10个妙招练出有型手臂

10个妙招练出有型手臂

10个妙招练出有型手臂，现在的很多人都比较注重身体部位上的美感，特别是有些男性，会去追求身体肌肉线条的美感，那么锻炼是必不可少的，不同的部位训练方式是不同的，下面我教大家一些方法，10个妙招练出有型手臂。

10个妙招练出有型手臂1

桌上运动

桌子哪里都有，这些动作除了桌子之外别无他求，却能针对性地锻炼你的手臂肌肉群。

妙招1

背靠桌子，肘关节向后，手掌放在桌沿，尽量下蹲，使手臂感觉到压力。动作开始时向下，再撑起，这个动作能够很好地锻炼肱三头肌，即是大臂后侧的肌肉，这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。一组10―12次，一次练习3―5组。以下的动作都按照这个数量为基础，大家按个人感受自我控制。

妙招2

俯卧撑姿势，面对桌子，两只手掌合拢抓住桌沿，身体打直，向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度，其实是将全身重量都压迫到手臂上，难度不小，这个动作除了同样锻炼肱三头肌外，还可以顺带训练一下胸的肌肉。

妙招3

其他动作与姿势与上个动作相同，只是将手掌打开与肩同宽，这样就可以锻炼到手臂的三角肌和肱二头肌。一般3―5组，每组10―12次。要是觉得难度不大，可以适当加量。

水杯运动

很多男生看不起水杯的重量，其实锻炼手臂肌肉线条，重要的是锻炼肌耐力，重复的小重量一样可以达到目的，而且，你以为把灌满水的大水杯举上50下，就真的那么轻易吗？

妙招4

将水杯当做哑铃，做男生们最熟悉的动作――曲臂。很多人都知道这个简单的动作，但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话，一定要把大臂夹紧，小臂和大臂是垂直的，如果往外打开，那锻炼的就是小臂，而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

妙招5

自然微蹲，小腹微收，大臂夹紧，握住水杯，小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的，重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势，如果手臂向两侧打开，就锻炼的是三角肌的后束。

妙招6

站直，手臂在身体两侧打开，大小臂呈90度，大臂和身体呈90度，然后双臂向身体收紧打开，反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束，非常有针对性。

妙招7

站直，手臂平伸打开，小臂向上举起杯子，然后大臂向上推举，这个锻炼的就是三角肌的前束。

桌子+水杯运动

有时候甚至不用像上面那么大动作，坐在桌子前椅子上，拿个水杯就能练，这么简单，你还有什么借口？

妙招8

手小臂向上平放在桌子上，手握杯子向上举。平放在桌子上为的是更好地锻炼专门的肌肉，这个动作和下面几个动作都只是锻炼小臂肌肉的。

妙招9

要求同上一个动作一样，唯一不同的是将手臂向下放在桌子上，向下反握杯子，向下放后再举起，手臂注意不要离开桌子，纯粹用手腕出力，这样举杯子可能有些困难，也可以在桌沿上做动作。

妙招10

手部姿势改为竖握，手臂向下放在桌面上，同样手腕用力，这三个动作基本可以练到小臂的大部分肌肉群。

10个妙招练出有型手臂2

1、绳索三头下压

这个动作的目标是内侧和外侧头，这使得它与过头三头肌伸展完美结合。将滑轮升至顶部。抓住绳子的两端，手肘成直角。下压绳索，双臂伸直，双手放在大腿两侧。控制肌肉回到起始位置。

2、仰卧臂屈伸

这个动作的目标是三头肌的长头，它往往被忽视，因此，也是大部分健身爱好者最喜欢的杠铃动作之一。为了达到最好的效果，你的手掌应该面向身体，而不是像通常那样背对身体。

开始这个经典的健身动作，仰卧躺在长凳上，窄握杠铃，肘部弯曲，上臂垂直于天花板。在肌肉的控制下，伸直手臂，使杠铃超过下巴；然后弯曲手臂回到起点。

3、三头曲臂上拉

这个动作就像仰卧臂曲伸一样，是从脑后开始的。

这项动作主要是为了伸展三头肌（特别是长头），这是理想三头肌锻炼的必要步骤，也可以将这个动作与仰卧臂曲伸作为超级组交替进行。

4、坐姿哑铃过头伸展

另一个针对长头的动作，建议一次只做一只手臂，从而获得最好的效果。坐到板凳上，双手各握一个哑铃（或双手握一个），上臂垂直于天花板，肘部完全弯曲。伸直手臂，上臂保持不动。重新弯曲肘部回到起点。

5、站姿三头后屈伸

这是很多健身爱好者喜欢的三头肌内侧头/外侧头动作之一。站立姿势，哑铃放在身体两侧，在髋部到膝盖之间，好像在硬拉动作的底部。上臂与躯干平行，手臂弯曲。伸直手臂，把哑铃向后举起来，这样它们就会向后到背部位置。回到起点。

6、绳索过头三头伸展

如果动作正确，可以拉伸和加强三头肌的长头。将滑轮拉至顶部，并连接双柄绳索。背向机器，抓住绳子，手臂弯曲，双手放在脑后。拉直手臂，绳索在耳朵的高度，保持躯干的角度。在肌肉控制下重新弯曲手臂，回到起点。

7、双杠臂曲伸

只有当你能很好地控制自己的肩膀时才做这个动作，错误的双杠臂曲伸会导致肩部严重的受伤。在双杠上使用中立的握法是最安全的；如果你需要把脚放在地上以减轻负荷的话，短暂的休息是最好的。

抓住双杠，双臂在躯干旁边，肩膀下沉到原本背部的高度。（如果使用较低的双杠，腿向前抬，这样双腿还是笔直，脚放在身体前面。肘部向后弯曲，然后推起到直立状态。

8、窄距卧推

是的，这个动作也是“胸部”动作对三头肌也很好。锻炼三头肌的诀窍是保持手臂紧靠躯干。

使用杠铃或哑铃，仰卧在长凳上，肘部沿着身体两侧。向上直推，杠铃在胸肌上方，然后降到起始位置。

9、俯卧撑

俯卧撑是比较常见的动作了，在这个上身的黄金动作中，三头肌对胸部有很大的帮助，特别是当双手位置靠近胸部时，肘部向后弯曲而不是向两侧张开。想一想用三头肌把胸部推到前面。

10、伏地挺身

这是更高级的初学者动作。这种改良的俯卧撑使三头肌努力稳定身体。从较高的平板支撑位置，挺起髋部，然后弯曲肘部向后，头向下向前倾，好像你在潜水。伸直双臂回到顶端。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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锻炼后手的前臂彭胀可能是由于锻炼时肌肉过度使用导致的。在进行哑铃锻炼时，特别是握紧哑铃时，会使用到手部的肌肉和小臂肌肉。如果锻炼的强度过高或者时间过长，这些肌肉就可能过度疲劳，导致肿胀。

此外，如果你在锻炼前没有充分热身和拉伸，也可能会导致肌肉的过度使用和受伤。因此，建议你在锻炼前进行适当的热身和拉伸，以减少肌肉疲劳和受伤的风险。

另外，如果你的锻炼计划过于仓促，没有合理安排休息和恢复的时间，也可能导致肌肉疲劳和肿胀。因此，建议你合理安排锻炼计划，给肌肉充分的休息和恢复时间。

最后，如果肿胀的情况持续存在或者越来越严重，建议咨询医生或者健身教练的建议，以寻求更好的解决方案。

瘦大手臂外侧和后侧动作：

1、双臂侧平举。这个动作可以有效拉伸手臂后侧肌肉，从而达到塑性效果。两臂抬起与肩同宽，双臂向下贴大腿侧面，再抬起，重复动作60个一组,做2组。每组间隔15秒。

2、抱头夹肘。这个动作主要针对的是手臂内侧和后侧肌肉。双臂打开与肩同宽，然后用力向后展开。60个一组，做2组。每组间隔15秒。

3、双臂弯曲打开由两次至胸前。主要针对外侧肌肉60个一组 做2组。

4、双臂打开与肩同宽，前后打圈。全面痩整个手臂。往前绕圈2组，往后绕圈2组。每组间隔15秒，做4组。

在我们的健身训练中，手臂肌肉的强化训练，应该是我们很多人都会去进行的训练之一了，如果我们对健身训练有一定了解，或者说有一定健身经验的话。

如果我们想要更好的进行手臂肌肉的强化训练的话，首先需要知道的，就是自己手臂上的肌肉主要是由什么部分组成的。

一般来说，我们手臂上的肌肉，有两个较为主要的肌肉，其一是我们大臂后侧的肱三头肌，其二就是自己大臂前侧的肱二头肌了。

说到肱二头肌这块肌肉，小编我相信大家肯定是不会陌生的，因为我们很多人在秀自己肌肉的时候，很多时候都会去秀肱二头肌这部分肌肉。

而如果我们想要强化自己的肱二头肌的话，自己首先需要知道的，就是自己的肱二头肌在收缩发力的时候，其主要功能就是让自己的肘关节屈。

这也就是说，如果我们在做健身训练动作的时候，完成了一个抗阻的肘关节屈的动作的话，那么自己的肱二头肌就可以受到一定的肌肉刺激。

而在我们的肱二头肌的强化训练中，我们很多人应该都知道弯举类的训练动作，都可以很好的强化自己的肱二头肌。

比如哑铃弯举，或者是杠铃弯举这些训练动作，都是很好的肱二头肌强化训练动作，在做这些训练动作的时候，自己的肱二头肌就能够得到很好的强化。

而在很多的肱二头肌强化训练中，如果我们想要更好的去强化自己的肱二头肌的话，最好需要去进行的，就是牧师椅弯举这个训练动作。

牧师弯举这是一个很好的肱二头肌强化训练动作，小编我之所以这么说，是因为这是一个很好的孤立肱二头肌的训练动作。

所谓的孤立肱二头肌，指的就是我们在做牧师椅弯举这个动作的时候，最主要发力的，就是自己的肱二头肌，很少有其他肌肉可以代偿，从而让自己的肱二头肌受到一个更好，更充分的肌肉刺激。

我们在做这个训练动作的时候，需要注意的问题不是很多，只有几个点而已，因为这就几乎是是一个固定器械的训练动作。

我们在做牧师椅弯举的时候，首先需要注意的，就是收紧自己的核心，其次就是在做动作的时候，收缩发力，也就是举起杠铃或者哑铃的时候，可以快一些，然后放回的阶段可以慢一些，这样可以让自己的肱二头肌有一个更好的训练效果。