200斤胖子怎么锻炼

首先，我五个月前也是200斤，目前是171斤，让我告诉你我的减肥方式吧~

每天早晨必须吃饭，这样是减肥的半壁江山。

多吃高蛋白，高纤维的，不要吃高糖分，油炸，肉类只能吃鱼鸡牛。

每天摄入的热量要低于你的基础代谢 但是热量不能低于1000大卡 不然影响健康。

每天晚上垫垫肚子 就开始运动吧 我最初200斤的时候 锻炼的方式是：

1用哑铃锻炼肌肉，胸肌半小时 2 在跑步机上面走路

（走了几天感觉不错，于是我把速度加快，开始“快走”）

快走就是比平时走路速度快，但是比慢跑速度慢，快走适合体重大的人进行有氧锻炼

快走更能保护膝盖

然后，你需了解自己的身体情况了，你的基础代谢在2000大卡左右，所以你每天的饮食热量不要超过这个数值，也就是保证吃进肚子的总热量要低于2000大卡，最好控制在1600大卡左右，找一些能吃饱但是能量少脂肪少的食物，譬如鸡胸，瘦牛肉。

若你每天总代谢（基础代谢加运动代谢）在2500大卡，每天吃1600大卡就是每天减去了900大卡的热量，相当于100克脂肪！

希望你能坚持！祝你成功

如果你有耐力和毅力的话，我给你一张运动列表

1 自杀式俯卧撑（30秒一组）每天两到三组

2 极限跑100米（十五秒以内，有能力的话13秒）每天四到五组

3 可以的话游泳，最好是湖泊或者海洋，不要去游泳馆（游泳馆是小孩子玩水的地方）

4 像楼上说的那样，跑步，但是切记，不能停下来，放慢速度都可以

5 拉韧带，尤其是跑完步后，这个很关键

饮食注意少吃油炸类，多吃些清淡类

（注意:脂肪是储能物质，少吃，糖类是主要供能物质，但也不要多吃）。

锻炼前热身是一项必须的存在，它能保证锻炼或健身有效率安全地进行下去！下面就给你介绍几种方法:

一、

跑步前的热身至关重要，有人说跑步就是热身，其实不然。热身的目的不仅仅只是使身体放出热量，关键是使身体关节处分泌出“润滑油”，充分打开身体，为做大幅度的运动做准备。可以做（扩胸运动，伸展运动，体前肩体转），就算是广播体操也有热身的功效。

二、定位自己的成绩与目标，如这次要跑在第几名，死死的盯住谁，只有有了前进的目标，你才会不断坚持。

三、跑步的最后关头是你最疲惫的时候，这个时候就是考验你的毅力与决心的时候。你要在这里超过你的目标，同时Ta也一定不会放弃，就会追着你，就形成了良好的竞争，从而提升成绩。

四、这只是一个阶段，不能从根本上提高成绩。还需要做其他的专项练习。做仰卧起坐可以增加腰腹力量，在跑步是腰腹力量起到维持平衡的作用

五、做蛙跳可以增加大腿机动性，增加一定的爆发力。

六、

还可以爬楼梯，不仅可以增加心肺功能，还可以使大腿养成高抬的习惯，这样使跑步更加轻松

七、成绩的提示本就是一个循序渐进的过程，千万不能急于求成，否则会急功近利。

同样的哈喽，小伙伴们，跑步是一项不错的健身方式，每天都跑步的大有人在，人们对于跑步是热衷的。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。

但是，对于跑步很多人会忘了热身，热身可以增加局部和全身的温度以及血液循环，让身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。之前跟大家分享过一组热身动作，今天继续跟大家分享，建议每个动作2组，每组15-20次，根据自身情况而定。

动作一：徒手深蹲，屈髋屈膝缓慢下蹲，腰腹部收紧，背部挺直，膝盖和脚尖方向一致;

动作二：深蹲侧移，可以做一个深蹲，然后进行一次侧移动，呼吸要顺畅不要憋气，身体不要晃动;

动作三：交替弓步蹲，动作中保持腰腹部收紧，背部挺直，后腿不要碰地面;

动作四：侧弓步，双脚并拢进行一侧腿的弓步，动作速度不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;

动作五：宽距深蹲，距离可以比肩宽，双脚自然开立，动作注意膝关节和脚尖方向一致;

好了，今天跟大家分享到这里，希望大家训练前一定要进行热身，后面会跟大家分享训练后的拉伸!

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在15万左右。

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第一，想要练出腹肌的前提，是低体脂率

前面提到瘦子想要练出腹肌，只要补充营养和坚持针对腹部的训练，就可以练出腹肌。而胖子想要练出腹肌的话，他们就必须要先降低体脂率，减掉肚腩，才能让肌肉线条重现出来。因此胖子练腹肌的第一件事，就是减脂。

一般对于男生来说，只要他们的体脂率达到15%-18%以下，就会更容易练出腹部肌肉线条，而对于女生来说达到20%-24%以下，就可以练出马甲线。所以，胖子们想要练腹肌，前提就是先把自己的体脂率降下来到合理的范围内，再去进行虐腹的训练。

第二，练出腹部的两个方法：饮食控制+运动（减脂+虐腹训练）

1，怎么管理饮食

对于胖子来说，饮食上的控制非常重要，要控制热量的摄入的同时，还要确保身体能够得到充足的营养，保证身体进行高代谢水平。而对于瘦子来说，他们需要提高热量摄入，让自己能够从食物中摄入足够的营养，让身体能够吸收到更多的营养蛋白，从而促进肌肉的增长。

胖子一日三餐以清淡饮食为主，并且坚持多喝水，多吃果蔬，补充零食，想要瘦下来就容易得多了。而瘦子一日六餐是最基本的营养补充，都要以高纤维、高蛋白、低油盐食物为主。

2、通过运动减脂

针对胖子燃脂减脂，全身性地燃脂运动才是关键，比如跑步，跳绳，以及HIIT间歇训练动作等等燃脂方式，都能够降低体脂率。

运动的过程中，你还可以加入适当的力量训练，比如硬拉，卧推等，在家准备一对哑铃或者是矿泉水瓶就可以进行有效的力量训练了。再者，你还可以进行虐腹的训练，刺激腹部的肌肉，提高腹部的运动量，有助于收紧小腹。

如何科学的虐腹训练？

很多人以为单纯地做卷腹，能够练出腹肌。其实不然，主要是腹部的肌肉群非常多，比如说上侧腹直肌，下侧腹直肌，以及左右两侧的腹斜肌，以及腹横肌。你想要得到好看的腹肌以及人鱼线，只有全方位地对腹部肌群进行刺激训练，才能够得到好看的腹肌、人鱼线。

230斤？太胖了，体重是我的三倍，那问题来了，这样的人行动都不方便，该怎么健身好呢？

由于体重超标太严重，前期健身是个难题，要想膝盖不痛，那是绝对不可能的，但要想减轻膝盖的疼痛，一切都有可能的。

首先，胖子健身要选对方法，一些高难度的动作可以先不做，等体重有所下降，也就是200斤以下才可以去尝试。如果硬要挑战高难度的动作，那你的膝盖会疼的要死，因此，胖子的健身要分两个时期：前期和后期。

1前期胖子的健身方法及注意事项。

由于胖子行动不便的原因，前期的健身可以选择慢跑，在健身的过程中，可以给膝盖加些护膝的辅助用具，比如，还要注意跑步的姿势，千万不要高抬腿跑，左右脚用力要均衡，跑步的过程中，要迈开八字腿，要保持上下身平衡。只有这样才能最大程度减轻膝盖的伤害。

在慢跑之前，要做好热身运动，选择跑步的场所要平坦，当感到累的时候，应立即停止动作，千万不要逞强，要量力而行。你要知道，减肥是个漫长的时期，急也急不来的，要有点耐心。

此外，除了慢跑，胖子前期还可以选择像打篮球、羽毛球，乒乓球之类的娱乐运动，只要你够坚持，不前功尽弃，相信自己能做到，那么经过漫长的一段时间健身，你就会发现你的体重有所下降，之前所做的努力，膝盖疼痛都是值得的。

2后期胖子的健身方法及注意事项。

漫漫长路其修远兮，终于有一天，在你的超强努力下，你的体重会下降到200斤以下，那么你可以进行后期的健身练习。

有了前期的努力，后期就没有那么困难了，在这个时期，你可以增加健身的难度，比如每天练习蹲马步，瑜伽，倒退步，站桩等，记得练习的时间不要过长，5-10分适可而止。

这个时期的健身，主要是快跑和长跑，你可以选择去健身房借助辅助工具来健身，或者请个私教来帮助你健身，健身的过程中，也要注意同前期同样的问题，当你的健身在日日积累的情况下，就会成为一种习惯，习惯了后膝盖就不会那么疼了，强身健体减肥的效果也达到了。