健身完之后怎么进行拉伸训练。特别是胸肌和手臂上的肌肉

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

健身后如何做肌肉拉伸

　你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？在我们每天的运动当中，你知道我们要注意哪一些小细节吗？比如我们运动后我们应该如何放松我们的肌肉，我们可以做拉伸动作来放松，那你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？接下来我来告诉你吧。

健身后如何做肌肉拉伸1

　 肩部拉升： 主要伸展肩关节周边的肌肉

　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 上背部： 主要伸展上背部的'肌肉。

　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 阔背肌： 此伸展直接作用于阔背肌上。

　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 胸大肌： 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 大腿前侧（股四头肌）： 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　 大腿后侧（股二头肌）： 这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

健身后如何做肌肉拉伸2

　1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

1、运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

2、拉伸方法：单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

扩展资料：

健身好处：

1、可以增加骨密度，降低骨质疏松的风险

经过举重训练，女性椎骨的钙含量在短短六个月内可增加百分之十三。如果饮食得当，可以很好地预防骨质疏松症，一般外国的妇女朋友们比较喜欢举重训练，想必就是这个原因。

2、减少肌肉酸痛和背部疼痛

举重等力量训练不仅可以增强骨骼肌的生长，还能增强软组织以及关节的硬度，一项长达十二年的研究表明，举重训练对缓解和消除慢性背痛非常有效。

3、增强肌肉力量，缓解日常工作中的疲劳

很多女性朋友们不太愿意进行力量训练，但事实上，通过重量训练，女性的负重可以增加百分之三十到百分之五十，不仅觉着自己抱孩子、洗衣服，做家务会变得特别轻松，从事其他活动也不容易造成肌肉的损伤。

人民网-常做拉伸运动给身体带来5大好处

人民网-跑步减肥瘦腿三大法则 教你三招跑后拉伸

人民网-女子运动健身有哪些好处？这些好处让你心动

在我们的健身训练中，如果我们大家对健身训练有一定了解，或者自己有一定的健身训练经验的话，那么就应该知道训练结束应该去进行一定拉伸的。

关于训练结束后的拉伸，小编我想说的是，拉伸是我们健身中很重要的一部分，如果我们在进行完健身训练结束以后，不去进行拉伸的话。

那么不仅会让我们的训练效果得到一定的减少，而且还可能会让自己的肌肉得到不到较好的恢复，并且让自己的肌肉弹性和延展性降低。

那么我们在训练结束以后，应该如何去进行拉伸运动呢？在小编我的观念中，如果我们知道关于拉伸的这2个知识点的话，那么在一定程度上，就能有较好的去进行拉伸。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这2个知识点，希望能够在一定程度上，有效的帮助到大家去进行拉伸，从而能够去有个更好的健身效果。

一，训练后主要拉伸目标肌肉

我们得要知道的是，自己在进行完健身训练以后，需要根据自己在进行健身训练的过程中，主要进行的是哪一部分肌肉的强化训练，去进行拉伸运动。

比如我们在进行完胸部肌肉的强化训练以后，就需要去进行一定的，胸部肌肉拉伸，从而在一定程度上，促进自己的胸部肌肉的恢复，并且避免胸部肌肉过度紧张。

一般来说，关于训练结束后的拉伸，我们还得要知道的是，我们拉伸的动作，应该是和目标肌肉收缩发力发现相反的。

比如说，我们的胸部肌肉在收缩发力的时候，它的主要功能，是让我们的肩关节水平屈，那么我们在拉伸胸部肌肉的时候，就需要去做一个肩关节水平伸的动作。

另外，我们在拉伸的过程中，还需要注意拉伸的力度不能太大，否则很可能会把自己的肌肉拉伤，当然，拉伸的力度也不能太小，否则就会没什么效果。

一般来说，我们在拉伸肌肉的过程中，让自己的感到有较为明显的牵拉感即可，有了这种感觉以后就无需再去加力了。

二，训练后的拉伸持续时间要合理

我们在训练结束以后的拉伸，一般持续的总共时间在十分钟左右是比较适合的，一般进行五组左右的拉伸，每组拉伸持续三十秒，然后每组间休息一分钟左右的时间。

最后，小编我想说的是，我们在训练结束以后的拉伸，如果持续的时间过长的话，不仅会浪费自己的时间，而且还可能让自己的拉伸效果不增反减。

健身过程中，很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。归结原因，都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。

拉伸运动的重要性：

1拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

2提高健身的效果。

3拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

4有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20秒，每次间隔20—25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

常见部位的拉伸动作：

1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。

2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3．胸部：扩胸运动。

4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。

5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双

手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛

巾，同时脚掌上推毛巾。

9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢