健身增肌餐怎么吃最好最有效

健身增肌餐怎么吃最好最有效

健身增肌餐怎么吃最好最有效，大家都知道常常运动健身对我们都是有好处的，而饮食也是增肌训练中的一种，我们在做增肌训练的时候最好配合增肌餐，以下分享健身增肌餐怎么吃最好最有效。

健身增肌餐怎么吃最好最有效1

第一餐：早餐

由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。

第二餐：上午餐

早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。

第四餐：下午餐

这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：午至晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。在此建议摄入30g蛋白质，你既要保证足够的'氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。

本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物（如米饭、土豆）以及优质蛋白质（如牛排）和大量新鲜蔬菜。

第六餐：深夜小吃

本餐最重要的还是蛋白质，不要嫌整天吃蛋白质，它可是增肌最重要的一部分！这一餐，大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。注意不要吃太多，而给胃造成过大负担！如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦！

健身增肌餐怎么吃最好最有效2

第一天

第1餐：2片培根肉，4个生鸡蛋，一个半中等水平尺寸柿椒，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片奶酪。

第2餐：一个半中等水平尺寸番茄，2汤勺松子，1／4个中等水平尺寸圆葱，1汤勺植物油。

第3餐：226克三文鱼，8根茭白嫩茎，1汤勺植物油，1／3杯黑树莓，170克削皮鸡脯肉，一根丝瓜。

第4餐：4颗黑树莓，一杯奶酪，3汤勺鲜奶油，1勺乳清蛋白。

第二天

第1餐：4个生鸡蛋，2汤勺色拉酱，2根葱郁，1／4杯奶酪，3个鸡蛋清

第2餐：170克牛扒，2杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4个红洋葱

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：85克西兰花，一杯生榨椰子汁，1／4个中等水平尺寸圆葱，3个鸡大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第三天

第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4杯奶酪

第2餐：一杯扁豆，一杯红萝卜，3个鸡大腿，2汤勺奶酪，1汤勺食用油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤勺天：然花生酱，2汤勺亚麻布仁粉

第4餐：198克蓝鳍金枪鱼，2杯小菠菜，一杯菌类切成片，一个半中等水平尺寸番茄，1汤勺植物油，1汤勺无盐无盐黄油

第四天

第1餐：2片野兔培根肉，4个生鸡蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2汤勺沙拉酱，1根芹菜，1／4个中等水平尺寸圆葱，1罐金枪鱼罐头，3叶子油麦菜

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：170克牛扒，8个洋白菜小包菜，1汤勺植物油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第五天

第1餐：1杯全脂牛奶酸牛奶，1勺半乳清蛋白，2汤勺剁碎的核桃仁，1／4杯黑树莓

第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓苗，3汤勺剁碎的圆葱，1／2杯菌类切成片，198克削皮鸡脯肉，1／3汤勺植物油

第3餐：1／4杯奶酪，一个半蜜桔，2汤勺剁碎的核桃仁，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛扒，一个半中等水平尺寸圆葱，1个柿椒，1汤勺食用油

第六天

第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯菌类切成片，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片乳酪

第2餐：2杯油麦菜，一个半鳄梨，2汤勺色拉酱，2根葱郁，200克削皮鸡脯肉，1汤勺植物油

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：200克瘦牛羊肉，一个半中等水平尺寸番茄，一个半圆葱，1／4杯奶酪，一根丝瓜，2汤勺植物油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第七天

第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，一杯生榨椰子汁，2汤勺现磨咖啡

第2餐：200克牛里脊，一杯菠萝蜜块，2杯小菠菜，1／3汤勺植物油

第3餐：1杯西蓝花，200克削皮鸡脯肉，1杯花菜，1／3汤勺植物黄油，2汤勺杏仁片

健身增肌餐怎么吃最好最有效3

第一餐，早餐：100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾。

第二餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第三餐，午餐：120G生米+300G牛肉+250G生菜+1个番茄+一小杯玉米。

第四餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第五餐，练前：一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素。

第六餐，练后：两勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睾+1根香蕉。

第七餐，晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜。

第八餐，睡前：一小盒酸奶+一包关节保护。

增肌吃什么

高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

增肌不能吃什么

生冷蔬菜：在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃。

膨化食品：炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。

汽水饮料：健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。

牛肉是指从牛身上得出的肉，为常见的肉品之一。来源可以是奶牛、公牛、小母牛。牛的肌肉部分可以切成牛排、牛肉块或牛仔骨，也可以与其他的肉混合做成香肠或血肠。其他部位可食用的还有牛尾、牛肝、牛舌、牛百叶、牛胰腺、牛胸腺、牛心、牛脑、牛肾、牛鞭。牛肠也可以吃，不过常用来做香肠衣。牛骨可用做饲料。

阉牛和小母牛肉质相似，但阉牛的脂肪更少。年纪大的母牛和公牛肉质粗硬，常用来做牛肉末。肉牛一般需要经过育肥，饲以谷物、膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。

鹅肝酱罐头的吃法也是比较多的，可以根据自己的喜好来做选择。鹅肝酱罐头可以拿来直接吃，也是可以拿来当配菜的，可以抹在面包上一起吃，这样味道也是特别的好。同时如果你觉得太冰的话还可以煮热一些，但是一定是要注意好火候，不然的话很有可能会导致鹅肝酱融化。同时如果平常的事实有高血脂或者是高血糖的情况的人就一定要少吃一些鹅肝酱了，因为可能会导致更加严重。

吃过很多罐头那我可太有发言权了。

我再一次声明，这条答案不涉及任何利益，我都是自己觉得好吃，你有权利觉得不好吃，但我也有权利觉得好吃，以下有水果罐头也有肉罐头，其实这些店铺罐头种类很多，我只说最具有代表性的，一定要码住点赞收藏啦。

1、林家铺子黄桃罐头

不仅有黄桃罐头，还有椰肉、什锦罐头可供选择。包装精致粉嫩，小孩子一看就会喜欢上。吃完之后，小盒还可以二次利用。

打开以后，黄桃的清香味扑鼻，没有奇怪的添加剂味道。口感软滑，冰冰凉凉，糖水浓稠不甜腻，果肉量充足，一次可以得到满足，大力摇摆。



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2、欢乐家混合多果肉罐头

有橘子、雪梨、杨梅、椰果、黄桃、混合什锦6合1选择，玻璃瓶密封包装，小巧玲珑，香甜不外漏。里面的水果给的很实在，果肉也很新鲜可口，一看就是精挑细选的果肉。

咬一口，口感软甜新鲜，跟黄桃水果的口味一样，但是多了一些清甜味。喝一口汤甜甜美美的，放冰箱冷藏后食用，口感更佳，清热解渴，大力摇摆。



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3、真心什锦水果罐头

有黄桃、椰果、大橘等多种水果选择。密封包装，储存起来很方便。糖水甘甜不腻，消暑解渴。果肉清脆，软硬适中，老人小孩都适合。

每罐黄桃罐头里面有五六块超大的黄桃果肉，也很新鲜。一口咬下黄桃果肉，配合糖水，鲜甜可口，非常好吃。而且糖分很适中，不是那种齁甜的，大力摇摆。



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4、喜多多椰果王椰果罐头

菠萝椰果、钙奶椰果双拼，包装喜庆美观，光看包装就很有食欲，放在冰箱可以充分利用空间。两种美味水果混装，一份罐头两份快乐。炎热的夏天来一罐冰镇的罐头，透心凉。

大颗粒椰果肉，Q弹爽口，营养健康，而且椰肉的奶香味十足，糖水清甜不腻。富含膳食纤维，当个茶余饭后的点心，或者当零食吃，再合适不过了，大力摇摆。



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5、北戴河红烧牛肉午餐肉罐头

多种含量可选，3年保质期，不用担心存储问题。罐头包装密封，不会漏撒，打开之后，一股肉质的鲜美味，一点也没有奇异的腥味，而且肉块很大，香味扑鼻。

肉质软烂，也很入味，咸淡正好，不粘牙。含量比较适中，一人一顿一罐，就馒头吃、下米饭、炒菜或者拌面条吃都很奈斯，大力摇摆。



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6、上海梅林经典午餐肉罐头

经典规则的罐头包装，运输冷藏储存都很方便。午餐肉的含量很充足，是猪肉制成的，不含鸡肉。肉质口感很醇厚，而且还比较Q软，口味很单纯，就是猪肉的咸鲜味。

是我们非常常见的一款罐头，还有很多做法，可以煎一下做三明治，煮火锅、炒着吃、做个汤，或者用空气炸锅加热一下，非常方便也很健康，老少皆宜，大力摇摆。



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7、古龙红烧猪肉罐头

猪肉是酱香口味，而且有红烧肉、排骨、猪蹄等多种选择。真空罐包装的，密封性很好，放冰箱也很方便。肉都很入味，酱香味十足。

红烧肉很软烂，香滑软糯，是那种肥瘦相间的肉，入口即化，一点也不会腻。红烧肉搭配米饭，很下饭，也可以配合面条，做一碗高配面条，美滋滋，大力摇摆。



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8、菜师傅肥肠罐头

心心念念的肥肠罐头，有红烧和麻辣两种口味。肥肠的口感也很独特，爽滑劲道，一咬就烂。肥肠很好地吸收了调味的香味，美味十足。

打开之后，满满的红油，很能激起食欲。口味香辣，肥肠的味道比较适中，没有特别不好的刺鼻味。配着米饭或者面条，来杯小酒，舒适惬意，实现肥肠自由，大力摇摆。



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9、鹰金钱金奖豆豉鲮鱼罐头

鲮鱼形密封外包装罐头，储存的时候很方便。更有黄花鱼、橄榄菜可以搭配选择，可以享受到多种美味冲击。

鲮鱼是被炸过的，比较清脆，鱼肉细致入味，和豆豉的香味融合在一起，双重美味。连鱼刺都炸的很脆，不会卡喉咙。整体是咸香味，咸淡适中，符合大多数人的口味。开盖即食，下酒菜的不二之选。



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10、鱼家香水浸金枪鱼罐头

这是最适合追求高品质生活的罐头，有低脂、低钠的减脂选择，也有油浸的重口味选择。金枪鱼的肉质口感非常细腻，没有鱼刺，口味不腥不咸，有鱼肉淡淡的清香味。

水浸工艺，不含油，极大程度保留了蛋白质，非常健康，老人小孩都可以吃。金枪鱼拌饭、金枪鱼三明治等吃法多种多样，关键是低脂不油腻。



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水果罐头甜而不腻，肉类罐头情不自禁，入口时的感觉直接无法形容，简直让你大力摇摆起来，这种感觉只有你自己能体会到。