现在很多年轻人，喜欢练街头健身的原因是什么？

以前把健身叫练肌肉，这也说明增肌减脂是健身的主流，其实到现在也是增肌减脂的健身玩家居多。

不过，有一个健身领域开始流行了起来，这就是街头健身。

为什么现在的年轻人，更喜欢街头健身呢？

因为看这篇文章的人可能都已经入门街头健身了，所以今天的内容，不是找原因。

而是带着问题，帮助你认识街头健身。

花哨就是实用——力量动作和自由动作

有人选择街头健身是跟我一样的理由，也有些玩家，觉得街头健身动作非常拉风，所以选择了街头健身。

花哨就是实用，这个理由非常充分，增肌减脂不就是为了好身材吗。

但是我们很多人练街头健身，就知道俄挺，这里要知道街头健身的两个流派。

力量动作

什么叫力量动作？就是指那些特别考验力量的街健神技。

比如俄挺、人体旗帜、前后水平、吊腰倒立这些都叫力量动作，这些训练可能会花费你四五年的时间。

力量动作更重视基础和天赋，身高比较矮，以及力量基础越好的人，练这些动作会更加容易。

自由动作

但是还有一种动作，叫自由动作，其实这种动作才是真正花哨的动作。

比如双立臂、双立臂360转体、双立臂越杠，再比如空翻、侧翻这些动作，更是花哨。

这些动作练起来会更加容易一些，也不太考验基础和天赋。

所以一般身高比较高，或者不太喜欢枯燥的玩家可以练自由动作，只要你胆子大就行了。

不过自由动作，非常容易受伤。

进步更加明显——成就感和挫败感

相比较于增肌减脂那种来说，练动作看起来进步更加明显。

比如练肌肉的话，练个一两年，看起来好像差别也不太大，甚至没练过的那些人，会跟你说三个月练成一样的。

所以一些练增肌的玩家，中途转街健，绝大部分就是这个原因，希望自己可以看到进步。

练街健的成就感确实会比增肌减脂的成就感更强，但是前提是你练会了，要是没有练会，这就是挫败感。

玩街头健身，挫败感是非常强的，人与人之间的差距也是非常容易拉开的。

一起玩街头健身人，有些人两个月就学会了人体旗帜，有些人半年多学不会。

半年时间，连个人体旗帜都学不会，你说这挫败感强不强。

所以上手街头健身的人，要做好这种准备，不要一受打击就撤了。

你放心，重复5年之后，你肯定是大佬，别人会的动作，你绝对可以。

（悄悄告诉你，有些人练5年，倒立都学不会哦！）

小众更显个性——训练场地和训练限制

那还有一部分玩家就是要跟别人不一样，所以选择了街头健身，街头健身就像是非主流一般。

尽管很多年轻人都在练街头健身，但是街头健身目前来看，还是属于小众。

虽然看上去非常个性，但也会带来诸多不便。

首先是训练场地不好找，尤其是练自由动作的玩家，更是深受苦恼。

有些城市，方圆二十公里，连个单杠都找不到。

相比较于随处可见的商业健身房来说，体操馆、crossfit馆、街头健身馆这些，在大多数城市都是稀罕的存在。

而且体操馆和街头健身这种场所，会费也比较贵，我问过一个CrossFit馆，一年是4000多。

所以练街头健身，很多人都没有这个条件。

那么接下来我就要给街头健身新手给4条系统的入门建议，你的健身进步就上去。

一招爽、两招爽

我之前看过一个倒立教程，你知道里面有多少个动作吗？

里面有27个动作，用27个动作学一个自由倒立，你学不会，为什么？

因为我现在能做倒立，里面有好十几个动作，我也不会。

这27个动作做下来，每个动作都做不好，如果做好了，你也就练伤了知道吗！

所以练街头健身，每个动作匹配一两个动作足以，这就叫一招爽或者两招爽。

比如：

双立臂就练高拉引体。

倒立就练面墙倒立点墙。

俄挺的话就练冲肩和团身。

这就够了，就跟CrossFit一样，连续刷wud的人，什么都学不会，啥也不是。

静态10秒原则

我们拿人体旗帜举例，屈腿顺风旗、单腿顺风旗、并腿顺风旗的进阶应该怎么弄？

很多人刚刚能做屈腿顺风旗，只能坚持一两秒，就觉得可以挑战单腿顺风旗了。

结果腿还没伸直，就落了下来。

你这样会拖慢整个人体旗帜的步骤的。

还有俄挺冲肩，有些人只重视了幅度，而忽视了支撑时间。

一冲就冲到顶，坚持一两秒就放了。

这也不行，你应该冲到一个你能坚持10秒左右的位置保持，这样才具有募集效果。

不然你直臂力量、含胸幅度都上不去，俄挺很难练成。

在所有静态街头健身动作中，尽量都采用这个10秒原则。

当然不是非得10秒，就是你要能感受到相关肌肉的募集收紧效果，能感受到关节在正确的位置上。

4个基础训练

10次引体向上的力量，才能完成双力臂。悬垂举腿一次性能做10次，才能尝试前水平。

单手靠墙倒立、单手悬吊都做不了，那么人体旗帜可能就会很难。

基础确实很重要，那么应该练哪些动作强化基础呢？

我认为有4个动作。

引体向上

屈臂撑

靠墙倒立

龙旗

当然，后面这些动作会随着你不断进步，也会得到进化。

比如想突破双力臂，那么引体向上就要变成高拉引体，屈臂撑就要变成窄距单杠屈臂撑

想突破俄挺，那么屈臂撑就要变成团身屈臂撑、靠墙倒立就要变成冲肩形式。

所以都在变，看你主要突破哪些动作。

基础动作就是每天3组左右，体重大或者新手阶段，就是隔天练。

玩着练

最后其实非常重要，街头健身要玩着练。

怎么玩？

（1）一次性解锁一两个动作就行

有些人想同时解锁五大神技，顺便还要带空翻、花式，这训练负荷就太重了。

你这样很容易受伤，其实没有那个必要。

一次性解锁一两个动作足以了。

比如说我吧，我最早解锁的就是龙旗和倒立，后来是双立臂和人体旗帜，后来是前后水平，现在在练单手引体和俄挺。

（2）每天训练控制在一个小时以内

第二个就是训练容量的问题，每天训练多久，一般是一个小时以内。

当然最近网上有很多大佬，每天训练四五个小时，但那毕竟很少。

一个小时足以了，不然多了手腕、肩关节这些恢复不了。

一个小时你可以分成两次，也可以分成三次，都行。

（3）闲了就试几下

那么问题来了，那些健身大佬的倒立撑、花式、倒立吊腰这些动作每一个都会，怎么练的？

随便练的呗。

闲下来就上去试一试。

比如练倒立过程中，正式训练是倒立，但是你没事就打上去试试倒立撑，虽然不稳定。

但是架不住多练啊，练多了倒立也稳了，倒立撑也就会了。

这就是我给出的4个建议，其实我问过很多大佬的街头健身计划，我不知道他们是藏私还是怎么着。

没有健身计划，想到什么就练什么，想练什么就集中练什么，就这两样，啥也不懂，给我的感觉就是没文化。

但Vic并不以此为足，他有计画地推出一系列的徒手训练教学影片，并巡回北、中、南各地多所大学，办理免费的街头健身教学、交流。如今，他的粉丝专页「Street Workout - Vic」，成立短短不到两年的时间，已有7万多名粉丝按「赞」，以悬殊差距称霸台湾街头健身界。街头健身玩家Vic彭羿旻，可说是许多台湾人认识街头健身运动的第一扇窗。

街头健身达人VIC 自由创意变化 让Vic爱上街头健身

今年23岁的Vic，从国中时期开始，就常常自己在家进行徒手训练。当初，他会接触到街头健身运动，也是起因于一段网路影片。2013年，Vic在网路上看到了一段影片，内容是一个美国人靠著公园的单杠、双杠，只利用自身重量做训练，竟然也能练出浑身肌肉。Vic自此立定决心，要以他为目标迈进，才一头栽进了街头健身运动。 「街头健身最吸引我的地方，是他不同于上健身房：你想要怎么训练、就怎么训练！」Vic表示，街头健身运动拥有许多变化，比起单纯的举哑铃，不仅更有创意，也更有挑战性，让训练的时光不无聊。再者，没有时间、地点限制的街头健身运动，就算在自家客厅，也能利用各种基本动作，练出健美的身材，适合时间零碎的现代人，闲来无事、顺手就练。

前水平也是Vic拿手动作之一。 得意技「俄式挺身」　Vic传授小撇步

在这些徒手训练之中，Vic最拿手的招式，就是「俄式挺身」。 「俄挺注重的是协调性，」Vic大方分享他过去进行街头健身教学的经验，他表示，许多人在健身房练出强而有力的肩膀，却始终做不到这个动作，最关键的原因，就是误解训练动作的施力逻辑。 「俄挺同时会运动到几个小肌群，包括斜方肌、前三角肌、前踞肌，当然还有你核心下背跟腹肌的部分，」Vic说，这个动作需要许多肌肉同时出力，但并不是死命的硬撑，而是要达成彼此之间的平衡，才能让身体与地面呈现平行的状态。 「基本上我会建议先从伏地挺身开始，因为伏地挺身出力的方式跟俄挺比较接近，而不是依靠一个强壮的肩膀就能完成这个动作。」Vic也提醒出入门的新手，若健身的目的是为了学习更困难的动作，必须按部就班地建立起身体肌力，循序渐进地确保能在不受伤的状况下完成动作。 「如果你的目标是改善身型与体态的话，那就更不能急！」很多人会透过粉丝专页，向他讨教如何跟他一样练出好身型，Vic对此表示，少说也要持续进行训练三个月到半年，才会在外观上有明显的变化。

俄式挺身是街头健身的招牌动作。 大力推广街头健身 Vic盼获家人支持

「Everything starts with one push up!」回首那支爆红的「伏地挺身大挑战」影片，Vic从过去戴着眼镜的理工宅男形象，一路蜕变至今日街头健身界的人气男神，不仅能轻松对着镜头侃侃而谈，甚至一边做着高难度的训练动作、一边对着网路直播现场的粉丝放电，玩出心得、看似得意的Vic，却仍然无法获得家人的支持。 「像妈妈就觉得我不务正业，就算练得再厉害、再有名气，那又能怎样？」说到这边，镜头前总是潇洒帅气的Vic，头垂垂地叹了一口气。特别是在去年三月，他因为神经受损而导致右侧前锯肌瘫痪，连拿手的俄式挺身都无法做，让Vic低潮了好一阵子，令他不禁思考，未来的路该怎么走下去。 「虽然说训练中真的是蛮容易受伤的，但因为我真的喜欢，更认识了一群同样对街头健身很有热情的伙伴，」Vic说表示，虽然在台湾投身街头健身的人还不算太多，但大家感情很好、向心力很强，不管是交流、表演、比赛，分散各地的社群都能一呼百诺，一起分享新动作与花招，让他觉得自己并不孤单。

「街头健身教会我，在遇到困难跟挫折时，不轻言放弃。」

「我现在扮演的角色，比较算是一盏指路的明灯，」透过影片教学、免费交流，还有参加赛事，Vic用身体力行，吸引更多人接触这项新兴的运动项目。Vic表示，虽然街头健身非常有趣，但很多人还是会因为难度而却步，未来他会持续进行基础动作的教学，让后进能够慢慢跟上脚步，近而让街头在身运动在台湾发展得更臻成熟。 「街头健身教会我，在遇到困难跟挫折时，不轻言放弃。」虽然家人不看好他，Vic仍然相信，只要让更多人认识街头健身运动，自己的努力与热情就会受到家人的肯定。「毕竟街头健身已经是我生活的一部分，」Vic说，就像是吃饭、睡觉一样，只要他的身体还能动，就会用最大的热情，去推广街头健身运动。

杠上倒立需要超强的手臂肌力与全身的稳定度。

撰文／嘎西 摄影／邓颖谦 责任编辑／Oliver Wu

通过健身房器械所锻炼出来的肌肉不管是维度还是线条都非常明显，但器械锻炼主要是力量方面，肌肉协调性有所欠缺。

通过街头健身练出来的肌肉维度不及器械锻炼出来的肌肉，但对于肌肉的控制不是健身房锻炼能比的，肌肉也更加协调，并且街头健身更具有挑战性、更加自由。

两者之间各有各的好处，同样也各有各的坏处，街头健身上手难度高，健身房锻炼难度相对低一点，对于没有任何锻炼经验的人来说，街头健身各种华丽的动作简直遥不可及，健身房健身相对要容易很多，可以自由调控力量等难度。

开始阶段街头健身肌肉增长也非常明显，当力量跟技巧能够完成一些动作之后，在 想通过之前的方法增肌就非常困难，哪怕做再多的俯卧撑跟引体向上，肌肉依然不会有太明显的变化，最终导致街头健身者肌肉块头都不大的原因，但也并不是没有好处，街头健身者的肌肉耐力都非常高，每次锻炼需要完成更多的动作，以及在空中停留的时间，肌肉对糖原的需求要比健身房锻炼者更大一些，街头健身一般不做突破性锻炼，只靠自身体重健身，虽然肌肉力量也可以慢慢上升，但上升条件十分有限。

增长力量就需要增长肌肉，增长肌肉就离不开大重量锻炼，只有通过大重量不断的刺激，肌肉纤维才能撕裂进而恢复成更强大的肌肉，这一点街头健身很难做到，健身房健身者可以通过不断增加重量来打破一个接一个的瓶颈，相对街头健身来说，健身房锻炼更加适合增肌锻炼。

健身房有全面的器械能让肌肉得到充分的刺激，能快速提升爆发力，街头健身能更好的锻炼耐力、平衡力以及持久力，最重要的一点就是街头健身不花银子，不需要特定的场合，街头健身的要求就体重体育对抗的体力，所以街头健身者看起来会精瘦一些，健身房运用器械锻炼能够刺激到身体各个肌肉群，能把身体各部位都练 的非常均匀，两者之间各有所长。

街头健身追求的是自由，随心所欲的动作组合以及所带来的从容感，健身房只是一个环境，只要想，在健身房同样能练街头健身的动作，同时还能用健身房的器械来弥补肌肉维度小的缺点。

1顺风旗

顺风旗是因为它的动作好像一面旗帜而得名，通常是握住一个叫肋木架的健身器材完成的。顺风旗虽然是五大神技之一，但却是最简单的一个，它同样也是跑酷动作之一。

2单杠前水平

水平，顾名思义，这个动作只需要双手抓住单杠，躺着像睡觉一样。它还有一个类似的动作叫后水平，而后水平是趴着，显然前水平比后水平要难一些。前水平需要有惊人的背部肌肉以及手臂肌肉才能完成，分为4个等级，分别是团身，单腿，分腿和标准的双腿前水平。

3慢速双力臂

双力臂英文是Muscle Ups，是街头极限健身的一个常见动作，其中慢起双力臂被称为街头极限健身的五大神技之一。做不到标准慢速双力臂的，可以试试搭腕，就是用手腕部分接触单杠。慢速双力臂难度就在于不能翻腕，而搭腕的话就可以无视翻腕了。

慢速双力臂简单来说就是引体向上的一种，标准的引体向上只需要过脖子就算完成了。而慢速双力臂则是继续往上面用力拉，慢慢地过脖子、胸肌、腹肌，直至整个身体拉上单杠。

4单手引体向上

单手引体向上又称单臂引体向上，如果借力的话，这个动作只能说跟前水平难度差不多。但是标准的单手引体向上是不借助身体其他的任何力量，只要一只手即可完成。

5俄式挺身俯卧撑

俄式挺身俯卧撑是5个神技中最难的动作，动作等级分为3个：团身、分腿、并腿。想要完成团身，至少需要能够完成10个标准腰间俯卧撑，然后逐渐分腿，直至标准的并腿。

力量大小其实主要看骨架粗细，注意是骨架粗细，不是骨架大小，骨架又细又长的力量不大的，骨头粗的力量大，当然肌肉也有讲究，肯定是肌肉越多力量越大，但是多到看起来笨拙的话，除了力量以外其他素质就很差了，比如耐力速度协调性之类的，所以如果想街健做出花样动作的话，各方面能力要平衡，不是说力量多大就行的。

街头健身的人力量大。

健身分为很多种，有追求围度的传统健美，追求线条的健体，还有追求身体素质的crossfit等等，而近些年街头健身颇受人们的喜爱。

它属于极限运动的一种，也街头文化的一部分，不受场地的影响，可以利用随手可得的器械，训练出属于自己的极限动作，追求极限身体能力，最大限度地发挥潜能，长时间的训练，不仅身材更符合大众的审美，还能大幅度提高身体的综合水平。

街头健身最常见的训练器材就是单双杠，在上面可以做出各种极限动作，而引体向上就是一个最基础的动作，看似简单的动作，但它却是一项多关节复合运动，需要运用到全身大部分肌肉参与，不仅是力量的考量。

同样也考量身体的综合能力，即便是肌肉含量超高的人，也不一定能完整地做上一个，体重越大的人相对来说更难，而他却可以负重120公斤。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。