卧推 深蹲 硬拉 顺序问题

我是一名健身教练我来回答你的问题：

你上述的三个动作是不可能在同一天进行训练的 因为卧推和硬拉的主要受力肌虽然不同 但协同肌有很多是相同的 如果你在做完卧推后还有力气练习硬拉只能够说明你的卧推没有达到训练效果

如果一定做出排序的话：卧推 深蹲 硬拉 用深蹲这个动作使协同肌得到暂时的休息

正常情况下卧推的时候双腿是不应该抬起来的，因为我们可以借助一些双腿的力量来帮助我们完成卧推这项运动，但这也并不是完全规定的方法，也就是说我们也可以把双腿抬起来，因为双腿抬起来之后，我们就无法借用双腿的力量，从而让我们胸部的力量使用的更完全，这样的话也就可以帮助我们，更加好的锻炼我们胸部的肌肉，不过对于大部分新手朋友来说，卧推的时候一般情况下都需要借助一些双腿的力量，而且从安全的角度来考虑的话，双腿着地可能会更安全一些，因此我建议大家应该尽量把双腿放在地上。除此之外卧推的时候我们还应该注意以下几点：

1、分组练习

可能我们已经知道分组练习这个概念了，但是却很多人不知道量身为自己打造分组练习，因为我们每个人的身体都不同，所以我们应该根据自己的实际情况，为自己量身打造分组练习的这种训练方式，具体要根据我们自身的实际数据来分析，如果实在不会的话，也可以让教练帮助我们量身定做一个。

2、练习之前活动身体

在训练之前充分的活动，我们身体也是非常重要的一种做法，因为我们只要充分的活动了身体的话，那么就可以大大的提高训练之后的效果，让我们训练事半功倍，而那些没有充分活动身体的人群来说，很有可能会让训练的效果大打折扣，而且有可能更容易受伤。

3、学会自救

虽然如果我们在健身房练习卧推的时候，教练一般情况下都会在旁边看着，但是为了更安全起见，我们必须要学会自救，自救的方法是比较简单的，也就是说我们如果在某一次卧推当中实在是起不来的时候，我们需要迅速憋气，然后一点 一点的把杠铃从身上慢慢翻转到腹部，之后用力坐起来就可以了。

我是一名健身教练，

要提高卧推重量 注意别光练 胸大肌 可能还得加强下手臂 因为我以前就遇到过 胸肌 没有怎么累的时候 手臂就很痛了

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

有健身疑问可以追问找本教练解答

       对于这个问题我有非常深的感触，不管是训练体系来说，还是训练趣味来说。国内的健身行业可以说都是刚刚起步，美国的健身教练他们在健身道路上走过的路，经历过的坎坷是我们还没有经历过的。

先说一下国内健身教练的非专业因素方面，国内因为近几年的健身热潮。越来越多人涌入健身这个行业，不管是健身行业从事者还是健身爱好者。所以直接导致的问题就是，健身的工作者抢着要业绩，明显的供不需求。而那些真正的健身的内容却被隐藏起来，名利变得更加重要。健身教练们都再考虑如何让自己的学员变得更多，如何让自己的学员购买自己更多的课程。而不是如何去更好的制定每个学员不同身体素质，不同情况的健身计划。光光这一点足够差美国健身教练们一大截了。

甚至我认识的关系比较不错的健身教练，没有直接的健身上的利益关系存在的。也有聊起天过，说国内的私教，有太多见不得人的黑幕了。大家都知道私教的费用一般都高的吓人。然而，健身教练也是要赚钱的，如何能够让钱源源不断的从这些请私教的手里拿到呢？会有一些名利性比较重的健身教练，他们先用一个教程把你想要的肌肉地方连打，然后在锻炼一个肌肉块的同时你会发现跟着教程走，自己身体的另一块肌肉会出现问题，接着教练会让你购买下一个教程。因为如果教练直接告诉你该如何健身他岂不是没饭吃了？关于国内健身教练的就说这么多了。

再来说一下美国的健身教练跟我们国内的有什么不同的地方，美国的健身教练更加会注重不同学员自身不同的身体素质，制定一份周密的训练计划。有一个细节不难看出他们做的很到位，国内健身教练在卧推上普遍会让学员采用平板卧推的方式，而美国的健身教练普遍会采用上斜卧推的方法。大家都知道胸肌最难锻炼的是胸肌上部，平板卧推主要刺激是胸肌中部，上斜卧推更多的是刺激了胸肌上部，所以周围很多朋友都在说为什么自己胸肌一直练不好看。

       每年都会有许许多多的国人教练跑去美国进修，我自己身边还有一个crossfit的健身教练，他也提到了，美国健身更多的但是已经跨越出健身房，从而走向街边的每一个角落。只要有心，哪里都是健身房。