体育锻炼的注意事项

体育锻炼的注意事项

体育锻炼的注意事项，运动是很多人经常会做的事情，而且运动的好处相信大家都很清楚的，当然也是需要自己注意安全的，以下分享体育锻炼的注意事项。

体育锻炼的注意事项1

1、前先热身。运动之前的热身是必须要的，不管你是进行运动强度强或者低的运动都是一样的，我们要让自己的身体先适应一下，如果突然的就进行运动，身体是会受不了的。

2、穿衣要合身。很多人跑步的时候喜欢穿那种紧身的衣服，让自己的身体被衣服紧紧的裹着。其实这样的做法是不对的，我们穿衣服应该是要选择比较宽松且合身的，这样跑起来我们的身体才能更好的放松和更好的呼吸，如果穿的太紧不仅对我们的肌肉放松没有好处，还会让我们运动起来放不开手脚。另外在运动的时候身上不要携带利器，以免运动的时候伤到自己。

3、强度需把握好。如果平时运动少的，那么一定要注意运动的强度，凡事都要循序渐进，一下子运动太强我们的是身体是会受不了的，不仅不会给身体带来好处，反而会有害处。

4、运动后要注意保暖。在运动完之后，我们的身体会排除大量的汗液，这个时候如果有强风出来或者是不注意保暖的话很容易出现感冒和发烧的症状，尤其是在冬天，稍有不慎就会感冒发烧，因此运动之后的保暖一定要做好，以免给自己的身体带来病痛。

上面说到的四个注意事项就是我们在平常运动中会常出现的问题了，为了自己的身体更好的锻炼一定要好好的注意，不然身体没锻炼到不说，生病就得不偿失了。

体育锻炼的注意事项2

1、运动前应热身：

热身的主要作用是舒展肌肉、活动关节等，运动前热身是防止受伤的重要措施之一，特别是对于业余运动爱好者来说，如果没有进行适当的热身便直接开始剧烈运动，很容易引发肌肉拉伤、关节扭伤、腹痛等症状。

2、喝水“少量多次”最健康：

夏季气温较高，体能消耗较大，大量的运动会加速人体内水分的流失，因此一定要及时补充水分。在运动前半个小时左右先喝两杯水；在运动过程中要及时补充水分，最好喝生理盐水。补充水分应该采取“少量多次”的方式，既不要一次性喝大量的水，也不要等到口渴的时候才喝水。

3、运动过后勿贪凉，休息一会再冲澡

运动过后，人体的毛孔处于扩张的状态，如果采取上述方法快速降温，会使毛孔急剧收缩。在这种情况下，虽然体表温度急剧下降，但身体内的热量却散发不出来，很容易引起发烧、感冒等症状。正确的方法是等身上的汗都干了之后再用温水冲澡，而且水温最好高于体温1~2℃。

扩展资料

运动的益处：

1、对颈部、肩部、脊椎好

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

2、对血液好

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

3、对眼睛好

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

体育锻炼的注意事项3

1、锻炼身体是为了增进健康，全面发展身体，以求增强体质。科学锻炼身体的原则，其本质在于有效地去发展身体，增强人的体质，离开了这一点，就谈不上什么原则。根据这一点，科学锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。

2、渐进性原则：进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，渐进不是说天天地，每次地平均增大负荷量，而是按照人体对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化，有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。

3、反复性原则：反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有一次又一次，多次重复的'特性。经验告诉我们，在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而反复次数过多，也会对人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合，既要有充分的运动，又要有适当的休息。这并不是说，一次运动后必须有充分的休息，而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时，给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。中学阶段应每日参加体育锻炼，切不可三天打鱼两天晒网。

全面性原则：人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动，这是片面的看法。体质的强弱是涉及构成人体各有关局部的发展，就是一个不会危及生命的小局部不健全，也会对整体带来不良影响。例如，牙齿坏一个并不危及生命，但它却会给健康造成不良影响，所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。青少年正处于快速发育时期，更需注意对身体的全面锻炼，且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。

4、意识性原则：意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外，所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识，而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别，在科学锻炼身体的过程中，要把意识指向发展身体，增强体质的目标，而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐，而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果，这就收不到发展身体、增强体质的效益。所以，在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确地意识性。

5、个别性原则：个别性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点，只有针对这个特点去锻炼才能收效，所以，这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则，需要对自身有一个了解，这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价（这些已在其他提示中介绍），在取得一定数据的基础上，作出自己应该选择的锻炼方法。例如，一个学生心肺功能较差，跑的能力不强，他就可以针对自身的弱点，在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法，正是这一原则的重要性被人们重视的反映

现在生活节奏越来越快了，人们吃的也越来越好的，所以就出现了许许多多身材比较丰满的朋友。那么在你工作忙碌的同时，有没有想到在家靠自己的锻炼去掉身上的脂肪呢没有时间去健身房，自己也可以健身的。那么在家里可以怎样健身呢下面我教你几招足不出户也可以健身的方法。

在家健身方法一：俯卧撑

针对部位：胸大肌

锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

在家健身方法二：坐姿收腹

针对部位：腹部

锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。　　注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

在家健身方法三：哑铃举重

针对部位：手部

锻炼方法：坐在木凳上，用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行的往上举，以15个为一组，每次做3组即可。

注意事项：哑铃举重动作非常简单，但是做动作的时候一定要记得上手臂要紧靠躯干，固定好用二头肌的力量来收缩二头肌，以此来增加手部的力量。可以直接用哑铃锻炼，如果没有哑铃的话，用普通的500ml的装水的矿泉水瓶子代替也可。

在家健身方法四：扶墙半蹲

针对部位：腿部

锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，下蹲动作缓慢，不要急上急下。

在家健身方法五：俯身划船

针对部位：背部

锻炼方法：选择家中的一处空地，双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉，同时肩部内收。以12个为一组，每次做3组。

注意事项：这个动作可以增加力量，减少背部的脂肪，修饰背部的线条。

在家健身方法六：俯卧挺身

针对部位：腰部

锻炼方法：俯卧在床上，双手抱头，靠腰的力量上体往上，以15个一组，每次做三组。

注意事项：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候，上体向上的时候，可以尽量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢复动作。

过完年了，大家有没有长胖呀？我猜很多人尤其是女生的答案都是肯定的，但是因为最近的特殊原因导致我们不能出门跑步健身，也不能去健身房进行专业的锻炼，我们可以在家自己做一些基础性的运动来健身，加快自身的新陈代谢，从而达到减肥的效果。但是健身有许多的注意事项，但是这些注意事项都是要专业人士才会比较了解的。那么我们非专业人士若是想要自己在家健身需要注意些什么呢？接下来我就来跟大家普及一下我们自己在家健身需要注意些什么吧：1、选对健身所需装备。我们在家锻炼的时候一定要选择适合健身锻炼的衣服，我们平常穿的一些家居服是不透气的，运动一小会就会大汗淋漓的，非常不舒服，所以在锻炼的时候一定要选择轻薄透气的衣服。另外切记一定不能穿牛仔裤，或者是其他的一些伸展不开的裤子，可以穿健身专用的健美裤或者是短裤；鞋子的话可以穿运动鞋或者直接穿袜子即可。切记不穿鞋，容易损伤脚部皮肤或者滑倒；2、热身运动。在健身运动进行之前，我们可以做一些准备运动，例如压腿运动、摆臂运动、转体运动、膝关节运动等，好的热身运动对健身可以起到很好的帮助作用之外，还可以有效的预防在运动过程中造成肌肉拉伤和关节损伤等一些不必要的伤害；3、适量运动。有很多平时不爱运动的人可能会把握不住运动的时间和程度，就容易过量运动，而过量运动的危害是很多的，轻则导致肌肉酸痛，重则会导致身体的免疫功能遭到损害，严重影响健康。以上就是我整理的一些自己在家健身应该注意的问题，希望可以帮到您。

体育锻炼要注意什么

　体育锻炼要注意什么，现如今人们越来越注重身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材都会坚持进行运动，常见的运动方式有跑步，羽毛球等等，运动的时候注意事项也有很多，下面具体来看看体育锻炼要注意什么？

体育锻炼要注意什么1

　 一、常见的6项体育锻炼法

　1、有氧运动—慢跑。健身房里最常见的运动之一就是跑步机上的慢跑。重要的不在于你跑了多少圈，而是跳跃感，同时呼吸也要协调，速度可以慢慢加快。直到最后汗流浃背为止。

　2、游泳。一般我选择慢跑后洗个热水澡，然后跳到游泳温水池里游个半个小时，游的过程当中动作幅度不要太大，重在漂浮的感觉，让全身自然的放松。有些孕妇4-8个月时都会选择游泳这样的运动。当然主要也是靠浮力啦。

　3、跳绳和呼拉圈。家里常备一根跳绳和呼拉圈是个不错的选择，如果你想运动同时又不想出去的话。跳绳是很多小朋友就能玩的项目，老少皆宜。另外，除了传统的圆形呼拉圈外，市面上出现了一种簧呼拉圈，运动效果会更好。

　4、骑自行车。传统的自行车基本上都是脚踏的，其实也是最有益的自行车运动。不要把骑自行车当成一种累人的活，其实每天脚踏30分钟对身体最有帮助。

　5、健美。这是我我比较提倡的女朋友们闲暇时的放松运动，到了周六周末，报上一个你感兴趣的舞蹈健美班，塑身健美，十足增强你的自信心喔。

　6、爬山。最古老最自然最的运动方式其实就是爬山。经常出去和朋友们爬爬山，能够呼吸到大自然最新鲜的空气和养料。真是感受太美了!

　 二、体育锻炼的6大好处

　1、缓解身体自然疼痛。如果你感到膝盖、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬时，休息并不是最好方法。专家表示，长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜欢躺坐在沙发上的人相比，肌骨骼不适的几率低25%。

　运动可以释放出内啡肽(一种可以镇痛的荷尔蒙)，它是身体疼痛舒缓剂，还可让肌腱不易被拉伤。缓解身体一些慢症状，如关节炎。美国北卡罗莱纳州大学的研究：关节炎患者在经过6个月低强度的锻炼(如平衡运动)之后，疼痛感降低了25%，僵硬感降低了16%。每周两次练习瑜伽或太极，可增加身体柔韧，并且减少疼痛感。

　2、削减感冒几率33%。适当的运动不只是能够加快你的新陈代谢，它还可以提升你的身体免疫力，帮助你的身体对抗感冒病毒和其他细菌的入侵。

　美国华盛顿大学的研究发现，每周进行5次时长45分钟的心肺锻炼课程的女，发生感冒的次数是那些每周进行一次拉伸锻炼的女的1/3。保持运动，但不要做过度。如果经常剧烈运动，例如跑步超过90分钟，反而会降低身体免疫力。

　3、更健康的口腔。牙线和牙刷其实并不是靓丽笑容的唯一法宝，锻炼扮演了重要的角。研究发现，成年人每周进行5次30分钟适度的运动，患上牙周炎的几率会降低42%，这种牙龈疾病会随着年龄的增长而发生得更为频繁。运动也能像阻止牙周炎一样抑制心脏病的发生，因为它能够降低血液中导致炎症发生的c反应蛋白的含量水平。除了保持适当的运动之外，最好每年进行两次牙齿清洗，如果牙科医生告诉你患上牙龈疾病的几率很高的话，那么还要增加洗牙的次数。

　4、提升语言能力。仅在跑步机上跑步锻炼就可以让你更加聪明。德国门斯特大学的研究表明，要进行两次3分钟的快跑(中间可有两分钟间隔)，学习新单词速度会比没有进行这一锻炼的人快20%。

　因心脏快速跳动可增大血流量，向你的大脑输送更多的氧气。同时，还能激发大脑中控制事务处理、制订计划和记忆区域的更新。可用跑步上下楼代替跑步机。

　5、更快乐地工作。英国布里斯托尔大学的研究表明，积极的生活方式可以帮助你更好地完成每天的工作计划清单。他们发现，公司职员在进行完一套健身活动后，经过测试，他们的思维变得更为清晰、工作完成得更快

　而且与同事之间的合作也更加顺畅、富有成效。同时，可以避免生病耽误工作。参加健身课程，如果没有足够时间，可参加午间的瑜伽课程。

　6、视力更清晰。对心脏有帮助的事物就会对视力有帮助。英国的眼科研究发现，积极运动的生活方式会令你随着年龄增长所带来的视力衰退的几率减少70%！如果条件允许的话，每天步行6公里，全年戴上防紫外线太阳镜。

体育锻炼要注意什么2

　 1、忌在强光下锻炼

　中午前后，烈日当空，气温最高。除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间照射，可发生I°～II°灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤。

　 2、忌锻炼时间过长

　一次锻炼时间不宜过长，一般20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长，可在中间安排1～2次休息。

　 3、忌锻炼后立即洗冷水澡。

　因为夏季锻炼体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官紊乱，大脑体温调节失常，以致生病。

　 4、忌锻炼后大量吃冷饮

　体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，轻则可引起消化不良，重则会导致急性胃炎。

　 5、忌锻炼后以体温烘衣

　夏季运动汗液分泌较多，衣服几乎全部湿透，有些年轻人自恃体格健壮常懒于更换汗衣，极易引起风湿病或关节炎。

　 体育额锻炼的好处

　1、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应，使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

　2、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

　3、减低儿童在成年后患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病的机会。

　4、可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康和谐的发展。

　5、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精神。

体育锻炼要注意什么3

　体育锻炼要注意卫生安全。应注意以下几点：首先，锻炼前要做好准备活动，使肢体和内脏器官活动一下，以适应锻炼的要求。冬天，要把肢体充分活动起来，以免锻炼时发生关节、肌肉损伤。

　第二，夏天锻炼要防止出汗过多，发生中暑。锻炼完毕，应及时喝一点带盐分的饮料，以补充体内盐分的消耗。但锻炼后也不能立即大量饮水，以免加重心脏负担。

　第三，冬天在室外锻炼，要注意保暖。开始锻炼时，应多穿些衣服，待身体发热后再逐步脱掉。锻炼一完毕，应立即把衣服穿上，防止着冷感冒。

　现在，国外不少进行体育锻炼的人，在锻炼前，先请医生按本人健康情况，就各器官、系统的功能状态，年龄、性别及运动经历等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容、运动量和运动频度（即每周运动的次数），称之为“运动处方”。

　运动处方，可以使体育运动按照科学的要求，更好地达到健身和防止疾病的目的，避免因不合理的运动引起身体损害。实行“运动处方”前，先要进行医学检查，重点检查心脏功能，然后进行体力诊断。

　体育锻炼前，医生通过检查，帮助你确定合适的运动项目、强度、持续时间和次数等。目前各国一般都采用美国人库珀创的“12分钟测验法”，来作出耐力测定。根据耐力跑测验的成绩（即在12分钟内跑完的距离），来评定等级。

        说起健身，大家可能都会想到塑形美体、减肥瘦身、强身健体、改善体质、缓解亚健康等等，诸如此类全是健身的优势，那么健身有什么后遗症吗？其实不入这一行不知道，真正尝到健身的甜头后，我才知道健身其实还是有很多需要注意的地方的。且健身后遗症因人而异~~比如我自己就是朵奇葩。

        说起注意事项，最老生长谈的一点就是，健身一定要正确使用各类健身器材，以免拉伤、韧带撕裂、肌肉损失、甚至严重的骨折、残废等等，千万不要超过自己身体承受的极限去做一些高难度的动作，或者在追求肌肉的过程中盲目加大训练强度，这样不仅会适得其反，还可能会造成不可逆的损伤以致永久性无法剧烈运动。具体的注意事项，大家可以去咨询专业的健身教练，或者与同行多做交流，而我作为一个健身新人，其实并没有多少话语权。

        今天呢，主要是分享我个人的健身趣事儿，也算是后遗症吧（我个人是这么理解的）。以前也办过几张健身卡，但基本就是做做有氧，跑跑步，今年在同事的带领下，帮我打开了健身器械力量训练的大门，简直太好玩了，上周二办的卡，我一周去了4次，甚至周末也会特意跑去健身顺便加班~哈哈！其实一周4次的强度，对于初学者来说，还是有挑战的，每次训练之后的恢复期挺酸爽的，最近每晚趟床上睡觉，连翻身都是困难的，不敢乱动，因为疼的~哈哈。这些其实都是可以忍受的，毕竟长期不锻炼，前期会分泌大量乳酸引起肌肉酸痛都是在所难免的，估摸着再过一个月，身体适应这种强度后，类似的情况会缓解不少吧。

        那么最最最让我担忧的是什么呢？那就是做完力量训练后身体会释放信号，饿……真的就是饿鬼附体的感觉，大晚上的一直吃一直饿，怎么吃都没力气，这才一周，看着家里被我囤了四五百的零食，健身回来至少得坐着零食堆里专心致志吃半小时，我才能缓口气去做其他事情。吃的时候是爽了，可吃完内心很崩溃，这往后都得这么过吗？咨询了身边好几个健身的男生女生，大家都会适当补给，但绝不会像我这么妖，所以事出反常，让我深深的担忧，以后别腹肌没练出来，反而变得脸圆腰粗再搭配小短腿~哈哈，想想都觉得喜感得让人泪哭。所以，我最终归结为个人的健身后遗症，为了安慰自己，我是这样想的，可能其他人也有很多奇奇怪怪的后遗症，只是大家都不说，都因为害羞或者不好意思选择了私藏，反正饿不饿的只有自己知道，哈哈哈，而我该吃还得吃呀，不然低血糖咋办呢？更何况这么多好吃的，给你这么好一个补充能量的理由，难道还能拒绝吗？臣妾是做不到的~~

        如果你也健身，欢迎加入我们，我可以带上百草味的零食分享一点给你！正所谓独乐乐不如众乐乐，强身健体我们是要的，吃吃吃也是可以兼得的，大不了吃胖了咱再健身瘦下去呗！如果你健身过程中，也有其他趣事，欢迎分享交流。

一、无器具俯卧撑

提起俯卧撑，大家再熟悉不过了。从初中开始，体育老师就有意强化我们的身体，教大家做俯卧撑了。这也是最简单，效果最好的家庭健身项目之一了。俯卧撑主要锻炼的是胸部肌肉，对肋部和上臂后部、肩前部的肌肉也有锻炼效果，对驼背有一定程度的纠正。

我们都非诚熟悉动作标准，为了达到很好的建身效果，建议慢慢的一步步来，不要着急一口吃个胖子，量力而行，不然也容易伤到筋骨。对于动作是否变形，建议用手机对自己的锻炼行为进行录像，然后对比演示，逐一分解，纠正自己的动作。

需要注意的是：

1开始做运动前的热身运动；

2循序渐进，快慢结合；

3锻炼结束后做好肌肉放松工作，拍打肌肉，让肌肉达到较好的放松状态；

4若家里有瑜伽垫，在瑜伽垫上做俯卧撑要比在地板上直接做要好。

二、无器具平板撑

在楼主的记忆中，平板撑是近些年来兴起的简易健身项目，虽然项目简易，但效果不错。平板撑主要锻炼的是肌肉群，对腹部，腰部和臀部的曲线打造有一定的作用，同时能够帮助肩胛骨维持平衡，让锻炼者拥有迷人的背部曲线。

作为初级接触者，楼主也建议要循序渐进，跟着健身软件的节奏一起来，不要盲目自行加量。有一定的寄出后，可以做些“花式平板撑”。

注意事项：

1保持正确的锻炼姿势，做到身体各部位的挺直；

2注意平板的选择，不宜过硬，更不易过软；

3循序渐进，锻炼后注意全身肌肉的拍打放松。

三、无器具仰卧起坐

仰卧起坐操作简单，可实施地点也较多，对腹部肌肉的锻炼，改善生理机能都有很大的好处。

仰卧起坐虽然动作简单，但也有需要注意的地方，比如颈椎的防护，体育老师教的双手交叉用力抱头起来的时候发力不好容易伤到颈椎，一定要注意。

注意事项：

1速度适中就好，不要认为速度越快，对肌肉的锻炼越好，这是错误的想法；

2不要双手交叉用力抱头，两手只是轻轻搭在两耳内侧一点即可，不要用太多力；

3注意循序建议，尤其是长期不锻炼者，第一次一定要慢，否则容易腹部肌肉痉挛。

四、无器具靠墙半蹲

无器具靠墙半蹲，是在家里一个简便易行的健身方法，据相关资料记载，这一动作还可以对膝关节的保护有一定帮助，最重要的是锻炼股四头肌。动作要领是上身保持挺直并且挺胸，双眼目视正前方，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，不要形成内外八字。背靠墙壁站好，脚跟大约离墙一脚长的距离，缓慢下蹲，到大腿和小腿之间的夹角略大于90度是停止。

注意事项：

1双脚脚尖平行，不要形成“八字”；

2身体体重较大的人士不易长期选用这种锻炼方式，以免加大膝盖负担；

五、无器具蹲起

无器具蹲起主要锻炼大腿、臀部、股四头肌等位置，弯曲膝盖的同时，臀部下蹲，降低身体重心后返回到站立姿势。

关于无器具蹲起运动， 简单易操作。

注意事项：注意速度不宜过快，爆发力过大和长期做此项运动，容易对膝盖造成一定的伤害。

六、三头肌撑体

三头肌撑体可以借助家里的椅子来完成，这是传说中的瘦手臂的比较快速的办法。在牢固的椅子上坐好，把双手放在身体两侧的椅面上，抓着椅子边缘，缓慢将身体往前移并呈现悬空状，用双手支撑身体，将身体缓慢下降，直到手肘往后弯曲成垂直 ，接着以三头肌出力撑起身体，慢慢回复到原本的高度。

三头肌撑体的最主要一点，需要主要的地方就是要保持椅子的牢固，否则后果不堪设想。

家里健身方法

　在家里如何健身？让我告诉你家里健身的方法，希望对你有帮助！

　 一、六项在家可做的健身运动

　1、俯卧撑

　针对部位：胸大肌

　锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

　注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

　2、坐姿收腹

　针对部位：腹部

　锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。

　注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

　3、哑铃举重

　针对部位：手部

　锻炼方法：坐在木凳上，用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行的往上举，以15个为一组，每次做3组即可。

　注意事项：哑铃举重动作非常简单，但是做动作的时候一定要记得上手臂要紧靠躯干，固定好用二头肌的力量来收缩二头肌，以此来增加手部的力量。可以直接用哑铃锻炼，如果没有哑铃的话，用普通的'500ml的装水的矿泉水瓶子代替也可。

　4、扶墙半蹲

　针对部位：腿部

　锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

　注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，下蹲动作缓慢，不要急上急下。

　5、俯身划船

　针对部位：背部

　锻炼方法：选择家中的一处空地，双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉，同时肩部内收。以12个为一组，每次做3组。

　注意事项：这个动作可以增加力量，减少背部的脂肪，修饰背部的线条。

　6、俯卧挺身

　针对部位：腰部

　锻炼方法：俯卧在床上，双手抱头，靠腰的力量上体往上，以15个一组，每次做三组。

　注意事项：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候，上体向上的时候，可以尽量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢复动作。

　 二、在家健身的注意事项

　1、很多人反映在家运动一会儿就累了，那是因为运动时一般会感到枯燥，而群体训练对于消除枯燥感是有作用的。在家锻炼由于没有教练和朋友的监督，因此需要比健身房更加有计划性、自觉性，一定要持之以恒。

　2、在家运动健身时穿着不要太随意，在做各种运动前后一定要做热身和放松运动。

　3、在家健身更需要讲究动作标准性，健身方法不得当容易造成健身效果不明显。

　4、安全性在家锻炼最需要注意的，因此力量训练首推哑铃，杠铃锻炼安全性则差一些。此外不能盲目增加哑铃或杠铃铃片重量，由于无人协助和保护可能会造成不必要的受伤，需要足够的自我保护意识。

　 知识扩展

　 构建一个家庭健身房需要什么？

　1、场地

　家庭健身房一般有8至12平方米就够了。一个小房间，或是利用阳台都可以。运动场地应该与室内其他活动场所有分隔，保证运动时不会受到干扰。

　2、通风与采光

　这是运动场所不容忽视的元素。房间可以安装落地窗，保证空气流通；同时，房间应该明亮。

　3、采用自然材料

　家庭健身房地面一般铺设木地板，在摆放综合健身器和哑铃、杠铃等较重器材的地方要铺地毯。可以选择一张较小的地毯，练瑜伽或跳健身操时可以铺在地板上。

　4、小物件的摆放

　窗前可以摆上几盆盆栽，或是种一些攀藤类的植物。喜爱运动的人一般也爱关注自己的身体，镜子的配置也是必要的，最好是全身镜。

　5、合理地配备健身器材

　常见的家庭力量型健身器材除哑铃、杠铃外，还有划船器（主要锻炼背部、肩部和手臂肌肉）、综合健身器（针对人体不同部位的肌肉设置不同的练习）。与商用健身房的多站位（可多人同时进行运动）的大型力量型器材相比，家庭器材一般为一站位或两站位，因此所占空间小，但其功能经过“浓缩”后，也具有全面性。有氧健身器材的功能只有一个，就是给人的心肺系统施加负荷，燃烧过多的热量。家庭健身房中通常有一台有氧健身器材就够了。有氧健身器材主要有跑步机、固定自行车、椭圆机和脚踏机等。如果有条件，最好是力量器材与有氧器材两者皆备，这样对健身塑体才是最有效的。

　除了这些大件的健身器材，你还可以选择一些小件的器材来丰富你的运动形式，例如跳绳、健身球等。

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对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

扩展资料：

一、健身误区：

误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区四：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

误区五：只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

误区六：运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

误区七：晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

参考资料：

健身