外胚型体质如何增重？整天吃高热量高脂肪的东西也没用啊！

　　增重饮食

　　如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

　　这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

　　辅助食品

　　基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

　　增重运动

　　运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

　　因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

我本人健身一年 自认为比较好了哈哈哈

以前135斤 自卑 没气质 想穿的衣服穿不上

胆小的我走进健身房 三个月瘦了25斤

到现在一直坚持着

而且每个人审美不一样 有的就说不想练这么壮 喜欢瘦瘦的 有的人呢就觉得我身材刚刚好嘻嘻

每个人都有自己的审美 加油 我会一直坚持健身！

我四月开始是跑步，六月份开始健身，每天都是做腹肌撕裂者X ，做完腹肌撕裂者再做俯卧撑（4组50，间歇60秒）三个月就会有型会显出来，不过不是特别的明显。我到现在练了6个月了，感觉还可以，接下来我会加入用呼啦圈来加速消耗减脂，我所锻炼的都是自重，不用器械，我的饮食，其实很不规律的，吃的东西大部分正常饮食，有一段时间晚上是吃的蛋白和蔬菜，偶尔和肉类，基本上很正常，做什么吃什么。所以有时候感觉可能肌肉效果会显得慢一些。每天半小时的训练，坚持下来觉得真的不一样了。最后祝大家一起加油吧！

当你练了之后就会知道啥叫学无止境、练无止境。我2013年练了一年出六块腹肌觉得很满意，2017年感觉自己臂围粗了、胸围长了、哑铃弯举从以前10kg到20kg很满意，2018年发现腰突了才开始认真学习怎么去健身，这时才发现除了以前的动作及计划都有问题，还察觉自己没有认真对待胸上束、肱二头外侧肌、肩中后束、臀中肌、臀小肌、股外侧肌及内收肌等平时容易忽略或错误动作练不到的部位单独练习，现在2019年年末了，越发觉得自己欠缺很多知识。

希望自己拥有完美的身材是个梦想，可能永远完成不了的梦想，因为会对自己越来越严格，甚至苛刻起来，但这健身、健美或健体条路只能一步一个脚印，永无止境永不停歇地走下去。

练几年让人舒适？不知道，别追求明星那种肌肉，自己看着舒服就够了

复盘了自己运动的过程。从开始练腹到逐渐有了马甲线。再从，一个就算上班、上课迟到都不会跑的人，到了，今年3月份开始跑步，经过三个月的训练之后跑了半马。运动在我这不是伪需求，听着很多人的自我介绍里说着，“爱运动，爱健身”。可我想的是，如果你真的爱运动那你的身材管理是不是会比现在好很多。身材是不会陪你演戏的，你只有坚持别人不能坚持的，才能拥有别人不能拥有的！

至于健身，我真的是在无脑到坚持，21天不是养成习惯，二是看你的耐力。可是我没有把21天当成一个蜕变的过程。我无脑的坚持了3个月，身体的变化是无意间发现的。

看了一堆答案全是说3~6个月有基本线条的，简直了……都是神仙。

本本分分老老实实的说，0运动基础的人锻炼，看年龄，看体重，看天赋，看需求。

20岁起步30岁起步40岁起步需要的时间完全不同，年龄越大越慢。取个中间数值，30岁开始锻炼的话，1年有个微小的变化，2年有线条，3年可以追求维度，40岁才开始健身2年后才能看出些许变化。

瘦子出线条容易，胖子只能在维度上到一定程度的时候才能看出来，所以瘦的人见效快，但3年之后如果不能维持高强度训练，维度生长不易，胖子由于体脂高，维度在观感上不成问题，但实际肌肉也只是比瘦子略高那么一点点，一般来说绝对力量要大不少，所以还是要尽量瘦一点，线条才好看。特别胖的人建议初期以减肥为主，结合力量训练，等瘦一点下来再以力量训练为主，时刻防止体脂反弹。特别瘦的人多做力量训练，加强饮食，停训1个月就会开始掉体重掉维度。

各人需求不同，成型的标准也不同，体脂常年稳定在18%以下的年轻人，目标是稍微有点点肌肉就觉得不错了，那么1年到2年的时间，1周练4天，不需要做有氧，基本就能满足你的要求。体脂常年在25%的偏胖中年人群，需要3年以上的时间，有氧还不能停。想要追求维度的人，追求蝙蝠背公狗腰翘臀粗腿宽肩，至少需要4年以上高强度训练，还得控制饮食，有氧也得做。

天赋这东西说不清，有人就是力量上的快，有人天生腿粗下肢力量大，有人肌肉就是长得快，这个再快，对于没有运动基础的人来说，最少1年基础训练时间还是需要的。

女性训练者追求线条马甲线什么的我没啥心得，因为身边没有可参考的例子[笑哭]要么身材一直都保持的不错，要么就是上来就跑步动感单车椭圆机苦练20天然后消失2个月，这个没研究没研究。

总之，从来没认真锻炼过的胖子，从第一天锻炼开始，每周4~5练，有氧力量结合，3个月的时间能减重变瘦，1年后能看到些许的线条，但很有限。从来没认真锻炼过的瘦子，每周4~5练，只练有氧，6个月肌肉能有一定的增长，但非常有限。不论男女胖瘦，勤奋锻炼3年以上，才能拿的出手。

说3个月能有效果的好歇歇了。

一般来讲有非常专业的健身教练指导的话，想起到塑型的目的，一般一个月就能看出一些锻炼的痕迹。三个月左右就身材非常有型了。

但是你如果没人指导，自己慢慢体悟。时间可能会翻倍。也就是说三个月左右能看出锻炼的痕迹，半年左右才能有比较明显的线条。

当然我说的这种情况是身体条件比较正常的情况下。如果过于肥胖或者过于瘦弱的话，以上我说的这些，都不符合标准。这个就只有非常非常专业的健身教练才能给你答案。我只是一个根据自身经验，能跟你分享一些体会的健身爱好者。

下面三张是我健身一个月，两个月和三个月的对比。

最开始四五个月吧，不知为啥进步确实不大，之后几个月慢慢学习，训练之后突然开始快速进步，现在一年了，一年变化，如下。新手福利期的前几个月没长起来，浪费了。有点可惜。坚持半年，比较规范的动作，比较大的强度是可以有个比较清晰的改善(非瘦子)。瘦子又是另一套增肌体系了

健身是一个长期运动，如果想要练出一个完美身材，那需要花费很久的时间。少说也得1年才能基本看出模样，想短时间之内促成除非你营养跟上或者一天三练才有可能，否则就业余那种练，没有个1年半载基本是没有希望。我也是一个健身初学者吧，我期初有教练带着练，现在就是靠自己练了，每天要做什么运动，自己心中多少还是有点数，很多时候说实话都坚持不下去，但最后还是咬牙完成了，就想让自己练出一个好身材。这也是对自己刻苦的一种激励吧！

我现在每天左右手举125公斤的哑铃，一只手大概举100个，两只手分别100。

然后做史密斯杠铃推胸100 一次12个

然后仰卧起坐100+平躺自行车80

最后是拉背100 其实都是一些基本动作，但只要持之以恒，就能练出形。

在日常生活中我们听闻过说‘’喝水都长胖‘’的人；还见过怎么吃喝也不长肉的精瘦人士，；更不少见那种不怎么锻炼也有很好肌肉线条块头有倒三角的男士和前凸后翘腰细的女士；随着人们 社会 生活水平的进步和网络健身视频的热推，有很多想通过健身锻炼改变自己型体的朋友心里就萌发一种愿景，梦想自己能练成很养眼的自己向往的那种身材；我在这里要和大家实事求是客观地阐述科学健身的重要性，不要被网络或者现实生活中的假科学伪科学健身口号所蒙蔽和误导。

由于现在线上线下的健身平台、健身机构完全商业化，健身教练‘’水军‘’太多，线上网红健身教练教你健身是为了赚流量和收费，线下健身房工作室更是为了迫不及待让你掏钱购买私教课程，极度缺少科学评估和专业分析，不因人而异千篇一律夸大其词地进行诱导消费，在商业精神横行的今天很多健身教练都不会更不懂给顾客做遗传基因评估分析，还难以置信并夸大其词地说可以三个月打造出顾客想要的身材，读者们一定擦亮自己的眼睛谨慎消费，维护好自己的消费权益，在健身的道路上收获自己想要的而终生受益。

关于遗传基因这方面的科普知识其实很多健身教练自己也没接触过！各位读者在健身的道路上要记住遗传基因、性别、年龄这三点是不可以改变的，基因不好没关系，可以勤能补拙客观而科学系统训练，付出一定会有回报的！

为什么说基因是不可以改变的？虽然自然界中各种生物的基因都存在各种变异现象，但承载基因信息的遗传物质总体是稳定的。有稳定的遗传物质才好区分千千万万的物种，而基因表象变异是为了让众多生物体更好地适应变迁的环境，这是生物繁衍进化的基础。人类基因组中也存在的大量变异，有些有害的变异会导致疾病，而相当大一部分变异被称作多态或多态性。基因多态性在群体中的分布频率比较高，被认为是造成人与人之间表型差异的重要因素；科学日益发展的今天，很多基因科学专家可以用基因剔除、基因敲入、基因编辑等等技术手段改变遗传基因，但需要专业的细胞、载体、工具酶，在极其严格的条件下操作才可以达到目的；很显然通过健身锻炼不能改变基因构成，一个人无论怎样锻炼，他的基因构成——相应的核苷酸序列——都不会改变。

读者一定会产生疑问，是不是遗传基因不好的自己就不能在健身道路上获得好身材了，答案是能！笨鸟先飞嘛，只是在健身的道路上你可能要比遗传基因相对较好的人士付出更多的时间和汗水，虽然健身锻炼改变不了基因构成、但能改变基因的表达。什么是基因的表达？基因的表达就是表观遗传学。表观遗传学可以理解成基因构成不变的情况下，基因上各种不同修饰的变化，进而影响相应的基因表达变化。科学的健身锻炼能够从表观遗传学水平的改变基因的修饰（包括甲基化改变、组蛋白修饰、miRNA等非编码基因的表达等），进而调控基因的表达，比如炎症因子、胶原、一氧化氮合成酶等等。这些基因表达的变化重塑了心血管系统、减少了肥胖，继而减少了心脑相关疾病、降低了癌症和某些疾病的风险，总之，健身锻炼改变不了基因构成、但能改变基因的表达。健身以后，锻炼出来的麒麟臂、人鱼线、公狗腰、马甲线是真实的，那得相应基因表达增强去支持肌肉组织的生长。

接下来我们就来分享探讨一下关于遗传基因天赋和健身的关系:

有人健身很快就见效，但有人却很慢，这是什么原因呢？不管你承不承认，健身效果的确和基因有很大的关系，人的体型很大程度是由基因决定；体型属于多基因遗传，在胚胎发育时期外、中、内胚层哪种胚层占主体就会形成后天的什么基础体型，据统计，爸妈均瘦，孩子也多为瘦型，仅有7%会胖；爸妈之一肥胖，宝宝有40%肥胖；爸妈都肥胖，孩子有80%肥胖。为了达到最佳的健身效果，不同的体型锻炼方式也有一定差别，今天就来教你根据自己的体型安排健身方式。

人的体型可分为：内胚型、中胚型与外胚型3个类型。

一、外胚型：

通常外胚型体质的人都是人们眼中典型的“小瘦子”，其父母年轻时体型一般都偏瘦，后代体型都相对会受到一定的遗传。

更通俗一点的说，身体重量很轻，皮脂较低，且比较“精”（精瘦的feel）。大多数外胚型体质者四肢相对较细且肌纤维比较明显，且肩部较瘦而窄，其特点是身型消瘦，骨架看起来较小，典型的“吃不胖”，肩窄而薄胸部扁平，精瘦而肌纤维明显，新陈代谢较快。

外胚型体质者就说通常大家所说的“吃不胖”的类型，因为他们新陈代谢较快能够迅速燃烧卡路里。所以说外胚型体质者如果想增重通常需要更多的卡路里。如果想更迅速的增重，外胚型体质者还应该在睡觉前加餐，以防止肌肉的分解代谢。训练上，外胚型体质者应相对缩短训练时间，缩短组间歇并以相对较大重量低次数大肌群训练为主。尽管如此，对外胚型体质者来说，掉体重相对于增体重来说还是会更容易一些。外胚型肠道的消化功能一般较差，影响食物的消化和吸收，所以体型较瘦小。

二、中胚型：

中胚型是三种体型中最幸运的一种，天生 体育 质型，肩宽腰细，体型适中，肌肉含量高，身体体脂率低。通常中胚型的人消化吸收正常，饭量较大，但身体代谢率较高， 体育 运动表现能力好！中胚型的身材特点是整体匀称，是最容易练出肌肉线条的体型，如果你是中胚型，那恭喜你！有个很有优势的健身底子！

中胚型体质者通常含有较大的骨架，与生俱来的运动员体型。对于健身健美来说，中胚型体质是最理想的体质。对于中胚型体质来说，他们想要增重或减重都不是一件难事，可以说中胚型体质者就是天生的健美奇才。典型特点是运动天赋好，身体结实，肌肉轮廓分明，增肌容易，相对于外胚型体质者增重也更加容易，中胚型体质者通常更容易增肌，尤其是对于健身初学者而言，他们在健身伊始的优势更加明显。对于训练来说，中胚型体质者可以将抗阻训练和有氧训练结合起来，效果佳。

三:内胚型

内胚型属于天生消化腺较发达，胃口好，容易长胖，内胚型的人身材短而圆，髋部较宽，也就是通常大家眼里较为“肥胖”的人群，内胚型体质者想要长胖非常容易，且通常躯干较为和四肢都比较“大”，典型特点：身体较软，且较丰满，较为敦实，减脂难，增重容易，新陈代谢慢，肌肉线条不明显，对于内胚型体质来说，热量控制显然更为重要，因为他们增重实在是太容易了。内胚型体质者还应该保持高强度的训练，并且调整饮食结构，提高蛋白质的摄入比例。

当然，三种体型之间没有明显的界限，有好些人兼备2种体型以上的特点。

除了胚型基因方面还有几点关于天赋方面的因素也是健身效果差异的主要原因。

人体肌肉主要由2种肌纤维组成，——快肌纤维与慢肌纤维快肌和慢肌的比例主要是天生的相互间的转化很难，力量或速度爆发力为主导的训练，需要更多的快肌参与，耐力心肺功能主导的训练，需要更多的慢肌纤维参与，因为增肌需要力量训练来刺激快肌纤维的增大，所以天生快肌纤维多的人增肌有先天优势，

其次，健美爱好者都清楚，睾酮水平越高，增肌越容易，正常成年男性每天分泌睾酮8mg，（个体差异很大，而且呈周期性变化），如果睾酮水平高于同龄人平均水平，那你就是增肌大军中的黑马

最后，就是人体肌肉的感知控制能力有差异，为什么做同样的健身动作，有人练得很好看，有人练得丑？就是有人天生擅长这个，训练时能更多地刺激到目标肌群

练得自然更快也更好，所以你不是科学系统有针对性地锻炼，只是事倍功半的，好多人练了许久还是效果甚微，也许练了5年，你还只是小白。

尽管听起来匪夷所思，但是基因和天赋这一说在 体育 健身界是普遍存在的，这里所指的天赋并不是学习和领悟的天赋，而是指体适能元素、肌肉的天赋，也就是每个人与生俱来的基因，拍拍脑袋想想都明白，如果仅通过努力和汗水那人人都可以成为奥运 体育 赛事冠军和奥林匹亚健身先生了！

还例举几个生活中很常见的现象，有些人天生八块整整齐齐的漂亮腹肌、厚度客观，有些人则不对称参差不齐、腹肌较薄；有些人肩部三角肌棱角分明饱满与肱三头肱二头分离线很明显而有些人长成一块连在一起；有些人二头肌肌峰没练过就很明显，有些人则练了很多年也练不出明显的肌峰；有些人天生胸型又大又方，不用练有看得出来，有些人则练了许久也没有形状……这些都是因为每个人不同的基因所造成的。健过很多年身的人都知道，以上这些情况都是在现实生活中很常见的，这不是离奇和难以置信的说法，每个人的基因有别很正常就好比长相颜值，有美的也有丑的，在生活中的各方面我们都是个性鲜明的个体，在肌肉形态和基因方面更是如此。

但天赋和基因只是一个客观存在的事实，也仅此而已；我们知道它的存在，但是那并不会影响我们对健身的热爱。健身、健美运动是一种生活方式，一种精神和信仰，一种我们让生活更充实和美好的调剂，天赋不出奇的人也能练就一身羡煞旁人的身材，而天赋再好的人，不去练也一样只是平凡无奇的人。有一句话在健身健美界广为流传——以大多数人的努力程度之低，根本轮不到拼天赋。可见大多数时候，努力的重要性远超天赋，无论天赋高低与否，你要做的就是尽可能地科学勤奋训练和饮食，突破自己的极限。

个人觉得3~6个月的效果会比较明显，而且还得系统的训练，有规律，有计划性，而不是盲目的锻炼，三天打鱼两天晒网，如果盲目的去锻炼，断断续续，估计锻炼一年变化也会说特别大，身材好都是一点一滴的努力累积出来的，那为什么健身说需要坚持3到6个月才会达到好的效果因为正常像我们的

胃细胞七天便更新一次；

皮肤细胞28天左右更新一次；

肝脏细胞在180天更换一次；

红血球细胞120天更新一次；

在一年左右的时间身体98%的细胞都会被重新更新一次； 而骨细胞更新需要七年。所以不管你要美容、减肥、增肌、都需要耐心，而且还要坚持的付出才会有收获

　外胚型体质即外胚层体型，指的是体型比较瘦长，脂肪和肌肉都不发达的一类人群。外胚型体质的特点是上身短，四肢细长，手掌和脚底狭长，脂肪储存量极小，肌肉组织细长，通常附着在狭窄的胸部和肩部。简单来说，外胚层体型多为颀长体型。

　 外胚型体质

　汉族人的体型，都以偏中胚层的内胚层型、内胚层-中胚层均衡型和偏内胚层的中胚层型三种体型为主。外胚层体型的人脂肪和肌肉都不发达，中胚层体型的人肌肉比较发达，内胚层体型的人比较粗壮，腹部及内部器官相对肥大，且多脂肪。

　其中，北方人出现第一、三种体型的概率高于南方人，南方人出现第二种体型的概率高于北方人，男女有微小的差异。但总的来说，北方人的体型体脂更高，南方人的体型更为瘦长。外胚型的人，首要目标是增加体重。想要练出肌肉量，应该在训练计划中安排大量强有力的训练动作，训练应该倾向于使用大重量次数。

　一般来说，外胚型体质的人身体里有更多的红色肌肉，必须增加肌肉量的训练来达到理想的体形。瘦性体质发觉很难发胖，并有快速的新陈代谢燃烧的卡路里非常快。外生的需要，以需要大量的热量，锻炼需要短而激烈的集中在大肌肉群。睡前进食，以防止在夜间肌肉分解代谢。

（三种体型，从左到右：外胚层、内胚层、中胚层）

我们每个人都有不同的体型。有些人天生就很瘦，有些人则天生很壮实。就像我们的肌腹长度和代谢速率一样，我们的骨骼厚度和骨骼结构也各不相同。当你想要改善自己的体格时，你越是了解自身的基因特征，就越有可能塑造你想要的体格。

20世纪40年代，心理学家W·H·谢尔顿(W H Sheldon)创立了一套理论，将人划分成三种基本体型。虽然并不是每个人都能被整齐地归入单一类型，但是如果你了解这几种体型都有哪些特点，就能根据自身的体型特征制定最理想的训练方案。以下是对这三种主要体型的描述，以及为每种体型定制训练计划的方法。

一、三种体型

1 瘦瘦的外胚层体型 （The Skinny Ectomorph）

有些人似乎可以想吃什么就吃什么，而且一斤肉也不长，他们很可能就属于外胚层体型。这类人通常天生就很瘦，这是一个很好的优势。但是也有不好的一面，尤其是当他们试图改善自己的体格时，他们很难增加肌肉量。

（外胚层体型）

有些人认为所有的外胚层体型者都是又高又瘦。虽然很多高个子碰巧属于外胚层体型，但仅仅身高本身并不是决定性因素。事实上，体型更取决于骨骼比例、骨骼密度和新陈代谢等因素。例如，外胚层体型者的肩膀和臀部相对较窄，骨头较轻，新陈代谢较快，他们的手腕、膝盖和脚踝通常比平均水平要小。

2胖胖的内胚层体型者（The Square Endomorph）

内胚层体型的人通常有较大的骨架，躯干呈方形，且腰宽臀肥。他们的关节通常比较粗大，新陈代谢较慢。

（内胚层体型）

与外胚层体型不同，对内胚层体型的人而言，增重往往不是问题，他们的问题恰恰是摆脱这个魔咒。如果这种体型的人想要变瘦，他们必须非常努力地控制饮食，并进行大量的有氧运动。

3完美的中胚层体型（The Perfect Mesomorph）

拥有中胚层体型的人都是幸运儿。许多历史上最伟大的健美运动员，包括塞尔吉奥·奥利瓦、李·哈尼、多里安·耶茨和罗尼·科尔曼，都是这种体型的完美代表。他们通常有较宽的锁骨和较窄的臀部，能轻而易举地练就令人垂涎的 “倒三角”身材。他们的关节既大到足够支撑全身肌肉，同时又小到足以在肌肉和关节之间创造出令人赏心悦目的视觉比例。

（中胚层体型）

如果你把科尔曼巨大的股四头肌放在一个有大屁股和大膝盖的男人身上，它们看起来就不会那么令人印象深刻了。但是，由于科尔曼的臀部较窄、膝关节也较小，他的股四头肌看起来才那么非人类。此外，中胚层体型者的新陈代谢是理想型，使拥有这种体型的人更倾向于增加肌肉，而不是脂肪。

二、针对三种体型的训练

你可能并不是百分之百的外胚层、内胚层或者中胚层，而是这三种体型之间的某种类型。你的体型可能偏向外胚层，但是通过增肌可以使你成为一个具有一些中胚层特征的外胚层。或者，你的体型可能是典型的中胚层，但是如果你不小心增加太多脂肪，这会让你介于中胚层和内胚层之间。

话虽如此，你总会更加接近这三种体型中的其中一种。一旦你知道了自己属于哪种体型，你就可以开始以此为基础制定最合适的训练计划。

1针对外胚层体型的训练

外胚层体型的人具有较高的代谢率，他们的身体就像疯狂燃烧卡路里的熔炉。如果你属于这种体型，小心不要训练过度，并确保你有足够的时间让身体得到休息和恢复。如果你尝试每天训练两小时，每周训练六天，那么你很可能训练过度了，你需要留出更多的休息日。事实上，外胚层进行负重训练也许不应该连续超过两天以上。很多人发现周一、周二、周四和周五这样的安排是最理想的。

你的训练时间要短，训练重点要明确，而不要像跑一场马拉松那样去训练。每次训练的时间控制在一个小时以内。专注于基础的复合动作，每组动作重复8-10次。忘掉高重复次数（higher reps）、dropsets和超级组，以及其他高强度训练技巧，它们只会让你在下一次训练前更难恢复。限制任何额外的体力活动，尽可能多休息。（Dropsets：指一个重量做到疲劳，接着马上降重量继续做，逐渐递减重量且中间不休息的训练法。）

最后，如果你属于外胚层体型并且想要改善自己的体格，那么你要避免频繁的长时间有氧运动，这会分解你的肌肉组织。如果你觉得有必须做有氧运动，那就限制自己在腿部活动的时候只做几分钟的热身运动。把你的注意力集中在保存能量上，这样你就可以增加而不是减少肌肉量。

2针对内胚层体型的训练

因为内胚层体型的人新陈代谢较慢，与其他两种体型相比，他们通常能从更大的训练总量、更高的训练频率以及完成更多的有氧运动中获益。

当内胚层体型的人专注于撸铁时，他们往往会储存更多的脂肪。如果你不在意这一点，那就像一个力量举运动员一样训练，采用低次数和较长的组间休息。但是如果你想减脂，那就要缩短每次训练的时间和和组间休息的时间。如果你能巧妙地使用dropsets、超级组等技巧，这种更紧凑的训练节奏将燃烧更多的卡路里。当然，没有必要执着于更高的重复次数，但是你可以尝试上半身动作每组做10-12次，下半身运动每组做12-20次。

内胚层体型的人可以并且也应该在选择复合动作的同时选择相当比例的孤立动作。深蹲和硬拉会比腿屈伸或器械飞鸟更能促进新陈代谢和燃烧卡路里。如果你处于内胚层体型家族谱的末端，通过取消休息日，就身体构成而言你会获得最好的训练效果。在非力量训练日，你应该去健身房或者户外，努力做有氧运动。

3针对中胚层体型的训练

如果你中了基因**——在任何方面都非常接近纯粹的中胚层体型，那么你所做的任何刻苦的、坚持不懈的训练都可能会产生惊人的结果。与其他两种体型的人相比，你可以训练更长时间，更频繁地刺激肌肉群，并取得较大的收益。但是如果你不努力训练，你可能什么也得不到。

如果你是中胚层或者接近中胚层体型，你的训练时间可以长一点，控制在60-90分钟，并且可以在选择复合动作的同时搭配一些孤立动作，每组次数可低至4-6次或高达15-20次。不管怎样，你是一块金子。

一般来说，中胚层体型的人可以很好地模拟职业健美运动员的日常训练，并取得非常大的进步，因为你基本上和他们一样。但是有一点你必须注意：如果你没有使用药物，你的训练量和训练频率会比用药的运动员少一些，因为那些药物就是用来增加肌肉量和促进恢复的。就有氧运动而言，外胚层体型的人要尽量避免，内胚层体型的人要尽量多做，中胚层体型的人适量做做就可以了。

很瘦的人总是会给人一种单薄、弱不禁风的感觉，尤其是男生。那么怎样才能给人很“man”、很健康的感觉呢？有人就说了，我瘦一定是因为身上肥肉少，那我多吃大鱼大肉，高糖高脂的食物就好了。其实不然，我身边活生生的例子是，有一个很瘦的男生每晚吃泡面，吃大油的食物，一段时间后，体重没有上来，血脂反而高了，得不偿失。因此，要想变得健壮，不那么单薄，你应该做的是增肌，而不是增加脂肪！

增肌运动处方，其目的是为了使体重达到正常值，在机理上增肌与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织脂肪的比例，而增肌是依靠抗阻力练习来增加肌肉的生理横断面积，从而达到增肌，进而实现增加体重的目的。人的身体成分主要由两部分构成：脂肪和瘦体重。瘦体重包括骨骼、肌肉、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应注重肌肉在体内比例的增加。即在体重增加到正常值的前提下，使增加的这部分体重的肌肉占的比重尽可能的大。瘦子要想增重，应该是增肌，而不仅仅是简单的增肥、增胖。

运动：对于刚开始进行增肌的人，建议进行每周进行2~3次力量练习，主要针对大肌群，如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、小腿三头肌等，每个动作练2~3组，每组重复8~12次。此外，每周再进行2~3次有氧训练，如跑步、自行车、游泳等，每次30分

钟，以增加心肺功能，提高身体素质。

饮食：很多人坚持运动了一段时间后，体重并没有增加，很有可能是营养物质没有跟上。三餐吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，以及蔬菜和水果。蛋白质是构成肌肉组织的关键部分。当你努力运动的时候，更需要确保自己能得到足够的蛋白质来帮助你恢复和修复肌肉细胞，增加肌肉体积。例如：鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶等都是高蛋白食物。

人体可分为三种不同的体型：

外胚层（ectomorphs）、内胚层（endomorphs）和匀称型（mesomorphs）

每个人都属于这三种类型之一

↓↓↓

体型就像是你长着的两只手

你用它来做什么完全取决于你自己

虽然有些人生来就瘦，有些人天生就胖

但他们都生来就有塑造自己身体的能力

↓↓↓

基因决定了我们拥有什么样的身体

但基因并不拥有最终的决定权

公平地说

这些“类别”更像是原则性的指导方针

而不是精确的定义

例如，只有很少的人是真正的外胚层

还有很多其他身体因素（如天生的静息代谢率）

决定了一个人的身体成分（脂肪与肌肉的比例）和其改变能力

↓↓↓

因此

相同的训练方法并不适用于每一种体型的人

正如不同种类的树木需要不同数量的水和光照一样

不同的身体类型也需要不同数量的刺激

没有一种锻炼方案能够有效地训练所有这三种身体类型

有些人只需要完成较少的次数，休息时间更长

而另一些人需要完成较多的次数，休息时间较短

这完全取决于你和你的身体

1

不同体型的差异

外胚层

即所谓的“瘦猴”。外胚层的人骨架较小、肩窄、胸平、瘦肌肉多。对于他们来说，通过力量训练来增加肌肉重量是一件颇为困难的事情。如果你属于这一体质，那么在以瘦为美的今天，你无疑是很多人羡慕的对象。事实上，T台模特们也多属于这一体质。不过，在众生羡慕的背后，他们或许也有不少烦恼，那就是即便想增重或变得强壮也很难，有的人或许还为自己过瘦而担忧。

匀称型

他们是天生的“运动胚子”。这种体型的人肩宽，肌肉多，骨架大，很容易通过训练增长肌肉。

内胚层

他们的身材短而圆。内胚型的人其新陈代谢速度慢，较难减去脂肪。更不幸的是，他们很容易增长体重，而且大都是以脂肪的形式出现。

听起来好像不很理想，不过也不要沮丧，虽说体质主要由遗传决定，但也有不少科学家指出，一些后天影响如人体对环境的适应和后天行为等也会使体质发生一定变化。其实内胚型的人经过高强度系统的力量训练，也能练出很大的块头，不一定就特别胖！

2

不同体型的人适宜采用的训练方法

  外 胚 层 

对这种体质来说，纤细的四肢和不算强健的骨骼已决定了你不适合力量训练，简单持久的耐力练习反而更好！分量较沉的复合式训练动作是他们的“主菜”，而且他们应当完成较多的次数。由于外胚层的人其慢肌纤维（收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间不疲劳）的比例较高，因此他们比其他体型的人能够以比较高的强度完成更多的次数。

适合他们的组间休息时间在3~5分钟之间，训练频度可以安排的适当频繁些。他们身体的恢复速度较快，因此比其他体型的人需要次数更多的锻炼。外胚层的人每周可以安排3~4次全身性的肌肉力量训练，但不宜从事过多的有氧锻炼，并从饮食中摄入较多的优质蛋白质和脂肪。

如果你碰巧已经嫌自己太瘦，那么千万不要让自己饿着，因为这种体质的神经系统发达，新陈代谢率高，本来就容易瘦掉，但也不要吃太多通常人们认为会迅速增重的垃圾食物，如炸鸡块和全脂的甜点等，因为这些食物会损害你的心血管系统，不好的结果就是你想运动也心有余而力不足了，因为你的心肺功能承受不了！

  匀 称 型 

匀称型通常被认为是从事健身健美运动的理想身体结构。然而，如果你不是天生就拥有这种身材，也可以在健身房里塑造出来。取决于目标，有很多不同的训练方法能让他们受益。

复合式的训练动作应当成为匀称型人群训练的基础。分化式的训练方法能够提高他们落后的身体部位。他们适宜交替采用不同的训练方法，如高强度与低强度，高容量与低容量，休息时间长或短，爆发性训练和节奏设定等。

匀称型的人每周锻炼3~4天就足够了，每天集中锻炼某个身体部位；例如，周一训练胸部和肩部肌肉，周三训练股四头肌、腘绳肌和臀部，周五训练臂部和背部肌肉，一周中的其他几天穿插进行有氧锻炼和腹肌专项锻炼。

  内 胚 层 

循环式锻炼是内胚层的人最理想的训练方法，选择3~5个锻炼动作，每个动作之间不休息；每个回合之间休息2分钟。高强度间歇式锻炼也有助于他们减脂。最适合这种体质的无疑是力量和器械练习，通过把脂肪转化为肌肉向肌肉型靠拢。

在练习时可以以促进热量代谢率为原则，采用较密集的训练方式，选择强度适中但重复较多、而不是高强度低次数的方法，并尽可能缩减组与组之间的休息时间以增加热量消耗，甚至训练至力竭而止。

此外，也还要结合有氧训练，促进燃脂和增强心肺功能。最后，鉴于这种体质的人增重易而减重难，所以更要注意饮食。内胚层的人要减少对碳水化合物化合物的摄入量，明智地选择食用脂肪的种类。与增重之后再费大力气减肥比起来，把增重的因素控制在源头更事半功倍。

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所以，不论你现在有什么样的体型

只要制定科学合理的计划和付出努力

就可以创造出你想要的身材

会啊

这是我的变化

关注“新氧”，每天为你带来精彩的干货回答。

很多仙女会发现，坚持健身一段时间之后，饮食、休息、锻炼都控制的很好，身体却没有发生任何变化，这就奇了个怪了。其实你锻炼前的体型，也会直接影响你的锻炼效果。怎么讲？

美国心理学家 Sheldon 在上世纪 40 年代提出了Somatotype，也就是体型分类理论。从左到右依次是外胚型、中胚型、内胚型，这三种体型几乎涵盖了我们所有人的体型。

先来说外胚型的人，唐嫣就很典型，这种体型的人，就像一条直线，髋、肩和关节都很细窄，四肢瘦长。

而且皮肤表面面积大，神经系统发达。

肌肉和脂肪都不发达，就算摄入营养再充分，也胖不起来，甚至还很容易掉体重。

外胚型的人，锻炼的首要目标就是增重，尤其是优质的肌肉，还得强迫自己吃足够多的食物，大家是不是很羡慕？

如果很外胚型，阿诺德（也就是施瓦辛格大神辣，肌友们都这么叫，可能显得专业）建议：

第二种 中胚型 ，这种体型让人羡慕到土崩瓦解，在女明星里能拥有这种体型的人，一姐觉得热巴可以算一个。四肢修长有力量，肩宽腰细。

心脏巨大，肌肉含量与生俱来的多，而且脂肪含量很低。有力量也有活力。就是传说中的老天爷赏饭吃。

热巴就是典型的骨肉均匀，肉都长到该长的地方。

中胚型增加肌肉很容易，但是必须在锻炼 中包含足够多样的动作 ，才能让肌肉协调增长，体型更好。保持锻炼频率， 定期更换训练计划。 一姐已经说不出什么建议了，比较这种体型有先天优势。

最后一种，一姐相信是大多数人的体型（我举手）， 内胚型 。这里李湘举例，全身软而圆，听起来还莫名有点可爱？

消化器官肥大，脂肪丰富，髋宽与锁骨同宽，躯干和大腿粗大。

但小腿和上肢相对较细。

内胚型，增肌非常困难，而且还容易反弹。整体是宽厚短粗的，对于这类体型的仙女，一姐建议：

这三种体型，讲的都是运动训练前的原始体型，一姐建议大家对应了解一下自己的体型，再去选择训练计划，这样才会更有效。相信一姐，体型是可以通过锻炼改变的。

举个健美界比较典型的例子，拉里斯科特是第一位奥林匹亚先生，健身界最高殊荣。但他在锻炼前是一个只有98磅（4445kg）的瘦男孩。

所以只要跟着一姐坚持健身，我们也可以从内胚型变成热巴同款的中配型哦。大声跟着一姐念出下边这6个字！

当然会改变体型。我现在 36岁啦，天天坐在办公室里面感觉身体素质下降好快，后背久坐非常的疼痛。以前上学的时候经常参加各种 体育 运动和户外运动，身体素质很好，如今慢慢透支年轻时候积攒的体质。

我在健身房里面练了一年，最初的时候比较忙，每周去一次，后期每周去两次，每一次不到一个半小时，效果还是很明显的，现在的肌肉增加非常明显。

健身运动、徒步、户外运动、跑步等运动越来越受到年轻人和高收入人群的重视，从运动软件和运动品牌的发展状况可看出端倪。

有几个经验分享：

1。要有有经验的朋友或教练带你练习掌握基本器械方法。

2。保证足够的时间，每周最好三次以上。

3。训练的部位合理规划，每次有侧重点，达到训练的强度。

4。均衡饮食，只要不暴饮暴食即可。

5。锻炼强度大的话还要及时补充蛋白质、矿物质等营养。

6。平时尽量动起来，能走就别做车，多参加户外运动，徒步、爬山等。

7。走步需要达到一定的速度，只有快速走路才会起来健身的目的。

8。冬季户外运动注意空气对呼吸道的侵蚀，做好呼吸道的防护。

如果没有时间自己在家里也可以练习，现在的一些健身软件功能很强大专业，配一副哑铃就可以完成很多动作。

上一张吧

不去健身房就不行了？我从来不去健身房，只要你有一颗想锻炼的心，以及365天逼迫自己的意志就可以了。上图

我们无法控制自己的出生，无法控制自己的身体，无法控制自己的容貌……但是身材真的是我们可以控制的，只要付出，只要合理的训练，只要合理的饮食，就能慢慢变得更好，就能朝着自己满意的方向改变。

作为龄动馆馆长，我见证过很多人，有的人曾经很胖，通过严格控制自己的饮食，坚持规律训练，持之以恒，身体除了慢慢变瘦之外，还变得有肌肉线条；有的人曾经很瘦需要增肌，在力量训练的同时，及时补充蛋白质，一段时间后，不管是体重还是体型上都有了明显的变化。

所以题主，只要你想改变，就可以去做。但是任何事情都不是随意想想就会有结果的，重塑身材更是如此。这个过程更像是种下一颗种子，需要浇水施肥，细心呵护，才能成长为一棵大树。

健身房拥有各式各样充足的设备，有专业的教练提供指导，这些都好比肥沃的土地，种子在这样的地方成长先天条件比较好，但后期种子能否发芽都需要看自己努力。

不能坚持去健身房的原因

每个人开始健身的理由都不一样，然而不健身或是坚持不下去的理由也是千奇百怪，归根到底就是人性的弱点所在，无法持之以恒的懒惰和不敢迈出第一步的懦弱，今天就来盘点那些说了一千次种理由也不敢迈出一步的人他们的心里想法。

1 、觉得健身是一条不归路

有些人听别人说“健身练出来的肌肉，如果你停止训练，肌肉就会变成肥肉很难看！”“而且女生练出肌肉真的很丑呀！”“我可不想变成施瓦辛格那样”！你们真的想多了！他们觉得健身就是一条不归路，一但走上去了，就要一直练一直练，无路可退了，也不知道那些人是付出多大的汗水和努力才有那样傲人的身材。而他们没有这样的勇气，还怕自己努力锻炼了依然没有别人优秀。或者说没有这样的胆量能够确定自己能一直练到底，所以成为了他们的借口

解决办法：

当你老了回顾你一辈子的时候，你觉得有一件事你一直在坚持，而这件事就是让你值得一辈子骄傲的事！

2、健身太苦太累何必呢

这一点应该是不少人坚持不下去的首要原因，说到底，健身毕竟是一个身体做功消耗能量的过程，是要付出力气，流出汗水才能看见效果的事情，说的不恰当一点，健身就是在健身房做苦力，所以怕吃苦怕受累的人坚持不下去也就很正常了！

解决方法：

想一想“吃得苦中苦方为人上人这句话”坚持健身既能成为人上人又能拥有人上人的身材，何乐而不为？想成为人群中最闪光的自信的都是需要付出汗水和努力的，没有任何事情是不需要付出就能得到回报的。

3、觉得自己没进步、受打击不想练了

他们觉得自己怎么付出都没有收获，觉得会不会自己根本就不适合健身，或者说健身根本就是一个骗局，就算付出了也不会有收获，有了这样的想法，他们会把气撒在原本对的健身身上，从而放弃了。

解决办法：

我想问你一句话，你瘦了多少年了？你胖了多少年了？你想一天一周一个月就改变你已经存在了十几年甚至几十年的身材，你觉得可能吗？你是怎么一点一点吃胖的就该怎么一点一点的用汗水留下来。坚持才是胜利。

4、时间太少了没时间

这一点又能概括很大一部分坚持不下去的人的想法了，我天天要忙工作，天天要忙应酬，天天要挣钱养家，养老婆养孩子，我自己哪有时间去健身？就算有了时间，我也要好好地躺在沙发上看看电视或者打打 游戏 ，多舒服呢？我何必要去在我原本就很紧凑的生活日常里面去健身的时间？

解决办法：

如果你早上能早起一个小时，就会发现一整天都好像多出来几个小时一样，在这几个小时当中抽出一个小时健身，不难了吧！养成一个好的惯会让你受益终生！何乐而不为呢？

最后想说的是，健身真的是一件百利而无一害的事，如果真要有什么缺点的话，可能当你50,60岁走在大街上还会被小朋友喊叔叔，有点尴尬，仅此而已。

这是肯定的，但是一定要坚持，三分练七分吃这句话是没一点问题的，练的同时营养摄入一定要跟上，因为中国人主要还是以植物类摄入为主，动物类蛋白质摄入一定要跟上训练量。

还有就是了要有良好的休息时间，少熬夜、少饮酒尽量不饮酒。

我今年过年后开始去健身房，几个月下来，平均一周3-4次，然后打打球什么的，感觉力量增加了，晚上控制自己不吃油腻的，不吃米饭，就吃蔬菜水果！身体明显匀称了，啤酒肚不见了，肉也紧了！我觉得关键还是持之以恒加上 健康 的生活方式！

不一定，健身房里也有只会聊天的那种，练几十秒休息半个小时的主儿，只要坚持努力锻炼，不管在不在健身房都可以改变我们的体型

如果一个成天办公室上班的胖子坚持几年去健身房那肯定有变化，但一定要办比较高端的健身卡，请私人教练专业指导。拿国际牌照指导过明星健身的那种。很快就会出效果，每个月工资花得精光，很快就能饿瘦。