在增肌训练中，重量和组数该如何选择？

力量训练可以说是我们的增肌训练中最重要的一个部分了，而力量训练又会必定涉及到重量的选择以及组数和次数的安排，这几个方面，相信只要是对健身有一点了解的人群都是知道的。在我们的训练中，如何选择自己的训练重量、组数以及次数先得尤为的重要。我们在进行力量训练的时候，有一种主流的观念是这样的。

力量训练时提高我们肌肉含量也就是增加我们肌肉大小的基础，力量训练不仅能改善我们的体型、有益于健康，还能在一定程度上激发我们对生活的激情。对于重量的选择可以说，一个重量是不可能适合所有人的，我们应该根据自身的水平和能力来衡量。在接触训练一段时间后，我们大多数人应该都是可以摸索并推算出自身的极限重量，比如自己在卧推时，状态最好的时候最多能推起多少重量，也就是自己的极限重量。

一，增肌训练中重量如何选择

在知道了自己的极限最大重量后，一般推荐健身新手在选择自己的增肌训练中的重量时，应该选择自己极限重量的百分之60左右，而有一定健身经验的高水平健身者应该把自己的训练重量调整到极限重量的百分之90左右。之所以健身新手的训练重要要比自己的极限重量小很多，是因为健身新手在训练的时候对器械以及动作掌握得都可能不够，在加上重量太大的话，自己也不好控制，稍不留神就可能会伤到自己。

而因为有一定健身训练经验的健身老司机，对自己所需要训练的器材以及动作都会非常的熟悉，他们都可以掌控得很好，知道在什么情况下做动作是最安全的，所以他们在选择训练重量的时候就可以接近自己极限重量的。

二，增肌训练中组数和没组次数该如何选择

在一种很通识的健身观念中，训练时每组动作做8-12次是有利于自己肌肉维度的增大和肌肉线条雕刻的。但如果我们只想增肌的话就可以选择稍大一点的重量，而做6-8次。然后在选择训练组数时，可以通过自己的训练动作以及训练强度做一些调整。但一般来说，我们在增肌训练的时候可以选择6-8个动作，每个动作做4-6组。

上述的训练方式是对很多人来说都是很不错的。我们在训练的时候，很多人可能一下子不能接受，一下子也很不好掌握，这就需要时间了，也需要我们的努力付出，以及配合自己的训练来体会训练方法中的精华。这种训练方式方法如果我们能够灵活的运用，自己的训练效果就会非常的好，训练目标的达成就指日可待了。

但对于我们很多健身新手来说，任何部位的健身训练动作，都应该从轻重量开始，任何再慢慢的过度到一个比较大的重量，甚至可以对于完全无基础的人可以先徒手训练，连杆子都拿的那种。不要以为这种没什么重量的训练没什么用，其实在我们健身训练早期，这种很低强度的训练都能让自己的肌肉以及力量都有所提升。更为重要的是轻重量或徒手能让我们更加容易的去掌握动作。

没有很好的基础以及熟练的训练动作掌握的话，我们训练时的重量越高，给我们所带来的往往不是肌肉的增长，而是大大的增加了身体受伤的风险。

健身知识：如何选择你的重量,次数,组数

首先我们来看——RM

RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）

例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

如何选择力量训练中重量，次数，组数？

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

次数：

1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

组数：

而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

重量

一个非常重要的话题，那就是重量的选择。

我们知道了关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如你的目标是增加肌肉，就建议采用6-12RM,那如何找到6-12RM的重量呢？

从理论上来说:如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM）这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%,这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复

提示：

（1）重量是我们在训练中找出来的并且随着能力的上升而上升。

（2）当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。

对自己身体的不同要求决定了健身过程的强度以及训练方式。健身初期的小白健身者对健身过程中需要注意的小细节往往很茫然，面对健身房庞杂的训练器械，往往用一个随大流的训练方式，还期望达到自己心里的健身目的。

通常你在健身房看到大重量负重的健身者往往是为了增肌，一般来说训练效果好的人块头也比较大。而小负重多组次的训练对塑形来说是不错的选择。这条法则适合于身体的任何一块肌肉。

而臂力作为健身的入门训练部位，自然被健身者多次关注。如果你想要肱二头肌不断增大，逐步加重是必然的。如果你只想要刻画臂部的线条，小负重训练就足够。一般来说肱三头肌的训练难度要比二头肌大一点。

肱三头肌在训练过程中可配合胸肌，肱二头肌与背肌，这样的组合也是全面打造上肢的训练技巧。又或者二头与三头的组合训练也是不错的选择。小白健身者在刚刚开始训练时不建议使用大重量。即便你的目的是增肌，也要从小负重开始。

小重量训练在打牢肌肉训练基础的同时为之后的大重量锻炼做好铺垫，只有你适应了一个重量之后，适度加重才是不断突破身体极限的过程。一开始就大重量很容易受伤。

一般来说，肱二头肌训练以不同形式的弯举为主，肱三则是各式各样的屈伸，具体的动作样式有哪些呢？

1 肱二头肌训练

单臂哑铃交替弯举

弯举是简单的训练，锻炼过程中只要保证单臂孤立即可，二头肌是掌心朝上屈肘的同时大臂部突起的那块肌肉。利用哑铃锻炼的过程中只需将大臂部紧贴身体，肩膀持平放松，小臂部带动肘关节向上屈肘即可训练到位。

注意手腕绷直减少受伤概率。

曲柄杠铃斜托弯举

借助健身房的斜托板，训练前，先调整斜板的高度与自己的身高吻合，腋窝处正好夹住斜板上端表明高度适中，将肘关节顶住斜板，大臂也要紧贴斜板，小臂带动肘关节向上弯曲，可很好的锻炼到肱二头。

2 肱三头肌训练

平板哑铃屈伸

肱三头位于二头肌的对面，肱三头的力量要更充分，训练难度稍大。平躺于平板上，双脚是触地的而且要稳步踩实地面。掌心相对握哑铃，大臂与身体垂直，持哑铃向头部后方延伸，肱三头刺激感强烈。

平板杠铃屈伸

利用杠铃屈伸跟哑铃的动作是一样的，杠铃的灵活性没有哑铃好，但杠铃具有稳定性，哑铃掌握不好容易偏离运动轨迹，各有利弊。健身者在训练过程中可交替使用。

很多在家训练的健身者习惯使用俯卧撑，这也是不错的选择。窄距俯卧撑可以很好的刺激肱三头肌发力，或者通过引体向上去练习肱二头肌。一般来说只有练好臂力，在背肌与胸肌的训练当中才能游刃有余。

大多数刚刚开始健身的人都是先由臂部发力进而慢慢找到胸肌背肌发力点的。

健身重量的概念 这个是完全看个人 比如说你拿个20公斤的哑铃 动作标准的情况下 使出85%的力气 你却只能做 5-6次 那对你个人来说 你就是你的大重量 这就代表 是你的重量极限 你可以降低到15 KG 或者10KG 对别的有经验练过一段的人来说 20公斤哑铃 或许只是热身

健身疑惑

进行力量训练时有人会问：一组应该做多少个？

“一组做多少个？”是一个关于重量选择的问题，

下面将为你进行详细解答！

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选择重量上

若重量特大，次数在6个以下，则偏重于力量的表现；

若重量较大，次数在6-12个，则偏重于肌肥大（即增大肌肉围度，使肌肉变壮）。

若重量较轻，次数在12+以上，则偏重于增加肌肉耐力。

人体肌肉有慢肌和快肌之分，

快肌提供爆发力，而慢肌提供持久力。

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慢肌在有氧训练中占主导，它直径较小，收缩较慢。它的边缘含有丰富的线粒体（脂类进行氧化产生能量的地方），因其有很强的有氧代谢能力，所以不容易产生疲劳感，它们主要作用于一些长时间的反复收缩运动，这种肌纤维在有氧运动中有着非常大的作用。

快肌的纤维ATP酶激活速度较快，因此肌肉收缩和舒张的速度较快。它含有的线粒体不是很多，毛细血管也不丰富，但其糖原储量较多，而且分解糖原的酶活性较高，能够在缺氧的状态下较快的合成ATP（ATP可理解为给肌肉提供能能量的物质），由于是无氧代谢，乳酸堆积，所以使人很容易产生疲劳感，这种肌纤维主要在无氧运动中起主要作用。

快肌变大，具体表现是肌肉块头增大。当进行力量训练的时候，快慢肌都是有所参与的，只是不同的重量，对快慢肌的刺激不同，上面的重量比较，是根据实践长期总结出的被普遍认可的观点。注意，用语都是“偏重于”，即在力量训练时，不管多大重量，对快、慢肌都有刺激，只是参与的程度不同而已，所以最终会有不同的表现。

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如果你几乎没有肌肉或者是肌肉含量很低，但又想让身体练出肌肉线条感，首先你得先让肌肉变大，只有肌肉围度变大，再适度地减掉脂肪，肌肉线条自然就会变得明显。

但每组具体做几下，也不用规定太死。例如，你可以前几组做大重量、少次数、后几组做小重量、多次数；又或者这次训练大重量、小次数，下次训练小重量、多次数；亦或是这个动作采用大重量、少次数，下个动作采用小重量、多次数；或根据部位区分，这个部位大重量，另外一个部位采用小重量等，都是可以的，可以根据自己的健身感受来安排不同的训练模式。

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如果你想增肌更加明显，建议多采用大重量、少次数的方法。而小重量、多次数的训练模式中，次数越多，快肌的参与度就会越少，变成慢肌主导得越多，使训练模式更倾向于有氧运动。

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如果只是做小重量、多次数，能不能增长肌肉呢？这要具体看你的训练程度了，这没有明确的界限。但是，肌肉生长在每次20个的重量确实要比每次10个的重量慢，如果选择做30个的话可能就更低了，甚至300个那使用的重量就完全没有强度了，变成纯正的有氧运动了，而有氧运动过多反而会掉肌肉。

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了解一下不同的力量训练对减脂的作用。

大重量、少次数，在运动时，对脂肪消耗特别少，所以对减脂的作用不大。但在训练过后的24小时内，它的耗氧能力会比较高，有促进燃脂的作用。所以，它在减肥方面的表现为：训练时无明显效果，但事后会有效果。

此外，如果长期锻炼使得肌肉增大增多，人体的基础代谢会明显提高，同样是有利于减脂的。

小重量多次数能减掉脂肪吗？

小重量多次数一样可以减脂，但前提是得有足够长的持续训练时间！

有的人选择大重量、少次数练10分钟，而你却选择小重量（或徒手）也练10分钟，练完后就没有别的训练内容了，减脂结果自然就不一样了。

别人的目标是为练了肌肉，刺激肌肉生长。而小重量的10分钟，既没达到长肌肉的目的，也没有有氧运动的持续时长，说白了就是短时间的有氧运动，如果长期进行这种单一运动，瘦身是不可能的。不能说完全不减脂肪，若仅从减脂角度来看，相比之下，比不过30分钟的有氧运动，仅仅比0运动强。

不过，如果采用早上练10分钟、中午练10分钟、下午练10分钟这种碎片化的训练模式，总时长加起来足够长，也能够消化掉摄入的热量，能够很好地帮助减脂。

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所以，你想使用什么样的重量，做多少次，就可以根据自己训练目标去安排。

室内健身应该怎么选择重量和组数

　室内健身应该怎么选择重量和组数，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动可以降低身体的血糖，明白室内健身应该怎么选择重量和组数，那就快快动起来吧！

室内健身应该怎么选择重量和组数1

　 首先我们来看——RM

　RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量，也叫有效次数。

　例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

　 如何选择力量训练中重量，次数，组数

　研究表明1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

　 次数

　1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式。

　2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

　3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

　 组数

　而且进行室内健身重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM)，要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，)这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

　 重量

　一个非常重要的话题，那就是重量的选择，适当的重量能让我们的锻炼效果更好，反之则很容易让我们受伤。我们知道了关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如你的目标是增加肌肉，就建议采用6-12RM，那如何找到6-12RM的重量呢？

　 1、深蹲动作要掌握要领

　对于老年女性来说，在做深蹲时要把双脚脚趾向外分开，如果想自己的深蹲更加准确，那么姿势一定要注意；这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。

　 2、力量训练能改变老龄化基因

　研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约23公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加45公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

　 3、健身时也要多用脑

　体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏，运动并不是枯燥无味的，很多运动能锻炼我们的思维哦。这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球；能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞；能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

　 4、间歇式有氧锻炼效率更高

　研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

　从理论上来说：如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM)这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%，这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复。

　 是男人就该去健身

　男子的健美，要求肩宽胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壮，两腿强健，很多女性都喜欢这种类型的男人，能给人安全感，给人以魁梧、矫健、英姿勃勃、雄赳赳气昂昂之感。也许有的人以为这对高大的人比较容易做到。其实，个子矮小的人也一样能塑造健美的体型，只要雄健、匀称就行。

　你想长高一点吗？如果你想长高，那么你就应该多做运动，身材的高矮主要是由于遗传因素，一般都是由父母的身高所决定的。尤其是母系血统的身高和健康，对子女的影响更为显著。对尚未发育或正处在发育期的少年儿童来说，体育锻炼是能够促进身高增长的。如果在青春发育期——人生第二次生长高峰中，抓紧全面身体锻炼，经常做全身伸展运动，并注意适当的营养、休息和睡眠，不仅能增粗骨骼，而且也有助于刺激骨骼的生长，促使身高的增长。因此，加强青春期的锻炼是健美的关键问题。

　一般男子的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男子，青春发育期间（3-4年)身高可以增长15-25厘米左右。如以增长20厘米计算，当你进入青春发育期时身高为160米，那么，你可能增长到180米左右。青春发育期的初期（即13-16岁左右)一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。

　男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。

　腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的`，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化系统机能。因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。

　颈部，处于身体外表最显著的位置。强健的颈部，可以表现出人的精神和能力，对于脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官都没有益处，同时颈部肌肉还会影响到人的健美。颈部肌肉的锻炼比较简单，而提高的程度较其他部位的肌肉缓慢。但只要坚持锻炼，持之以恒，也一定能收到效果的。颈部肌的锻炼可以作颈部的前低后仰，或左右侧弯和转动等，也可以用哑铃或其他重物系悬于颈部进行锻炼。

　强健的臂部和腿部的肌肉，是一个人的力量的体现。增强臂部肌肉，以发展肱三头肌、肱二头肌和肱肌为主，上臂肌肉与肩部肌连成一体。锻炼方法也与增强肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉则以股四头肌、股二头肌等为主。提高腿部力量的最有效方法，就是奔跑、跳跃等活动，当然进行哑铃、杠铃、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具实效的。

　结语：在室内健身锻炼应该选择合适的重量和组数时间，这点很重要，喜欢健身的朋友都应该了解一下。上文详细的为大家介绍室内健身的重量和组数时间选择，及男人健身的知识，相信看到这么多的好处，男人都应该立刻行动起来，坚持锻炼了。

室内健身应该怎么选择重量和组数2

　 肌力训练的负荷设定 (Load Setting of Strength Training )

　为了提升训练的效果，就必须依据目的来设定条件，在进行肌力训练时，首先必须将训练的目的明确化，并依照目的设定训练的条件。

　 这个时候，必须考量以下5个要件：

　① 负荷强度

　② 反覆次数练。

　③ 间隔时间

　④ 训练组数

　⑤ 训练频率

　在实际进行训练时，若要抑制肌肥大而只想增加肌力，就要进行高强度、低次数、长间隔的训练。相反地若是以肌肥大为目的时，则要进行中强度、中次数、短间隔的训练。另外，若是以肌耐力为目的时，原则上就要进行低强度、高次数、短间隔的训练。

　 为了决定训练的内容，就要根据目地来设定以下5个要件：

　① 要以多大的重量来训练(负荷强度)

　② 要连续做多少次数(反覆次数)

　③ 每组训练中间要休息多久(间隔时间)

　④ 总共要进行几组训练(训练组数)

　⑤ 每周要训练几天(训练频率)

　此外，在田径、足球、棒球、排球等各种运动竞技当中，若要提升在该竞技中所需的爆发力，就需要设定类似竞技动作的训练条件。例如，若要提高短跑选手腿部肌肉的爆发力，基本上就要以类似跑步动作的条件来进行训练。

在健身房应该锻炼大重量的器材还是小重量的器材？用大重量的器材锻炼，还是小重量的器材锻炼，在于自己的锻炼承受能力和锻炼目的。

对于初练器材的人来说，应该从小重量开始。器材的使用，首先是动作规范，然后才是重量的增加；规范的训练动作，是训练效果和避免训练受伤的前提和保障。在熟悉器材和熟练使用器材后，可以根据训练目的增加重量。

器材使用的重量，是随着锻炼的能力，逐渐提高的。初始阶段，在训练一段时间后，重量会相对增长快一些，但是随后，就会增长得很慢，器材锻炼重量的增加，就如登山一样，越来越难，应在身体健康和锻炼目的前提下，逐渐提高器材重量。

就锻炼目的而言，减脂减肥前期，应多做有氧运动，在取得一定效果后，可以在有氧运动之前，适当进行一些针对性的无氧运动，只是在使用器材时，适合小重量，多次数锻炼；以增肌为目的的锻炼，在熟悉使用器材后，应以大重量、少次数锻炼为主，小重量，多次数锻炼为辅