50岁到60岁的人群，有哪些运动项目更适合他们？

首先游泳是靠水的浮力，克制了地球的引力。这样避免了人体重量的压迫，而在运动中又因为是克服水的阻力的运动。运动强度不大，所以它不会造成膝关节、踝关节和腰椎关节的磨损和我认为老人最好的运动是散步。每天坚持六千至八千步最好。时间最好是晚饭后，半个小时后出门散步。六十多岁可以小跑，心跳加速一百五十下左右，这样可以强心健体。爷生性一贯比较懒散，不太喜欢什么运动。（不反对别的老人运动锻炼身体）我很多体育项目都不会，会的也不在行。不会打球，羽毛球，乒乓球，篮球，足球等。跳高，跳远，单杠。

个人的身体状况不一样，运动方式也各不相同。适合自己的就是最好的。就我而言，上午打乒乓球，一小时。下午快走，慢跑，一小时。身体的运动量足够了。累了就看会电视，慢跑和快走运动，每天早晨五点起床，晨炼一个半小时回家给孩子做饭，送孩子上学，整理家务，打扫卫生，读书学习等，晚上吃过饭，再步行活动半个小时，回来后学习一个小时。

各人的爱好，身体状况而异。喜欢太极拳，则去打太极拳。喜欢跳舞，就去跳舞。总之就是一个原则，动起来。就多数老人而言，散步是一项不错的选择。但有的老人散步，喜欢背着手，晚饭半小时后，我觉得适合老年人最好的运动是散步。不过不一定规定一定要在晚上散步，在其他时间段散步也是可以的。止，量力而行。千万不能逞能，强撑，运动过度，伤害筋骨。最好的运动是散步走路，打太极拳等。生命诚可贵，健康第一位。比如慢步行走，健身操，八段锦，太极拳等等。依据我个人和多人经验，太极拳非常适合老年人健身，选择扬式24式简易太极拳时间短易学也不累。

针对中年人身体状况，我建议锻炼跑步和自重训练，双剑合璧提高心肺功能和肌肉力量。打破逆境，实现蜕变！

按照生理规律来说，人体在30岁以后，新陈代谢开始下降，肌肉量下降，脂肪增加，心肺功能下降。

但是我们经常看到一些人，他们在40岁，50岁甚至60岁以后，他们的肌肉量、精神状态、心肺功能依旧很强，甚至比年轻小伙子还厉害，这是为什么呢？

这就是合理健身的效果。健身运动适合于任何年龄的人，只要合理安排适合自身强度的健身运动，无论是心肺功能还是肌肉力量都会提高，符合用进废退的道理。

所以针对这些人来说，训练提高自己的身体状态，要从心肺功能和肌肉力量两方面入手即可。

心肺功能训练推荐低强度长时间的有氧运动，例如慢跑、游泳、骑行、跳绳等运动形式。安排好训练强度和频率，循序渐进的提高自身。不仅能够对心肺功能提高有所帮助，而且还能够消耗热量减少脂肪，提高体能状态。

推荐一周2-3次，每次时间20-40分钟，根据个人能力调节，逐渐提高。

肌肉力量训练推荐自重训练，这是以身体重量为负荷的健身形式。例如俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿等动作。不需要去健身房，在家或者户外公园就可以完成训练。只需要根据自身的能力安排好强度和频率，循序渐进即可。

推荐一周训练3-6次，按照训练部位隔天训练劳逸结合，根据个人能力调节，逐渐提高。

中年阶段是人体 健康 程度的分水岭

因此，中年人的 体育 锻炼，也是要分多个层面看的。

我下边会分几种中年人常见的身体状态，推荐一些运动项目

欢迎对号入座！

1一直有运动习惯的中年人

这群人从年轻时代就是健身或者球类的爱好者

因此，恭喜他们，他们40岁的时候仍然能和20岁年轻人选择一样的运动项目

因为长期的运动，不但保留了他们比较年轻态的激素水平，也最大限度的保留了他们的肌肉量

这一类，在运动方面不受中年的限制，是可以为所欲为的存在……

2肥胖型中年

这种大概是占比最高的中年人了吧

无论是应酬太多还是长期伏案，都会造成体内的热量过度囤积为脂肪

这类中年人，运动选择有氧为主，力量为辅是最合理的

跑步，跳绳，跳操等等都是比较好的选择

体重过大超标严重的人，在运动初期用快走是最安全的策略

3腰椎不好的中年人

这个情况是多发，而且危险的

笼统的说，腰椎不太好的人，所有的需要腰椎受力的运动都要谨慎

哪怕是慢跑这么柔和的项目，对腰部的 健康 都会有要求

我建议这部分群众，多去游泳

这是对身体锻炼全面，对骨骼压力最小的项目了

4竞技爱好者

很多人坚持不下来运动，主要原因就是无聊

推荐这部分人从事有竞技意味，但不至于太过剧烈的项目

类似于踢毽子，羽毛球等等都是不错的选择

至于足球和篮球，由于其身体碰撞较多，所以酌情选择吧

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希望有帮到你。

本人38，学生喊我大叔，看来虽然心态年轻，但确实已步入中年！

我的情况和一般中年人不同。因为从事的 体育 工作，所以一直都有经常锻炼！对现在年龄段的中年人如何锻炼也有自己的想法！

我这样类型的，常年经常保持运动的，那就继续保持。这样的年龄要注重心肺功能和体力的保持和增强，这比你要保持力量更加重要，没有体力，心脏不行。那其他素质也不会好到哪里！其次是力量锻炼，中年人普通点的家里做做徒手俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等很不错了，有钱有闲的去健身房，选择性更多点！因为有一定基础，所以可以保持一个相对较强的运动强度！

一般普通人，常年不锻炼的人群。一般还是建议慢跑开始，提高心肺功能，不要健身走。这年龄段的素质还没弱到那样的地步，一定要跑起来，刺激心肺！游泳也是很多中年人的选择，对关节和肌肉伤害性更小，也能燃脂保持身材！在家跳绳，出去骑自行车都是不错的选择！再经常做做徒手力量练习就更棒了！

综上所述，中年人体力下降，力量衰退！优先考虑刺激心肺功能保持体力，然后保持力量，延缓力量衰退！练习的运动方法多样化可以根据自身喜好决定！

人到中年身体能力下降有内脏器官,最大摄氧量最大心输出量,身体的外部,肌肉力量和爆发力韧带的柔韧性下降,身体脂肪增多。人体生理机能的最高峰是在30岁左右，以后以每年075～1%的速度下降。通过锻练能够保持人体心肺功能有较高的运动水平和较高的水平工作。

人到中年开始,骨质疏松引起骨密度和抗张强度下降,身体肌肉力量的能力下降。 体育 运动可以使骨中的矿物质含量增加，人体的肌肉力量训练可以保持良好的肌肉力量,增加韧带的弹性保持关节的稳定性和灵活性。 体育 锻炼可以使人体有良好的内脏器官功能,可以保持良好的骨骼关节肌肉和韧带。 体育 锻炼并不能推迟衰老过程。

中年在锻练前要进行心血管系统的功能检查,定量负荷后每分钟心率标准是45～49岁为155次,50～59岁为145次。开始锻练应进行心血管系统的有氧运动,开始锻练时运动量和强度小,以后随身体适应能力提高而逐渐加大,锻炼过程中每分钟的心率控制在130～150次,在此强度基础上慢跑12分钟,适应12次课以后再逐渐增加慢跑时间。只有坚持经常锻炼,才能收到应有的效果。停止有氧运动4周至12周已经提高的心肺功能逐渐下降50%,体力和工作能力即随之下降。

通过锻练有了一定的基础，根据自己性别和体力特点,制定最适宜的有氧运动和身体肌肉力量训练,例如：长跑游泳骑自行车健身俱乐部的器械训练和团操课等,不宜进行速度运动。每周至少三次锻练,掌握好运动的时间距离组数和次数,肌肉力量练习至少四组。锻炼后睡眠改善晨脉稳定血压正常体重正常等都是良好的状态。如锻练后有头痛恶心胸部不适食欲下降睡眠不好晨脉加快体重下降等因素,显示运动量和强度过大需要进行调整。

这应该是对脑力老动者而言的，洗衣服做饭，买菜，打扫卫生，参加 社会 的文娱活动，那样都能锻炼身体

多做有氧吧，会游泳的话更好。

跳绳、慢跑、健身走、下蹲、健美操、游泳、骑单车、肌肉力量、打太极拳等等。

(1)散步：散步对人体健康是很有益处的，古往今来，许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。\x0d\散步具有良好的健身作用。\x0d\首先，散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神情气爽，心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能，紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。因此，散步有养神舒心的效果。\x0d\其次，散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时，两足交替移动，能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环，使心跳加快，心排血量增加，这对心脏是一种很好的锻炼，对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能。\x0d\第三，散步也是祛病延年的一种手段。步行可促进新陈代谢，增加能量消耗，促进体内多余脂肪的利用，有助于防治糖尿病和肥胖症；对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人，散步有利于保持排便通畅；失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。总之，散步可祛病强身、延年益寿，对老年人的身心健康是十分有益的。\x0d\步行作为健身的运动项目，要有一定的速度才能达到目的。一般来说，以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼，才能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右，一天总量达6000步左右，为此，每天以步行1小时左右为宜。步行时最高脉搏数保持在110-l20次/分，且自我感觉良好。有的老年人可能达不到这个指标，只要安步当车，以最快的速度进行锻炼，也一定能收到较好的效果。\x0d\目前，社会上还流行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。\x0d\(2)慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。\x0d\慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能，提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心跳变慢，心排血量增加，并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠脉血流，改善心肌营养，可防止或减少心绞痛发作，对防治冠心病有较好的作用；能改善大脑皮质功能，调节皮质和内脏的联系，改善各系统器官的协调性，调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加，有利于血压的稳定，患有高血压者可促使血压逐渐下降；慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍，可使肺活量明显增加，肺泡得以充分地活动，可有效地阻止肺组织弹性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可降低体重，改善脂肪代谢，降低血中三酰甘油和胆固醇的含量，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。\x0d\健身跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。开始时适当进行准备活动，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般2-3分钟即可；跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长、细缓有节奏，每跑2-3步吸气1次，再跑2-3步呼气1次，健身跑的速度为每分钟120米一130米，以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。初次锻炼时，可慢跑5-10分钟，逐步适应后可增至15-20分钟。最好是每日坚持锻炼1次，有困难者每周至少锻炼3次，每次逐渐增加到30-40分钟。慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。\x0d\跑步时间最好选在每天清晨，应以慢跑为主，并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再行全程侵跑。跑步的距离由近到远，速度由慢到快，以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其它原因不能外出锻炼时：可在室内进行原地跑锻炼。\x0d\(3)太极拳：太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息；其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性；第三，太极拳动作缓慢柔和，柔中有刚，肌肉有节奏的舒缩，对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用；第四，可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等，具有祛病延年的功效。

健身房练手臂的动作大全

　健身房练手臂的动作大全，很多人想要拥有非常健硕的肌肉，这样的身材是非常吸引人的，现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，以下分享健身房练手臂的动作大全。

健身房练手臂的动作大全1

　 直臂前平举

　1 起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。

　2 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。

　 杠铃立正划船

　1 起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的`距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。

　2 开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。

　 斯科特举

　1 起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。

　2 开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。

　 哑铃侧平举

　1 起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。

　2 开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。

　 哑铃肩上推举

　1 起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

　2 开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下还原起始位置。

　 俯身侧平举

　1 起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直。

　2 开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作。

　 杠铃后肩划船

　1 起始动作， 和俯身侧平举的展位相同，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

　2 开始时，手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒，之后慢慢向下至起始动作。

　 坐姿俯身侧平举

　1 起始动作，坐在平凳上，双脚自然放置，稳定身体，身体前屈至贴到大腿，双臂持哑铃自然下垂，双臂伸直，肘关节微屈。

　2 开始时，双臂缓慢向两侧举起至略高于背部，停顿2秒，之后慢慢放下至起始动作。

健身房练手臂的动作大全2

　 手臂训练动作

　 EZ杠铃臂弯举

　利用带有曲线弧度的Ez杠铃练习臂弯举,能使二头肌受力更加集中、强烈，避免手腕、肩膀的辅助发力。在练习时，注意身体姿态固定、不要大幅摇摆，同时保持手肘贴近躯体，整体动作稳定有力。

　 绳索单臂弯举

　利用绳索，逐个手臂练习弯举动作,不仅能使肌肉受更加持续连贯，而且能在练习时更为集中地强每侧肱二头肌，促使肌肉高效增长。

　 绳索臂弯举

　在练习绳索臂弯举时，大家需要跪于绳索中央，保持肩膀、手肘位置固定,诠依靠小臂的屈伸来刺激、强化肱二头肌;并注意在顶峰时，强调肌肉用力收缩的感觉。

　 郸三头肌屈伸

　肱三头肌占整个手臂肌肉的2/3，因此要想手臂肌肉壮硕、线条有力，刺激强化肱三头肌肯定也是必不可少的!在仰躺的姿态下，练习单臂屈伸动作，能有效孤立训练肱三头肌,避免其他肌肉区域发力辅助，在实际训练时,大家需要注意肘部位置始终固定,大

　 双杠三头肌屈伸

　在练习双杠三头肌屈伸时，大家需要注意保持上身直立、双手间距较窄,由此才能确保肱三头肌强烈、到位的受力效果，而不是胸肌。此外,动作过程中，确保双肘靠近身体，而不是大幅外翻。下放身体时， 手肘弯屈向后;向上推起时，则完全延展、伸直。

健身房练手臂的动作大全3

　 1、壶铃上下摆动

　①工具：准备好一个壶铃

　②具体步骤：首先我们需要双腿张开，尽量超过肩膀的宽度，然后双手向前紧握壶铃。注意在生产过程中一定要保持手臂，不要弯曲，依靠手臂的力量去甩动壶铃，运动过程中适当的收缩臀部，在运动结束之后收紧臀部肌肉，这是非常重要的一点。

　③注意事项：

　我们在运动之前一定要做热身运动，避免运动过程中手臂肌肉拉伤。对于新手来说，可以选择适合自己的壶铃重量，不要急于求成。

　 2、单手壶铃摆动

　①工具：一个壶铃

　②具体步骤：其实这个动作和上面那个动作非常的相似，双腿分开，超过肩膀的宽度，一只手紧握壶铃向上甩起，身体保持挺直，面部朝前。保持身体30度的弯曲向上提拉，再借助惯性将壶铃翻转，之后再缓慢将壶铃放下划过下跨。

　③注意事项：我们在进行手臂摆动的时候，一定要握紧壶铃千万要手滑砸伤自己。对于从来没有接触过胡玲的朋友，不妨我们在训练过程中尝试一下，无论是对肌肉训练，还是协调肌体平衡，胡玲都是我们常用的运动器材。只要我们熟悉这一器材，然后合理安排时间，慢慢的就会上手。

　 3、交替弯举哑铃

　①工具：准备好个哑铃

　②具体步骤：

　经常去健身房的朋友会很熟悉这个动作，他训练起来也非常的简单。首先我们双腿张开与肩同宽，然后身体挺直，不要弯曲，面部朝前

　双手一边紧握一个哑铃，对于新手来说，一定要根据自己的能力选择合适的重量。然后挥动前臂，交替向上举起哑铃，让哑铃挨到臂膀。重复这一动作30次，一共做三组即可。

　③注意事项：我们在训练过程中，为了防止身体摆动，可以将肘部固定在身体两侧，另外，再开始训练的时候要保证手臂完全的伸展，伸展手掌要紧握哑铃。充分利用巩二头肌进行训练，这样会让你在运动过程中感受到手臂每一侧肌肉都受到刺激。

　老年人运动要适度，运动不当就会对人身体有损害。下面介绍五种常见的运动方法以供选择：

　 1、体能运动：攀登、游泳、长跑

　跑步、游泳是增加体能训练的运动，适合55岁以下的身体健康、没有严重器质性病变的老年人。如患有高血压、心脑血管等方面的疾病，不适合此类运动。

　建议：老年人运动时，心率不能超过100次/分钟，运动强度以微微出汗、不觉疲劳为宜。

　 2、歌舞热身运动：蹦迪、民族舞、扭秧歌

　这种运动幅度不能太大，要时跳时歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的运动，关节的活动量较大，如果患有骨质疏松且韧带硬，就不适合这种活动，以免加剧关节劳损。进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前，可先做一些打太极拳等舒缓活动，让关节先活动开，减少对骨骼的损伤。

　建议：如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应坐下来休息一会儿，待症状消失后再继续进行。

　 3、特殊运动：擂鼓、劲喊、嘘长气

　老年人在心情郁闷或脾胃功能差时，适合打打鼓。但是，高血压、心脏病患者需要控制情绪，激烈的'鼓声可能刺激情绪，易诱发心脑血管疾病。长时间打鼓，可能造成听力损伤，还会使心情烦躁、不安，引起失眠。在公园里，经常会见到一些老年人“大喊”，这叫“虎啸功”，心情抑郁时可以练练，有助排遣郁闷，还能扩大肺活量。

　建议：这两项运动都能很好地释放抑郁，但要掌握好度，注意保护耳朵和嗓子，打鼓时间不要超过30分钟。

　 4、柔和运动：太极拳、柔力球

　太极拳是我国的传统锻炼方法，其好处自不用说。柔力球的套路表演及花样打法很多，老年人可以根据自己的体质调节运动量和打法，长期坚持锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果，尤其对关节病、肩周炎等有较好的疗效。

　建议：对于不适应运动量大的体育项目的老年人，玩柔力球是很有效的锻炼全身的方法，半小时下来，保准会满身大汗。

　 5、室内运动：琴棋书画

　书法、画画不仅可以陶冶情操，而且还是一种健身活动。老年人手、脑都不如年轻时灵活，书法、画画不仅能锻炼手，练习时需集中注意力，还可以锻炼大脑，增强记忆力。尤其当老年人练书法时，通常全神贯注，会忘掉许多烦心事，能养神养心，有助延年益寿。

　建议：练书法、画画半小时至1小时，要休息一会儿，通过眺望远方，缓解眼疲劳。

　 延年益寿的方法有哪些？

　 1、勤交流

　离退休老人不再有工作打扰，远离了应酬。有些人一下子难以适应退休生活，总感到空虚无聊、无所适从。为了避免孤独，要走出室外，创造条件多与人交流，说新闻、谈形势、聊发展、看未来。不能老是离群寡居，应多交笔友、球友、棋友，书友、舞友、戏友等，特别是单身老人，更不能“深居闰中”，要拾起自己年轻时来不及发展的兴趣和爱好，与有相同爱好的朋友切磋交流，使自己的退休生活丰富多彩。

　 2、勤动脑

　“大脑乃生命活动之中枢”，五脏六腑的功能及肢体活动都由大脑控制，只有大脑健康，长寿才有可能实现。人的大脑约有140亿个脑神经细胞，成年以后不断衰减。日本有人对210名各种年龄段人的脑组织进行x线断层摄影后发现，40岁以下的人脑组织基本没有什么变化，40岁以后，人的脑组织开始缩小，空隙部分日益增多，懒于用脑的人比勤于用脑的人萎缩要快。美国有人对180名修道院的修女进行用脑与长寿的研究，结果其中勤于用脑者平均年龄高达885岁，而且比不善于用脑者痴呆发生晚10年。

　 3、勤动腿

　心态平和，粗茶淡饭加上每天走路。脚底是人的重要器官，不可忽视。“火从头上起，寒从足下生”，冬天多行走，有利于产生热量，促进血液循环。跳舞也是一种很好的足疗方式，在音乐伴奏之下与朋友翩翩起舞，不像散步那样单调，可欣赏音乐、陶冶情操，更有利于身心健康！

　 4、勤动手

　运动使心血管更具有弹性，还会使大脑释放类啡肽等有益的活性物质，促进人的思想和智力发挥。特别是运动手指更有利，因为手和手指的运动，能使大脑得到良性刺激。写字，画画、敲击键盘、编织等手工操作都很有益大脑，对延缓衰老功不可没。另外，生活中自己力所能及的事情尽量自己去做，一方面少麻烦别人，另一方面还增加了自己的动手机会。

适合五十岁以上女性的运动方式有瑜伽、广场舞和慢跑。

一、瑜伽

众所周知，瑜伽对身体有诸多好处，如：改善身体姿态，纠正不良身体姿势，增加关节灵活度和身体柔韧度，增强心血管能力，降低血糖水平，减少患上心脏病、糖尿病、高血压等老年人慢性疾病的几率。而女性用瑜伽锻炼身体更是尤为合适，能使身体线条更加柔美，皮肤更加紧致。

二、广场舞

广场舞是现如今绝大多数老年人的健身选择。因为这种运动方式门槛较低，趣味性较强，既可以一两天就掌握其动作要领，又能边跳舞边与自己年龄相仿的人聊天互动，极大的丰富了老年人枯燥无味的日常生活。此外，此种运动方式与其他运动方式类似，能够增强体质，促进身体健康。它能从心理和生理两个方面满足老年人对健康的需求，对于极善社交的女性而言，更加尤为合适。

三、慢跑

慢跑是目前最为常见的有氧运动方式。因其成本较低，运动条件和运动设施几乎没有要求，并且能起到极好的身体锻炼效果，而广为人民大众喜爱。此外，慢跑还能够促进人体新陈代谢、提高肺活量、降低体内胆固醇、血糖的浓度，避免老年人受高胆固醇、高血糖等慢性疾病困扰。

总而言之，人一旦迈入五十就意味着已经到达老年阶段，身体机能会显著下降，慢性疾病也会接踵而至。所以，我们需要每天坚持诸如瑜伽、广场舞等运动锻炼，这样才能维持身体健康。

　 适合中老年人运动减肥的方法有哪些

　1、运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

　2、运动强度：运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

　3、运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。

　4、运动时间：每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高降水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

　(1)步行：是最适合老年人的运动，经常步行锻炼，能调节各器官功能，增强腰腿肌力。 (2)体操：方法很多，如广播操、保健操、医疗体操。

　(3)自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等，可以促进血液循环，改善代谢功能。

　(4)慢跑：一次不超过30分钟。

　(5)太极拳：适合年高体弱者，高血压、冠心病患者。

　(6)气功、理疗。 锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。

　(7)象棋,健身操，健身舞，太极拳，各种棋类活动,唱歌;跳舞; 运动要适当,要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化、

　 老年人运动注意事项：

　一要因人而异、量力而行。根据自身实际情况，选择适合自己的运动项目，以参加动作缓慢、速度均匀、呼吸自然、费力不大的体育项目为宜。

　二要循序渐进、逐步提高。不能急于求成，要逐步增加运动量。

　三要持之以恒、细水长流。体育锻炼最重要的是坚持不懈。

　四要注意安全。运动前要做好准备工作，还应注意周围的环境安全，以免身体受到伤害。

　(1)呼吸困难

　对于还未适应运动的人，在运动开始1～2分钟即感到呼吸困难，常使运动无法再继续下去，大部分情况都是在呼吸、循环的'氧气运输能力还没有充分提高之前，能量枯竭或血乳酸显著升高。此时可停止运动，休息数分钟，使身体恢复到平静状态之后，再接着从轻量运动开始练习。一般人只要运动强度不大，是可顺利从无氧过程过渡到有氧过程的，10～20分钟的运动也能简单地完成。若在五分钟以内有呼吸困难症状者，可考虑该运动的强度过大，不适宜自己。

　(2)腹痛

　运动中常发生的腹部疼痛症状，原因很多，但大多是由于运动和胃肠痉挛或肝脾淤血引起的。胃肠痉挛多由肠内储积废气导致。比如，某些食物在胃肠道内发酵而产生一些废气。另外，进食过饱或过多饮用碳酸性饮料也能引起腹痛，再者是进食、饮水、吞咽唾液时，带入食管的冷空气刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以胀痛为主，这是由于机体进入运动状态后，循环器官(心血管)功能没有立即适应，回心血量多而心搏量相对较少引起的静脉血在肝脾内一时性的淤滞。

　当腹痛发生时，停止运动或减慢运动速度，即可自然消除疼痛症状。容易发生腹痛者，在日常生活中应注意调节食物结构，尽量食用容易消化的食品，养成每日早晨大便的习惯，控制运动前、运动中的碳酸性饮料的摄入量。还要认真对待准备活动，使机体逐渐进入运动状态，在跑步中要掌握正确的呼吸方法，尽量用鼻呼吸而不用口，还要根据运动量来调整呼吸的节律及深度。

　(3)下肢疼痛 运动所引起的下肢疼痛有各种各样的症状，根据症的不同，处置方法也各不相同。

　1)长期不运动者初次参加运动时，次日晨起可感到小腿和大腿(股四头肌)部位的大部分肌肉酸痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累，从而引起肌肉细胞膨大或渗出性无菌性炎症所引起的疼痛，不需做任何特别的处理，一两日即可自然消失，所以对此不必过分担心。疼痛反应引起一次性的运动量减少，或一两日的运动暂停等，具体可根据个人实际情况进行判断处理，疼痛不严重时可坚持小运动量运动。

　2)从开始跑步到坚持两周以上时，逐渐会出现足、膝关节疼痛。这是由于反复施加的过大运动量，给骨或关节韧带增加了负荷而引起的。此种疼痛比较顽固，这时应停止锻炼数日，待疼痛消失后再开始运动为宜。再开始运动时，运动强度应该比前次小。

　疼痛的产生有时与环境因素有关，例如道路的硬度、鞋的不适等原因都可诱发疼痛。反复出现疼痛时，应该到医院检查，以明确疼痛原因，进行对症治疗。

　3)运动中突发的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕伤、肌腱断裂，甚至是骨折等引起的。此时原则上要保持安静，应马上接受医生的诊断治疗，不及时治疗可能发生后遗症。

　4)中暑和日射病

　中暑是因高温或受到烈日曝晒而引起的疾病。由于造成中暑的条件不同，所以由此而引起的机体病理性变化也不一样。中暑可分为中暑衰竭、中暑痉挛、日射痉挛、中暑高热等类型。在高温环境中长时间进行运动时，体温异常上升，汗难以蒸发，会引起运动性中暑。尽管典型中暑症状包括无汗，但运动性中暑的最初症状是大量出汗脱水。

　　现在的老年人注重养生保健，所以锻炼身体是日常生活必不可少的。下面我为大家整理了适合60岁老人锻炼的方式，希望大家能够喜欢。

　　适合60岁老人锻炼的方式

　人们在老年时的锻炼与年轻时存在差别。多名健身专家 总结 了最适合60岁以上老人的运动方式。

　1、平衡性锻炼

　专家说:“平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造,对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。”他建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式,即把一只脚放在另一只前方,脚后跟接触到另一只脚的脚尖,向前行走20步,每天练习3次,每周练习三天。

　2、力量训练

　专家说:“过了40岁之后,人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后,肌肉力量每年会丧失5%。”为防止肌肉萎缩,谢尔顿建议老年人使用重量较轻的物体(5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次,每周锻炼2~3天。

　3、柔韧性锻炼

　无论是弯腰摸脚趾,或是做 瑜伽 都能提高老年人身体的柔韧性,每周进行2~3次。

　4、有氧锻炼

　让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。希金斯建议,老年人每周进行3次有氧锻炼,每次20~30分钟。一些 家务活 动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。

　专家提醒老年人在锻炼的初始阶段要慢,不要忽略任何疼痛,特别是肌肉和关节的疼痛;保持身体内有充足的水分,不要在极端寒冷或炎热的天气中锻炼。最后,希金斯还建议老人和朋友一起锻炼。这种锻炼形式对老年人更为安全。

老人锻炼的6个禁忌

　运动也有强度之分,强度大的,达到的效果自然好,强度小的,见效也没有那么快。从健康方面着想,老人运动不宜太过剧烈,以免引发疾病。

　1、老人运动前一定要给身体做个全面的检查。近年来,也有不少老人因运动过度而引发疾病。所以老人如果有心脑血管疾病,应该咨询医生哪些运动不能做的,平时运动时就避免此运动。

　2、运动是一项耗体力的事,所以老人一定要保证充足的睡眠,才能把动作做到最好,达到好的效果。

　3、运动时间一定要注意,很多老人喜欢晨起做运动,其实最好的运动时间是8点到9点,而且不宜空腹,最好早晨起来,吃过早餐后歇一会再去。如果有太阳,最好等太阳升起再锻炼。经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些,在这样的情况下进行晨练活动,就比较适合人体的新陈代谢。

　4、避免过于剧烈的运动。老年人的肌肉在慢慢萎缩,肌肉的力量也有所减退,神经系统反应较慢,所以最好选择一些缓慢、放松的运动,能使全身得到运动,如 太极拳 、慢跑等。

　5、活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老人锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量过大。

　6、老年人要谨记运动过度的症状,如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状,应立即停止运动。

老人锻炼养生要避免的误区

　许多老年人现在对于养生健康越来越重视,于是经常参加晨练和户外锻炼,以达到增强体质、延年益寿的目的。但是,健身需要有科学的 方法 ,运动方式不科学的话,不仅达不到养生效果,结果还适得其反,给身体健康带来危害。下面我们就来了解一下老人健身存在的误区。

　1、晨练

　很多人认为早晨空气好,适合锻炼。其实,太阳出来前,空气中的二氧化碳含量较高,空气质量较差,所以老年人晨练最好安排在太阳出来一小时后再进行。早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,早晨6时至中午12时心血管病发病最高,尽量选择下午或晚上活动为妥。

　2、饭后散步

　俗话说“饭后百步走,活到九十九”,不少老人把这句古话当作健身格言,其实,饭后百步走并不科学。从医学观点来看,饭后,特别是吃饱饭时,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

　3、所有活动都争相去学

　老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人 爱好 ,选择合适的运动项目和运动量,循序渐进,持之以恒。

1 60岁老人适合做什么运动

2 老年人如何锻炼

3 老年人的锻炼指南

4 老年人锻炼强度多少适宜

5 80老年人锻炼的方法