瑜伽球卷腹怎么做 瑜伽球卷腹教程初级

导读：卷腹运动是一项可以减肚子赘肉的运动方式，利用瑜伽球可以更好的进行卷腹运动，下面一起来看看瑜伽球卷腹怎么做？瑜伽球卷腹教程初级。

瑜伽球卷腹怎么做

瑜伽球卷腹的做法是坐在瑜伽球上或者躺着瑜伽球上做卷腹运动。

卷腹的正确做法图示，准备练习的姿势：在瑜伽健身球上坐着，弯曲双膝，双脚平放到地面上。向前逐步迈动双脚的同时，向后让躯干贴近瑜伽健身球，直到下背部全部压到瑜伽健身球上，交叉双臂放到胸前。

锻炼的动作：呼气，向上擡起躯干上半部，肚脐向内缩紧，收缩腹部肌肉。擡起下巴，下巴和脖颈之间的距离正好能放下一个橙子。

练习目的：让上腹部还有下腹部肌肉更加强壮。这是所有的健身爱好者在瑜伽健身球上运动的最好的初始动作。在瑜伽健身球上做卷腹练习和在地板上进行的相比，前者需要攻克更大的阻力，移动的动作范围往往更大。

瑜伽球卷腹教程初级

交替卷腹

动作要领：

a平躺，瑜伽球位于腰背部，双脚平放在地上。将手放于脑后。

b利用核心力量，慢慢擡起上身，让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。

侧向卷腹

动作要领：

a向左侧卧在瑜伽垫上，肩膀收缩并自然下沉，腹部核心也要收紧，同时左手伸直放置于身体左侧，并与身体呈垂直状态，右手置于右耳后。

b双腿夹住瑜伽球，力度无需过大，只要保证瑜伽球不掉即可。然后，利用腹部肌肉的力量，带动双腿向上半身靠拢，之后做还原动作。

平躺卷腹

动作要领：

a平躺在充气健身球上，双脚着地，大腿和躯干平行地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。

b下颚向前胸微收，收缩腹肌擡起躯干不超过45度（2秒以上）并呼气，保持新的姿势2秒钟，然后慢慢回到起始姿势（2秒以上）并吸气。

c每次做4组，每组力竭不限个数，组间休息一分钟，隔天锻炼。

卷腹拉伸

动作要领：

a让整个肩膀、背部、臀部贴住瑜伽球，双膝弯曲，双手合十。

b利用腹部的力量，擡起上身，保持3秒钟，再回到起始动作。做15组。

扭膝卷腹

动作要领：

a这个动作序列有点像单车卷腹，只不过在瑜伽球上完成。右手张开手掌撑地，作为平衡，右腿伸直。当左肘触碰右膝时，记得伸直左腿。

b左右为一组完整动作，做15组。

瑜伽球折刀式卷腹

动作要领：

a弯曲肘关节以使身体向下移动，直到胸部与双手的位置位于同一水平面上。伸展肘关节，向下用力推动地面，同时将身体向上移动，以恢复到初始位置。

b在动作进行的过程中，当身体处于最高位置的时候，位于健身球上的双脚弯曲，向前滚动健身球，臀部和脚趾随之向前向上移动，整个身体在臀部处弯曲。

c此时，双脚脚趾位于健身球的顶部并且双脚均保持90度夹角，头部和上半身面向地面。原路返回时，将臀部向下移动，舒展脚趾，直到身体恢复到初始动作，与地面平行。

如何做反向卷腹

　如何做反向卷腹，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，减肥的效果也是非常明显的，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解如何做反向卷腹的运动好处。

如何做反向卷腹1

　 部分1、准备姿势

　1、平躺在地板上，双腿伸直。双臂平放在身体两侧，想象它们是你的一对翅膀，在之后的运动中，双臂也要保持固定。为了舒服，你还可以弯曲手肘，双手交叉放于头后。

　2、弯曲膝盖，抬起双脚。你的大腿要和地面垂直，而小腿要和地面平行，也就是大腿和小腿呈90度角。双脚要并拢。

　 部分2、完成动作

　1、吸气，双腿向躯干靠拢。膝盖尽量靠近面部，而双脚指向天。要完成这个动作，你需要卷起盆骨向后翻，从而抬起臀部，让臀部离开地面。

　抬腿的过程中，用腹肌发力。你要感觉到是你的腹部肌肉把你的腿拉向躯干。

　2、呼气，放下双腿，恢复到起始位置。不要很快放下双腿，你需要在呼气的过程中，控制双腿慢慢放下。

　3、重复15到20次，休息一会，然后进行下一组。你需要完成3到5组。

　4、经常重复这个动作，才能达到锻炼的目的。为了看到或感觉到锻炼的`效果，你需要每周抽出2到3天，每天完成3到5组反向卷腹。如果希望能速成，你可以提高锻炼的频率以及完成的组数。

　 小提示

　这个动作的好处是可以提高腹肌下方的力量和柔韧性。

　 警告

　如果动作不标准，可能会伤害到背部。一定要用腹部肌肉，而不是拱起后背完成动作。

如何做反向卷腹2

　 一、卷腹一天做多少

　一般来说刚开始做卷腹每天做20个左右就可以了，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。其实做卷腹最重要的是保证质量，不必太刻意追求数量的多少，要根据自身实际条件来制定锻炼计划。

　 二、卷腹可以天天练吗

　卷腹可以天天练，但不建议每天都练。

　从原理上来说，卷腹对一些体质好和腹肌力量强的人来说是可以天天练的，从肌肉的角度来说，腹肌是耐疲劳肌，比如有人可以一次做超过1千次的腹肌训练动作呢，而且腹肌又是小肌肉群，恢复比较容易。

　但实际上天天练卷腹的话，不仅我们的腰椎会受不了，损伤腰椎，而且身体的每一块肌肉，其实是没有必要天天练的，因为锻炼的过程是在破坏肌肉的过程，是需要休息和摄入营养来使得肌肉恢复和生成的，所以是不建议天天练卷腹的。

　 三、卷腹一周练几次为好

　一周练2-3次即可。

　为了能让肌肉得到休息恢复，最佳卷腹的练习频率为隔天锻炼一次，或者每三天锻炼一次，即一周练习2-3次即可。

　 四、卷腹的正确做法

　 第一步

　平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

　但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

　 第二步

　慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　 第三步

　在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

　卷腹是锻炼腹肌、马甲线很有效的一种锻炼方法，很多人为了能最快的锻炼出腹肌、马甲线，每天锻炼时希望自己能做越多卷腹越好。那到底卷腹一天做多少呢？是不是越多越好呢？

　 五、卷腹的注意事项

　1、卷腹每次训练不要超过8组，总次数少于400次。

　2、卷腹锻炼时，要注意其正确发力应该是让腹部发力，才能真正达到腹部肌肉锻炼的效果。

　3、初学者要想完全避免卷腹时脖子发力，可以借助器械。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。

　4、腹肌和腰部竖脊肌平衡训练，建议竖脊肌训练总次数至少达到腹肌训练次数的二分之一，以减小肌肉不平衡出现几率，并使腰椎不至于单向受力过多，产生劳损。

反向卷腹的正确做法是什么

　　反向卷腹的正确做法是什么，反向卷腹是健身的一个经典动作，不过很多刚刚接触健身的朋友可能有一定难度，其实反向和正向卷腹锻炼的肌肉群是不一样的，想要一块完美漂亮的腹肌就一起看看反向卷腹的正确做法是什么，相信能帮到 你。

反向卷腹的正确做法是什么1

　 反向卷腹的正确做法

　组数：3组，每组10-12下。

　1、上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。

　2、双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。

　3、吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。

　4、静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。

　 注意事项：

　1、稳定节奏，用腹直肌控制动作。

　2、手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。

　 反向卷腹怎么做

　1、把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾)，也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

　2、你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。

　3、在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的'。

　4、不用试图把背部整个抬离地面。

　 反向卷腹动作要领

　这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子上，双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始，将你的膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。

　在动作的最高处保持一段时间，有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖，直到你的臀部再一次靠在凳面上。（但是不要在这个位置上继续放低双腿，你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反复。

　 反向卷腹和卷腹的区别

　卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高，相对地安全性从而提高。

　反向卷腹这个动作可以集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以都可以好集中锻炼腹直肌。

反向卷腹的正确做法是什么2

　 反向卷腹练哪里

　 反向卷腹主要训练肌肉群组：腹直肌。

　从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点)的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！

　 反向卷腹怎么练

　1、屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。

　2、保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

　3、一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。5组，每组20次，隔天练。

　 反向卷腹注意事项

　做反向卷腹的时候像卷凉席一样慢慢卷起来！再慢慢铺开！就是你该做的！不管是卷腹还是反向卷腹！

　整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉。

　 反向卷腹和卷腹哪个好

　卷腹和反向卷腹各有好处，他们都能锻炼腹部，但是针对的部位不同。

　卷腹和反向卷腹都是锻炼腹直肌的运动，腹直肌，也就是我们所说的八块腹肌。不同的是，卷腹时腹直肌上部的参与度会更多，对腹直肌上部有更好的锻炼效果；而反向卷腹则更侧重于腹直肌下部用力，对腹直肌下部的锻炼效果更佳。

练腹肌最有效的几个动作

　练腹肌最有效的几个动作，很多人都觉得腹肌的男人的象征，不仅能改变自己的体型、身材，而且还能够给女生带来安全感，因此受到大众的追捧。现在分享练腹肌最有效的几个动作。

练腹肌最有效的几个动作1

　 1、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前，将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要挺直背部，不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势，反复重复这些动作即可。

　 2、卷腹

　平躺于地上，根据自身的习惯可以用或是不用垫子，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁，为了避免伤害到颈椎，双手不要放在头后，屈膝。准备好后，开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动，不要把整个背部都抬离地面。

　 3、平板支撑

　首先摆出俯卧撑的姿势，然后翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　 腹肌怎么练最有效

　 1、一定是要跑步

　每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

　 2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　 3、仰卧起坐

　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

　 4、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。

　过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　 5、柠檬水。

　喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　 6、俯卧撑，俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　 7、引体向上，引体向上

　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息

　 8、哑铃，哑铃

　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

　 9、长跑、短跑

　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　 10、篮球篮球

　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

　 11、多锻炼：

　一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　 引体向上的注意事项

　1、在做引体向上之前最好先活动一下筋骨，以免在运动的过程中拉伤肌肉。

　2、老年人最好不要做引体向上。因为他们全身的血管、韧带和肌腱的韧性明显变差，而且骨骼也比较脆弱，做这项运动的时候容易使韧带和肌腱受到伤害。

练腹肌最有效的几个动作2

　 1、高抬腿动作

　热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

　 2、踝关节动作

　热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

　 3、前踢腿动作

　热身部位：下背部，臀部。

　正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

　 4、侧踢腿动作

　热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

　正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

　 练腹肌注意事项

　1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

　2、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。

　3、对于胖的人推荐先减肥，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上控制饮食。

　4、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

　5、下背有问题的人不建议做腹肌训练，做腹肌训练是一定要量力而为，下背不舒服就要停止

　 练腹肌的器材

　椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

　健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

　健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

　综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。

　 练腹肌的饮食

　早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜

　替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜

　牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜

　胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜

　虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜

　热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜

　午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

　替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

　牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

　米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

　牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

　晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁

　替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

　米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

　米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉