运动前喝咖啡助燃脂！选对运动更能有减重效果

郭丰州（国际超级马拉松总会技术委员） 做有氧运动需要40分钟以上才有减重效果 我们人体日常活动时能量的来源是脂肪和碳水化合物（米面蔬菜提供的能量），两者比例约各半（见下图），使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，当我们开始运动之后，两者的比例开始互调，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在运动20分钟之后，两者开始「黄金交叉」，身体使用脂肪当能量来源的比例超过碳水化合物提供的能量比例，但是到40分钟才会有较显著的差异，而且这差异随着时间拉长越来越显著，所以我们说 要运动减重要40分钟以上才会有「燃烧脂肪」的效果 ，如果只运动20分钟，消耗脂肪有限。 在先前解释运动强度与能量来源的关系，其中我们也发现了一个事实，那就是运动强度越高，例如进行举重或者是激烈的球类运动，使用脂肪的比例就越低。强度低的日常活动使用脂肪的比例高，但是不代表轻松走路就可以大量燃烧脂肪，因为当运动强度低时也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。 换言之，假设你散步30分钟，能量的来源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此 要消耗脂肪，就必须选择强度中低的有氧运动例如快走、慢跑、骑飞轮、跳韵律舞，运动时达到微喘，但还可以讲话的强度， 然后维持40分钟以上才有燃烧脂肪的效果。郭丰州（国际超级马拉松总会技术委员） 做有氧运动需要40分钟以上才有减重效果 我们人体日常活动时能量的来源是脂肪和碳水化合物（米面蔬菜提供的能量），两者比例约各半（见下图），使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，当我们开始运动之后，两者的比例开始互调，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在运动20分钟之后，两者开始「黄金交叉」，身体使用脂肪当能量来源的比例超过碳水化合物提供的能量比例，但是到40分钟才会有较显著的差异，而且这差异随着时间拉长越来越显著，所以我们说 要运动减重要40分钟以上才会有「燃烧脂肪」的效果 ，如果只运动20分钟，消耗脂肪有限。 在先前解释运动强度与能量来源的关系，其中我们也发现了一个事实，那就是运动强度越高，例如进行举重或者是激烈的球类运动，使用脂肪的比例就越低。强度低的日常活动使用脂肪的比例高，但是不代表轻松走路就可以大量燃烧脂肪，因为当运动强度低时也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。 换言之，假设你散步30分钟，能量的来源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此 要消耗脂肪，就必须选择强度中低的有氧运动例如快走、慢跑、骑飞轮、跳韵律舞，运动时达到微喘，但还可以讲话的强度， 然后维持40分钟以上才有燃烧脂肪的效果。 如何游泳才能有减重效果？ 台湾暑期很长，爱游泳的人也多，但是要达到减重效果就要进一步了解一些事实，首先是游泳的方式，大部分的人去游泳都采最省力的方式─悠哉悠哉地游，尤其是蛙式，水中有浮力加上动作具经济性， 游半小时也只需要消耗200大卡左右的热量 而已。其次是游泳容易觉得饿。游泳上岸之后会觉得饿，是因为水中有压力，会挤压内脏，离开水之后，压力消失了，加上水会带走温度，游泳完身体核心温度是低的。人是恒温动物，当 体温低时会本能 食欲 ，赶快吃进食物增加热量，以保持体温恒定，因此一般利用游泳减重的效果不彰。如果要能有减重效果，必须做到以下要点： 暑热当中，游泳运动是令人愉悦的事，长年跑步的人，在夏季改从事游泳运动，可以平衡身体肌群的发展，也让下半身肌群获得休息。体重较重的人，膝盖受力较大，也可以用游泳来减重，不过，游泳完会特别感到饥饿，要特别小心补充食物不要过量。 运动前喝咖啡有助于分解脂肪？ 运动前摄取200毫克咖啡因，大约是一杯小杯美式咖啡的份量，可以提高神经系统的兴奋，促进身体消耗能量，也加速脂肪燃烧。对跑步来说，研究发现，不管长跑或短跑都有正面的效果，跑得快、跑得远又不累，不过饮用的时间要对， 在运动前一小时喝 。分量也要适当，大约每公斤体重3-6毫克，例如 60公斤的人，喝的份量是180毫克-360毫克 ，大约是一到两杯的美式咖啡。喝多了，交感神经过于兴奋，会心悸、频尿、血压上升，对身体反而不利。要减重，喝咖啡也有帮助，一杯咖啡就可以提升人体新陈代谢率3～4％，但是维持时间不长，一至两小时而已，所以如果喝完咖啡去运动，能加速游离脂肪酸的分解，减重效果更好。值得注意的是，只要是甜的，就有热量，因此咖啡不宜再加糖和奶精。日常生活上早上喝咖啡最好，能 中枢神经系统提振精神，消水肿和 肠胃蠕动，有帮助排便的效果。 包括台大医学院的国内外医学研究发现咖啡对肝硬化、慢性肝炎和心血管疾病，都有良好的效果，因为咖啡成分中的绿原酸有抗氧化作用，能抑制致癌物形成，对于肝病是国病的我们，是一件重要的讯息。瑞典与日本的研究也都指出喝黑咖啡能降低罹肝癌的风险。咖啡会有苦的感觉就是成分有绿原酸，良药苦口，它却有清除自由基和抗氧化作用。 其他如大肠癌、皮肤癌、乳癌都有研究数据显示，一天喝咖啡两杯的人有较低的罹病机率。还有医学研究发现咖啡在预防心血管疾病和阿兹海默症、帕金森氏症等失智症上都有正面的作用。有痛风问题的，咖啡也有加速代谢作用，让尿酸值下降。 但是医师也提醒我们，这些效果都只限于喝黑咖啡；添加奶精与糖的即溶咖啡，喝下反而会增加「代谢症候群」的风险。成大家庭医学部孙子杰医师最近发表一篇〈从实证角度，谈咖啡对于健康之影响〉的研究，他发现许多文献都指出，适量咖啡有助于降低像是肝硬化、慢性肝炎等肝脏疾病，可以保护肝脏并降低癌症风险。但是即溶咖啡则不然，添加了过多的糖和奶精，反而提高代谢症候群风险。 本文摘自《郭老师的运动减重课》／郭丰州（国际超级马拉松总会技术委员）／远流出版

　　早上空腹喝咖啡没有好处，原因如下：

咖啡具有刺激胃酸分泌的作用，空腹喝容易导致胃酸分泌过多；

咖啡中一般含有较多糖分，空腹喝会导致血糖快速提高；

咖啡的浓度较高，人体早晨缺水，喝咖啡容易破坏人体内环境平衡。

　　早晨人体处于缺水状态，一杯淡盐水或者蜂蜜水能够很好的补充水分，调节人体平衡，咖啡应配合早餐一同食用。