健身重训是先练大肌群，还是先练核心肌群

首先，增肌训练前热身2~5分钟即可，最多10分钟。30分钟跑对增肌没有明显正面作用。

其次，增肌前的热身主要是为了“唤醒”肌肉，避免运动损伤。时间过长反而容易导致身体疲劳。因为之后为肌肉提供能量需要的磷酸原、糖份都会提前消耗一部分。即使是有氧无氧运动结合，也是用器械先做抗阻训练，再做慢跑等有氧运动。

第三，纯以增肌为目标的练习，最好与跑步分开，安排在不同时间进行。增肌一般要做竭尽全力的极限练习，一般一次都只针对一个大肌群、一两个小肌群，不宜再安排消耗过大的运动。行内人都知道，肌肉增长不是在训练时，而是在训练后，没有充分的营养补充和休息，效果不会好，还容易运动损伤。

第四，如上所述，快速增肌，训练只是一个方向，要有营养和休息保障。至于器械，并无优劣之分 ，只要追求高强度（大负载），增肌效果就比较明显。不过，最经典的，肯定是卧推。建议健身房里找个伴（或寻求巡场教练的帮助），没人帮助，极限训练不容易做的。

提个模型供参考：热身3分钟，卧推8个X6组（第二、三组用尽全力），做飞鸟、夹胸之类较低强度的12X4组。总体上一次练习4种左右的姿势。然后5分钟拉伸。全程控制在30~50分钟。

那这就要看你是因为什么而去健身的了，如果你是想要别人觉得你的身材好看，那么你可以先练肱二头肌，因为穿衣服比较明显啊，别人都能看到。

有的男生不就特别喜欢练胳膊吗？胳膊上的肌肉越明显，他就觉得自己男人味越足，健身越有效果，越吸引女孩子的注意力。

练习肱二头肌的时候，不要用特别大特别重的哑铃，就算你能拿得动，但也是强撑起来的。会使你的肌腱受到很大的压迫，从而失去锻炼的效果。

但是你如果是正儿八经的想锻炼自己的身体素质，想让自己整个身体的线条都变得很好看，那么推荐你还是训练重点放在核心肌群上。

核心机群可以使你的身体更加协调，是你健身的时候，身体各方面肌肉一起变得结实，而不是像有的人，肚子上还有着赘肉，但是胳膊却很粗壮。

训练核心肌群和背肌一般推荐同时进行，这样的话不会使你的身体前后不协调，比如说因为胸肌太大而出现含胸驼背这种情况。

核心肌群的训练一般卷腹，平板支撑，悬垂举腿，还可以借助器械。但是做卷腹，后来经过研究表明，对腰部的肌肉和脊椎都有挺大的压迫，所以说推荐使用平板支撑。

悬垂举腿的话，很多人不一定能做到，像我就不行，因为有的人身体平衡感比较差。当然也可以在瑜伽垫上做臀桥，臀桥既可以训练你的核心肌群，还可以训练你的背肌和你的臀肌。所以喜欢蜜桃臀的，可以每天100个臀桥，试试看最后的结果。

先主要分成：胸，肩，背，二头、三头，腿五大部分

初期每天练一个部位，每个部位4-5个动作，比如胸部练习：仰卧杠铃推举，上斜杠铃推举，仰卧哑铃推举，上斜哑铃推举，钢索下拉夹胸（可换成蝴蝶机夹胸），每个动作4-6组，如果还有余力可再加俯卧撑2组做到力竭，保证对胸肌的最大刺激，

每星期练五天，休息2天，可连续也可穿插，初期就这样练，一个月以后对基本动作熟悉了，对自己的身体状况有了大致的了解以后就能够根据实际情况自己为自己制定调整训练计划了，至于锻炼的动作推荐肌肉网去学习，很全面。

胸肌是最好先开始健身的部位。锻炼是一个全身心的锻炼过程，这之中就有一个着重，大肌肉（诸如胸肌）和手臂的肌肉在一起就先胸肌，那大肌肉就不会提前疲劳，增加训练效果的。而且核心力量的提高对于训练手臂等小肌群具有很强的辅助作用。

上部健身，可以做俯卧撑，举哑铃，可以锻炼上部肌肉。

俯卧撑（英文：Push-up或Press-up），是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

现在眼下流行硬汉风格，你知道硬汉是什么吗？如何成为硬汉呢？这5个部位的肌肉都没练出来，谁敢自称硬汉？

第一个部位：三角肌

首先是三角肌，三角肌是位处于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束以及后束，如果要练的话，最好是一束一束地分开训练，肌肉就会长得更好更大。

作为一个硬汉，怎么可以没有三角肌呢？三角肌可以让我们的肩宽被拉宽，整个人会显得魁梧、壮硕。所以，想要成为硬汉，三角肌是绝对不可以少的一个部位。那么我们要怎么去练三角肌呢？

前平举、侧平举、俯身侧平举可以分别练到三角肌的前束、中束以及后束，值得注意的是很多人不喜欢练后束认为后束面积小、也没有什么用，关键的是很不拉风，所以不去练。其实，后束练好了，前束、中束也会跟着好看起来的。如果后束没有练，前束、中束也会显得不那么好看。

第二个部位：腹肌

其次是腹肌，腹肌就是腹部的八块肌肉，由腹直肌、腹外斜肌、腹横肌组成，如果想要练腹肌的话，腹直肌和腹横肌是在一起练得，腹外斜肌要格外再练。通常来说，马甲线是腹直肌以及腹横肌组成的，而人鱼线是腹外斜肌的线条。

腹肌永远是不会过时的肌肉部位，几乎每一个健身者都是先练腹肌的，腹肌也成为了肌肉的象征性的标志。现在这个念头，炫富的人已经过时了，现在都流行炫腹。

作为一个硬汉，我们怎么可以没有结结实实、整整齐齐的八块腹肌呢？拉风腹肌是硬汉的必备条件之一嘛。所以我们想要成为硬汉就不可以少了腹肌。那么，我们要怎么去练拉风的腹肌呢？其实也不是很难，需要记住这2个动作：卷腹和平板支撑就OK了。

第三个部位：肱二头肌

肱二头肌也是一个非常微风的部位，一度是肌肉男的代言词，就算你没有健身过，你也一定知道那个秀肱二头肌的动作吧，哈哈。

那么要如何拥有拉风好秀的肱二头肌呢？普通的弯举以及俯卧撑就可以让我们拥有肱二头肌拉风帅气的肌肉。

第四个部位：背阔肌

然后是背阔肌，背阔肌是一处占地面积很大的肌肉，也是很拉风的。我们需要通过什么运动来练自己的背阔肌呢？很简单的，一个背部划船就搞定了。

第五个部位：股四头肌

股四头肌是大腿前面那块肌肉，非常大，非常有力，而且很适合健身者们练习。在健身的世界中，一直有这么一句话备受认可：新手练腹，高手练腿。虽然腿部肌肉看上去并不如其它部位的肌肉那样威风，但是其实是非常有用处的，我们可通过练出腿部肌肉，成为一名真正的硬汉。

我们需要通过腿举、臀踢跳、深蹲、弓步蹲等运动练出股四头肌，让腿部具有力量。腿部具有了力量，全身就都有了力量，想成为硬汉，股四头肌必不可缺。

这些就是关于想要成为硬汉必须练出的5个部位了，你想先练哪一个呢？