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。

我们都知道健身主要是有两个部分比较重要，一个是对身体进行减脂，二就是对身体的部位进行增肌，很多男生锻炼下来发现，在健身房锻炼的有些人为什么增肌效果比自己的好，其实我们除了在健身房进行肌肉锻炼以外，还需要大量的蛋白质来增加我们肌肉的纤维，锻炼的时候很容易让肌肉受损，所以需要靠很多有含蛋白质的食物来增加才能够达到增肌的效果。

我们先来了解增肌的一个原理，其实增肌是通过我们在锻炼后，肌红蛋白会增加很多，需要的氧气就会增加，所以我们肌肉在长期这样的锻炼下，毛细血管也会增加不少，肌肉纤维就会变粗，那我们的肌肉就随之而增加了。

很多人锻炼只是锻炼，不注重一些增肌的其他注意事项，那就会变的很慢，增肌最好的方法就是锻炼肌肉，加上针对性的补充营养，休息时间要充足，在这样的条件下增肌就会快很多，很多新手在去健身房锻炼时发现人家的进步比自己快，以为是自己的锻炼方法不对，其实可能是这些方面自己没有人家做的好。

如果大家不遵守这样原则，只是一股脑的在健身房里锻炼，如果肌肉被破坏以后，不进行营养补充修复，休息时间也不够，那肌肉会变的更小，锻炼后肌肉修复的时间是在四十八小时之内，锻炼是需注意不要锻炼同一位置，肌肉锻炼后需要有一个吸收和休息的过程。

想要增肌，我们在健身房锻炼以后需要准守这些诀窍，首先我们需要每天按照每磅体重起码吃一克蛋白质以上的营养品，比如说鸡蛋的蛋白，牛奶等等。

除了吃东西还需要有充足的休息时间，晚上睡觉的时间要在八个小时左右，不喜欢喝水的朋友一定要记住，想要增肌就必须要满足充足的喝水量，最后建议大家在健身房多做一些复合型的自由重物练习。

以上为大家带来的关于一些增肌的小技巧，可能很多新手才开始接触不懂，觉得增肌很难，其实大家只要按照一定的准则来锻炼，你也可以达到想要的增肌效果，锻炼身体不是做动作做的多就会有效果，要搭配一些技巧慢慢循序渐才行。

　　首先,穿衣服好看的人不是瘦的人,肩宽,腰细,手脚长的人穿衣服最好看,有点肌肉最好,现在虽然韩版修身的服装很风靡,但中国人因地域与气候的问题身材普遍偏瘦偏矮,天生条件上不如外国人

　　以你的身高来说,50KG偏瘦,你最好保持现在这个体重,再进行锻炼，否则很难出效果

　　首先，增加你日常生活中蛋白质的吸收，少吃些含淀粉的食物,即使你想减肥,没有蛋白质的摄入也很难减下来,尽量少坐，多站多动……

　　另外，锻炼以低强度高数量为主，每周3到4次，有氧运动最好保持每天都做（跑步，跳绳，可以拉长腿部肌肉），有一定的几率可以长高,如果你想练大腿肌肉的话,骑车就可以,它只对大腿有压力,骑得多的话大腿会变粗,不想练就不要骑,改跑步就行

　　腹肌很难练,重点是看你的毅力,仰卧起坐,要坚持每天都做,前几天可以少做一点,但不可少于100,之后可以慢慢往上加,(我上学的时候每天做240个,头两个月,腹肌出了四块,之后不管怎么练下四块都不出了,后来才知道,平行面的仰卧起坐只练上四块腹肌)

　　练肩膀是比较苦的,因为肩宽是骨骼的问题,骨骼没法变,所以你只能通过锻炼把肩膀肌肉练厚,而想要把肩练宽关联的肌肉群太多,斜方肌,背阔肌,三角肌,大圆肌小圆肌,菱形肌等等,练这些肌肉基本上都是大重量的,引体向上,划船,哑铃提举等等,我也可以告诉你一个轻松一点但耗时较久的方法,你拿两个轻点的哑铃(我用的哑铃是20斤的,所以我一般都是拿两瓶矿泉水练),还记得广播体操的扩胸运动吗,就照那个练,当然你不能只做4组,也不能一组只做4个,看你的情况自己把握,但不能少于20个,6组用这个方法练,一个月后,你的肩膀和三头之间应该就能看到线条

蛋白粉在健身人群中很普遍，几乎每个职业健美运动员都会使用。但不少人却把蛋白粉和类固醇混为一谈，认为蛋白粉也是一种药物，可以把肌肉“催”大。这种说法显然是错误的。不信我们来进行一个比较，健身喝蛋白粉和不健身但使用类固醇的两个人，他们的肌肉会有多大差距。

一、增肌的速度不同。1996年，美国科学家做了一个为期10周的实验，对象为43名健康的成年男性。实验共分4组，类固醇的注射剂量为每周600mg。A组为不健身但使用类固醇，B组为健身和使用类固醇，C组为只健身，D组为不健身也不使用类固醇。结果显示，A组增肌（瘦体重）64斤，B组增肌118斤，C组增肌36斤，D组无明显变化。

这也就是说，在同等条件下，不健身的人在使用类固醇后会比一个正常健身的人更快获得肌肉。由于蛋白粉只是一种营养补充剂，健身过程中使用并没有加快肌肉生长速度的作用，所以健身喝蛋白粉和不健身但使用类固醇的两个人，后者的增肌速度会更快。

二、骨，韧带和肌腱的强度不同。类固醇可以称为“增肌神器”，但是它却不能让肌肉、骨骼、韧带和肌腱实现同等强度的提升。相反，类固醇会影响骨，韧带和肌腱的生物力学性质的增强。

因此，使用类固醇的人看似强壮，但是他们在激烈运动中会更容易受伤。由于喝蛋白粉健身的人属于正常训练，他们的骨，韧带和肌腱相应也会变得更强劲，降低了在运动中受伤的风险。

三、增肌的极限不同。不健身但使用类固醇的人，需要一直使用类固醇才能维持已经获得的肌肉，并且获取的肌肉量会很快出现瓶颈。想要再次突破，那就需要提高类固醇的使用量。相反，喝蛋白粉健身的人一直处于增肌状态，虽然肌肉生长的速度是慢了点，但是日积月累足以反超依靠类固醇长出来的肌肉量。

四、对健康的影响不同。类固醇研发出来的目的并非是用于健身，只不过练健美的人看中了它对增肌的作用才大肆使用。但是使用类固醇会引发一些副作用，尤其对男性健康不利。相反，目前市面上出售的乳清蛋白粉的主要消费人群就是健身爱好者，而且按照训练日1~2勺的使用量来看，还不足以让肾脏的负担过重。正因为如此，从健康的角度出发，类固醇就不值得尝试。

从上边4点就能看得出来，蛋白粉和类固醇有着本质的不同。健身者喝蛋白粉练肌肉完全没有什么不可以，而且必须要经过努力训练之后喝才有一定的作用。换做是类固醇，那就要权衡利益和代价了。现在，你还会反对健身喝蛋白粉吗？