今天健身房练肱三头肌回到家里手臂一点力气都没有

3个原因 首先 你以前训练都划水了 没一次练到位过 自然没这感觉

其次 你训练完事后没有及时补充快糖 肌糖元没有恢复 充血消退后乏力是应有之意

最后 没进行足够的拉抻（或者拉了但没到位） 肌肉蜷缩成一坨 自然影响骨骼活动 缓慢而坚定的拉开就是了 有序的疼痛忍住 拉开反倒舒服

记住这个感觉 以后每次训练都往这靠齐 能将目标肌肉每一分力量榨干是力竭彻底的最直接体现 也就新手可能这样 练个两三年毫无寸进 你想力竭到位都到不了的时候你就知道这种感觉的宝贵了

没力量才要健身,你有了这样的动力就成功了一半!力量提升没有捷径,你可以从俯卧撑做起,每天6组,每组都做到力竭,就是能做几个做几个,组间休息30秒也可以先从低难度的俯卧撑做起,例如把手撑在桌沿上,降低难度体会发力,逐步增加难度坚持住,4-6周就会见效,如果你做俯卧撑能每组10个,组间间隔30秒,连做8组,就可以考虑增加其他的训练方式了,有问题可继续沟通

希望能帮到你

第一天去健身房怎么练

　第一天去健身房怎么练，很多人不管是为了锻炼还是减肥，都会选择去健身房办卡健身，现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，健身也是有方法的，那么第一天去健身房怎么练呢？

第一天去健身房怎么练1

　1、换上适合运动的服装。进入健身房后，我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以

　因为会束缚我们的四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以我们需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，我们才能去参加运参加健身。

　2、进行适量热身运动。我们需要适量的热身运动，提供给身体，从而拥有更好的准备状态。当我们拥有了好的准备状态，运动起来就一定可以如鱼得水，取得好成绩。

　既然热身运动有如此多的好处，我们就一定需要养成健身前必热身的习惯。局部热身、热身时间充足、不过也不需要进行太多的热身运动（防止体力提前消耗影响健身运动。才可以进行热身运动。

　3、分组进行无氧运动。我们需要注意分组进行无氧运动。我们在进行运动的时候，需要分组来进行才可以呢，因为分组进行无氧运动，有这三个好处：可以帮助我们有规律地进行运动、可以提高运动的密集程度、组与组之间有休息的时间，故此可以带给我们的身体劳逸结合的运动方式。

　如果你想让自己的健身更具有科学性以及严谨性，就要分组开始进行无氧运动，你会发现，凡是健身老手，都是把自己的健身计划划分为一组一组的。

　4、尝试力量训练。我们需要尝试重量训练，因为想要练出肌肉，想要挑战自己，想要获取更加全面和科学的健身，就一定得尝试那些力量训练。我们需要通过力量训练获取你想要的肌肉，并且帮助身体变得越来越好、进步越来越明显！

第一天去健身房怎么练2

　 1、先热身，再上跑步机：

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

　新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡：

　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

　如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始：

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，（胸）推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

　新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间：

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

　对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

第一天去健身房怎么练3

　 原则一：先高耗能，后低耗能

　健身运动正确顺序的第一点，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。

　例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。

　另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练

　这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的，假如先完成了小肌群的'训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。

　 原则二：先大肌群，后小肌群

　第二个遵守的原则，就是先练大肌群，后练小肌群。

　健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。

　假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。

　 原则三：先薄弱部位，后强壮部位

　第三点要遵守的原则，就是先练薄弱部位，后强壮部位。

　首先我们要理清，我们健身的目的到底是什么是要把某个部位练得超越常人还是要全身协调，全面发展相信大多数人的目的都是后者。因此，我们要明白到，健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。　　另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。　　我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。　　肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。　　总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛　　肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：　　1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。　　2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。　　3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。　　4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。　　5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动　　运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。循序渐进　　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩　　从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。避免陌生运动　　中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。避免过度运动　　不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

请问你是分组做的嘛，重量训练如果一次性做到做不了锻炼效果不好，还是要分组做，而且要选择合适的重量，太轻刺激不够，太重身体会借力导致目标肌群刺激不够，第二天目标肌肉没有酸痛。晚上睡觉手抖我估计可能是你的饮食量没有跟上，多吃。

今天我想给大家的建议是，如果你发现自己没有动力了，那就报名参加你所在社区的跑步和行走比赛吧。

现在，到处都有跑步者，他们大多数人喜欢聚在一起。他们参加比赛的部分原因是衡量自己的进展，部分原因是社交，在你本地的跑鞋店或者社区中心也可能会有这样的赛事的日程安排。同样，行走俱乐部比比皆是，他们的活动通常会在本地的报纸上列出。

如果你完成了训练计划，发现跑步并不是自己的菜，不要绝望。跑步不是每个人的菜，这可能是一件好事情，因为如果每个人都跑步的话，一些跑步路线可能就会太拥挤了。但是，不喜欢跑步不意味着退回到沙发上，不受一切控制。

有各种各样别的可以让人愉快的有氧锻炼活动。骑车、游泳、越野滑雪和长距离徒步都是非常出色的可以用来代替跑步的运动，同样还有直排轮滑、皮划艇、团体健身操课，甚至只花些时间在你健身房里爬楼梯也好。

重要的是要找到一种你喜欢的有氧活动。你越喜欢它，就越能够找到时间去做。此外，即使你需要坚持进行健身计划中的一些有氧活动，你可能也会喜欢尝试一些无氧的急停急启的体育运动。

如果你喜欢这些运动的话，可以尝试足球、壁球、垒球、排球、网球、篮球、曲棍球或者羽毛球。这样的一些运动看上去好像需要人长时间站立，但是要记住，一旦你想做好的话就要耗费大量的力气了。羽毛球可能是休闲运动，但是你也可以汗流浃背地训练——这取决于你。重要的是你要通过做一些喜欢的运动来保持健康。

接触任何体育运动时，要记住3个锻炼的原则——适度、一致和休息——不要期望自己会成为一个专业的运动员。每种运动需要不同的技巧，你需要一段时间来学会它们。每次参加一项新的活动时，你都会发现有很多的障碍需要去克服。同样你总是会到达能力的瓶颈，而只有耐心和练习才能让你越过它。

如果你觉得继续下去比较困难的话，那就去上课，或者从更有经验的参与者那里寻求帮助：每种运动都会有一些具有奉献精神的爱好者，他们很乐意帮助新人找到进步的方法。 除了参加有氧的和无氧的运动，做一些力量训练也是不错的主意，比如举重或循环训练。

如果想增强自己的力量，突破一些障碍的话，可以尝试攀岩。

不管你选择了哪种活动，关键是要作好正确的准备，包括热身和运动后的放松、吃有营养的食物、准备合适的衣服和装备、警惕潜在的受伤等。

当你完成自己的跑步行走计划后，可能会认为自己和以前不一样了。你把自己带到一个新的健身水平，也很可能对自己也非常有信心起来。你会确信，如果期望某个东西，经过努力就会得到。如果和别人一起训练，毫无疑问你会交一些你过去的生活圈子里面见不到的新朋友。但是如果这个训练计划结束了，你可能会问自己：“现在做什么呢？”

健身圈的人会把健身时间短的人叫做“小白”，其实实际情况是健龄并不能决定一个人是不是小白。健身两年，勤学好问的训练者们身材都发生了很大的变化，无论理论还是实践都告别了小白行列。但是如果缺少刻苦训练的精神，那么独有的收获可能就是领了一个健身房回馈老会员的健身包，以示举铁“资历”，然而身材无太大变化，训练心得，可以总结一句话“磨洋工”。可见小白之路还很漫长啊！

停滞在新手期常见的5种原因

1瞎练 初学者比较忌讳的就是瞎练：

①盲目的训练会让你受伤。

②因为盲目训练看不到成果，放弃之后，会很难再次开始。因为你会觉得自己努力了，却没有效果。

2过度考虑训练方案和方法

让小学五年级的学生去学习大学课程，智商高的可能听课并没什么问题，但是理解出来的东西，一定是存在差距的。所以试想一个健身新手整天去搜集奥赛选手的训练视频，并去模仿的话，很难找到感觉，效果一定也很差。建议把比较经典的基础动作练熟练再考虑更多。

3目标设定过高

新手期总是会因为满腔热情为自己设定一个很有难度实现的目标。赛普君之前做教练的时候，一个血气方刚的瘦弟弟，指着墙壁上的彭于晏就放狠话：“我要两个月练成他这样，我不太喜欢大肌肉那种，这种刚刚好”。

然后连着狂练了一周，第二周在健身房里再没有看到他的身影。于是发微信关心一下，弟弟说“太累了，感觉自己坚持不下去了”。

其实这就是被自己一口吃个胖子的目标压倒了。如果把目标设的更适合自己，每天都看的到自己的进步，甚至超额完成，才会更有信心。

4休息不足

初入健身房，即便用空杆做深蹲都会让肌肉酸痛到炸。所以一个低强度的抗阻训练就会让你肌肉形成撕裂，我们接下来要做的是给肌肉足够的休息时间，让它恢复生长。而连续紧凑的训练周期，只会让你因为不堪忍受疲惫和效果差带来的压力而中断，在新手期往往还没有养成健身习惯，一旦中断，基本就荒废了。建议小肌群训练后进行48小时的休息，大肌群休息72小时(因人而异)。

5饮食不规律

在开始训练之后，无法及时补充身体所需营养，使身体的恢复效果大打折扣。所以呢，无论多忙，都要保证自己的饮食一顿不落。另外出于不同训练目的的人所需要对应的饮食摄入原则也是不同的。赛普君为大家曾列出过一个粗略的清单：

快速告别新手期的3点建议

1开始重视自己的饮食

新手基本一天只训练一次，大部分人吃三顿饭。可以说你的饮食质量直接决定了你的训练成果。对于初学者而言，我建议大家把重点放在总热量摄入上，每天估算自己的代谢热量，加上一天运动消耗的热量;再结合一天摄入的热量。权衡摄入总热量。计算方法在网上都可以找到。

如果你在减脂的话，一个安全且不会反弹的热量差是：每天消耗的热量大概要比摄入的热量多500大卡。增肌反之!你如果只是刚刚开始健身的话，补剂就不要过多考虑。

2找一个靠谱的私教

虽然网上好像会有很多杂音说现在的私教很多都是“只会卖课的垃圾”。这一点不可否认，现在进入私教行业的门槛很低，私教的质量也良莠不齐。

但是我还是不希望大家以偏概全，毕竟还有那么一群充满正能量，真诚而又热爱学习的健身教练的存在!一个靠谱的私教会让你初期打下良好的基础，系统的给你讲解知识，帮助你少走很多的弯路。

3阅读健身书籍

除此之外，也可以主动的去获取健身知识。作为新手不建议你从网络上去获取健身知识。因为：假的太多了。互联网的繁荣导致了一波一波的账号造假、搬运，来吸引流量。而比较终受害的是不具备辨别真伪能力的健身新手。印刷出版的书籍，和互联网上的文章不同，互联网上的文章随时可以被作者删除。但是一本书具备出版的条件，说明作者对于自己的知识架构或者观点都是非常自信的。虽然也有荒谬论点，但是只占少数。