减肥这个词一出来,我们的目标就已经锁定,那就是“肥”字,要想减掉身上的肥肉,就必须减去的是脂肪,而不是单纯看体重。
减肥我们有多个渠道去完成,一是多运动,二是控制饮食。但我们的目标是减肥而不是塑形,也不是增肌。因此,运动给你减肥的作用,可以说是比不上饮食的,除非你能够两者并行。
为什么会这么说呢?因为我们花费1小时去力量训练或者有氧训练,大约能够消耗500大卡,而吃一个炸鸡大约10分钟,却摄入了超过500大卡的热量。因此,减肥做好饮食需要的时间远比运动用时短,而且花费的精力更少,也比较容易完成。
然而饮食的选择很重要。你可以选择高热量,也可以选择低热量,不同的选择可以吃出不同的身材。
我们该如何做好饮食,让饮食成为我们的友人,助我们在减肥的道路上变得平坦呢?我们需要做到以下几点:
1理解热量的本质
我们的身体运行需要消耗热量,而热量的来源99%来自食物。因此,为了确保身体能够正常运行,我们并不能完全断食,而应该知道的是,自己的身体每天需要多少能量,从而摄入相当的食物。
2 计算自身的热量消耗
如何才能知道自己身体一天消耗多少热量,从而计算出每天需要摄入多少热量?
我们得先去健身房,一些专业设备或者网上大概估算,测量基础代谢值,并依据每天的活动系数,计算出消耗的热量。
男生基础代谢率=(10x体重)+(625x身高)-(5x年龄)+5
女生基础代谢率=(10x体重)+(625x身高)-(5x年龄)-161
体重单位为kg,身高单位为cm
例如:你的基础代谢为1500大卡,而每天只是上下班,那么活动系数大约为12,一天的总消耗为1800大卡,那么摄入的热量就不能超过1800大卡,想要减肥就得减少300大卡的摄入,控制在1500大卡左右。
有的人说,我每天只摄入1200大卡行不行,最好不要!因为摄入热量不能低于基础代谢的热量,否则代谢就无法正常进行,身体会逐渐的降低热量消耗,这个是不利于减肥的。
3 了解食物的热量
我们的食物千万种,但大多数美食,都具有高热量、高甜度、高油脂的属性,因此,你需要避免这些食物的摄入。
你可以把目光聚焦到具有高饱腹感、热量低、GI值低的食物中去,因此,我们需要了解各种食物的热量值,笼统的说,减肥的你可以这么记:选择粗粮、高蛋白质低脂肪的鱼肉、蛋类、奶制品高纤维的蔬菜、低热量的水果、各种菌类都可以合理的吃,而烧烤、甜品、油炸物、零食一周只能碰一次。
4 搭配好吃的健康餐
健康餐不是无油无盐,不是平淡无奇,而是选择合理的食物,搭配出美味佳肴。我们可以挑选喜欢的粗粮作为主食,挑选喜欢的瘦肉作为蛋白质,挑选喜欢的坚果作为优质脂肪补充,挑选喜欢的蔬菜补充身体各种维生素,挑选喜欢吃的水果作为加餐等等。
减肥期间,你同样也是能够享受喜爱的食物。例如午餐示例:糙米饭+清蒸香芋南瓜+胡萝卜炒鸡胸肉+西兰花,加餐为可以是一小个苹果。
5 控制好食物热量
虽然很多食物的热量都很低,但是过量的摄入,同样也能够让你变成个大胖子。就像羊爱吃草,吃多了也会变成肥羊一个道理。
建议大家从自身的体重出发,摄入碳水量为体重千克的2-3倍g,摄入蛋白质量为体重千克的2倍g,摄入油脂用20g坚果或者两勺橄榄油,蔬菜500g,水果1-2个作为加餐。
6 三餐改为多餐吃
减肥最好分为多餐进行,因为减脂餐的食物大多数都是低卡食物,所以特别容易消化,让身体在2-3小时左右感觉到饥饿。因此,我们最好将每日的食物划分为多餐摄入,比如每日计划摄入1500大卡,那么可以是早餐300大卡,加餐100大卡,午餐500大卡,加餐100大卡,晚餐300大卡,让胃部始终有食物的补充,减少饥饿感。
减肥不是一场饥饿的战争,而是一场智慧型决斗。看谁能够让自己吃好的同时,又能坚持下来赢得比赛,而不是每次都在节食减肥,恢复饮食又复胖的圈中挣扎。所以,你吃了吗?
增加肌肉,需要高蛋白和充足碳水化合物,即使你低脂肪低糖的饮食,在增肌的时候,也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。
每公斤体重摄入4-45克左右是比较合适的,比如你50公斤,你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。如果,你每天消耗3000卡路里,但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里,结果,你不但增肌,而且也增脂。
热量摄入:完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西,都是热量来源。
热量消耗:基础代谢(维持基本生理活动的能量) 、生活和运动代谢(日常生活和训练消耗的能量) 、食物热消耗(消化食物用到的热量) 。
扩展资料成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量 =10% x (人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量)
成人每日需要的热量 = 11 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
男性 : 9250- 10090千 焦耳
女性: 7980 - 8820千 焦耳
注意:每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量
人体基础代谢的需要基本热量 简单算法
女子 : 基本热量(大卡)= 体重(斤) x 9
男子 : 基本热量(大卡)= 体重(斤) x 10
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