野外自行车运动最应当注意什么情况?

野外自行车运动最应当注意什么情况?,第1张

作为一项速度运动,骑自行车本身危险性较大,所以大家在从事这项运动的时候,一定要注意一下几点:

1、三类人不适合

首先,男性不适合将骑自行车当做长期锻炼项目。因为自行车车座窄小,如果男性长时间骑车,睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况,从而影响精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌,严重者甚至可能导致不育。

其次,虽然国内外多项研究表明,自行车运动能够对心血管等疾病的预防有好处,但如果没有医生的指导,不科学的自行车运动会使已经患有高血压的人血压升高,冠心病患者心脏负担加重,疝气患者的严重程度加深,脑震荡后遗症患者和癫痫病患者也容易出现意外摔倒的情况,所以患有这五类疾病的人也不适合经常从事这项运动。

最后,青少年正处于生长发育阶段,骨质柔软。如果为追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼,时间长了就会影响脊柱的弯曲度,影响形体发育,所以青少年用自行车锻炼应该注意正确姿势。

2、不要马路上锻炼

骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点,因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时,由于运动量加大,心肺功能增加,如果无法避开废气和尘土,那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身,进而毒害到全身脏器。短期内使人感到心里不舒服、干咳;时间长了人会头疼、浑身无力。长年累月在马路上骑车锻炼,被动吸入的废气还可能引发肺部疾病。

另外,处在生理周期中的女性,因为身体抵抗力较弱,所以不适合在污染严重的马路上从事这项运动。夏季日晒强烈,容易中暑,也不适合选择马路作为活动地点。

3、保护装备要齐全

因为头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率,所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔,否则发生意外无需赔偿。但在我国,骑车者很少能注意到这一点。

除此以外,骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕,可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作运动来做,那么这些保护器具一定要配全。

第一、自行车的车座不易过高,应富有弹性,防止骑车时臀部左右扭动,以减少局部摩擦。

第二、骑车时臀部坐正,两腿用力均衡,防止一侧用力过猛而形成肿物。

第三、月经带、卫生巾、短裤质地要柔软,在月经期最好少骑或不骑自行车。

此外还有:

1.车座太硬的,可用泡沫塑料做一个柔软的座套套在车座上,以减少车座对阴部的摩擦力。

2.调整车座的高度和角度。车座太高,骑车时臀部必然左右错动,容易造成会阴部的擦伤;车座前部上翘,更容易损伤会阴部。

3.骑车时间较长时,要注意变换骑车姿势,使身体的重心有所移动,以防会阴部某一点长时间着力。

4.初骑变速车时,速度不要太快,时间也不要太长,待身体适应后再加速和加时。

5、在骑车时,若发觉会阴部有不适症状,要及时查明原因,若因车座有问题,要及时排除或改进,并要注意休息,症状消除后再骑车;若不能消除症状者,应到医院请医生检查治疗。

头盔必戴

骑行服必穿

调整坐垫高度,脚踩到底时,腿要完全伸直。如果担心下车时不稳,膝盖弯曲最大角度不能超过5°(

鞋子要胶底的,平跟 (普通骑行者,千万不要装逼,穿专业的骑行鞋,否则会很惨)

袜子要穿厚的,不要丝袜!不要怕出汗、脚臭的话, 穿两次丢弃就是。

小贴士:冬天穿了长裤的话,记得用袜子绑住裤脚口,免得擦到齿盘的机油、防止裤脚卷入齿盘。

冬天骑行时,记得嘴唇涂一点唇膏。戴口罩也行,就是有点憋。

女士建议戴手套,手套必须要薄、要吸汗、不打滑,握把稳:忌丝质手套,尽量使用棉质的、粗布的。

多喝水,有条件的话,喝一点温盐水(生理盐水的浓度知道吧?),不要怕出汗有白色的盐斑,很容易洗干净的。

如果想要靠骑自行车锻炼腿部的话,确实有需要注意的地方,主要在体现在以下几个方面。

第一点。需要将车子坐垫调到合适的位置

,骑自行车时膝盖越弯曲,压力就越大,所以一般人为求安全感,骑车时把车座调的很低,为的是出现问题时可以用脚撑住地,但过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力,可以这么说,如果总是选择这样的骑姿,膝关节很快就会出问题,这是肯定的。正确的座位高度就是:你在骑自行车时,腿把踏板蹬到底后,你的腿几乎也蹬直了,但还有一点点弯,便于回旋。

锻炼有力而柔软的肌肉平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。要预防膝关节的运动伤害,可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉,如果四头肌有力,膝盖会较强壮,也就不容易受伤。

第二、踩踏时膝盖要在一个水平面上垂直的运动

膝盖的运动方式也不是像铰链一样单纯一个平面上的运动,而在在活动是有一点点轻微的转动,举例来说骑车时注意下你的膝盖骨,如果他是垂直的上下运动,而没有前后的晃动,那么膝盖所受的压力是极少的,但是你的膝盖骨是呈一个8字形或者S字形运动(从侧面看),那么就有可能造成膝盖的受伤。

平时骑车时的注意事项:

第一、自行车的车座不易过高,应富有弹性,防止骑车时臀部左右扭动,以减少局部摩擦。

第二、骑车时臀部坐正,两腿用力均衡,防止一侧用力过猛而形成肿物。

第三、初骑变速车时,速度不要太快,时间也不要太长,待身体适应后再加速和加时。

中年人骑自行车锻炼还要注意以下几点:1不能溜坡滑行。

2骑车时上体应稍前倾,但不要过分低头,腰部稍弯屈,两肩要放松,两臂伸直,避免背部和肩部拱起,不要塌腰,同时踏蹬车时上体不要左右摇摆。否则,久而久之,会导致驼背,脊柱前凸或侧弯畸形。

3时刻注意骑车病症和外伤事故。如骑车用力不当,会引起一些骑车综合征;车座高度适中,太高了易导致大腿根部内侧及会阴部擦伤或皮下组织瘤样增生。车座应选宽大、座垫厚一些的,减少臀部的压力,也可以避免疲劳。

4骑车时,最好采用腹式呼吸,即吸气时鼓腹,呼气时收腹。在穿越尘土飞扬的地段时,不要张口呼吸,尽量用鼻腔呼吸。

5骑车不要太疲劳,心率要求在120~150次/分为宜。如果出现心悸、头晕等感觉,说明车速太快,应放慢速度或暂时休息片刻。

6要注意交通安全,避免出事故。应尽量选择在车稀人少,宽广的马路上锻炼,尽可能的在白天光线好的时间锻炼,还应精神集中,随时注意路面的平整情况。

骑自行车的能量消耗很大,依运动量(强度)而不同,按每小时9公里消耗热量为1037千卡来计算,如果每天骑10公里,一年约消耗脂肪9公斤。所以骑车是一种很有效的减肥手段。

 在冬季可以进行的运动有很多种类,骑自行车就是其中的一种,下面就由我为大家来介绍冬季骑自行车锻炼身体要注意哪些方面。

  冬季骑自行车要注意服装穿着

 冬季气温比较低,人体热量消耗大,在着装上应首先考虑防风、透气、保暖这三个原则,防风指的的有限降低外界冷空气直接接触身体,造成身体不适,透气是指人体自然排汗,排热后,热气和水气不会滞留服装内,较快排出。保暖就是保持身体温度。装备和服装颜色尽量鲜艳,容易引起路上车辆注意,安全第一。

  1、温度5~15度

 可以选择上身速干内衣+长袖骑行服,下身抓绒骑行裤或秋裤+骑行裤的搭配,温度不是很低,骑行过程中,热消耗不是很大,速干内衣和骑行服都有很好的透气性,个别速干内衣在胸前有一层纤维层的加厚处理,骑行裤为紧身设计,有效降低迎面来风与腿部的直接接触,降低阻力与热损耗。

  2、温度-5~+5度

 在这个问题的时候可以选择速干内衣和防风衣的搭配,下身选择长厚的裤子,要求外层可以阻挡寒冷的大风,这种就很适合这个问题下进行。

  3、温度-5以下

 短途骑行推荐使用,速干内衣+抓绒+冲锋衣的搭配,下身可考虑保暖内衣+加厚骑行裤的搭配。

  冬季骑自行车要注意户外保暖

 冬季应选择全指手套,手背要有加强设计,避免意外对首部造成的损伤。如全指手套感觉冷,可以带一副薄的白手套在内,然后外部带上全指手套。

 运动围巾是很不错的选择,时下流行的魔术围巾,可变换多种造型,变化多种用途。

 骑自行车前,一定要进行热身运动,晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。高抬腿,让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身。手掌触底是锻炼人的`全身韧带的很好的方式,难度也比较小,适合大多数人。

 骑车途中采用鼻子吸气嘴呼气的呼吸方式,尽量避免让口腔遭遇冷气侵袭。

 运动后要及时补充水分,以温水最好。

 运动后不要马上脱衣服,以防止感冒。

  冬季骑自行车要注意骑车姿势

 骑自行车并不仅仅是用双脚踩踏这么简单哦,最重要的是骑车的姿势。腰背伸展开,笔直地向前微微倾俯,两肩放松,手臂自然伸直,扶在把手上,鞍座的高度要调节好,不能太高也不能太低。

 1、右腿弯曲,向前跨,然后小腿与大腿形成九十度的执教,左边膝盖跪地,脚趾撑住地面,挺直上身,双手向后弯曲,手部扶住骨盆。

 2、站立双腿张开至与肩同宽站立,腰背挺直,挺胸收腹,肩胛骨打开,两臂侧平举,手指充分撑开,手腕分别一前一后地转动,拉伸手臂肌肉。

首先是骑行速度问题。骑行速度要根据全队的身体状况、路途远近和假期长短来决定。一般来说;如果路面平坦,每小时骑行20公里左右。山地或丘陵地形,每小时骑行10到15公里左右较为合适。每天骑行的时间,在开始的3天到一周内,不宜太长。已每天6到7小时,骑行120到130公里较为合适。身体适应后,每天增加20到30公里,也不会有太大的问题。

长途骑行后两脚会充血肿胀。休息时要平躺,尽可能把脚垫高,以促使血液循环。如有坡度不大的斜坡,也可头朝下地躺下休息片刻或把脚放在自行车上休息一下。

夏季,由于气温太高,白天骑行体力消耗极大,容易中暑等,不宜骑行。最好选择在早晚骑行。

如必须露宿时,应随身带一个防潮垫。换上干燥的衣裤,穿上雨衣,躺在防潮垫上。并且时间不宜过长。切不可穿着汗湿的衣服就地随意躺卧。

在比较干燥的地区骑行时,应在鼻腔内涂抹一些油脂,避免鼻腔干燥,保障呼吸顺畅。夏季骑行时,如感到头晕头痛、全身无力、烦躁心慌、恶心呕吐、舌干口渴、出虚汗、心跳加快等症状,要迅速到阴凉处躺下休息,马上服用一些十滴水。等身体恢复后在逐渐活动。切记不可用扇风法降温。

冬季骑行时,如感到皮肤发痒、红肿、麻木甚至起水疱时,要尽快用冻疮膏轻轻涂抹并做好局部保温。切不可因发痒而使劲搓揉。

长途自行车旅行时,一定要注意饮食卫生,否则半路病倒,自己遭罪不说,还会连累同伴。

长途骑行,感到身体疲劳,腿脚乏力时要及时休息调整。否则因控制能力下降,容易造成翻车、撞车事故。

长途自行车旅行中保持警惕性,保管好自己的财物、照相机等贵重物品也是非常重要的。由于疲劳、注意力分散等原因,往往容易出现松懈、麻痹等现象。一定要提高警惕性,否则可能不仅是造成自己的经济损失,还可能误事。

1、坐式骑行躯干挺直紧握扶手锻炼时身体上身躯干保持挺直,双手紧紧握住扶手,可以适当的收腰腹。适用于短程运动(10-20分钟),这种方式可以有效的锻炼腰背的肌肉以及修饰腿部的线条

2、趴式骑行小臂靠于扶手腰部放松趴式顾名思义就是趴在动感单车上,跟骑越野自行车的姿势很像。简单的说就是小臂靠在扶手上,腰部可以放松。这种锻炼方式适合长时间的骑行锻炼(30-60分钟),可以起到放松腰部,避免长时间的锻炼对腰部的损害。

3、交叉式骑行坐趴结合保护腰椎坐式与趴式相结合,单纯的使用坐式锻炼会增加腰部的负担,我们可以适时用趴式来调整,可以有效的保护腰椎,让锻炼可以轻松些。注意:健身教练介绍,一些学员在练习时重心前移,双臂紧紧的支撑着上半身的重力,看着就很累。正确的重心位置应该是:腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松,双臂夹紧,双手搭在车把上面。

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