最有效的收腹运动有哪些

最有效的收腹运动有哪些

　最有效的收腹运动有哪些，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，很多人在减肥的时候都会选择收腹运动，这种对我们的身体非常有好处，并且运动对三高人群的重要性不言而喻，你知道最有效的收腹运动有哪些，赶紧动起来。

最有效的收腹运动有哪些1

　 仰卧起坐

　仰卧起坐动作需要我们在瑜伽垫上完成，动作是比较简单的。一开始我们平躺好在瑜伽垫上，此时让我们的身体自然放松好，保持身体协调，这时候我们双腿屈膝，双手放在身体两侧。动作开始，我们腰腹部发力，让上半身能够离开地面，并且尽量向上起身，直到我们的`下巴位置能够超过地面位置，这时候我们再放松，重新开始动作。每次完成30个为一组，可以进行2~3组。

　 臀桥

　一开始让身体平躺好，保持自然放松的状态，这时候我们的身体不要太僵硬。动作开始，我们双腿屈膝，并且弯曲折叠。这时候让我们腰腹部收紧并且发力，知道臀部能够离开地面位置，这时候我们身体再慢慢向上移动，让我们的腰背部也能够离开地面，到最后只剩下肩部接触地面，身体形成一个臀桥的形状。一直坚持这个动作30秒之后，我们再放松， 重新开始动作。

　 平板支撑

　这个动作需要做到位才有效，一开始我们手肘以及双脚接触地面，保持我们的身体平衡，此时身体是和地面保持平行的状态。动作开始，我们需要让腹部收紧，不要向地面下沉，同时也要保证我们的臀部不要向上翘起。一直坚持这个动作一分钟左右之后，我们再放松身体。每次可以坚持完成2~3组。

　以上就是关于收腹有效的动作，经常进行锻炼，能够看见非常不错减肥的效果，并且能够减掉肚子上的肥肉，即使想要练出马甲线也是很有可能实现的。

最有效的收腹运动有哪些2

　 锻炼腹肌

　收腹运动最主要就是借助我们的腹部力量完成动作，在运动的过程中，我们的腹部是收紧的，所以有良好的锻炼效果，同时在运动时，我们腹部需要发力完成动作，能够让腹部肌肉变得更紧实，经常锻炼，对我们练马甲线也有一定帮助。

　 解决皮肤松弛

　因为我们久坐，所以肚子上的皮肤很容易松弛，而我们经常进行收腹运动，能够让我们腹部皮肤变得更加紧实，也能够减少肚子上的皱纹，让我们腹部肌肤看上去更加光滑。如果是生完孩子的女性朋友，肚子上的妊辰纹，也能够明显淡化，得到很好的缓解。

　 缓解经期带来的不适感

　收腹动作对于女性来说是一个非常适合的运动，因为动作的运动强度不大，但是能够缓解经期带来的不适感，特别适合在经期期间身体有明显不适感的朋友进行。这个动作即使在女性朋友经期期间也可以进行，因为运动量比较小，所以不会给女性朋友身体造成负担。

　 收腹运动怎么完成？

　一开始让我们身体平躺好在地面上，此时双腿盘腿打开，在我们双腿膝盖位置各放一个小枕头，这时候腹部向下沉处于收紧的状态。我们一直坚持这个动作保持至少1分钟为一组，臀部始终贴紧地面。

收腹跳的动作有两个要领，一个是收腹，一个是跳，简单来说，就是尽自己最大全力往上跳，然后做一个屈膝动作，尽量让自己的大腿向腹部靠拢，上半身也可以适当往下靠大腿，当然了，跳之前做好拉伸也是十分重要的，腹部肌肉的放松必不可少。

这里需要注意的是，收腹跳是两脚打开与肩同宽，然后站在原地起跳，需要有一个回弹的动作，以及脚尖垫起，脚后跟抬起的动作，主要考验手脚协调能力以及自身的平衡度，呼吸也不要忘记，能够起到很好的辅助作用。

　相信男性朋友们有希望可以拥有健康的腹肌，因为腹肌直观的体现出了男性身材的标准，那么锻炼腹肌都什么方法呢下面我就为大家介绍5种锻炼腹肌的'动作，感兴趣的朋友们，一起跟着我来看看吧。

　 健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 反向卷腹

　仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

　 举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 空中登车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　空中蹬车是最有效的锻炼腹肌的方法，而举腿卷腹则排名第二，第三是健身球，当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转，这样腹肌就会产生最大的活动。

　由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

收腹运动怎么做最好最科学

　收腹运动怎么做最好最科学，在收腹运动中，有的运动很好，有的运动不怎么好，相信有人对收腹运动还是熟悉的，但是很多人不知道收腹运动要怎么做，收腹运动怎么做最好最科学

收腹运动怎么做最好最科学1

　 前倾式

　做这个运动的时候首先要把双脚和髋部分开，然后脚尖要笔直着向前，把双手放置于髋部上，双脚一前一后的放置，然后挺直后背，挺胸收腹，慢慢的把身体的上半身向前倾，右脚也要向前伸直，然后不要把身体的重心放置于膝盖上，尽量的收紧臀部，最后恢复到站立的姿势，在慢慢的重复10次左右上述的动作。

　 下蹲式

　首先要把双脚分开，分开的间距越大，则锻炼的效果越明显，然后身体慢慢的向下蹲，使双脚站成马步的姿势，双手向外侧挤压，胸部开始往前挺，收紧臀部，保持一会儿后恢复到原来的站立姿势。做这个运动的时候后背一定要笔直，不然是达不到锻炼的效果的。下端的时候不要摇摆膝盖，不然容易导致危险的出现。

　 侧身弯腰

　身体保持直立状态，双腿分开双臂端平，用你的左手指去触碰右脚，右臂自然的向上举，两腿和手臂都不可弯曲，呼气做动作，动作完成之后还原呼气。接下来再换另一个方向重复上面的动作，左右动作连续做八次。

　 屈腿运动

　仰卧准备，平躺在地面上，双腿伸直之后屈膝太高吸气，让大腿尽可能的贴近腹部然后呼气。这个简单的动作做八次。

　 举腿收腹

　平躺在地上，上身保持不动，腿伸直之后抬起尽可能的太高，接着缓缓的放下。这一个动作做起来要均匀和连贯些，双腿弯曲做同样的动作。重复八次。

　 收腹机有用吗

　1、利用收腹机做运动方便快捷。无论何时何地只需要拿出收腹运动机坐上去就可以开始收腹运动。

　2、利用收腹机做运动轻松省时间。背部轻松向后依靠，收腹运动机的弹力装置开始发动将身体向前弹回，一次收腹运动轻松完成。

　3，还可以很快的见到效果，增加信心。运动3分钟后肌电图显示运动量比普通运动增加了233%，脂肪消耗增加26%。明显感觉到腹部有灼热感。

　4、运动完之后也不是很累。收腹运动完毕，不仅小腹收紧了而且背部和脖子就像被按_摩了一样舒服放松。

收腹运动怎么做最好最科学2

　 锻炼腹肌

　收腹运动最主要就是借助我们的腹部力量完成动作，在运动的过程中，我们的腹部是收紧的，所以有良好的锻炼效果，同时在运动时，我们腹部需要发力完成动作，能够让腹部肌肉变得更紧实，经常锻炼，对我们练马甲线也有一定帮助。

　 解决皮肤松弛

　因为我们久坐，所以肚子上的皮肤很容易松弛，而我们经常进行收腹运动，能够让我们腹部皮肤变得更加紧实，也能够减少肚子上的皱纹，让我们腹部肌肤看上去更加光滑。如果是生完孩子的女性朋友，肚子上的妊辰纹，也能够明显淡化，得到很好的缓解。

　 缓解经期带来的不适感

　收腹动作对于女性来说是一个非常适合的运动，因为动作的运动强度不大，但是能够缓解经期带来的不适感，特别适合在经期期间身体有明显不适感的朋友进行。这个动作即使在女性朋友经期期间也可以进行，因为运动量比较小，所以不会给女性朋友身体造成负担。

　 收腹运动怎么完成？

　一开始让我们身体平躺好在地面上，此时双腿盘腿打开，在我们双腿膝盖位置各放一个小枕头，这时候腹部向下沉处于收紧的状态。我们一直坚持这个动作保持至少1分钟为一组，臀部始终贴紧地面。

　 手臂仰卧起坐：

　躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

　 蹬车运动：

　只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

　 举球运动：

　仰卧，手里拿一

　网球，抬起双手冲着

　天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。

　 提膝运动：

　找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

　一般来说，早餐都是可以正常的去吃，中餐你可以选择生菜沙拉或者是吃水果，既然要下定决心减肥那么就要多吃一些蔬菜和水果让身体弥补一些不一样的营养，晚餐要尽量以蛋白质作为主食。

男士正确收腹运动有哪些

　男士正确收腹运动有哪些，在收腹运动中，有的运动适合男士练，有的运动适合女士练，但对许多男人来说，他们不清楚正确收腹运动有哪些。下面介绍男士正确收腹运动有哪些！

男士正确收腹运动有哪些1

　 1、扭转收腹

　第一步，平躺在垫子上，并将身体伸直，并拢双腿，然后将手臂弯曲，用手掌托住后脑勺。

　第二步，将左腿向上抬，并屈膝，收拢小腿，使得大腿与地面垂直，且与小腿垂直。

　第三步，在抬左腿的同时，右侧上半身需要往左前方抬起，只需要将右侧肩膀离开垫子即可，下背部保持不变，这样可以锻炼到腹部。

　第四步，回归原位，然后换右腿做相同的动作即可。

　 2、仰起触膝

　第一步，平躺在垫子上，上半身完全贴在垫子上，腿部并拢屈膝，脚掌全部贴在垫子上。

　第二步，手臂屈肘打开，并将双手的手掌放在脑后。

　第三步，仰起下背部以上的部位，并用右手的手心触摸左膝盖的外侧，然后回到原位。

　第四步，仰起后，用左手手心触摸右膝盖的外侧即可。

　 3、前倾式

　做这个运动的时候首先要把双脚和髋部分开，然后脚尖要笔直着向前，把双手放置于髋部上，双脚一前一后的放置，然后挺直后背，挺胸收腹，慢慢的把身体的上半身向前倾，右脚也要向前伸直。

　然后不要把身体的重心放置于膝盖上，尽量的收紧臀部，最后恢复到站立的姿势，在慢慢的重复10次左右上述的动作。

　 4、下蹲式

　首先要把双脚分开，分开的间距越大，则锻炼的效果越明显，然后身体慢慢的向下蹲，使双脚站成马步的姿势，双手向外侧挤压，胸部开始往前挺，收紧臀部，保持一会儿后恢复到原来的站立姿势。

　做这个运动的时候后背一定要笔直，不然是达不到锻炼的效果的。下端的时候不要摇摆膝盖，不然容易导致危险的出现。

男士正确收腹运动有哪些2

　 1、简单的收腹运动。

　锻炼者躺在地上伸直双脚然后提开，放回，双脚不要接触地面。每天3—4次，每次15下。

　 2、仰卧起坐练正腹肌。

　锻炼者膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚。右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地。做10次，然后换手再做10次。

　 3、呼吸练侧腹肌。

　锻炼者放松全身，用力做深呼吸，再用嘴慢慢吐气。吐出约七成后，屏住呼吸，缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。重复做5次，共做2组。

　 4、按摩法。

　锻炼者利用揉捏的动作加上按摩霜，对于脂肪的改善效果很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量。

　促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

　以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30~50下，每天按摩1次。

　 5、缩腹走路法。

　首先要学习“腹式呼吸法“，锻炼者吸气时，肚皮胀起，呼气时，肚皮缩紧。这有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

　刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自已“缩腹才能减肥。，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　 收腹运动有什么好处？

　 1、锻炼腹肌

　收腹运动最主要就是借助我们的腹部力量完成动作，在运动的过程中，我们的腹部是收紧的，所以有良好的锻炼效果。

　同时在运动时，我们腹部需要发力完成动作，能够让腹部肌肉变得更紧实，经常锻炼，对我们练马甲线也有一定帮助。

　 2、解决皮肤松弛

　因为我们久坐，所以肚子上的皮肤很容易松弛，而我们经常进行收腹运动，能够让我们腹部皮肤变得更加紧实，也能够减少肚子上的皱纹，让我们腹部肌肤看上去更加光滑。

　如果是生完孩子的女性朋友，肚子上的妊辰纹，也能够明显淡化，得到很好的缓解。

　 3、缓解经期带来的不适感

　收腹动作对于女性来说是一个非常适合的运动，因为动作的运动强度不大，但是能够缓解经期带来的不适感，特别适合在经期期间身体有明显不适感的朋友进行。

　这个动作即使在女性朋友经期期间也可以进行，因为运动量比较小，所以不会给女性朋友身体造成负担。

　 收腹运动怎么完成？

　一开始让我们身体平躺好在地面上，此时双腿盘腿打开，在我们双腿膝盖位置各放一个小枕头，这时候腹部向下沉处于收紧的状态。我们一直坚持这个动作保持至少1分钟为一组，臀部始终贴紧地面。

　 收腹运动可以瘦身吗

　收腹运动对我们的身体是很有益的，所以说，对于瘦身也是有一定的帮助作用。但是如果大家要靠收腹运动来瘦身的话，会有一些困难，因为收腹运动的效果也是有限的，我们必须要搭配多种的运动，并且加上合理的饮食才能够瘦身。

　瘦身本身就不是一件非常简单的事情，收腹运动，大多数都是对腹部有运动效果的，所以我们在下肢的锻炼以及上肢的锻炼上，都要搭配上，运动也要全能一些才能够和收腹运动一起，更加有效的锻炼全身。

　 收腹运动健身效果

　收腹运动对于我们腹部的锻炼是很有效的，能够对服务这个部位进行减肥，并且也能够有效地避免腹部的赘肉横生。

　经常能够做腹部的运动的话，收腹运动是可以促进肠道的蠕动，并且帮助大家的消化吸收更加快速的。

　如果能够长期的进行收腹运动的话，不仅能够减少腹部的赘肉，还能帮助大家在锻炼的过程中提高整个人的身材，气质以及整体的综合能力，对于健身的效果来说是非常好的。

收腹提臀运动

　收腹提臀运动，运动也是有一定的技巧的，在我们日常的运动中，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白收腹提臀运动，就快快动起来吧！下面带你一起来看看这篇文章吧。

收腹提臀运动1

　 训练指示：

　找一个哑铃，注意重量要适中，要能挑战自己，但又不至于过重使肌肉拉伤。一开始哑铃的合适重量是3至5磅，以后可以逐渐加重到6至20磅。

　一开始，每组动作做8至12次，然后逐渐增加强度，每个动作保持的动作时间加长，比单纯地增加每组动作的次数，效果要好得多。

　这组动作每周做二至三次，每隔一天做一次。

　可以根据自己的身体条件改变动作的难度。根据推荐的`招式，可以稍微降低或增加难度，找到自己最适合的方式。

　 前倾式： 双脚分开与髋部同宽，脚尖向前，双手放在髋部上。双脚一前一后，像时钟的时针和分针一样指向十二点。后背挺直，挺胸收腹，上半身稍微向前倾，右脚向前伸，臀部往后拉，尽可能不要把身体重心放在弯曲的膝盖上。收紧臀部，然后回到站立姿势，双脚放松平行站立。

　身体同样向下倾，右脚向侧面伸，形状就跟时针指向三点一样。收紧臀部，然后回到站立姿势，双脚放松平行站立。重复这两组动作，然后换左脚，动作要点一样。

　安全指示：如果觉得膝盖绷紧了，那么另外一只脚不要拉得太远，以免拉伤。

　动作要点：注意后背不要太往前倾。后背不要与地面成水平姿势，一定要挺胸，使后背与地面形成一定的角度。

　 下蹲式：

　双手举哑铃过肩，手掌向上，双脚分开超过肩宽站立，脚趾自然地向侧面指。挺直站立，使后背肋骨绷紧。

　动作要点：脚越长，那么双脚应该分得越开，以达到更好的效果。

　身体向下蹲，双脚成马步姿势。双手向外侧压，胸部往前挺，收紧臀部。保持一会，然后回到站立姿势。

　安全指示：后背一定要挺直，腰部不要向前弯。

　容易犯错：膝盖弯曲。

　动作要领：下蹲的时候膝盖和脚趾指向同一个方向。如果膝盖弯曲或摇摆不定，减慢速度以保持身体平衡。

　 平躺式：

　平躺在垫子上，在身体下面靠近臀部的背部地方垫上一条卷成圆轴状的毛巾，这样身体与地面就能形成一定的角度了。如果背部垫着的毛巾让你觉得不舒服，那么叠到最小以达到尽可能舒服的状态。双手放在头部下面。头向上抬，劲部和后学都离开地面几寸远，但是注意劲部不要弯曲，不要向前伸。运气让全身的肌肉变得紧张。保持这个姿势不要动，感觉腹部在收紧。然后劲部向前，使下颚触碰到劲部。保持正常的呼吸，保持这个姿势5至10秒，以后每次逐渐延长时间，最长的时间可达一分钟。

　动作要领：关键是要保持姿势，不要拉伸到骨骼肌肉发出声音。

收腹提臀运动2

　 半蹲

　两脚分开站立，距离约一脚宽;双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上;保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状。重复5次。

　 跪腿抬起

　前臂和膝盖着地;小腿沿地面向后伸直，与大腿成90°角，收腹，收臀;抬起一条腿，伸直与地面平行;然后屈膝，向上抬脚举小腿，再将腿伸直放下，恢复原来姿势。重复15次，再换腿做。

　 跪趴

　身体以跪姿趴下，手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太远,并呈平行状;用数到十的速度, 将右膝往胸部靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点停留5秒;用慢数到五的速度放下右腿。至少做6次抬腿后再换腿。注意身体的平衡，手肘不能弯曲。

　 仰卧抬臀

　身体平躺，脚掌着地并屈膝，臀部用力，将骨盆缓缓抬起，抬至骨盆与脊椎拉成一条直线时放下。反复做20次，感到臀部微酸时停止。

力量训练时，如何收腹？

　　在运动训练中，我们常常会听到一句提示语：收腹收腹，绷紧腹部，这会让你的躯干维持刚性，保持脊柱腰椎稳定

　　没错，启动腹部核心有助于帮你提升躯干稳定性，但是到底这个腹要怎么收呢？

　　常见的情况有两个：

　　1腹部往内缩，肚脐往脊椎方向推，如下图

　　这是多数人的做法，通过往内吸腹，这样的方式可以很好的帮助你启动腹横肌和腹内斜肌(提供腰椎区域的稳定),这是一个有效的技术

　　然而，缺点在于，它只有效的激活这二个肌肉，而不是腹壁的所有肌肉。

　　2绷紧腹部（如下图）

　　腹部不往内收，也不往外撑，而是自然的维持紧绷，想象以下有人试图要一拳打你的肚子，你会怎么做？吸气然后紧绷腹部的肌肉来做迎击。如下图：

　　当你如上紧绷腹部时，当腹壁肌肉将会全部被激活

　　两者相比较：

　　在进行更为有挑战性的动态稳定动作时，绷紧腹部的技术已经被证实优于腹部往内收的技术。对于面对迅速的扰动时，绷紧腹部的技术也能提供脊椎更好的稳定度。

　　不过对于有过伤病后的恢复时，腹部往内收的技术能够很好的帮助你（重新训练）腹横肌及腹内斜肌，它是有效的技术，然而当在进行核心强化运动与每日活动时，应该使用 bracing 方式。

　　以下有个小提示：

　　核心稳定脊椎的能力是所有动作的限制因素，您需要密切注意核心激活的迹象。确定核心是否被激活的方式，我最喜欢的方式是观察下侧腹壁。若有凹陷，表示核心未被正确激活。腹部出现有凹陷处表示一个腹直肌主导的模式。腹壁的轮廓应该是平衡的，稍微圆润的外观，而在进行运动的全程，也应该保持这个状况。

四大收腹动作

　四大收腹动作，生活中很多人长期坐办公室，都会导致小肚子突出，非常影响观，怎么把肚子的赘肉关掉，是很多爱美人士非常关心的问题，收腹的办法有很多，以下来了解四大收腹动作有哪些

四大收腹动作1

　 垂直腿动作：

　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉; 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样; 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉; 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

　 躯干滑板：

　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸; 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了; 收缩腹部，拉回来 伸臂收腹动作。

　 伸臂收腹动作：

　这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是：躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵; 收缩腹部，把肩胛骨向上提; 放下，建议重复12-16次。

　 收腹提臀动作：

　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后; 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉; 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动; 放下来，再重复。建议进行12-16次; 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿

四大收腹动作2

　 收腹的瘦身动作

　 百式

　A仰躺于练习垫上，双手置于身体两侧，双腿伸直，双脚向前方呈探伸状态。

　B双腿抬高离开垫子若干英寸，收紧臀部并收缩腹肌从而使头部抬起并且眼睛直视脚趾。双臂抬离地面置于体前侧。

　C双臂抬起并置于体前侧。

　D在保持躯干稳定的前提下，上下缓慢小幅度摆动手臂，同时伴随稳定的半深呼吸。

　E每组做10次，一共需完成5组。

　 锯式

　A坐于训练垫上，双腿平放置于体前，上身背部保持正直，腹部收紧，下身双脚向上内扣，同时双臂向两侧打开，与肩部形成一条直线。

　B在保持上身正直的前提下向右侧平行转体，注意下半身的臀部及腿部不要跟着转动，要始终保持在原始位置。

　C当上身转动至最大幅度以后，慢慢向前方探出身体，尝试伸展右手并从左脚外侧尝试延伸超越，当身体前探至极限后稍稍保持片刻再还原。

　D左右各一次算一个动作，每组做10次重复动作，一共需完成3组。

　 双腿伸展式

　A仰卧于训练垫上，上半身的颈部及双肩要离开地面，身体弯曲使得双手可以环抱住小腿筋骨前端。

　B双臂放开双腿并向头顶后上方延伸，同时双腿向前上方伸展，直至四肢关节完全伸直。

　C双臂向两侧下方回收，同时弯曲双腿，直至身体体位还原至起始环抱姿势。

　D每组做6次，一共需完成2组。

　 交错式

　A仰卧于训练垫上，双肩在不离开垫子的'前提下抬起头颈部，并交叉双手手指置于后脑勺来进行支撑(双手只起支撑作用，任何时候不要发力掰动头颈部位)。

　B向前上方笔直伸出右侧大腿的同时弯曲左侧大腿使其向胸部方向靠近。与此同时，上半身稍稍旋转并使用右侧手肘触碰左侧大腿膝关节，当手肘碰触到膝关节后稍稍保持片刻，然后还原至起始位置。

　C左右各一次算一个动作，每组做6个重复动作，一共需要做2组。

　有了这套收复普提拉动作，只要坚持锻炼，苗条的身材一样会练出来。什么事都是要坚持，半途而废的事情都是事半功倍，锻炼不光减肥，还能健体。做一件对的事要坚持，好的身材能把廉价的衣服穿出型，肥胖的肚腩能把价值不菲的衣服撑变形，你选哪种？

四大收腹动作3

　 收腹减肥操

　 第一组：

　1、仰躺，双腿并拢弯曲膝盖抬高，使得小腿平行于地面，脚尖绷直，双手在身体两侧向斜上方伸展。吸气，吐气时头部及肩膀抬离地面，在最高处停留5秒后放下，重复5次。

　2、坐姿，双手屈肘撑起上半身，双腿并拢，脚尖绷直，弯曲膝盖，腿部抬离地面。吸气，吐气时腿部与上身互相靠近。重复15次。

　3、坐姿，双手拿着一个小球放在腹部前方，双腿并拢，膝盖微屈，脚尖向上。吸气，吐气时上半身向左右两侧扭转。重复20次。

　4、跪立姿势，双臂伸直撑起上身，双脚脚尖绷直。头部砍向前方。吸气，吐气时同时向前后伸直左手与右腿。停留数秒后放下，换右手与左腿抬高。交替重

　 第二组

　1、仰躺，用力条毛巾绕过脑后，双手屈肘抓住毛巾两端，双腿并拢屈膝向上抬起。吸气，吐气时双腿向上延伸，臀部、头部及肩部抬离地面。在最高处保留1-2秒，然后慢慢放下。重复12次。

　2、左侧躺，双腿并拢弯曲膝盖，右手按住颈部，左手放在右侧腰间。吸气，吐气时抬起上半身，锻炼侧腰腹。每边重复15次左右。

　3、仰躺，双手伸直放在身体两侧，两腿伸直，然后上下交替升降，但是不要触碰地面。重复12次后再慢慢放下。

　4、仰躺，双腿伸直并拢，脚尖绷直，双臂在头顶延伸交叠。吸气，吐气时同时抬起双腿双臂，将臀部、头部及肩膀抬离地面。重复15次。