有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿,一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀,另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量,锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量,增加基础代谢率,从而让体脂率降到更低。而且,锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素一种雄性荷尔蒙的分泌,提升男性的效能力和活力。
那么,腿部训练应该如何安排和进行呢
首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。
要有效地锻炼腿部肌肉,每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作,每个动作一组做8次,重复5组以上,做到力竭为止。
1斜卧负重腿举:主要锻炼股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。吸气,两腿用力向斜上蹬阻力板,同时尽力收缩股四头肌群,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。
2杠铃深蹲:双腿与肩同宽,挺胸收腹,双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲,让人重心下降至膝盖,再集中腿部肌肉的力量,快速还原到最初的位置。
3坐姿腿弯举:主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上,脚踝反勾横杠,腰背紧靠靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后缓慢向上还原。
4直腿硬拉:两脚开立,比肩稍窄。向前屈,注意腰背要挺直,双手正握杠,握距同肩宽即可。
5站姿提踵:主要锻炼部位:小腿三头肌腓肠肌、比目鱼肌。双手握杠铃宽于,将杠铃放在肩后,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。重复练习。
想把较弱的身体部位变强,训练频率很重要,可以以新手的训练思路练腿:增加练腿的频率,一周两次;因为腿部需要恢复时间长,所以建议一次安排「大重量低次数」,一次安排「中等重量高次数」的训练方法。不建议使用过高次数超过15 下,因为会减缓恢复速度,影响下一次训练。
训练顺序上,尽量将练腿日安排在休息日的第二天,这样状态较好。一次训练课中以一两个复合动作开始如深蹲或硬拉,及其变式,辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另:因腿部的复合动作对腰的使用较多,不应一开始就安排过多的复合动作一次三四个,上肢日时也应减少腰部的训练。
无论增肌减脂,腿部都是应重点训练的部位,因为腿部肌群大,耗能效率高,同时也能极大地 生长激素分泌,促进增肌。上下平衡的身体才是最优美感的。
要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质,让肌肉迅速恢复和生长。
女生健身主要练什么
女生健身主要练什么,有心脏病的人不适合做这项运动,运动可以提高身体的抵抗力,适当的运动可以帮助我们减轻压力,有些运动并不适合所有人参与,明白女生健身主要练什么,就快快动起来吧!
女生健身主要练什么1女人健身主要是练腹部,肩部,手臂和腿部的肌肉,塑造一个纤细的体态,这几个部位的练习动作如下:
1、 腹部练习
有效地消除腹部脂肪。
做法:背部着地平躺在毯子上,并拢双腿、抬起,稍微弯曲膝盖;双手托住一个排球,将排球由大腿处开始慢慢向上推,同时自然地向上抬起上身;等到排球被推至小腿处的时候,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到了原位,如此重复上述动作。练习过程中眼睛是始终盯住球的。
提示:当腹部感觉有酸痛的时候,不要马上停下来,还可以重复5次动作。
2、肩部练习
塑造肩部肌肉,使肩部肌肉更加的灵活。
做法:弓步姿势站立,右腿向后退一步,稍微弯曲左腿膝盖,将身体重心放在左腿上;双手各握一个1-2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外。进行肩部练习的时候切勿耸肩。
提示:多次重复练习比增加哑铃的重量效果更好。当肌肉感到酸痛的时候,可以将手臂翻转回正常的姿势,再重复肩部练习动作。提醒您注意休息,劳逸结合才能更好的锻炼。
3、手臂练习
做法:弓步姿势站立,左腿向后退一步,稍微弯曲右腿膝盖;两手抓住拉力绳的两端,左臂自然地下垂放在身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部一样高;然后慢慢地放下右手,回到开始的姿势,交换手臂,重复上述动作。
提示:开始练习前应该将拉力绳调整到最适合自己的长度。
4、腿部练习
能够很好地锻炼耐力和协调性。
做法:站在原地,向右侧跳一步之后再向反向重复一次;向前、向后各跳跃一次,跳跃的幅度不要太大;跳跃20秒钟后加快或者放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
提示:跳跃的时候夹紧膝盖,提高动作的难度,使练习的效果更好;落地的时候膝盖弯曲以免膝部关节受伤害。
女生健身主要练什么2女生健身前应该吃什么
1、不可以不吃
一般平时如果节食减肥可能没什么感觉,就是觉得饥饿,然后饿过了就没感觉了,虽然这也是不健康的。但是如果在健身期间什么都不吃,整个人都会受不了,因为健身期间运动强度会比平常不运动的时候大很多,那么人体的热量消耗也会高很多,如果不摄入一些能量,人会因为低血糖犯晕的。
2、三餐照常吃
一般我们在健身期间的饮食计划中,其实也不需要计划一些特别的东西,只需要三餐照常吃就行了。一般我们自己在家做的三餐都是主食加一些蔬菜或者肉食之类的,其实这种吃法都是比较健康的,热量相对也不是很高。关键我们是要注意在三餐以外的时间就不要再吃主食了,那样才会阻碍减脂。
3、不要吃零食
我们在健身期间除了饮食需要三餐规律,三餐以外不吃其他主食以外,我们还需要克制吃零食,最好是不要吃零食,因为零食的热量真的很高,不论什么零食,而且在三餐之外吃零食相当于是多余的摄入,那么努力健身减掉的那么多脂肪都又重新吃回来了。所以一定要克制,不要吃零食。
论腿,我只服健身女娃!这样的女票请给我一打!
一直以来,美腿一直是撩汉的前提,你只有拥有一双美腿的时候,撩汉才会容易,毕竟没有谁不喜欢又长又直又白的大长腿。作为女生的小编,也非常喜欢腿长妹子,一条条大长腿,看得人是心旷神怡。
据调查数据结果显示,女人身上最吸引力男同胞的部位,腿排名在前三!男同胞除了对脸部、胸的喜欢之外就是对腿的喜爱,甚至有些男人对美腿的爱远远超过了胸。
一般来说,达到美腿的要求需要有4个维度:
1、标准长度:腿长和身体的比例需要达到3:1的上半身长度,也就是腿需要比上半身来的长三倍左右。
2、理想腿型:臀部需要合上,挺直,不能O、X型腿。
3、理想比例:大腿与小腿的长度比为3:5。
4、理想皮肤:皮肤紧致有弹性,够白够光滑。
腿部与身体的比例和大小腿的比例是天生,虽然我们不能改变,但是对于理想的腿型和理想皮肤,还是可以靠后天来完成的哦,即使腿型理想,白不白也就无所谓了~~来看看让腿变直的健身方法把~
站立踢腿
挺直身体站立,两手举国头顶,盆骨摆正,两腿伸直,抬起左腿向上踢腿,踢的时候,保持腿部伸直,同时放下右手到髋部位置,去触碰脚掌,再放下站直,一边腿踢20次,换另一边练习。
俯卧屈膝抬腿
俯卧在地上,两手放在身体两侧,屈膝,两脚触底,背部挺直,肩部触底,抬起左腿向上伸展,两手抬起抱住左腿,再放回原位,重复练习20次,换右腿练习。
3跨步站立伸展
左腿向前跨一大步,屈膝,腿部形成90度,右脚脚尖踮起,两手叉腰,摆正髋位额,挺直身体,向上举起两手在头顶触碰,慢慢放下回到叉腰动作,重复练习20次。
我在这里分三个方面聊聊如何练就一双美腿,作为一个健身狗先声明我不认为腿细就代表美,筷子腿我丝毫看不出美感,我认为美腿的的定义应该是肌肉线条流畅、双腿直没有x型、o型、外八、内八等不良体态。
首先我们来讲,如何通过运动练美腿。
亚洲人梨形身材比较多,也就是上半身瘦,屁股大腿肉多的身材。
这样的身材显得腿不长呢,所以这是大家感觉欧美人身材比例更好的原因。注意啦!我想说的是你并不是真的腿短,而是“假胯宽”给人造成的错觉。
女性的骨盆最侧面的上端被称之为“胯”,身体较宽的位置在腰际下边和腰部及大腿能够流畅衔接。会显得整个人腰细腿长,身材也会呈S型曲线,这就是真胯宽。
“假胯宽”如何辨别?除了给人直观的“短腿”外,还有以下两种方式。一种是不做任何动作都能直接发现的。
看出来了吗?
还有一种就是走路的时候,腿往后伸,臀部脂肪向外挤出来。
大家可以对着镜子看看自己走路的姿态。
咱们来看看为什么会臀腿脂肪这么多?
原因一,腿内旋,我们常说的o形腿。
股骨在屈位时,呈现出的动作为内旋、内收。这和东方传统有关,女性要把腿夹住,尤其是坐姿时。
但这种“夹”,不同人的做法是不一样的,如果大腿夹住的同时,小腿是分开的,那么其实大腿在此时是处于“内旋”状态的。长时间养成习惯后就会导致腿部内旋 。
原因二,久坐。
无论上学还是上班,我们都避免不了久坐,比如我一开会就是半天,不想坐着都不行,哭(;´༎ຶД༎ຶ`)
给大家看下p掉多余脂肪后的腿
是不是显长多了~
下面我教大家如何瘦腿哈。
很多女生去健身房不敢做力量训练,生怕把肌肉练大,其实这是一个误区,因为女生的睾酮素远低于男性,而且正常的训练强度完全不可能练出大肌肉块,只能让我们的肌肉线条更好看。
练腿的话是有技巧的,如何练才能把屁股连翘而腿越来越细呢?
深蹲是个非常好的动作,先学着臀部发力大腿根儿和腹肌发力我们就可以做深蹲了。
双脚打开与肩同宽,脚尖向前,膝盖微屈,发力的时候腹肌、大腿内侧、臀一起发力起来,下落的过程要用臀控制,慢慢下来。感受这三个点的发力感,最后起来的时候不要蹬腿,减少腿部的发力,慢慢的你就会发现腿越来越细,屁股越来越翘。
其实这是个要点,万变不离其宗,记住!做所有练腿的动作时,记住屁股,腹肌,大腿内侧收紧,发力就可以让你的腿越来越细,屁股翘起来。
反正我平时练腿都是这么练的,看成果。
接下来咱们讲讲如何按摩,可以借助拿泡沫轴来做,拉伸筋膜可以有效的让腿部表层和深层肌肉放松,从而达到瘦腿的目的。给大家介绍下如何用泡沫轴拉伸,你可以先做一遍然后做完对比一下两边的区别,你会吓一跳的。
腘绳肌:将脚趾朝前,双手放置地面保持平衡,从臀部向膝盖方向滚动,为了增加负荷,可以将一条腿叠加到另一条腿上,并有意施加压力(叠加在上方的腿向下施力)
髋屈肌:将双臂放置地面,泡沫轴放于单侧大腿前侧上方,在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。
阔筋膜张肌和髂胫束: 这个有点难度,所以我们提供了从两个不同角度的照片。 这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺,泡沫轴略低于骨盆,从这里逐渐向膝盖滚动,你可以将另一条腿叠加增加负荷。
内收肌:单侧大腿内侧放置泡沫轴上,小臂支撑保持平衡,逐渐向略高于膝盖方向滚动。
股四头肌:类似髋屈肌放松,将双腿放置在泡沫轴上,也可以单腿,增加强度,像膝盖方向缓慢滚动。
臀中肌和梨状肌:侧躺,将臀靠近外侧放置在泡沫轴上,从上向下缓慢滚动。
臀大肌:类似腘绳肌,只是坐在泡沫轴上,调整手臂高低,让泡沫轴能更深层的放松。
小腿:类似腘绳肌,臀部不要接触地面,尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖,将一条腿叠加在一条腿上,向下施加压力。
胫骨前肌:类似股四头肌,但此时是在你的小腿前侧。
腓骨肌群:小腿外侧,从膝盖向脚踝滚动。
最后来聊聊如何吃,三分练七分吃,吃对了可以事半功倍。
让我们先来看看“减肥元素” ,多吃富含这些营养元素的食物可以减肥哈。
1、维他命A
缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱,角质层慢慢变厚,肌肤开始变得干燥。想想看,这样的腿美得起来吗
2、维他命E
维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积,它还可以促进血液循环,让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部,给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞,组织液也随着停滞,腿部就容易变得粗壮。
3、钾
纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多,身体就会想多喝水,导致水份囤积体内,形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外,改善肥胖症状。
4、钙
人体约有1公斤的钙质,想拥有笔直的双腿,骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展,甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤,别忘了多补充钙质喔!
5、维他命B群
双腿经常疲劳,维他命B1可改善这种情形,缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量,所以喜欢吃甜点的人,维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢,自认体内脂肪过多的人,要多补充维他命B2。
6、纤维素
大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动,帮助消化,治便秘有上乘的功效,却不知道便秘会影响腹部血液循环,妨碍淋巴液的流动,使废物无法顺利排除,造成腰部以下的丰满浮肿,另外,以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长,对脂肪的分解有直接与间接的帮助。
现在,给大家推荐几个有助于瘦下半身的食物,其实是去水肿。
1、海苔。维生素A、B1、B2海苔里都有,还有矿物质和纤维素,对调节体液的平衡稗益良多,想纤细玉腿可不能放过它。
2、芝麻。提供人体所需的维他命E、B1、钙质,特别是它的“亚麻仁油酸”成份,可去除附在血管壁上的胆固醇,食用前将芝麻磨成粉,或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素!
3、香蕉。卡路里有点高的香焦,其实可以当正餐吃,它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很,符合美丽双腿的营养需求。
4、苹果。它是另类水果,其含钙量比一般水果丰富很多,有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果”可代谢热量,防止下半身肥胖。
5、红豆。它里头的“石硷酸”成份,可啬肠胃蠕动,促进排尿,消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素,帮助排泄体内盐份、脂肪等废物,对美腿有百分百的效果。
6、木瓜。吃了太多的肉肉,脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量,让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。
7、西瓜。清凉的西瓜,拥有利尿元素,使盐顺利随尿排出,对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少,不可小看它修饰双腿的能力。
8、鸡蛋。蛋里维他命A,给你双腿滑嫩嫩的肌肤,维他命B2则可消除脂肪,其它的磷、铁、维他对去除下半身的肉,有不可忽视的功效。
9、葡萄柚。独特的“枸椽酸”成份,使新陈代谢更顺畅,卡路里低,含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿**的行列,先尝尝葡萄柚的酸滋味!
10、芹菜。它有大量的胶质性碳酸钙,容易被人体吸收,补充笔直双腿所需的钙质,芹菜对心脏不错,又有充沛的钾,可预防下半身浮肿的现象。
11、菠菜。多吃蔬菜可以使血液特环更活络,将新鲜的养份和氧气送到双腿,恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜!
12、花生。花生有“维他命B2国王”的雅称,有丰富的维他命B2,高蛋白含量极高,除了能美腿,也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。
13、猕猴桃。猕猴桃的维他命C很多,是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富,纤维吸收水份膨胀,避免过剩脂肪让腿部变粗。
14、蕃茄。它有利尿以及去除酸痛的功效,长时间站立的美女,可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。
15、薏米,富含维生素E、维生素B、硒,可以利水消肿、健脾止泻、美白肌肤。
好好努力 你就会有美腿的。
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