健身的深蹲问题该怎么做是正确的？

众所周知，深蹲是最好的训练动作。但如果做错则会使膝盖受伤、腰椎受伤。

标准的深蹲应记住三点:

1核心绷紧，脊柱中立。上半身的姿态非常重要，特别是器械深蹲对腰部的压力就产生于此。深蹲过程中，上半身可以前倾但不要弯曲，否则压力则会直接作用到脊柱上，造成受伤。

2膝盖指向脚尖。无论是标准深蹲还是宽距深蹲，动作过程当中膝盖要指向脚尖方向。这是关节自然运动最好的方式。如果膝盖过程中靠近，剪切力就会伤害膝盖。

3以髋带膝发力。很多人深蹲中专注于弯曲膝盖，这不仅对膝盖压力更大，而且锻炼肌群也效果极低。正确的训练应该是臀部向后坐的感觉，这样才会对臀腿肌群的刺激达到最好，同时对于膝盖也是安全的。

记住以上三点进行深蹲就是正确的训练。无论是徒手深蹲还是器械深蹲都会达到应有的结果。保护身体，在 健康 的基础上提高自己才是最好的方式。

深蹲，永恒的话题！

严格来讲，如果想健身的话，应该先做个体检、拍个片子……

徒手动作是器械动作的基础！

假定膝盖没问题，双肩足够灵活！

抱头深蹲:

双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，双腿微曲，臀部夹紧，上身挺直，肩胛骨夹紧，吸气，腹部绷紧，双手抱头。后脑勺、上背、屁股在一个平面上。

缓慢直线下蹲，膝盖和脚尖一个方向，到大腿上部和地面平行时停顿，然后脚掌踩压地面，用大腿、小腿、臀部的肌肉将身体推起，臀部是慢慢夹紧的，边起边呼气，直至恢复原位。

注意节奏缓慢，仔细体会整个过程的身体感觉，

训练专注力，为杠铃深蹲打基础。

熟练后，再说各种上下肢组合、节奏组合。

之后就可考虑杠铃深蹲了。

杠铃深蹲:

开始是练高杠深蹲，用空杆。杠铃高度稍微低于人的肩膀高度。起杠时上半身和后脑勺在一个平面上，肩胛骨夹紧，杠铃放在斜方肌上，上手握住杠铃两侧后吸气站起来，双腿微曲，后退一两步，站稳，臀部夹紧，缓慢直线下蹲，过程中双眼注视斜下前方，双腿膝盖与脚尖同向，直至大腿上部与地面平行。停滞后边起边呼气，动作同抱头深蹲。

站好后，回杠。

训练保证安全的手段是动作节奏可控、重量可控！

仅供参考！

深蹲是能调动起全身肌肉70％以上的肌肉来参与，正确的深蹲的姿势是你在保证记住在直立的状态下下蹲到小腿跟你的身体成一个平行线，并且膝盖和脚尖的方向一定要保证在一条直线上，承重点在你的脚跟处，这样才是正确的姿势，如果无法完成上述的描述说几点平常深蹲常见的原因。

生活中大部分人都有一个问题就是跑步之后不会进行任何的拉伸，那么这个时候就会造成小腿的肌肉越来越紧张，久而久之会导致你的踝关节能力越来越差，就是把脚尖勾起来的能力越来越差，正常的角度是20°，但是现在大部分都无法到达这个角度，那么在深蹲里面的运动表现就是身体过度的前倾，如果长时间这样深蹲就会造成腰痛现象，膝盖也快废了，所以在进行深蹲之前最好对你的小腿肌肉进行放松。无论是自己还是用泡沫轴放松都是可以的，这样会对你的深蹲姿势有帮助。

首先所谓的正确动作，只是一些人，给出了他们认为的最不容易受伤的动作标准。

你如果去正确的做深蹲的目的是为了想要蹲起更重的重量。那么你可以去看那些举重队的深蹲。没有所谓的理论。事实才能说明一切。

如果只是想要让自己的深蹲看起来跟大家都一样，那么就可以按照那些所谓的标准动作去做。

每个人的深蹲都不一样，每个人的骨骼都有一个相对比较合理的位置。所以做出来动作都会有细微差别。

自己蹲的舒服才最重要。前提一定是舒服没有疼痛为主。

俗话说，新手练胸，老手练腿，而深蹲是腿部肌肉和股四头肌锻炼的标准动作，同时也能够对臀肌进行锻炼，然而很多人把深蹲简单的理解成蹲下去再站起来，很多动作上的细节没有掌握，导致达不到锻炼效果甚至受伤。那么标准的深蹲应该怎么做？

准备姿势：双脚分开与肩同宽，脚尖向外呈八字形，双手正握杠铃，将杠铃放在手、三角肌、锁骨处（可以垫一个海绵垫），身体挺直。

动作往返：身体支撑杠铃，弯曲双腿缓慢下蹲到最低位置（确保整个过程膝盖未超过脚尖），停顿一秒，大腿用力，慢慢上蹬，回到初始位置。

建议：深蹲一定要找到适合自己的重量，切不可急功近利。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

深蹲的动作要领

1、收紧腹部，臀部紧张

2、腰背平直

3、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖

4、大腿与地面保持平行

双脚张开与肩同宽

屁股撅起来

挺胸忌驼背

动作放慢感受

起立蹲下勿快速顿点

出力时吐气 放松时吸饱气

出力时勿使体内无空气支撑

宁可姿势正确感受度满点次数少

也不滥竽充数次数多

你好，深蹲是健身中必不可少的运动，如果你是小白(健身新手)，那么我建议你去健身房咨询一下专业教练，边做边给你指导，这样能最大限度的避免你姿势不对带来的危害。

如果你是学霸，看了他们说的动作要领就能准确的掌握动作，那么直接去练就好了。

小白深蹲建议你一周一练就好。为啥？反正我练完腿要回复3-4天才行，这个根据个人的恢复能力和营养供给来决定。

深蹲可以说是除了仰卧起坐之外最贴近我们日常生活的运动了。这很容易做到，不需要任何设备。我们来谈谈作为力量训练的深蹲。

是深蹲力量训练吗？

深蹲一直被称为力量训练之王。健身房里总有一句话:不蹲的健美运动员不是真正的健美运动员。走进健身房，那些不遗余力练深蹲的，才是老兵。

下蹲对每个运动员来说都是一个有意义的动作。也是每个人都必须尝试的动作。被称为力量训练的王牌动作。他是一个复合运动。运动主要在腿部力量，受力的肌肉分布在全身。对提高身体爆发力和整体力量很有帮助，是突破自我的好动作。

深蹲有很多变化。从位移，方向，方法，等等，一个经典的下蹲运动已经演变。

深蹲是有氧还是无氧？

无氧是关于我们的身体在不同运动强度下提供能量的方式！区分有氧运动和无氧运动的主要指标是运动强度！运动强度不同，身体使用的供能系统也不同。运动中的三大能量系统:ATP/CP系统，乳酸(糖酵解)系统，有氧系统！前者属于无氧系统，后者属于有氧系统！

下蹲是有氧还是无氧？

深蹲是一个训练动作！是无氧还是有氧取决于你的运动强度！如果徒手慢慢深蹲，连续运动30分钟，这样强度的身体代谢方式更倾向于有氧代谢。如果你做的是重度深蹲训练，或者快速剧烈的深蹲，几十秒力竭后还不能坚持，那么你更喜欢无氧运动！

另外，一项运动是有氧还是无氧，取决于个人的身体状况和训练水平。别人的有氧可能就是你的无氧！新手举重对于专业力量选手来说可能只是热身，相当于他们的有氧运动。

是深蹲力量训练吗？深蹲是有氧还是无氧？

蹲下是为了什么？

1力量训练者称深蹲为“力量训练之王”。深蹲可以大大提高你的全身力量，不仅仅是腿！下蹲时使用的是最大的肌肉群，几乎全身所有肌肉都参与其中，包括辅助肌和固定肌。所有的健身动作中，下蹲的功最大，其次是硬拉。

2重肌深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长还能促进全身肌肉的生长。下蹲的间接作用不容忽视！由于下蹲时两个关节的复合作用，人体在下蹲时分泌的生长激素最多。

3爆发力爆发力训练主要是重量大，时间短，用力快，肌肉协调，神经调节能力。重度深蹲基本符合以上条件，深蹲特别累，正好锻炼我们的毅力。深蹲和爆发力是首选。

4弹跳训练太多。但是要达到很强的弹跳力，就得深蹲。股四头肌、股二头肌、臀部、小腿等。是主要的参与肌肉群。对于基本要求腿部力量和弹跳的训练队，深蹲。

5心肺无氧训练对心肺训练没有帮助。但是每个人都知道深蹲对增强心肺功能非常有好处。练深蹲的时候会有喘不过气，头晕等现象。不要害怕。通过循序渐进的锻炼，你的心肺会得到加强。但意味着深蹲可以代替有氧心肺训练。

是深蹲力量训练吗？深蹲是有氧还是无氧？

一般做有氧(慢跑)15分钟s。

四种手臂动作，两个头和三头肌，每组15个，共四组。

负重深蹲三组，每组20个。

负重髋桥有三组，每组15个。

其他背部和腿部设备练习，

三组动作，每组15~20个。

最后有氧(跑步机或椭圆机)拉伸20mins ~

另外，不要在意体重。以前会刻意关注，稍微加一点重量就会在意很久。其实我的体重不代表什么。现在胖了，主要是肌肉含量上去了，围度减小了，看起来更瘦更有型了。这不代表我胖。

蹲下去时应该是屁股(关节) 和膝盖一起弯曲，两个关节a同步弯曲，而不是膝盖先弯曲，膝盖先弯曲叫前跪，髓关节先弯曲会导致下腰受力过多。

蹲下去的深度取决你关节的活动度，一般来说与地面成90度下去一点点就可以起来。

整个过程目视前方，收紧你的核心肌群，脊柱保持中立，切忌弯曲。

站起过程中，脑中想象的是腿后的肌肉 (股二头肌) 先发0力。其要点就是由脚掌传递力量上来，脚掌发力应该是前后脚同时均匀传递力量。

较小重量(15-20RM)时可以在站起时吐气，但大重量(3-9rm)时建议完成整个一个动作后再呼吸。

深蹲练臀的效果，也是非常的好。实际上，深蹲练臀的效果，比练股二头肌的效果好很多。

深蹲就是一个不错的训练选择，对现在的人们很方便，在家也可以训练，但是大家都不懂怎么样正确的深蹲。

一个标准的深蹲动作是这样的：

深蹲的时候，需要脚尖向着正前方，膝关节要与自己脚尖的方向是一样的，

屁股臀部需要保持在中间的位置，需要微微收腹，下额微微收起，

从侧身看，腰身要与肩膀宽在同一平行线上。

为什么你要坚持深蹲锻炼？

深蹲对于我们减肥燃脂会有很大的好处的，可以促进身体热量的消耗，带动肌群的生长，减少肌肉流失，帮你塑造好看的臀型线条。

深蹲是属于多关节都能够用上的一个运动，在做深蹲的时候，可以锻炼到腿部股四头肌，和臀大肌的肌肉，还需要用到身体很多部位肌肉群的联动。

新手如何进行深蹲锻炼？

深蹲在初期的时候，可以先不用负重，新手先从15-20个起步，每次进行3-4组。每隔一个周期，逐渐的提升自己深蹲的次数和个数。

在自己训练到一定时候，可以加上杠铃来提高自己的锻炼强度。在做负重深蹲的时候，这个时候身体的骨骼都需要参与到这个过程中才可以完成训练，也可以锻炼自己骨骼的力量，使自己的骨骼强壮起来。

深蹲还可以帮你提高心脏强度，在日益见长的训练中，可以改善最初练习的时候，气短甚至头晕等现象，心脏等器官得到不断地加强。

而这个只是坚持深蹲收获的好处一点点，还有很多的好处。例如，深蹲可以帮女性打造完美身材线条，通过锻炼股二头肌来，使得臀部越来越翘，并把腿部线条拉长。经过深蹲锻炼，可以提高新陈代谢的能力，达到一个降脂瘦身的作用。

但是，运动这个东西，有好处当然就会有坏处。当你深蹲的时候，全身的重量就压在膝盖和腿部，这个样子会对自己的膝关节和髋关节造成一个很大的影响。

所以，一个合适的深蹲方法就非常的重要了，当你是新手的时候，次数和个数不建议太多，一天五组，每组10-15个，间隔60s-90s，当训练的时长往上增加的时候，可以把次数和个数逐渐增加。

在进行深蹲的时候，千万要时刻注意自己的身体状态，有初学者在刚开始的时候做的太猛，会导致自己的头晕等不良的反应！

1 拉力深蹲

使用悬挂训练绳(TRX)或者找到一根固定的直杆作为深蹲训练的辅助器材，初始健身者建议徒手深蹲，保持后背部直立，核心收紧，双脚与肩同宽站立，双手轻轻扶着训练绳或者直杆。

臀部向后蹲，尽量让大腿与地面平行。借助训练绳不是要靠双臂发力，而是为了避免后摔，双手只需轻轻扶住就好。

2 史密斯深蹲

史密斯深蹲架也是针对小白健身者的一款器械。将深蹲架的负重片清零，将杠铃放于后背部斜方肌，不要紧贴脖子。双腿自然分开，与肩同宽，双脚稍稍外倾，双腿靠器械前方站立，避免膝关节过分前倾。

两脚站稳不要晃动，臀部先向后，保持上半身挺直，核心收紧，身体下放时吸气，起身呼气。

3 面壁深蹲

这是一个较好的拉伸动作。找一面墙壁，脚尖抵住墙壁，双肩保持前扣状态，头部中立位，下巴微收，臀部向后蹲，将重心放于前脚掌，慢慢下蹲，回收。

4 静态蹲

这是一种腿部肌肉放松的锻炼方式，对膝关节的恢复有好处。静态蹲时，背靠一面墙，呈做椅子姿势，大小腿呈90度，双腿并拢保持静态支撑状态。

持续3~5分钟，如果双腿支撑不下来可稍微抬高臀部保持姿势，延长静态蹲的时间。这个动作适合放在深蹲训练之后。

深蹲，锻炼下肢的黄金动作，一个男女皆宜的动作。

深蹲可以刺激肱四头肌，刺激激素生长，促进肌肉的生长，同时提高心肺耐力，提臀拥有好看的下肢线条，延缓腿部老化速度。

新手进行一轮深蹲训练后，通常第二天会伴随着走路酸疼、无力的感觉，说明是锻炼到了，休息2-3天即可恢复。

健身房锻炼中，深蹲训练必不可少！

深蹲不但是能促进下肢力量的增肌动作，还是促进脂肪燃烧的复合动作。

新手可以进行徒手深蹲，或者在健身房进行空杠深蹲，积累一定经验之后再加大重量进行深蹲。

下面推荐几个在家就能进行的深蹲动作，让你保持年轻的状态。

隔天一次，每次力竭2-3组，2周后可以背上沙袋或者手拿哑铃进行训练。

1、普利耶式深蹲

2、跳跃深蹲

3、 靠墙深蹲

4、 不平衡地面深蹲

5、箭步蹲

坚持4周，你可以明显感受到臀部上提了，臀围增加了哦！

深蹲是一项比较累人的动作，我记得我有一次就做了大概不到十个深蹲，就感觉腿部特别的酸疼，第二天已经下不了床的感觉。

后来我去健身房问了健身教练，他说是因为我动作不标准的原因，他让我做一个深蹲，然后帮我纠正动作。

他告诉我在深蹲的时候，脚尖一定要向前。不能够外八，很多人在做深蹲的时候就很容易外八，虽然这和每个人的骨骼有关系，但是也需要通过锻炼来矫正。

刚开始要做到完全不外八，其实是很困难，但是你可以一点一点慢慢的往回矫正。

除了脚家要向前之外，在做深蹲的时候，还需要注意的一点就是膝盖不能够超过脚尖。因为如果膝盖超过了脚尖，就会对我们的膝盖造成损伤。

我们都知道膝盖是我们腿部一个重要的关节，如果膝盖不灵活，走路就会不方便。尤其是老了的时候，会引发各种疾病。

所以在年轻的时候我们一定要注意保护自己的膝盖，平常锻炼的时候也可以买一个护膝，另外需要注意的就是上下楼梯的时候不要太过用力。如果用力过猛，也会对我们的膝盖造成损伤。

还需要注意的就是深蹲的速度不要过快，如果深蹲过快的话，我们大脑血液供应不足，很有可能会造成大脑的暂时性缺血。

所以建议刚开始进行深蹲锻炼的人大概五到六秒做一个深蹲就可以。切不可急功近利，做的太快，这样不但对我们身体不好，而且还有可能会导致晕厥。

深蹲对于锻炼我们的臀部和大腿肌肉非常有效，所以建议一定要持之以恒的坚持锻炼。