1、在健身房练腹肌的第一种好方法,仰卧起坐,仰卧起坐是训练腹肌的最经典的方法。要求健身者平躺,双腿微弓,起身到一定程度然后躺下,接着根据个人的体力增加数量。
2、在健身房练腹肌的第二种好方法,空中自行车。健身者平躺仰卧在地板上,下背部与地面水平贴合。双手放在头侧面,手臂撑开。将腿抬起后,缓慢进行登自行车的动作,训练数量根据个人体力而定。
3、在健身房练腹肌的第三种好方法,手脚并举。健身者平躺仰卧在地板上,下背部与地面水平贴合。手臂伸直,双腿伸直,然后同时进行屈腹动作。使得手与脚相触,训练数量根据个人体力而定。
4、在健身房练腹肌的第四种好方法,健身球卷腹。在健身房,选择一个质量上乘的健身球,健身者平躺在健身球上,双脚踏地,双手放在头侧,手臂打开。双脚分开一定距离,可以保持平衡。
很多女生都喜欢肌肉型的猛男,这样会让她们特别有安全感。很多男生也都希望直接可以有一身的腱子肉,既可以让自己不受欺负还能吸引到女生。那么平常如何训练才能让自己练出肌肉呢?
一,针对身体不同地方的肌肉做针对性的训练,并且每天都要坚持。
男性针对肌肉的训练重点就是胸肌、腹肌、肱二头肌、肱三头肌,针对这几部分的肌肉可以做一个训练计划。每个地方的肌肉锻炼都有相应的锻炼方法,比如:做仰卧起坐可以锻炼腹肌、举哑铃可以锻炼肱二头肌和肱三头肌等等。计划制定以后剩下的就是去执行,一定要坚持每天训练。
如果你觉得自己自制力不行或者不懂得如何训练,可以去健身房找专业的健身教练。通常健身教练肌肉都是挺发达的,只要你按照他们的要求去做训练,相信你也可以拥有一身腱子肉。
二,合理安排自己的饮食,适当吃些蛋白质含量高的食物。
肌肉不仅需要练还需要补,如果你只练不补,时间长了身体肯定受不了。如何进行补呢?那就是通过饮食。个人对于饮食的搭配一定要合理,可以适当增加蛋白质的摄入,蛋白质对于肌肉的增长和减脂是非常有作用的。
正如那些健身先生,他们每天对于食物的摄入量是非常大的。他们也会格外注意对蛋白质的摄入,比如:吃生鸡蛋、牛肉、蛋白粉等等。只有人体体内摄入足够的蛋白质,再结合适量的运动,人的肌肉才会变得健壮。
健腹轮AbWheel训练核心肌群的同时消除全身脂肪
健腹轮AbWheel训练核心肌群的同时消除全身脂肪。健腹轮是一种使用起来比较高难度的健身器材,可锻炼肌肉、关节、减轻体重,所需要的场地简单,便于居家使用。下面就来看看下健腹轮AbWheel训练核心肌群的同时消除全身脂肪的具体方法吧!
健腹轮AbWheel训练核心肌群的同时消除全身脂肪1什么是健腹轮?
这种外型像是马戏团单人脚踏车的轮子,搭配上轮子上两个手把的就是健腹轮(Ab Wheel),款式其实非常多种,从阳春到煞车功能都有。这种轮子不仅仅可以训练到腹肌,核心肌肉、上半身的手臂肌肉、背部肌群也都可以同时训练到,因为不稳定的运动会使身体征召核心的力量去稳固躯干,而健腹轮就是一款能训练核心肌群以及全身肌肉群的工具,若想训练腹肌、核心肌群的人我们很推荐使用复健轮。
有用吗?原理是什么?
当你将轮子向身体外推时,就会利用到身体的手部、背部、核心肌群去稳固身体,锻炼腹肌以及增强核心肌群的力量。增加核心肌群力量可以加强在其他运动上的表现,也有效度地避免受伤,躯干稳定,四肢也就会稳定了。而背部肌肉为了要让身体不弓背,下背部肌群会出力稳固背部,进而充分的训练到背部,下背部的强壮能够有效解决上班族久坐会酸痛的问题,若你有这方面的困扰可能可以开始使用健腹轮。
健腹轮的效果/效用
全身性的减肥
虽然健腹轮Focus在腹肌上的锻炼,但其实这是一项需要征召全身肌肉的运动,有腹肌、上半身、双腿等,持续训练就会发现肌肉变结实也将同时将脂肪消除。
锻炼腹肌
如果你是想将肚子上的肉给消除看见腹肌,那使用健腹轮并不能马上就能见到成效。腹肌其实每个人都有,只是体脂肪不够低时会无法看出腹肌的形状。但不代表你不用训练腹肌,你还是得持续使用健腹轮训练腹肌,当你体脂肪降下来腹肌就会非常明显好看;相对的过瘦的人需要透过训练以及饮食将腹肌形状练得更加清楚,让你的身形更加好看。
变化式以训练不同肌群
健腹轮还能够换身体姿势去刺激不同的肌群,如站立式、跪式训练腹肌,每一种方式对身体肌群的刺激不太一样,好比卧推哑铃以及杠铃式两种对身体不同的刺激。其他像是做变化式针对下背进行训练,最常见是提膝举腿(Knee Tucks),在TRX、Crossfit中都会看见这种针对下背、腹肌核心的训练方式。
意志力
每种健身、运动其实都是意志力的考验,减肥的你希望在跑步机上多跑上几公里或是在快个几分钟;在重量训练的你希望可以多做五公斤、十公斤,因为你的意志要你更加进步,那就在训练时锻炼你的意志力吧,健腹轮是很好上手的运动,但也能够让你的肌肉搞得快要抽筋的感觉。
健腹轮优点
让训练更加的安全、无风险 独特的回弹弹簧让安全性上升,在最紧绷的时候有煞车装置。
更专注在肌群的收缩上 撇出安全以及平衡的疑虑,能更专注在肌群的运动上。
不只是腹肌,胸肌、双腿、肩膀以及背部肌肉肌群都会被训练到。
这是一个接近全身性的运动,其他的辅助肌群都会依同被训练到。
任何体型都能使用 没有过瘦或过胖的人就不能使用的道理,大家都能一起健腹!
更人体工学的构造 Ab Carver在手把上更符合人体工学,让你握的舒服、运动更畅快。
训练之前的注意事项
什么运动都会有受伤的风险,注意自身状况、了解自己的能耐非常重要,没有办法做到强度过高的运动,硬着头皮做是非常高风险的。 在训练之前,若你还只是一个新手,我们建议你购买并使用Ab Carver以及先自行训练仰卧起坐、下背的训练。在前期的训练当中要使用「慢」字诀,凡事都慢,慢慢的推向前慢慢的拉回,去感受肌肉的收缩,抓到正确的训练方式以及肌肉感受度后,再随着时日增加组数、次数,若你在训练过程中感受到疼痛,请立即停止运动,很有可能是肌群还不够力也可能是姿势错误导致。
接着我们一起开始今天的训练吧>>>
Kneeling Roll-out
双腿并拢膝盖弯曲跪在地面上,双手握住健腹轮放置在膝盖前,然后手臂伸直向前滚动直到胸部几乎接近地面,再回到起始位置。
Oblique Roll-out
握住健腹轮,有分为左右边,人体工学的手把上有特别设计,不要拿错边了。 起始位置在与肩膀同样的位置在线。 过程中确保背部是直的,不驼背。 发力使用核心、腹肌,不要用脖子跟手去操控。
Push-Up
双手握住手柄,双腿分开与肩同宽,保持身体平衡重复原地俯卧撑。
Pike Roll-up
双腿分开与肩同宽,腿部伸直双手握住健腹轮,收紧腹部以及核心肌肉,缓缓向外推同时向前移动腹部肌肉并保持稳定。
健腹轮AbWheel训练核心肌群的同时消除全身脂肪21、健腹轮可以减肚子吗
健腹轮是非常不错的一种健身工具,对于没有时间去健身房的人,又想练习腹肌的人是非常适合的哦,健腹轮看起来是比较简单的,但是其实是比较难的哦,所以一旦开始打算练习就要坚持,才会有用的,健腹轮是可以减肚子的,但是健腹轮主要是练腹部肌肉的,而如果要减腹部的脂肪,建议再配合慢跑30分钟以上。如果只靠做健腹轮达到减腹部脂肪的程度,那么要分组做上20分钟以上才有比较好的效果。虽然减肥效果不是很明显,但不可否认,健腹轮可以减少腹部脂肪的,此外,空中登车、举腿卷腹、反向卷腹这样简单有效的动作也是可以减去腹部脂肪的,要真想减肚子,少吃也是非常重要的哦。
2、健腹轮适合女生吗
健腹轮女生可以练,但是健腹轮对于女生来说难度有点大,女性可以采用跪姿的方式进行健腹轮锻炼。健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。用于锻炼腹部,腰臀部,手臂上等身体各部位的赘肉,由于锻炼时所需要的场地简单,便于居家使用。使用健腹轮在家里就可以做健腹运动,当然正确的锻炼加上持之以恒的决心。才能更好的体现出来,如果以前没有锻炼过,开始又把握不好量,身体会出现酸痛的可能,不用担心,几天后正常消失,这里需要减轻一下量,确保身体的承受范围。
3、女生如何使用健腹轮
1、面壁训练法
手拿健腹轮面向墙壁,平举沿着墙壁向上反复推动,同时身体随着轮子尽量伸展开,直至极限。然后慢慢的还原,如此反复即可锻炼全身。通过来回地推动,身体可以得到最大的延伸,能很好地锻炼脊柱和脊椎,甚至对驼背也有一定帮助。
锻炼部位:面壁法主要锻炼上身肩部、胸部,是初学者入门时最容易上手的一个动作。对训练腹肌帮助不大,肥胖人群起初可以采用。
2、跪姿训练法
跪姿训练法也叫跪下就起不来训练法,可想而知有多虐腹。顾名思义此方式是双手紧握健腹轮用力均匀地反复向前推拉,同时身体得到最大的延展。 锻炼部位:跪式是比较虐腹肌和腰部,同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。
3、瑜伽式训练
此方式比较适合初学者和女性,能很好地刺激手臂、腹部和胸部,坐在地上双腿打开,手握健腹轮来回推动,腿部韧带伸不直不强求,慢慢地拉伸,尽量即可。
4、健腹轮每天适合练习多久
如果你是第一次用健腹轮,做之前最好先操一下,热热身,骨头都僵硬可不好。 话说健腹轮一天练多久比较合适?其实最科学的方法就是根据个人力量而决定。
如果你能坚持就尽量,但别太勉强了,一次性做太多你可能一个星期都不能再做了。
有些人两下做完就挺不起腰,有些人做完十下也没感觉,因此要完全以你的感受为主。要记住欲速则不达,一次做太多下的后果可能会让你整个星期都不能再做第二次!
5、健腹轮多久能练出腹肌
一般情况下,正常人坚持用腹肌轮锻炼3个月左右,就能看到锻炼腹肌的效果。但是,由于每个人的体质或其他实际情况不同,所以所用时间也会不一样。比如像腹部赘肉少的人,使用健腹轮可以直接的锻炼腹部肌肉,而腹部有很多赘肉的人,则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果,所用时间自然就长了。但是腹肌轮锻炼腹肌的效果是比较好。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横机。而使用健腹轮锻炼时,其锻炼的目标肌肉就是腹直肌和腹横肌,特别是使用站姿式和跪姿锻炼时,对于腹部肌肉群的刺激是比较大的,从而锻炼腹肌的效果是比较好的。
现在很多女孩子胖就胖在肚子上,而且往往是小腹,一坐下小腹一圈肉看起来非常的不美观,但是往往又非常的难消除,所以这是很多女孩子都很头疼的一个问题。
女孩子由于生理构造和男生不一样,所以女孩子的小腹比较容易堆积肉,而且女孩子特别在生过孩子之后,小腹的肚皮被撑开以后,就很难恢复回去了,所以肚子上的肉就会松弛会非常不好看,而且可能还有会妊娠纹,所以女孩子自己看着心里也会很不舒服,但是往往形成这样以后肚皮已经被撑松了,就很难再恢复了,所以只能是通过运动来改善。
首先是普通的小腹肉多,这种情况大多数是长时间久坐或者是不注意饮食导致的,这种情况还比较好减,通过一些运动可以减掉,比如可以去健身房请私聊,这样会得到比较专业的指导,而且塑形也比较快,如果觉得请私聊太贵了的话可以选择自己在家做一些简单的运动,比如仰卧起坐或者是平板支撑之类的运动,都可以“虐腹”,从而达到局部减肥的效果,但是如果怕自己掌握不了动作要领的话可以去下载一些有关瑜伽或者是健身的app,上面往往会有一些教程和专业的指导视频,可以通过这些学习。
如果是生孩子以后腹部松弛的话塑型起来就比较麻烦了,最好的办法就是在生过孩子以后进行专业的塑形,这样可以比较快的恢复身材,但是如果当时没做好塑型可以现在配合一些运动塑形,让皮肉看起来不那么松弛。
拥有漂亮的腹肌线条,相信是广大健身训练者都有一个目标,腹肌是众多肌肉中,颜值排行第一的。在健身房里,大部分的人都在进行腹肌进行训练,漂亮的腹肌可以提升自己的个人魅力,让自己的身材看上去更加的迷人。
要知道腹肌是一块很大的肌群,为了整体的美观,你必须将每一个面都训练到位,所以腹肌的训练需要不同的动作来刺激不同的区域,让你的腹肌能够更全面的发展,并且更重要的是,有氧训练也可以算在腹肌训练当中,因为拥有较低体脂的人是极少数的,如果你的体脂高于一个标准值,那么再强壮的腹肌也无法显形。
在今天的训练中,会教大家一套完整的腹肌训练计划,在这其中会增加一些高强度的训练,这套训练融合了减脂运动和腹肌雕刻,对于你训练出腹肌的形状效果非常明显。而且非常适合新手,因为相比于其他的腹肌训练动作来说,这些训练的难度相对比较简单,也比较容易上手,不需要基础知识或者能力,主要以徒手的方式进行,不过却有着有效的训练效果。
首先第一个动作是高抬腿动作,这个动作主要是作为一个减脂的运动,但同时又能能训练到腹肌的整体力量,并且有着很大的训练强度,能够让你很快的将脂肪减下来,在动作过程中,要保证你的呼吸均匀,快而不乱,避免岔气。
第二个动作是俄罗斯转体,动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面,然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧,也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”,一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的,这会让你的腹部看上去更加的完整。
下一个动作是仰卧抬腿,仰卧抬腿能有效地训练你腹肌的下半部分,让你的腹部看起来更加的性感。在动作中,你不只需要将腿部抬起来,还需要将臀部也抬起,这样才能达到这个动作最好的刺激效果。
下一个动作是仰卧踢腿,先将上肢卷至肩胛骨离开地面,然后再将双腿抬起,这样能让整块腹直肌都被刺激到。在动作中,保持双腿一直处于悬空状态,腿部伸直,然后双腿交替踢腿,注意动作过程中不要让双脚碰到地面,这样可以给腹肌持续的张力。
下一个动作是俯卧侧踢,我们先进入平板支撑的姿势,然后用自己的膝盖靠近肋骨,这个动作对于腹肌的外侧,有着非常好的训练效果,并且能让腹直肌保持持续的紧张,动作的关键在于控制,全程保持核心的稳定,只有下肢在运动。
最后一个动作是卷腹,不过在这里我们要将下肢抬起来,双脚呈90°,这样可以让下腹部保持收紧。在卷腹的过程中,只需要将腹部卷至肩胛骨离开地面即可,不需要太多的运动幅度就可以让腹部得到最大的刺激。
这是一套完整的腹肌计划,它不仅能降低你的体脂,对于你腹部的上部下部以及外侧,整体都有着全面的训练,可以让你的腹部发展得更加的全面,如果你在腹肌训练日当中,不知道该做些什么动作,那么这个训练计划,将是为你量身打造的。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)