圆肩驼背怎么训练

所有的体位问题一定是肌肉的问题。

肌肉与骨骼形成杠杆，杠杆能活动多少度，都是取决于肌肉的收缩与舒张，圆肩驼背也是这样的原理，只是涉及到的肌肉、关节会很多。

圆肩驼背主要跨越的关节就是肩关节、胸椎关节，受到影响最大的还是肩关节；前面的胸小肌、胸锁乳突肌比较紧，背部的菱形肌没有力量，导致肩胛骨被往前拉，就形成了圆肩，圆肩的情况下，身体重心前移，胸椎段受力改变，就驼背了。

所以训练方法是：拉伸放松胸小肌、胸锁乳突肌，强化菱形肌和背部肌群，如果身边有懂正骨的人能帮你正下胸椎是最好的了。

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第一先拉伸松解那部分紧张挛缩的肌肉群，图解如下：胸大肌，胸小肌的松解、肩胛下肌的拉伸、背阔肌的松解、三角肌前束的松解、上斜方肌的拉伸、肱二头肌的松解。松解完紧张的挛缩的肌肉，接下来我们开始激活无力的肌群，改善前后肌群不平衡的问题。我们可以通过俯卧做ITYW英文字母来改善肩带肌群的稳定性，主要激活肩胛骨周围肌群，提高肩部稳定性，平衡身体前面与后面的肌肉力量。以下激活方式可以根据个人运动能力来安排。每个动作做三组，每组做15至20次。

俯身画圈

很多人认为圆肩驼背是因为肩膀肌群不够发达，于是就努力的去练推举、平举等，但一段时间过后，效果往往不尽人意，甚至还有加重的趋势，这说明肩膀发达与否跟是否圆肩没有太大联系，反倒是圆肩会让肩膀看起来欠发达。并且，常见的推举、平举都属于力量训练，因此肩膀的活动度相对较低，而这也让肩膀无法得到有效的放松和拉伸。

当采用俯身画圈时，双臂需要以肩关节为轴作180度的旋转运动，这可以最大限度的拉伸肩部以及周围的肌群，之所以采用俯身而不是站姿，是因为俯身时可以更好的进行孤立运动，需要注意的是，双脚不要向上翘起，这会让核心肌群收缩用力，从而影响双臂的运动。

对于肩膀活动度较低和块头较大的人来说，想要用双臂画完整的圆圈有一定的难度，这时可以采用双手传递物体的方式，即一只手抓住扑克牌，在正冲头顶的位置将扑克牌传递给另一只手，在腰间再将扑克牌传递回来，这样就能尽量保证双臂可以做完整的画圈运动。

单杠悬挂

第二个练习是单杠悬挂，这看起来简单，但却是最经典的拉伸动作。首先，在日常生活中，双臂都是自然下垂的，很少需要举过头顶，所以悬垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群，给它们一种新的刺激；其次，人体的重力方向始终是竖直向下的，而大部分的健身动作又是以双脚触地的方式进行，所以双腿以及腰部都在承受以上部位产生的压力，也就是一种挤压感，但采用单杠悬挂时，重力方向虽然不会变，但作用点却变成了双手，所以双腿乃至整个躯干都会有拉伸感，这可以缓解胸背部的肌肉紧张。

需要注意的是，要采用被动悬挂的方式，即全身肌肉放松，仅用双手勾住单杠，因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、头部以及躯干要尽量呈一条直线，腰腹部不要前倾，使下背部反拱，这样会让核心肌群收缩发力，同时也不要让头部后仰，这是引体向上的发力状态，也会让胸背部肌群紧张。而如果你能够保持骨盆以及躯干中立，那么也可以采用屈腿悬挂的方式。

扩胸

最后一个练习是常见的扩胸运动。此动作是对上文俯身画圈的补充，即让双臂以肩膀为轴做水平运动，这可以充分的拉伸胸部肌肉，同时训练背部肌肉，它的目的就是弥补多数人只重视胸肌而不重视背肌，而产生的体前和体后肌肉不平衡的状态。

需要注意的是，要始终保持脊柱直立，双臂伸直，肘关节不要弯曲，当向两侧拉动手臂时，要同时将肩膀向后展，让肩胛骨挤压在一起。此外，双臂以及肩膀在整个过程中都要用力，而不是软绵绵的，如果不能很好的找到发力感，也可以双手各拿住弹力带的一端，以增加阻力。

这三个练习每个都需要坚持100秒，如果不能一次性完成，也可以分成几组来做。例如将单杠悬挂分为四组，每组坚持25秒，组间休息10秒。

如果你经常坐在电脑前，可以试试下面这种方法修复你的圆肩驼背姿势：

坐在电脑桌前，要保持正确的姿势(肩胛骨、向后，胸部张开)。如果你保持这个姿势的时间越长，你的身体就会适应这种姿势的速度就越快。

也要尽量避免过度把笔记本电脑放在膝盖上使用，因为你放在膝盖上的电脑屏幕太低了，这样自然会把你的身体放在一个圆肩的位置。相反，你可以把笔记本电脑放在一个盒子或桌子上面，这样显示器的上边缘就在眼睛下面，这样有助于你保持自然、直立的肩部姿势，因为你不再需要弯腰低头看显示器了。

不少OL有天鹅颈问题，看似有减肥修身需要，实际上是圆肩和虎背问题。这些都源于平时姿势不正确，而这些不良姿势导致肩胛骨长期在不正确的位置，继而令周边肌肉发展失衡。

当你仍在努力节食减肥，也许你应检视一下你的日常动作及姿势可有出错。即使是网红及瑜伽导师Elva，常常需要「低头」留意网络信息，又要炮制影片，就算再忙也会保持每天伸展锻炼。

既是妈妈又是瑜伽导师的Coffee，再忙碌地照顾家庭，也会抽空锻鍊。可见优美体态也是需要好好练成。

驼背、圆肩事少，长此下去更会出现颈痛和背痛问题，绝对不能忽视!AASFP高级私人体适能教练曹欣乐 Jan Cho ，介绍推五个肩胛骨回正动作，慢慢锻练让肩胛骨回到正确位置，就可以改善肩颈背痛、背部脂肪堆积、姿势不良等问题。

肩胛骨的位置像一双小翅膀一样，浮在背上，而肩胛骨需要靠周边的肌肉来维持他的位置，同时这些周边肌肉也帮助肩膀做不同动作。

如果肩胛骨呈八字形打开状态，不只姿势不好看，也会压着肺部，使得呼吸变浅，让体内血液循环变差。只要将肩胛骨周边的肌肉练好，肩胛骨就能回到应带的位置，从而改善姿势。

肩胛骨回正动作一：T字训练

首先俯卧在垫上或瑜伽球上，双手向左右方向伸直，然后肩胛骨夹紧令双手向天方向提起，动作幅度不用大，做12-15下为一组，做2-3组。这动作可以双手拿着水樽或哑铃增加难度。

肩胛骨回正动作二：Y 字训练

首先俯卧在垫上或瑜伽球上，然后双手呈V字轻轻向上举，动作幅度不用大，但留意是用肩膊周边的肌肉用力，做12-15下为一组，做2-3组。

同样，这动作可以双手拿着水樽或哑铃增加难度。

肩胛骨回正动作三：Scapular Push Ups 肩胛骨掌上压

肩胛骨掌上压这个动作与平时做的掌上压姿势相近，只是动作幅度非常小，只集中在肩胛骨周边肌肉的移动上。

开始时，先做平板支撑的姿势，双手与肩同宽，手掌放在地上支撑，然后将两边肩胛骨夹紧，上半身会微微向下，但留意整个过程手臂不要屈曲。当肩胛骨夹紧后，就可以慢慢放松回到开始的位置，然后重覆动作，做8-10次为一组，做2-3组。

肩胛骨回正动作四： 肩外旋

肩袖肌群是连接着肩胛骨和肱骨的小肌肉，可以稳定肩胛骨位置，有圆肩问题的女性，应多练肩外旋的动作，强化小圆肌和棘下肌。

这个动作需要一条弹力带和一一条毛巾作附助。将弹力带绑于门上，右手握着弹力带的另一端，用毛巾夹着右手臂和身体之间，然后将弹力带往外拉，然后还原。这个动作可连续做10-12下，再换另一边手做。每边各做2-3组。

肩胛骨回正动作五： 胸肌伸展

胸小肌把肩胛骨往前往下拉，也是令肩胛骨位置不正的原因，因此伸展胸肌能助肩胛骨回正。

靠墙前后腿站立，近墙的那只手肘屈曲90度放在墙上，前腿微曲，呼气上身向外旋，做3个深呼吸，然后还原，然后转方向伸展另一边胸肌。

圆肩驼背猥琐颈？练这几个体式，只要14天，让你也能拥有"天鹅颈"！

对于好身材大家是怎么定义的？首先肯定要瘦和高，然后要身姿挺拔，该凸的地方凸，该翘的地方翘，整体要协调。大长腿，翘臀，平坦的小腹，这些不用说都是标配了。

大家在关注这些比较明显的地方时候是否遗漏了其他，比如虽然有大长腿，但是圆肩驼背，脖颈长了一个"富贵包"那么就算腿再长，想来也没有人会认为你是好身材的。

如何才能消除这个圆肩驼背的恶行，肯定困扰许多人。今天就为大家介绍一套瑜伽体式，圆肩驼背猥琐颈都不要紧，练习这几个体式只要14天，让你也能拥有"天鹅颈"！一起get起来把！

1骑马式侧弓步变体

肩部是整个身体中，最难调动的部位，想要开肩改善圆肩这个问题，就必须让肩部变得柔软一些，才方便开肩，而很多人群的肩部，多数没有特地锻炼，比较僵硬，无法打开，进而出现肩周炎等问题，而肩周炎也会影响脊柱，进而影响盆骨，让盆骨前倾，所以今天就介绍骑马式侧弓步变体，能同时调动腿部、盆骨、肩部、手臂的体式，帮助改善体态问题。

练习方法：

A 山式站立开始，左腿往左侧跨步，腿部伸直，右腿屈膝，髋、胯部下压，活跃盆骨。

B 启动挺直的背部，身体左侧屈，左手扶在左小腿上，右手向上伸展，拉伸右侧腰部、肩部。看向左手指尖。

C 维持30秒，慢慢起身，回到山式休息5秒，换右腿跨步伸直，左腿屈膝练习。同样坚持30秒。

2侧板式变体

侧板式原本锻炼手臂的体式，增加了侧边式的腿部变体时候，可以锻炼盆骨、腿部，也是一个调动全身肌肉肌腱的体式。通过侧板式变体的练习，可以让肩部打开，改善圆肩的问题。而拉伸的腿部，可以让腿部塑形，减少脂肪的堆积。是初学者也能够很容易就做到的体式。

练习方法：

A 从俯卧开始，两手着地，支撑身体，手臂伸直，腿部伸直，做平板支撑式。

B 启动身体向右侧打开，左脚掌外侧支撑地面，左手支撑身体，右手向上伸展。

C 右腿屈膝，小腿向身后伸展，右手放下拉住右脚掌，拉伸右腿前侧肌肉，维持体式30秒。

D 慢慢收回动作回到平板支撑式，休息5秒，再次启动身体左侧打开，右腿右手支撑身体，左脚左手向身后拉伸，维持30秒。

以上两个体式帮助你改善圆肩驼背的不良体态，让你身体恢复气质最佳的状态。

圆肩驼背，是现在青少年和老年人常出现的一种体态，老年人出现驼背是正常的，因为肌肉退化变弱，所以导致体态不再挺拔。青少年出现圆肩驼背是家长不希望的，也是不正常的，因为青少年正在发育长个子，如果此时圆肩驼背不仅会使脊柱形态发生改变影响身高，可能还会出现胸背与颈椎的不适引发疼懂。所以今天就来聊一聊青少年驼背的解决办法。

一、青少年圆肩驼背形成原因

1生活习惯：由于生活越来越科技化，很多孩子在小的时候就接触手机和掌上游戏机，在玩手机的时候身体放松肩胛骨会前引，此时身体就会驼背，然后抬头玩手机的时候颈椎又会发生前引(伸着头)，经常如此下去，身体就会慢慢的适应了这样的体态模式，然后在站立时身体也会变成驼背头前引不良体态。

2肌肉问题：上面讲到由于长时间坐着驼背会导致直立时也出现圆肩驼背的现象，这最主要的原因就是因为肌肉。我们也知道身体的动作是肌肉收缩来完成的，经常弯腰驼背的坐着或站着，背部的肌肉就会长时间被拉长，长时间拉长就会变得无力，背部的肌肉是让我们挺胸的肌肉，如果无力了自然而然便不能挺直胸脯了。

3骨骼问题：生活中长时间对体态的不注意会经常处于圆肩驼背的情况，长期如此，背部肌肉不但会无力，而且因为脊柱长时间被弯曲压迫，骨骼的形态也会慢慢发生变化，如果脊柱弯着长了那么圆肩驼背的体态就很难纠正了。

我们来看，其实圆肩驼背是一个连锁反应，因为生活不注意体态，导致肌肉力量失衡，导致骨骼形态发生改变，最后导致驼背无法被调整。

二、圆肩驼背的解决方法

1改善肌肉问题：肌肉决定骨骼的形态，所以圆肩驼背要去加强背部肌肉：竖脊肌、前锯肌、菱形肌、中下斜方肌等。

其次也要放松身体前面的肌肉，因为前面肌肉紧往前拉，后面肌肉无力才会被拉过去，所以在加强后侧肌肉同时也要多去放松紧张肌肉，拉伸放松：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛下肌等。给大家介绍6个动作，坚持一个月，帮助你的体态发生明显的改善。

动作一：

注意事项：手臂伸直，放在耳朵两侧。双膝跪地，膝盖微微分开。身体往下压的时候最大限度地打开胸部，以及背部肌肉的拉伸。

动作二：

注意事项：手臂伸直，手掌在肩关节正下方，双膝跪地，膝盖分开，大腿与地面垂直。呼气的时候弓背，头部往下。吸气腰往下塌，头部往上。注意要深呼气，深吸气。

动作三：

注意事项：手肘支撑在垫子上，手关节在肩关节的正下方，小臂在身体两侧。呼气胸部往天花板方向挺，头部向下。保持呼吸均匀。

动作四：

注意事项：仰卧在垫子上，肩胛骨贴着垫子，挺胸。双手合十，手肘微屈。吸气的时候，手臂往头顶方向慢慢下放，下放的过程，要挺胸，感觉到胸部有拉伸的感觉。呼气手臂还原。

动作五：

注意事项：跪在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。挺胸，上半身与地面垂直。呼气，双手在身后做反向对抗拉伸，此时要保持挺胸，不要耸肩。

动作六：

注意事项：跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。保持挺胸，上半身与地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵两侧。此时要保持挺胸，不要耸肩。

每天练习1-2次，可以在平时或者睡前练习。坚持一个月，你的体态会有明显的改善。

改善了肌肉问题，体态就可以恢复挺拔，但这只是治标不治本，本在哪里，就在日常生活中的体态上，所以在改善训练的同时一定要注意生活中的体态问题，坐着就腰背挺直一点，生活中刻意的去挺胸收缩你的背部。如此双面结合，才可以治标治本使身体体态回归正常。