健身房HIIT减肥计划

超实用饮食减肥计划，一个月瘦下来。

1、第一周：戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

2、第二周：均衡营养促代谢

通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

3、第三周：控热燃脂加速瘦

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

4、第四周：巩固代谢成功瘦身

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包

同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

　HIIT 减脂健身训练计划该怎样制定下面我为大家制定了hiit减脂健身计划，欢迎大家阅读参考!

　HIIT 减脂

　HIIT俗称高强度间歇性训练方式，具体动作可以以跑、跳、徒手或者负重等。hiit减脂健身训练计划每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

　HIIT运动连续性较强，需要花大量的体能和技巧才能充分的进行练习，这种锻炼导致运动后过量耗氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。

　循序渐进的HIIT，有助提升心脏健康。在HIIT运动阶段时，心肌的`负荷变大，而恢复阶段时，则负荷减少，这就好像心肌在做阻力训练一样，所以能更有效的强化心肌。

　HIIT 减脂训练动作

　HIIT练习20分钟比在其他运动锻炼1个小时还要有效，这种训练方式会让你在短时间内耗尽大部分的体力, 以下训练计划由8个动作组成，请根据以下动作顺序及完成数量练习，每个动作做完休息30秒再进行下一个动作，在20分钟内完成为佳。

　俯卧挺 身

　俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手贴近身体两侧，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原，练习20次。

　俯卧转体提膝

　吸气提膝，速度适中。膝关节朝向对侧手臂方向，将躯干旋转。吐气收腿，保持躯干中立，肩带下压收回，练习30次。

　开合跳

　挺立、双手放在两侧。轻轻跳起，双脚往外的同时双手在头顶击掌。返回起始动作时双脚合并，双手归回两侧，练习50次。

　卷腹摸脚跟

　保持肩胛骨离地，颈椎中立，往身体两侧弯腰，双手交替摸脚，始终保持腹肌紧张，练习20次。

　单腿双向侧弓步(左右)

　双手前平举保持身体平衡。右腿向右侧迈出一大步，做侧弓步。上身挺直，腹部绷紧，垂直向下放低髋部，直到大腿与地面平行。收回到起始位置后，右腿再向左前方迈出一步，右脚做完要进行左脚的训练，左右腿各练习20次。

　半蹲纵跳

　下蹲至半蹲位时手臂预摆至身体后下方，起跳同时摆臂至胸前，练习30次。

　俯卧挺身(抱头)

　俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原，练习20次。

　原地高抬腿

　保持上身挺直，两腿交替抬至水平，落地时脚尖先着地，80次。

大家好，我们都知道最近很火的HIIT，之所以会这么受欢迎，就是因为其优点很吸引人，但是很多人并不清楚自己适合与否，就开始进行这方面的训练，那么别强行HIIT，先了解这几大好处，再学会怎么运用它们！

首先什么是HIIT呢？它是High lntensity Interval Training的单词第一个字母缩写，这种方式就是在一个较短的时间，内尽最大的努力去做某种锻炼，接着用一段时间去积极地恢复，这样说是不是清晰很多。举些基本的例子，30秒的冲刺+30秒休息，重复10分钟，45秒快速开合跳+15秒休息重复12分钟，或者你也可以做Tabata风格的HIIT，那就是20秒锻炼+10秒休息，交替重复通常都是总共4分钟。这种锻炼休息交替的模式，你想持续多久，都可以按你喜欢的来，但是多数训练动作的持续时间都是在10~60之间，整个训练安排持续的时间是在4~20分钟，这种训练的动作安排可以采用任何的动作方式。现在你也许很好奇为什么这么做呢？这比传统的有氧方式或有任何的优势吗？

好处1：你能节约在健身房的时间。大多数身材走样的人，所寻找到的借口就是时间。

人们会说：我真的太忙了。或是在去健身房的路上要花太多时间，如果你正好是这样的朋友，HIIT也许完美地适合你，相比较低强度的普通有氧要花那么多的时间，一个好的HIIT训练安排花的时间少很多。

好处2：没有哪个健身器材是必需的。当然了你可以用任何类型的锻炼动作去做HIIT，但是它也能在有限的健身设备条件下，甚至0设备下去完成，因此如果你哪天没能去到健身房，就在家里练练HIIT也是一个非常好的第二选择。

好处3：混合安排喜欢的训练动作，许多朋友都在抱怨，自己无法坚持某种固定的训练计划，因为它太无聊了，因为HIIT是一种训练方式，而不是某种固定的训练计划，你可以做冲刺跑，跳绳，战绳，壶铃，波比跳，甚至做你能想到的任何动作都可以。

好处4：它让人们更容易坚持。在一项研究中，人们喜欢HIIT远超过别的类型的有氧运动，你越喜欢做某种运动方式，你就越有可能去坚持下去。