关于健身腹肌的问题！

腹肌

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

很难，锻炼肌肉不是限定时间内练出的。

而且你说你体脂率不低，你得先减脂才行，

然后在锻炼肌肉，否则肌肉练出来不明显。

至于营养嘛不是说保证大鱼大肉各种水果营养这样就够了，

而是要少吃多餐，多补充蛋白质，其余的糖类跟脂质少摄入。

每天锻炼多久这个没有限定，得看身体状态而定的，

你觉得身体运动量已经达到了，那就ok了，

否则你强撑着硬逼自己锻炼，那也是白搭，得不偿失！~

首先，要吃好，多补充蛋白，也就是多吃鸡蛋，鱼，牛肉，羊肉，牛奶这些含蛋白多的食物，然后就是每天到健身房练1-2个小时，多做平板支撑，可以请个教练系统的教你，还可以多吃点蛋白粉，这样你3-4个月就能长出腹肌了，希望你能练成

你没必要买哑铃或者是杠铃，你只需要：每天拿出早上或者晚上的1个小时，专注于俯卧撑以及仰卧起坐。俯卧撑你首先是双臂张开式，最好是5个一组放慢动作，一组之后歇息5秒或10秒，这歇息的时间你要用手支撑你身体，然后这样一直练到你肌肉有点酸就好了，后面练得自我感觉不错了就换夹臂式的同样的，这个稍微要难点，你就慢慢来，千万不要一次耗费太多，第二天就不做了，这样没有任何效果。仰卧起坐你就10个一组，间歇5秒或10秒，一直做到你的腹部有点胀酸，后面你就加大力度，15个一组。兄弟一定要坚持，不然真的不论怎样都没有用的。对了你的钱拿来买蛋白质粉补充营养吧。希望对你有帮助

腹肌已经成为一个热门话题了，不论男性还是女性都是非常追求腹肌，那么我们如何才能把腹肌锻炼出来呢？首先我们应该要清楚腹部肌肉不同于其他肌肉群它是最容易沉睡的，并且腹肌如果想要露出来我们身体的体脂必须达到一定的含量才可以，因为我们每个人都有腹肌，但是别人的露出来我们没有，就是因为我们的脂肪含量比较高。

那么腹肌锻炼多久才可以有明显的腹肌这个问题来说其实是不成立的，因为我们应该要非常清楚，如果你是一个比较胖的人，肚子上有赘肉，那么你就算练一辈子都没有办法有一个明显的腹肌，因为人体中肌肉和脂肪的含量是无法共存的，你不可能把肌肉练成脂肪，脂肪也不可能练成肌肉，所以你要想有个明显的腹肌，只有减脂再去思考锻炼问题。所以说如果我们过分的追求在某一定时间内练成腹肌而不去考虑自身条件，其实是很难的。

那么在我当初为了训练腹肌的时候，经历了三个月的时间锻炼腹肌，三个月来除了周末休息一天，其余的每天我都在按时按点的完成必要的腹肌锻炼，那么即使我在经过长达三个月的腹肌锻炼，我也并没有能够把腹肌展露出来。那么后面当我了解到健身方面的知识以后，我又利用了两个月的时间进行正确合理的方法锻炼腹肌，就是通过有氧运动以及饮食搭配最后在锻炼腹肌的这个方法，两个月我就练出来了腹肌。

所以说，如果我们是一个体脂比例很高的人，即使我们锻炼再久腹肌也不可能出来，那么如果我们体脂合格了，一般来说一个月就会有一个很大的改变了，三个月就能达成好看且展露出来的腹肌。所以说如果我们想要锻炼出腹肌就要明白以上我所说的健身知识，只有这样我们在追求腹肌的过程中才会变得容易且有效。那么希望每一个追求腹肌的人都能通过努力获得自己想要的腹肌。

      算起来09年的时候就有过健身，但是因为各种各样的原因总是断断续续，所以并没有练出什么效果，最近两年跑步、健身风靡全球，身材好的到处晒着自己的健身照，看了好生羡慕，所以决定从今年3月份起重新开始健身。

      因为单位有健身房，所以我都是自己琢磨着练，平时看看网上的一些教程，关注健身类公众号或是跟着Keep一起练，单位健身房的器材肯定没有外面的健身房的器材好，种类也少，就只有普通的卧推，引体向上，哑铃等，刚开始练主要以胸、背、肱二头这些大肌肉群为主，加上腹肌，一周三次训练，一天一个部位，每天一个小时，腹肌会穿插在其中一起训练，剩余的时间就是用来跑步。

      第一个月的目标是增肌，所以跑步次数较少，每周3公里、5公里、10公里各一个，一个月下来身体有了很明显的变化，肌肉的围度有所增加。

      第二个月给自己列了一个计划表，将训练量提升到一周五次，虽然健身房的器材不多，能做的动作也不多，但是我尽量保证每个动作的力矩要大，动作要慢，组数要多，并且四月份坚持每天都跑步来减脂，这一个月下来，体脂低了，很多小肌肉群也凸显出来。

      前两个月是效果是最明显的，到了第三个月遇到了瓶颈期，因为本来身材偏瘦，所以肌肉的围度没有特别明显的增加，还可能有点疲劳，导致每周练的次数有所减少，没有之前稳定，但是跑步还是能保证每周20公里左右，所以五月份和六月份的训练都是以保持状态为主，并没有提高太多，这是比较郁闷的一件事情。

      通过四个月的健身，我最大的感受就是任何一件事情只要坚持下来，总是会有一定收获和成效，在这个过程中，我发现出现在健身房的有两种人，一种是来了就全身心投入到自己的训练中坚持不懈，一种是练两下就玩会手机，一曝十寒，结果就是坚持的那个人身材会逐渐好起来。还有就是方式方法很重要，急于求成往往会把自己练伤，我在训练过程中有的时候在已经力竭的时候还坚持做完下一个动作，这样不仅动作走形还很容易受伤。很多人都会追求花样百出的健身动作，其实很多经典的传统的健身动作的效果是最好的，把这些东西做标准了，做好了，做够了，也能事半功倍，比如俯卧撑和形体向上，我就觉得做完效果比用器械练都要好。我有个好朋友在健身房花钱健身，还请教练，可从他晒的照片看，有些部位的效果还没有我自己练的好。

      健身不单单是为了改变自己的形体，它和跑步一样都是一种生活态度，为了能够遇到更好的自己。所以，我要把健身坚持到底，以上说的只是自己健身的一些感受，并不能专业地指导别人，希望热爱健身的盆友们一起动起来。

近日，吴磊弟弟谈到了因为一场戏而健身四个月的事情，想必大家都猜到了这部戏就是现在热播的古装剧《长歌行》。

 

吴磊弟弟开始在荧屏上的形象都是给人洋溢着青春帅气的校草形象，但这次饰演的是一个草原上的外族人，从小经历了打仗，武功不俗，射箭骑马也不在话下的一个人，所以身材一定是比较健壮和魁梧的草原汉子，为了这部戏，吴磊开始了四个月的健身，可谓为这部戏付出了很多的努力，也体现出了作为演员吴磊弟弟敬业的精神。

 

大家可以从剧中看到吴磊弟弟的健身非常有成效，简直是穿衣显瘦，脱衣有肉，身材绝了。

明星的这种身材管理和自制能力，我什么时候可以拥有。

 

回归剧中，说实话，个人观点，我感觉迪丽热巴和吴磊组在一起没有CP感。看剧的时候我感觉不到两人之间的感情。总感觉是姐弟，虽然迪丽热巴长的很美，五官非常精致，是好多宅男心中的女神。但在我心中，播出《长歌行》的前几集，她古装剧的造型像得罪造型师了一样。这点我可以理解，毕竟原著的造型确实是这样的，还原到真人身上的造型看着有点违和。但是后面热巴终于换造型了，还是比较美的。

 

让我第一眼觉得惊艳的是赵露思扮演的乐嫣公主，从定妆照上看到赵露思非常灵动和可爱，美美哒。这部剧最火的反而是乐嫣公主和冷面杀手皓都，神奇的是目前他们两人仅同框了27分钟，CP感就是这么奇妙的事情。即使同框少，还有这么多人喜欢。在这短短的时间中扒糖吃。这一对CP经历了种种磨难，一开始乐嫣公主喜欢的还不是我们皓都，从前几天两人连线直播告诉了剧迷们结局是HE，放心了放心了。

剧荒的姐妹们可以看看哦！

什么样的锻炼式，在四个月变成肌肉男呢？

肌肉男不光是靠锻炼， 锻炼只是辅助的。 要配合吃，高蛋白， 前期还要多吃点含脂高的实物 一般在健身房，教练都会给你给出具体的健身计划， ！

怎么样的锻炼才能让自己变成肌肉男

肌肉增长修要时间，一般要8~12周。 在不伤害身体的前提下可增加锻炼强度。注意组数和间歇时间。 动力锻炼可能会伤身体，最好用静力锻炼。 静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气拨出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1．颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2．胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3．肩部 开启房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4．背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5．臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6．腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7．腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

经常锻炼怎么我不变成肌肉男呢？

训练方法不对，平时挑食节食，三天打鱼两天晒网等等都练不好肌肉。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

怎样能把瘦子一个月锻炼变成一个肌肉男

这是不可能的，要练出肌肉，需要长时间的去锻炼 而且你要对于自己要练哪部分肌肉有个完整的规划 还有既然自己瘦则需要增肥

有什么办法在四个月里变肌肉男？

最快的方法有肌肉注射，不过我不了解。还有就是健身配合吃增肌粉，肌酸，蛋白质粉，这些营养品能快速增进肌肉生长，不过配合肌肉锻炼效果更佳，其实健身房不必每天都去，隔天去一次就行，每次练1~2小时即可，因为肌肉需要24~48小时的恢复期，练多了反而不好

怎么锻炼成肌肉男

有时间就一定要多练习，慢慢加大锻炼的强度，练哑铃可以增加胳膊的肌肉，俯卧撑仰卧起坐也很见效，都很锻炼胸肌和腹肌，还有就是要增加营养增加体重(如果你体重不够的话），但最最重要的就是坚持，这不是一口吃个胖子的买卖所以一定要有耐心坚持住哦，相信很快你就会有所见效啦。

俯卧撑和仰卧起坐

速成锻炼成肌肉男

没有速成的，最好从现在开始，练亚龄臂力增加，练俯卧撑腹肌，还有跑步练腿部肌肉，还有仰卧起坐每天练，坚持两个月就会起效。

如何锻炼成肌肉男

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃全身回圈训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个回圈。每周做3次。5周之后可以增加到4个回圈。

象你这样长年踢足球的，想必你的脂肪率不会高，所以完全没有必要进行其他有氧的锻炼了，你要成为肌肉男，没有捷径，上健身房，找个好的教练，努力，兴趣，坚持。

饮食上注意增加蛋白质和维生素矿物质的补充，鸡蛋白、牛肉、鸡肉、鱼、牛奶、豆制品、蔬菜水果、粗粮，另外可以吃些营养补剂，如乳清蛋白粉、肌酸（增加肌肉力量和围度）、维生素C、E等，保证每天的蛋白质补充在1克/公斤体重以上（最多可达到3克/公斤体重），多喝水，少脂肪，一天饮食可分为四至七次。睡眠充足。